वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें: मेनू, पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशें और समीक्षा

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06

बेहतर होना आसान है, लेकिन वांछित वजन वापस पाना कहीं अधिक कठिन है। भरपूर दावतों, मादक और कार्बोनेटेड पेय के साथ खुश छुट्टियाँ, दौड़ने पर अंतहीन स्नैक्स और सूखा भोजन, नाश्ता करने की अनिच्छा, क्योंकि यह "आंकड़े को बुरी तरह प्रभावित करेगा", और इसी तरह की कई अन्य स्थितियों में तराजू 5-10 दिखाने का कारण बनता है, अन्यथा और आवश्यकता से 20-30 किलोग्राम अधिक।

आज, निश्चित रूप से, एक बच्चा भी जवाब देगा कि वजन कम करने के लिए, आपको बस उचित पोषण का पालन करने की जरूरत है, कुछ खाद्य पदार्थों को छोड़ दें - और फिर जीवन सचमुच आसान हो जाएगा। लेकिन इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? और वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें क्या हैं? कई महिलाओं और पुरुषों से संबंधित सवालों के जवाब खोजने का समय आ गया है!

उचित पोषण - यह कैसा है?

संक्षेप में, यह एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जिस पर न केवल वजन, बल्कि शारीरिक और यहां तक कि मनो-भावनात्मक स्थिति भी सीधे निर्भर करती है। पोषण शारीरिक हैएक आवश्यकता जो पहले कदम पर कब्जा कर लेती है, और अन्य सभी मानवीय इच्छाएं पहले से ही इससे "विकर्षित" होती हैं (यह अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अब्राहम मास्लो द्वारा "जरूरतों के पिरामिड" के एक प्रकार द्वारा बताया गया है)। भोजन सभी रोगों का इलाज है। लेकिन हाल ही में, दुर्भाग्य से, यह एक पंथ बन गया है।

स्वास्थ्यवर्धक पोषण का अर्थ है खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने, मानव शरीर की सभी प्रणालियों के काम को विनियमित करने, ऊतकों को बहाल करने और बनाने के लिए आवश्यक पदार्थों का सेवन और अवशोषण।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत

नए, स्वस्थ जीवन में प्रवेश करने से पहले, इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करना आवश्यक है। यदि आप सभी बारीकियों को पकड़ लेते हैं, तो यह समझना मुश्किल नहीं होगा कि रोजमर्रा की जिंदगी में भोजन को कैसे संभालना है। तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

1. विभिन्न, संतुलित, भिन्नात्मक मेनू। सबसे पहले, ऐसा आहार ऊब नहीं होगा, और दूसरी बात, यह गारंटी है कि शरीर को वह सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं जिनकी उसे हर दिन आवश्यकता होती है। आपको मुख्य भोजन रखने और 2-3 अतिरिक्त (नाश्ता) जोड़ने के लिए छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है।
2. ताजा उपज। लंबे समय तक भंडारण के साथ, उनमें से लगभग सभी अपने उपयोगी गुणों को खो देते हैं, इसलिए बेहतर है कि प्रतिदिन भोजन खरीदा जाए।
3. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी नियमों की सूची ताजी सब्जियों और फलों के बिना मौजूद नहीं हो सकती। फाइबर की सामग्री के कारण, वे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। और विटामिन और तत्व भोजन के अवशोषण और बचाव को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैंजीव।
4. उत्पादों की अनुकूलता का पालन करें। उनमें से कुछ का एक साथ सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थ और अपशिष्ट उत्पाद बन जाते हैं।
5. मौसम के हिसाब से खान-पान बदलें। ग्रीष्मकाल में अधिकांश आहार में पौधों की उत्पत्ति का भोजन होना चाहिए, और सर्दियों में वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
6. आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री की सही गणना करना सीखें। इस मामले में असंतुलन सबसे अधिक बार कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति का कारण बनता है।

उचित पोषण में द्रव का स्थान

मानव आहार में पानी एक प्रमुख भूमिका निभाता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ की खपत, अर्थात् प्रति दिन 1.5 लीटर शामिल हैं। केवल सादे पानी पर विचार करने की सलाह दी जाती है।

