कैलोरी की कमी क्या है? वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की गणना और निर्माण कैसे करें

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

अधिक वजन के खिलाफ लड़ाई पूरे आधुनिक समाज के लिए एक संकट बन गई है और ग्रह पृथ्वी पर हर तीसरे निवासी के लिए हल करना एक कठिन व्यक्तिगत समस्या बन गई है। अनुचित पोषण, कार्यालयों में काम, खेल खेलने की अनिच्छा से अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति होती है, जो पहले परेशान नहीं करते हैं। जब स्थिति नियंत्रण से बाहर हो जाती है और गंभीर हो जाती है, तो व्यक्ति एक आहार से दूसरे आहार की ओर भागता है, वजन कम करता है, और फिर अचानक वजन बढ़ जाता है और चक्र बंद हो जाता है।

हर अचानक वजन घटने के बाद और भी तेज वजन बढ़ना, स्वास्थ्य समस्याएं, अवसाद और, परिणामस्वरूप, जीवन की समग्र गुणवत्ता में कमी आती है। वास्तव में, इष्टतम वजन घटाने के लिए, आपको बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, अलग भोजन पकाना, अपने आप को कुछ खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना, सबसे इष्टतम पोषण प्रणालियों में से एक कैलोरी की कमी है। इसके आधार पर, आप आसानी से दसियों किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं और भविष्य में उनसे कभी नहीं मिल सकते।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन और ऊंचाई के लिए अलग-अलग मानदंड

पहलेवजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की गणना करें, आपको अपने शरीर के आदर्श मापदंडों पर निर्णय लेने और यह समझने की जरूरत है कि आपको किस वजन के लिए प्रयास करना चाहिए।

प्रकृति में तीन प्रकार के शरीर होते हैं, और उनमें से प्रत्येक के प्रतिनिधि अलग-अलग तरीकों से वजन बढ़ाते और घटाते हैं:

• अस्थिमृदुता। इस प्रकार के प्रतिनिधियों में पतली हड्डियां, लंबी और पतली भुजाएं, पैर और गर्दन होती है। वे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, एक त्वरित चयापचय है, धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं और अधिक वजन होने की प्रवृत्ति नहीं रखते हैं। इस तरह के शुरुआती आंकड़ों से आप बिना ज्यादा परेशानी के कुछ ही महीनों में अपना वजन कम कर सकते हैं।

• नॉर्मोस्टेनिक। सुनहरा मतलब, इस तरह की संरचना वाले लोग सबसे भाग्यशाली होते हैं, उनके पास पूरी तरह से आनुपातिक आकृति होती है, काफी अच्छा चयापचय होता है और मोटे होने की ज्यादा संभावना नहीं होती है, यहां तक कि खुद को पोषण में कुछ खामियां भी देते हैं।

• हेपरस्थेनिक। इस प्रकार के प्रतिनिधियों में एक विस्तृत हड्डी होती है और बहुत अधिक वृद्धि नहीं होती है, जिसके कारण यह आंकड़ा भद्दा और मोटा दिखता है। ऐसे लोगों के अधिक वजन होने की संभावना सबसे अधिक होती है और उन्हें अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए। इस प्रकार के प्रतिनिधियों के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया तेज नहीं है, लेकिन आपको हार नहीं माननी चाहिए, थोड़ी सी लगन और काम परिणाम लाएगा।

यह समझने के लिए कि क्या किसी व्यक्ति विशेष को अधिक वजन होने की समस्या है, आप ऊंचाई तक उसके पत्राचार की तालिका का उपयोग कर सकते हैं। औसतन, वजन शून्य से 110 की ऊंचाई के बराबर होना चाहिए, यानी 170 सेमी की ऊंचाई वाले व्यक्ति के लिए आदर्श वजन 60 किलो होगा। यह संकेतक उम्र के साथ बदलता है, और 50 वर्ष की आयु तक आपको 100 निकालने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि 170 सेमी की ऊंचाई वाले एक ही व्यक्ति के लिए 70 किलो वजन उपयुक्त होगा। यदि से विचलनमानदंड महत्वहीन है, कैलोरी की कमी की गणना और कुछ महीनों के लिए पोषण प्रणाली का पालन करने से शरीर और मानसिक स्थिति को सामान्य करने में मदद मिलेगी।

अपने बॉडी मास इंडेक्स को जानने के आधार पर वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की गणना कैसे करें

