पोषण को संतुलित कैसे करें?

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

हमारा समय न केवल शानदार तकनीकी प्रगति की विशेषता है, बल्कि साथ ही साथ कई बीमारियों से भी है जो औसत व्यक्ति के लिए आदर्श बन गए हैं। अधिक वजन, आंतरिक अंगों की खराबी, पुरानी थकान की समस्या कहां से आती है? बहुत से लोग गलत आहार के कारण, चाहे कितने भी पतले क्यों न हों, दिखाई देते हैं। पोषण को कैसे संतुलित करें?

यह निर्धारित करना कि आपके लिए सामग्री का आदर्श अनुपात क्या होगा, काफी कठिन है। प्रत्येक व्यक्ति की विशेषताएं हैं: काया, जीवन शैली, आयु, वजन, आदि। हालांकि, कुछ सीमाओं के भीतर, पोषण को संतुलित करना निश्चित रूप से संभव है। आप इसे स्वयं भी कर सकते हैं। आहार में पोषक तत्वों का सही अनुपात जानना जरूरी है। प्रोटीन दैनिक मेनू का लगभग 30-35%, कार्बोहाइड्रेट - 35-40%, वसा - 25-30% होना चाहिए। यह संतुलन बनाए रखना चाहिए।

इस तथ्य के अलावा कि इन भागों के प्रतिशत के संदर्भ में संतुलित आहार (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) बहुत महत्वपूर्ण है, सेवन के नियमों का अनुपालन भी कम महत्वपूर्ण नहीं हैभोजन। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एकल भाग बड़े न हों। वहीं, आपको दिन में कम से कम पांच बार खाने की जरूरत है। तब आपको भूख नहीं लगेगी, और चयापचय प्रक्रियाएं बहुत तेज हो जाएंगी।

हर सुबह की शुरुआत पूरे हार्दिक नाश्ते से करनी चाहिए। आहार को संतुलित करने के लिए, आपको जागने के लगभग तुरंत बाद खाने की जरूरत है। इस समय शरीर को नई ऊर्जा की जरूरत होती है। यदि आप उसे भोजन प्रदान नहीं करते हैं, तो वह इसे एक तनाव कारक के रूप में देखेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करना शुरू कर देगा और चमड़े के नीचे की वसा के रूप में "महत्वपूर्ण भंडार" जमा करेगा। यह स्वास्थ्य और फिगर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प दलिया है। अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट और बी विटामिन होते हैं। इसके विपरीत, रात का खाना घना नहीं होना चाहिए। शाम के समय, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

प्रोटीन सामग्री के मामले में आहार को संतुलित करने के लिए, आपको निश्चित रूप से मांस (अधिमानतः दुबला वील, मुर्गी) और मछली खाना चाहिए। स्वास्थ्यप्रद वसा मछली में पाए जाते हैं। मेयोनेज़, सॉस, सलाद ड्रेसिंग, मार्जरीन और ग्रेवी को त्याग दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, किण्वित दूध उत्पादों के बारे में मत भूलना - केफिर, पनीर, दही, आदि।

अधिक से अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है। इनमें ब्राउन राइस, होलमील ब्रेड, अधिकांश सब्जियां, रसभरी, प्रून, नट्स, सूखे खुबानी आदि शामिल हैं। और अच्छी तरह से संसाधित खाद्य पदार्थ कम मात्रा में (बन्स, सफेद ब्रेड, पास्ता, पॉलिश किए हुए चावल) खाए जाते हैं।

इन नियमों का पालन करना आसान बनाने के लिए, आप रचना कर सकते हैंएक आहार जिसका तात्पर्य एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार से है। औसतन, एक व्यक्ति को प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस आंकड़े को आपके शरीर और जीवन शैली (मोबाइल या नहीं) की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए समायोजित करने की आवश्यकता है। कैलोरी तालिका का उपयोग करके, यह गणना करना आसान है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा का उपभोग करने की योजना बना रहे हैं। एक नमूना मेनू इस तरह दिख सकता है।

पहला नाश्ता:

1. बिना तेल का दलिया।
2. उबला हुआ अंडा (एक).
3. सब्जी सलाद।
4. अदरक की चाय।

दूसरा नाश्ता:

1. खरबूजा।
2. एप्पल।
3. चाय.
4. पटाखे।

दोपहर का भोजन:

1. मछली (एक सौ ग्राम)।
2. सब्जियां।
3. दालचीनी की चाय।
4. उबला हुआ मांस।

नाश्ता:

1. पागल।
2. पानी।
3. कम वसा वाला दही।
4. अनार का रस।
5. कुछ रोटियां।

रात का खाना:

1. बिना ब्रेड का पनीर।
2. पनीर (कम वसा)।
3. दालचीनी के साथ केफिर।
4. टमाटर का रस।
5. फल।