सामान्य तौर पर, चाय और कॉफी को एक ही तरल माना जाता है या नहीं, इस पर राय काफी भिन्न होती है। कुछ लोग कहते हैं कि इस मार्केटिंग चाल को 1990 के दशक में सोचा गया था, जब बोतलबंद पानी दिखाई दिया था, और इसे किसी तरह विज्ञापित किया जाना था। दूसरी ओर, कॉफी और चाय जैसे पेय (और इनमें से पहला "स्वस्थ" आहार का हिस्सा नहीं होना चाहिए) शरीर से तरल पदार्थ को निकालने की प्रक्रिया को तेज करता है, और इसलिए कोई भी सिस्टम पानी प्राप्त नहीं करता है इसे ठीक से काम करने की जरूरत है.. हालांकि, इस स्थिति में रहना सबसे अच्छा है कि चाय द्वितीयक पेय है और सादा तरल प्राथमिक है।

आप जब चाहें पानी पी सकते हैं। पहले गिलास की सिफारिश की जाती हैसोने के तुरंत बाद खाली पेट पियें।

योजनाओं में वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

आज, बहुत सारी प्रणालियाँ विकसित हो चुकी हैं, विशेषज्ञों की बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं, और एक व्यक्ति केवल वही विकल्प चुन सकता है जो उसकी जीवन शैली के लिए सबसे उपयुक्त हो। आइए कुछ उचित पोषण योजनाओं को देखें जिससे यह समझना आसान हो जाए कि कैसे आगे बढ़ना है।

योजना संख्या 1.

भोजन	मेनू
नाश्ता	दलिया दलिया। हरी चाय का मग। एप्पल।
नाश्ता	कम वसा वाला दही पीने का मग। आड़ू (2 टुकड़े)।
दोपहर का भोजन	पकी हुई मछली के साथ उबले चावल। अलसी के बीज और एक चम्मच जैतून के तेल के साथ टमाटर और खीरे का सलाद।
नाश्ता	शहद के साथ ताजा शुद्ध गाजर।
रात्रिभोज	संतरे और शहद के अचार में पका हुआ उबला चिकन पट्टिका। उबली हुई ब्रोकली। ग्रीन टी का गिलास।

योजना संख्या 2.

सप्ताह का दिन	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात्रिभोज
सोमवार	किशमिश के साथ दही पुलाव।	चावल का सूप हरी मटर और स्क्वीड के साथ।	सब्जी स्टू।
मंगलवार	बाजरे का दलिया पनीर के साथ।	मांस के साथ ओवन में पकी हुई सब्जियां।	उबले हुए चावल के साथ चीनी चिकन ब्रेस्ट।
बुधवार	सब्जियों वाला आमलेट।	एक प्रकार का अनाज और मछली के साथ पिसेरी।	मछली केक।
गुरुवार	दलिया और फलों के साथ दलिया।	चिकन के साथ सब्जी का सूप।	भरवां तोरी।
शुक्रवार	चीज़केक।	मछली का हलवा।	पिंक सैल्मन स्टेक।

तालिका 2 में स्नैक्स का वर्णन नहीं है, मेनू में चाय भी शामिल नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें नहीं होना चाहिए। स्नैक्स के लिए, हल्के भोजन महान हैं: फल, सब्जियां और उनसे सलाद, खट्टा-दूध पेय, आहार कुकीज़। चाय और सादे पानी के बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

तीसरी योजना एक मेनू नहीं है, बल्कि केवल एक प्रणाली है जिसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें शामिल हैं।

खाना	समय	पेय	उत्पाद
पहला	8:00	-	150 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह एक प्रकार का अनाज, चावल, सूजी हो सकता है,मकई या जौ का दलिया। आप नाश्ते में उबले अंडे और कुछ सब्जी/फल का सेवन कर सकते हैं।
दूसरा	9:00-9:30	500 मिलीलीटर से अधिक की मात्रा में चाय, कॉफी या जूस पीना आवश्यक है।	-
तीसरा	11: 00	-	उबला हुआ अंडा और दलिया (150 ग्राम)
चौथा	12:00-12:30	पानी, कॉफी, जूस या चाय (500 मिली तक)।	-
पांचवां	14:00	पानी या चाय (500 मिली)।	मशरूम, सब्जियां या सब्जी का सलाद (200 ग्राम), दुबला मांस या मछली / समुद्री भोजन (100 ग्राम)।
छठा	17:00	चाय या जूस (0.5 लीटर)।	दोपहर 2 बजे के समान: कार्बोहाइड्रेट (200 ग्राम) और प्रोटीन (100 ग्राम) भोजन।
सातवां	20:30	200 मिलीलीटर केफिर, दूध या किण्वित बेक्ड दूध।	100 ग्राम पनीर या अन्य प्रोटीन युक्त भोजन।

इस आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 1300 किलो कैलोरी है।

उचित पोषण के माध्यम से वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं?