इष्टतम कैलोरी घाटे का निर्धारण करते समय, आपको न केवल सामान्य औसत तालिकाओं, बल्कि व्यक्तिगत शरीर के मापदंडों को भी ध्यान में रखना होगा। गणना करने और इष्टतम वजन निर्धारित करने के लिए सबसे अच्छे संकेतकों में से एक बॉडी मास इंडेक्स है। इस सूचक की गणना केवल शरीर के वजन को किलोग्राम में ऊंचाई (मीटर में) वर्ग से विभाजित करके की जाती है। परिणामी गुणांक की तुलना मानदंडों के साथ की जानी चाहिए और यह निर्धारित करना चाहिए कि आहार की आवश्यकता है या नहीं। प्रत्येक मामले में कैलोरी की कमी के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

बीएमआई मान और वजन प्रबंधन सिफारिशें

16 तक	गंभीर कम वजन, स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा
16-18, 5	कम वजन
18, 5-24, 5	थोड़ा अधिक वजन
30-39, 9	स्वास्थ्य जोखिम के साथ मोटापा
40 से अधिक	रुग्ण मोटापा, उच्च स्वास्थ्य जोखिम

जब वजन कम करने या इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए सही पोषण प्रणाली चुनने की आवश्यकता निर्धारित की जाती है, तो एक व्यक्तिगत कैलोरी की कमी की गणना की जा सकती है। सही गणना किसी दिए गए लक्ष्य को इष्टतम समय के लिए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्राप्त करने में सफलता की कुंजी है।

कैलोरी घाटे की गणना कैसे करेंवजन घटाने और आदर्श वजन का रखरखाव

भविष्य में वजन कम करने और वजन न बढ़ाने के लिए, आपको एक सरल नियम का पालन करने की आवश्यकता है - प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या जली हुई कैलोरी और उनकी कमी के बीच के अंतर के बराबर होनी चाहिए। ऐसा लगता है कि यह बिल्कुल भी जटिल और समझने में आसान नहीं है। तो यह है, कैलोरी की कमी पोषण प्रणाली सरल, समझने में आसान और अनुसरण करने वाली है।

दिन में बर्न हुई कैलोरी की गणना

सूत्र संकेतक को निर्धारित करने के लिए, प्रति दिन जला कैलोरी की संख्या की गणना पहले की जाती है। इसके लिए हैरिस - बेनेडिक्ट के अनुसार एक विशेष सूत्र है। यह गतिविधि कारक द्वारा गुणा की जाने वाली बेसल चयापचय दर है।

मूल चयापचय दर की गणना नीचे दिए गए सूत्रों के अनुसार की जाती है, जहां वजन, ऊंचाई और उम्र किलोग्राम, सेंटीमीटर और वर्षों में इंगित की जाती है।

बीएसएम (पुरुष)=66.5 + (13.75वजन) + (5.003ऊंचाई) - (6.755आयु)

बीएसएम (महिला)=655, 1 + (9,563वजन) + (1,850ऊंचाई) - (4,676आयु)

गतिविधि गुणांक एक स्थिर मान है और तालिका के अनुसार निर्धारित किया जाता है

गतिविधि कारक गणना तालिका

शांत जीवन शैली	1, 2
सप्ताह में 1-2 बार हल्का व्यायाम	1, 375
शारीरिक गतिविधि का औसत स्तर, सप्ताह में 5 बार खेल	1, 55
चरम कसरत, दैनिक कसरत	1, 725

परिणामगणना, संख्या का अर्थ होगा प्रति दिन खर्च की गई कैलोरी की संख्या, इसके आधार पर और आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की गणना करने की आवश्यकता है।

इष्टतम कैलोरी घाटे की सही गणना

500, 700, या 1,000 कम कैलोरी खाने की सलाह सुनना बहुत आम है, लेकिन यह गलत सिफारिश है। एक व्यक्ति के लिए, यह कमी पर्याप्त नहीं हो सकती है, और वह परिणाम देखे बिना वजन कम करने के तरीके में निराश हो जाएगा। एक और भी अचानक वजन कम करना शुरू कर देगा, एक ऐसा घाटा पैदा करेगा जो प्रारंभिक मापदंडों के लिए अस्वीकार्य है, और एक सुंदर आंकड़ा नहीं मिलेगा, लेकिन खराब स्वास्थ्य और वजन कम करने की पोषित इच्छा को अधूरा छोड़ देगा। कैलोरी की कमी की गणना दिन भर में बर्न की गई कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में की जानी चाहिए।

