मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट: उत्पादों की एक सूची, खपत की आवश्यक मात्रा

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण ईंधन है, खासकर शारीरिक परिश्रम के दौरान। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में, वसा जमा के बिना मांसपेशियों को ठीक से प्राप्त करने में मदद करते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है?

कार्बोहाइड्रेट और उनके प्रभाव

आणविक भाषा में स्विच करना, एक कार्बोहाइड्रेट तीन रासायनिक तत्वों का एक संयोजन है: ऑक्सीजन, कार्बन, हाइड्रोजन। कार्बोहाइड्रेट के कई रूप हैं: चीनी, स्टार्च, फाइबर। शरीर में उनके अवशोषण की गति के आधार पर, उन्हें सरल और जटिल में भी विभाजित किया जाता है।

सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए पौष्टिक और आवश्यक होते हैं, क्योंकि वे ग्लूकोज, ऊर्जा का एक स्रोत बनाते हैं। ग्लूकोज का न्यूनतम हिस्सा जो हम नियमित रूप से उपयोग करते हैं, वह रक्त में निहित होता है, शेष मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में होता है, और भोजन के बीच आवश्यकतानुसार सेवन किया जाता है। जब ऊर्जा शरीर में अपने मानदंडों से अधिक हो जाती है, तो ग्लूकोज वसा में बदलना शुरू कर देता है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की कमी के समयभंडार, शरीर, सबसे पहले, मांसपेशियों के ऊतकों से प्रोटीन को अवशोषित करना शुरू कर देता है, न कि वसा जमा। इसलिए सही खाना और ग्लाइकोजन के स्तर को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों को प्राप्त करते समय कार्बोहाइड्रेट सही दिशा में काम करें।

अच्छे और बुरे कार्ब्स

सभी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अर्थात्, चीनी के अणु जितने धीमे पचते हैं, उतना ही अच्छा है। प्रत्येक उत्पाद का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इस उत्पाद से जितनी तेजी से शर्करा अवशोषित होती है, रक्त शर्करा का स्तर उतना ही अधिक होता है, ग्लाइसेमिक सूचकांक उतना ही अधिक होता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बेकार कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? उच्च सूचकांक वाले उत्पादों की सूची:

• तले हुए आलू।
• सफेद ब्रेड।
• मसला हुआ आलू।
• मेड.
• चीनी।
• मुसेली।
• पास्ता।
• बीट्स।
• केले।
• चॉकलेट।
• बिस्किट।
• सफेद चावल
• मकई।
• जाम।

दुबला शरीर द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक सूची निम्नलिखित है:

• ब्रान ब्रेड;
• अनाज;
• दलिया;
• मटर;
• एक प्रकार का अनाज;
• ताजे फलों का रस;
• लाल बीन्स;
• दाल;
• ताजे फल;
• डार्क चॉकलेट;
• सोया;
• हरी सब्जियां;
• टमाटर;
• मशरूम;
• नींबू।

इस तथ्य के बावजूद कि सूचीबद्ध उत्पादों में से कुछ सरल का स्रोत हैंकार्बोहाइड्रेट, फाइबर चीनी का उत्पादन और रक्त प्रवाह में अवशोषित होने की अनुमति नहीं देता है।

पोषण में शक्ति

कुछ एथलीटों द्वारा वसा संचय की संभावना को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने का निर्णय गलत है। मांसपेशियों के लाभ के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले, बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस जैव ईंधन की उचित खपत आपको कठिन और लंबे समय तक प्रशिक्षित करने, व्यायाम से भार बढ़ाने, मांसपेशियों को प्राप्त करने और साथ ही अतिरिक्त वसा जलाने की अनुमति देती है। अपने आप को कार्बोहाइड्रेट तक सीमित रखना, इसके विपरीत, ग्लूकोज के स्तर में गिरावट के कारण सहनशक्ति और मानसिक प्रदर्शन को कम करता है। अधिक धीरे-धीरे पचने वाले, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को खाना और उन्हें सही मात्रा में प्रोटीन और वसा के साथ मिलाना बहुत महत्वपूर्ण है।

कसरत से पहले और बाद में आहार

ग्लूकोज, जो जल्दी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है और प्रशिक्षण के दौरान जल्दी से उपयोग किया जाता है, पोषक तत्वों का पूर्ण स्रोत नहीं हो सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची:

• ब्राउन राइस
• सभी अनाज।
• साबुत पास्ता।
• वसा रहित पनीर।
• चीनी नूडल्स।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण के संबंध में नियम के दो अपवाद हैं। उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट, जैसे केफिर, उबले आलू, कम वसा वाले दही, का सेवन शारीरिक गतिविधि से एक घंटे पहले, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की दर से किया जा सकता है।

व्यायाम के 30 मिनट बाद, औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने की सिफारिश की जाती है: कुल 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में विशेष मीठा प्रोटीन पेय। प्रोटीन मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के उत्पादन को सक्रिय करता है।