बहुत से लोग नाश्ता इसलिए छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह उन्हें मोटा बनाता है। इस सिद्धांत को आपके दिमाग से बाहर निकालने की जरूरत है, क्योंकि यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन हैदिन के दौरान, और इसके बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें पर विचार करना असंभव है। पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं:

1. नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन अवश्य करें।
2. उत्पादों की खपत को सख्ती से सीमित न करें, यहां तक कि मिठाई भी हमेशा के लिए नहीं छोड़नी चाहिए।
3. मेनू में अधिकतम विविधता ताकि यह संतुलित, पौष्टिक और उबाऊ न हो।
4. भूख से न मरना शरीर के लिए तनावपूर्ण है।
5. मेनू में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें।
6. खट्टे फल और अनानास खाएं क्योंकि इनमें फैट बर्न करने की क्षमता होती है।
7. अत्यधिक तला हुआ, नमकीन, वसायुक्त और स्मोक्ड भोजन से मना करें।
8. सादा पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल तत्व: मेनू

यह तालिका दिखाती है कि दिन में क्या खाना हो सकता है।

खाना	विकल्प 1	विकल्प 2	विकल्प 3	विकल्प 4	विकल्प 5
नाश्ता	दही से भीगे अनाज, फल और कॉफी/चाय।	चावल का दलिया सूखे मेवे और ग्रीन टी के साथ।	एक प्रकार का अनाज दलिया सब्जी सलाद और चाय के साथ।	पके हुए सेब और चाय/कॉफी के साथ दलिया।	दही पुलाव और मक्खन, जूस या ग्रीन टी के साथ टोस्ट करें।
दोपहर का भोजन	दही और अखरोट।	केला और केफिर।	जंगली गुलाब का काढ़ाऔर पनीर।	सेब और दही।	केला और दही।
दोपहर का भोजन	मछली का सूप, उबली सब्जियां, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, कॉम्पोट।	सब्जी का सूप, गोलश, मसले हुए आलू, जूस, सब्जी का सलाद।	डार्क राइस, अनाज का सूप, पकी हुई मछली, विनिगेट।	बोर्श, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन कटलेट, कॉम्पोट।	गोभी का सूप, फिश केक, मसले हुए आलू, जूस।
नाश्ता	दही या पनीर।	कोको, पनीर के साथ टोस्ट।	अंजीर या सूखे खुबानी के साथ दही।	फलों का सलाद, पटाखे।	सूखे मेवे और दही के साथ।
रात्रिभोज	सब्जी सलाद ग्रिल्ड फिश, दही के साथ।	मछली और चोकर की रोटी, चाय के साथ सब्जी का स्टू।	विनिगेट, ग्रीन टी के साथ चिकन पट्टिका।	सब्जी स्टू और हैम, चाय।	सब्जी सलाद और ग्रीन टी के साथ स्टेक।

भोजन तैयार करने की विधि और उचित पोषण में इसकी भूमिका

वजन घटाने के लिए पोषण के मुख्य नियम, जिसका मेनू ऊपर वर्णित किया गया था, में विशेष खाना पकाने के तरीके भी शामिल हैं। इसलिए बेहतर है कि सामान्य तौर पर फ्राइंग पैन का इस्तेमाल बंद कर दें, क्योंकि ज्यादा पका हुआ खाना पेट और लीवर पर बुरा असर डालता है। खाना पकाने में आदर्श सहायक एक धीमी कुकर, एक डबल बॉयलर, एक एयर ग्रिल औरसाधारण सॉस पैन। आप खाना ओवन में भी बेक कर सकते हैं।

निष्कर्ष

महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण की मूल बातें याद रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन एक स्वस्थ मेनू पर स्विच करने के बाद परिणाम बहुत जल्द महसूस किया जाएगा, और आप इसे न केवल आंकड़े में, बल्कि यह भी देख सकते हैं। सामान्य स्वास्थ्य में।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम की कार्यप्रणाली पूरे शरीर के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, हालांकि बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं। प्रतिरक्षा की ताकत मुख्य रूप से इस पर निर्भर करती है, क्योंकि इस अंग में सुरक्षात्मक कोशिकाओं का जन्म होता है। सही खाने का मतलब है अंदर और बाहर स्वस्थ रहना!