यह समझने के लिए कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी को आदर्श के रूप में स्वीकार करने के लिए, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि वांछित वजन घटाने की तीव्रता कितनी होगी। यह इष्टतम है यदि कोई व्यक्ति प्रति सप्ताह लगभग 700 ग्राम खो देता है। यह शरीर के लिए एक बड़ा तनाव नहीं होगा, और यह स्वेच्छा से अतिरिक्त पाउंड के साथ आहार से थोड़ी सी भी विचलन पर अतिरिक्त भंडार बनाए बिना भाग लेगा।

कमी क्या है, सबसे उपयुक्त विकल्प का चुनाव

प्रतिशत में कैलोरी की कमी तीन प्रकार की होती है:

• वजन घटाने में आसान - प्रतिदिन 10 से 15% कैलोरी बर्न होती है। इस तरह के कैलोरी घाटे को चुनकर, अतिरिक्त चीनी, वसायुक्त मांस और उच्च कैलोरी डेयरी उत्पादों को समाप्त करते हुए, मेनू व्यावहारिक रूप से असीमित हो सकता है। इस तरह के सहज वजन घटाने से शरीर को तनाव नहीं होगा, इसका पालन करना आसान है और टूटना नहीं है। केवल धीमी गति से वजन घटाने में माइनस,जो जल्दी परिणाम चाहने वालों को खुश नहीं कर सकते। अनुभवहीन लोगों को आहार तोड़ने में कठिनाई हो सकती है, क्योंकि "गलती से" 600 या 800 की तुलना में अतिरिक्त 200 कैलोरी खाना बहुत आसान है, जिसका अर्थ है कि आपको परिणाम नहीं मिल सकता है।

• मध्यम वजन घटाने - प्रतिदिन 15 से 25% कैलोरी बर्न होती है। जितनी तेजी से आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, उतना ही अधिक घाटा होना चाहिए। एक मध्यम विकल्प चुनते समय, वजन तेजी से कम हो जाएगा, लेकिन आहार प्रतिबंध अधिक महत्वपूर्ण हैं। आपको अपने आहार को पूरी तरह से संशोधित करना होगा, यह निर्धारित करना होगा कि मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक कैलोरी हैं, और उनकी खपत को कम से कम करें। आप शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर अपने आप को भोजन की एक अतिरिक्त खुराक की अनुमति दे सकते हैं, इससे बीएमआर बढ़ेगा, और इसलिए कैलोरी की स्वीकार्य संख्या। इस विकल्प का लाभ काफी तेजी से वजन कम करना है और यह तथ्य कि स्वीकार्य मानदंड का उल्लंघन करना अधिक कठिन है। नकारात्मक पक्ष आत्म-नियंत्रण और सख्त प्रतिबंधों में वृद्धि है।

• वजन में तेजी से कमी - प्रतिदिन 25 से 50% कैलोरी बर्न की जाती है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें चिकित्सा कारणों से कम समय में वजन कम करने की आवश्यकता है। बहुत अधिक वजन वाले लोग एक सुखद परिणाम देखेंगे और अपने शरीर पर आगे के सफल काम के लिए प्रेरित होंगे, लेकिन आपको समय पर रुकने और अधिक कोमल आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है। निर्धारित करें कि नए वजन पर पहले से ही कैलोरी की कमी क्या होनी चाहिए, और इससे गणना करें। इस पद्धति का लाभ एक त्वरित और तेज परिणाम है, नुकसान भूख की निरंतर भावना है, जो किसी व्यक्ति के जीवन का निरंतर साथी नहीं बन सकता है।

एक महत्वपूर्ण नियम जिसका सख्ती से पालन करने की सिफारिश की जाती है, जब आप अपने लिए यह पता लगाते हैं कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी कैसे पैदा की जाए, तो यह कहता है कि आप थोड़ा नहीं खा सकते हैं और बहुत अधिक व्यायाम कर सकते हैं। यदि निर्णय न केवल अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए, बल्कि सक्रिय प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को कसने के लिए भी किया जाता है, तो आपको खपत कैलोरी की संख्या पर विचार करने की आवश्यकता है। वे जिम और एरोबिक्स प्रशिक्षकों द्वारा दी जाने वाली तीव्र शक्ति और कार्डियो लोड के लिए पर्याप्त होना चाहिए। यह पता चला है कि यदि, आहार की एक सफल शुरुआत के बाद, भार जोड़ा गया था, तो आपको क्रमशः जली हुई कैलोरी की संख्या और उनकी कमी की पुनर्गणना करने की आवश्यकता है।