एथलीट डाइट

एक खेल आहार में उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करना शामिल है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, और वसा और प्रोटीन के साथ उनकी दैनिक दर क्या है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक व्यक्ति को प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन में लगभग 20 प्रतिशत की वृद्धि करने की आवश्यकता होती है। औसत दैनिक आवश्यकता 2700-3000 कैलोरी है।

यह महत्वपूर्ण है कि उत्पादों में सबसे सही कार्बोहाइड्रेट और वसा हो, अन्यथा आहार से वसा जमा हो जाएगा, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।

मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन हासिल करने के लिए कितना खाना चाहिए:

• वसा दैनिक कैलोरी का 30-35 प्रतिशत होना चाहिए, अधिमानतः वनस्पति तेल के रूप में,
• कार्बोहाइड्रेट, केवल लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स, लगभग 50-60 प्रतिशत,
• प्रोटीन - 25 प्रतिशत से अधिक नहीं।

भोजन

व्यायाम के तुरंत बाद शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने की जरूरत होती है। तेजी से पचने वाला पेय पीना अधिक प्रभावी होगा, एक गेनर, जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और क्रिएटिन होता है। सोने से 3-4 घंटे पहले, साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि विकास के लिए रात के आराम के दौरानमांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन और वनस्पति वसा की आवश्यकता होती है।

आहार

एक नमूना आहार कैसा दिखना चाहिए:

1. सुबह। नाश्ते के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और तेज़ नहीं, बल्कि जटिल, उदाहरण के लिए, फल या शहद के साथ दलिया।
2. दोपहर का भोजन। दोपहर के भोजन के दौरान, प्रतिदिन सबसे अधिक कैलोरी का सेवन करें। इसके बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी और चर्बी भी कम होती है।
3. दिन। एक स्वस्थ नाश्ते में सूखे मेवे, मेवे या तले हुए अंडे शामिल हो सकते हैं।
4. रात का खाना। जैतून के तेल में उबली हुई सब्जियों के साथ हल्का प्रोटीन भोजन, जैसे कि दुबली मछली या मांस। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में - एक प्रकार का अनाज।

किशोर आहार

डॉक्टर यह अनुशंसा नहीं करते हैं कि अठारह वर्ष से कम उम्र के किशोर रीढ़ पर भार के साथ शक्ति व्यायाम करें, और चूंकि इन बुनियादी अभ्यासों के बिना मांसपेशियों को हासिल करना संभव नहीं होगा, इसलिए किशोरों के लिए एक विशेष आहार की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, उचित पोषण के बारे में मत भूलना। शर्करा, फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से इनकार करने से आप भविष्य में एक सुंदर शरीर का निर्माण कर सकेंगे।

कार्बोहाइड्रेट की गणना

दुबला शरीर बनाने के लिए आपको कितने कार्ब्स की आवश्यकता है? दिन के दौरान खपत होने वाली कुल कैलोरी में से लगभग 50-60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट=4 कैलोरी। मान लीजिए एक एथलीट प्रतिदिन 3,000 कैलोरी का उपभोग करता है। 50 प्रतिशत 1500 कैलोरी है। अब हम 1500 के योग को 4 से भाग देते हैं और हमें प्रतिदिन 375 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है।

अगला, मांसपेशियों के लाभ के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रावजन लक्ष्य पर निर्भर करेगा: यदि लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो हम कार्बोहाइड्रेट के साथ लगभग 500 कैलोरी का सेवन करते हैं, साथ ही यदि लक्ष्य शरीर को सुखाना है, तो 500 कैलोरी कम।

प्रति दिन प्रोटीन

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अलावा प्रोटीन की भी जरूरत होती है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन का दैनिक मानदंड है। भार वर्ग के अनुसार मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको चाहिए:

• पुरुष: 60 किलो वजन - 190 ग्राम प्रोटीन, 70 किलो वजन - 200 ग्राम, 80 किलो वजन - 210 ग्राम।
• महिला: 60 किलो वजन - 155 ग्राम, 70 किलो वजन - 175 ग्राम, 80 किलो वजन - 185 ग्राम प्रोटीन।

वसा की उपस्थिति भी महत्वपूर्ण है, ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रमुख हैं। वसा की कमी हार्मोन उत्पादन और प्रतिरक्षा को कम करती है।

महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि कारक

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत शुरू करते समय, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए ध्यान में रखने के लिए पांच महत्वपूर्ण कारक हैं:

1. ऊर्जा।
2. इंसुलिन।
3. मोटा.
4. ग्लाइकोजन।
5. क्रिएटिन।

हर एक व्यक्तिगत रूप से क्या दर्शाता है?