कैलोरी नियंत्रण विकल्प, गणना और भोजन डायरी

वजन कम करने जैसे कठिन मामले में आत्म-नियंत्रण बहुत जरूरी है, लेकिन जिस व्यक्ति ने खुद को अतिरिक्त वजन बढ़ने दिया है, उसके लिए यह आसान नहीं है। हां, और जीवन में दैनिक चिंताएं कई हैं, जिनमें से यह भूलना आसान है कि किस उत्पाद में कितनी कैलोरी है और आप आज कितना अधिक खा सकते हैं। कार्य को सुविधाजनक बनाने और आत्म-अनुशासन बनाए रखने के लिए, भोजन डायरी रखने की सिफारिश की जाती है।

यह क्या होगा व्यक्तिगत इच्छाओं पर निर्भर करता है, यह एक नियमित नोटबुक या नोटपैड हो सकता है जहां आप लिख सकते हैं कि आप दिन में क्या खाते हैं। हो सकता है कि एक नियमित वर्ड दस्तावेज़ या घर या काम के कंप्यूटर पर एक्सेल स्प्रेडशीट, या शायद स्मार्टफोन पर एक विशेष कार्यक्रम।

पहली दो विधियों में प्रत्येक तैयार पकवान में कैलोरी की गणना के रूप में अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है। यही है, खाना पकाने के दौरान, आपको पहले रसोई के पैमाने पर वजन करना चाहिए, अधिमानतः इलेक्ट्रॉनिक, सभी उत्पादों का सटीक वजन।फिर उनमें से प्रत्येक के सभी संकेतक जोड़ें, पके हुए पकवान की कैलोरी सामग्री निर्धारित करें और पहले से ही इस मूल्य से आपके व्यक्तिगत हिस्से की कैलोरी सामग्री निर्धारित करें। यह पेशा काफी परेशानी भरा और कठिन होता है, इसके अलावा गणना में त्रुटियों की संभावना भी अधिक होती है। कार्य को सरल बनाने के लिए, आप तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं।

आसान कैलोरी नियंत्रण के लिए विशेष कार्यक्रम

नियंत्रण का सबसे आसान और आसान तरीका है विशेष कार्यक्रम - कैलोरी डायरी। आप उन्हें नियमित कंप्यूटर, टैबलेट या स्मार्टफोन पर इंस्टॉल कर सकते हैं। पहले विकल्प में, उन्हें किसी भी ब्राउज़र के माध्यम से डाउनलोड किया जाता है; मोबाइल उपकरणों के लिए, उन्हें PlayMarket (Android उपकरणों के लिए) या iTunes (Apple उपकरणों के लिए) से डाउनलोड किया जा सकता है। इन इलेक्ट्रॉनिक डायरियों का अर्थ यह है कि तैयार व्यंजनों के बारे में सभी जानकारी पहले से ही सिल दी गई है, आपको बस अपनी जरूरत का चयन करना है, उसका वजन दर्ज करना है - और कैलोरी सामग्री और BJU की गणना स्वचालित रूप से कैलेंडर में जुड़ जाएगी. उनमें से कुछ केवल अपने डेटाबेस से व्यंजन के साथ काम करते हैं, लेकिन अधिकांश आपको अपनी व्यक्तिगत रेसिपी बनाने और सहेजने की अनुमति देते हैं।

वजन कम करने में महत्वपूर्ण बिंदु और संभावित समस्याएं

जब आपने बहुत सारी जानकारी पढ़ी, पता चला कि कैलोरी की कमी कैसे पैदा की जाती है, एक डायरी शुरू की या एक प्रोग्राम स्थापित किया, ऐसा लगता है कि सब कुछ तैयार है और आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन पहले दिन एक अनुभवहीन व्यक्ति को दो तरह की समस्याओं का सामना करना पड़ता है:

1. मैंने नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए बहुत अधिक खाया, और शाम को मुझे भूख लगी और पूरी डाइट खराब हो गई। अनुमेय सीमा पार हो गईनिराशा और अधिक आत्म-संदेह इस प्रकार है।

2. दूसरा विकल्प अधिक लगातार लोगों के लिए है। यह नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए समान उच्च कैलोरी सेवन से शुरू होता है और रात के खाने के लिए पर्याप्त नहीं है। लोगों की यह श्रेणी आदर्श से अधिक नहीं होगी, एक भूखी शाम को सहन करेगी, और रात में वे हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों से बीमार हो जाएंगे। अस्पताल के इतने करीब।

दिन के लिए मेनू की योजना बनाने में आने वाली कठिनाइयों से कैसे निपटें

क्या करें? स्वास्थ्य समस्याओं से भरी अप्रिय स्थिति को कैसे रोका जाए? भविष्य के स्वस्थ और दुबले-पतले लोगों की रक्षा के लिए पूरे दिन के मेनू की प्रारंभिक योजना है। यदि तंत्रिका तंत्र आपको सोने से पहले भोजन के बारे में सोचने की अनुमति देता है और रेफ्रिजरेटर तक नहीं चलता है, तो आप इसे शाम को कर सकते हैं। तय करें कि सभी भोजन और नाश्ते के लिए क्या भोजन होगा, उन्हें एक डायरी में लिख लें, तत्काल फल, चॉकलेट का एक टुकड़ा या कुकी के लिए लगभग 200 मुफ्त कैलोरी छोड़ दें। और अगले दिन, बस पूर्व-नियोजित मेनू का पालन करें और व्यंजनों के निर्दिष्ट वजन पर टिके रहें। यदि शाम को ऊर्जा, समय या इच्छा नहीं है, तो आप सुबह नाश्ते से पहले मेनू की योजना बना सकते हैं, ताकि गलती से इसे खत्म न करें।

सफल शुरुआत और त्वरित परिणामों के लिए निष्कर्ष और अंतिम सिफारिशें

शरीर की सुंदरता और सामंजस्य के संघर्ष में, कई आहारों का आविष्कार किया गया है, लेकिन सबसे सरल, सबसे सस्ती और आसानी से निष्पादित कैलोरी की कमी है। लाइवजर्नल और मशहूर हस्तियों के व्यक्तिगत पृष्ठों पर समीक्षा एक बार फिर इस पद्धति की प्रभावशीलता और सुरक्षा को साबित करती है। इस प्रभावी के बारे में सभी जानकारी सेवजन घटाने की विधि, कई सिफारिशें हैं जिनके साथ शुरुआत सफल होगी, और परिणाम त्वरित और दीर्घकालिक होगा।

1. कैलोरी गिनना वास्तव में आहार नहीं है, यह उचित पोषण की एक प्रणाली है। सबसे पहले, सब कुछ बहुत मुश्किल लगता है, लेकिन, कम आहार के लिए अभ्यस्त, कुछ हफ्तों के भीतर, एक व्यक्ति जो कुछ किलोग्राम से अलग हो गया है, वह अब यह नहीं समझता है कि वह पहले इतना खाना कैसे खा सकता है।

2. प्रणाली वसा, कार्बोहाइड्रेट, मिठाई, फल या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर प्रतिबंध नहीं लगाती है। मुख्य बात संख्या है और अनुमेय कैलोरी से अधिक नहीं है। सबसे बड़ी कमी के बावजूद, चाय के लिए चॉकलेट के कुछ वर्गों के लिए जगह है।

3. आपको कैलोरी की संख्या को बहुत तेजी से कम नहीं करना चाहिए, आपको धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है ताकि शरीर को भंडार जमा करने के लिए उकसाया न जाए।

4. परेशान होने की जरूरत नहीं है अगर पहले कुछ दिनों में वजन तेजी से चला जाएगा, और फिर धीरे-धीरे अधिक से अधिक। सबसे पहले, पानी और अत्यधिक सूजन दूर हो जाती है, असली वजन बाद में और धीरे-धीरे गायब होने लगता है।

इन सरल नियमों और सिफारिशों का पालन करते हुए, आप कुछ ही महीनों में कष्टप्रद अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। आहार के दौरान, उचित पोषण के नियम सिर में इस तरह निहित होंगे कि डायरियों और विशेष कार्यक्रमों के उपयोग के बिना भी शासन का पालन करना एक आसान काम होगा। इसका मतलब है कि एक स्वस्थ व्यक्ति का अधिक वजन और संबंधित समस्याओं के बिना एक खुशहाल जीवन आगे की प्रतीक्षा कर रहा है।