ऊर्जा

मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल पोषण ही काफी नहीं है। शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है। और बदले में, उन्हें भारी बल और ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की सबसे अधिक आवश्यकता होती है, क्योंकि वे ग्लूकोज का एक स्रोत हैं, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। पर्याप्त ऊर्जा के बिना, एक व्यक्ति पूरी तरह से प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति व्यायाम के बाद शरीर को ताकत देगी और बहाल करेगी।

इंसुलिन

हार्मोन इंसुलिन अग्न्याशय द्वारा निर्मित होता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हुए लाभकारी पदार्थों को कोशिकाओं तक पहुंचाता है। जब कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं, तो शरीर सक्रिय रूप से इंसुलिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जो ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों में स्थानांतरित करता है। इसके अलावा, इंसुलिन मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और इसके आगे के विकास में योगदान देता है। ग्लाइकोजन, प्रोटीन और वसा संश्लेषित होने लगते हैं, और मांसपेशी कोशिकाएं सक्रिय रूप से अमीनो एसिड को अवशोषित करती हैं।

मुख्य बात यह याद रखना है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट अधिक महत्वपूर्ण हैं: जटिल कार्बोहाइड्रेट जो पचने में अधिक समय लेते हैं और धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाते हैं।

वसा

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट में कुछ कमियां हैं। ग्लाइकोजन के रूप में इनकी अधिकता वसा में बदल जाती है। और इंसुलिन, बदले में, भंडारण के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर में वसा को सक्रिय रूप से खिलाना जारी रखता है, वसा जलने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इसलिए, ऐसा होने से रोकने के लिए, प्रतिदिन खपत वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

ग्लाइकोजन

ग्लाइकोजन ग्लूकोज के अवशेषों से बनता है और मांसपेशियों और यकृत में जमा होता है, ऊर्जा की कमी होने पर शरीर को कार्बोहाइड्रेट खिलाता है। यह पॉलीसेकेराइड शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना संभव बनाता है, मांसपेशियों में पानी के स्तर को बनाए रखता है और उनके विकास की प्रक्रिया का समर्थन करता है। ग्लाइकोजन की कमी से शारीरिक कमजोरी होती है।

ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में मांसपेशियों के लाभ, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

क्रिएटिन

मांसपेशियों में क्रिएटिन पाया जाता है। यह ऊर्जा चयापचय को बढ़ावा देता है और हैमानव मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति क्षमताओं के लिए जिम्मेदार ऊर्जा पुनःपूर्ति प्रणाली का आधार। यदि शरीर को थोड़ा कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है, तो इंसुलिन का उत्पादन बाधित होता है, और यह बदले में, क्रिएटिन के प्रदर्शन को बाधित करता है।

अतिरिक्त उत्पाद

अपने खेल आहार में विविधता लाने के लिए, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के बारे में पता होना चाहिए और उनमें कौन से अतिरिक्त पोषक तत्व होते हैं:

• सूरजमुखी के बीज। प्रोटीन और विटामिन ई का स्रोत। मांसपेशियों की कोशिकाओं पर मुक्त कणों के नकारात्मक प्रभावों को कम करता है और उन्हें पुनर्स्थापित करता है।
• मैकेरल. ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रोटीन को तोड़ने की शरीर की प्रक्रिया को धीमा कर देता है जब तक कि कसरत के बाद प्रोटीन का दूसरा स्रोत पेट में प्रवेश नहीं करता है और पच जाता है। नाश्ते के लिए खाई जाने वाली मछली का वही प्रभाव होगा, भले ही कसरत शुरू होने और खत्म होने से पहले पर्याप्त समय बीत चुका हो। और विटामिन सी, कोलेजन की तरह, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच के लिए आवश्यक है।
• अनानास। इस फल में एंजाइम ब्रोमेलैन होता है, जो प्रोटीन को पचाने में मदद करता है। यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द की दहलीज को भी कम करता है।
• हिरन। जंगली जानवरों के मांस में भरपूर मात्रा में विटामिन बी12 होता है। यह विटामिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन को सक्रिय रूप से पचाता है। मुख्य बात यह है कि इसे सही ढंग से पकाना है ताकि मांस सख्त न हो।
• कॉफी। मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, जिससे प्रशिक्षण की अवधि बढ़ जाती है। ग्रीन टी से बदला जा सकता है।
• बीफ। एथलीट के आहार के लिए सभी प्रकार के मांस में सबसे अच्छा। शामिल हैअमीनो एसिड, क्रिएटिन, जो मांसपेशियों को बढ़ाता है और वसा द्रव्यमान को कम करता है। शारीरिक सहनशक्ति को बढ़ावा देता है।
• अदरक। परम प्राकृतिक दर्द निवारक।
• प्राकृतिक दही। प्राकृतिक दही स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि उनमें रासायनिक योजक और चीनी कम होती है। यदि वांछित हो तो ताजे फल जोड़े जा सकते हैं। लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया पाचन और प्रोटीन की बड़ी खुराक के अवशोषण को उत्तेजित करते हैं।
• हल्दी। मसाला नई कोशिकाओं की वसूली और वृद्धि को प्रभावित करता है, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद आवश्यक है।
• खीरा। खीरे के छिलके में ऐसे पदार्थ होते हैं जो मानव शरीर के संयोजी ऊतक को मजबूत करते हैं।
• दूध। मांसपेशियों और हड्डियों को कैल्शियम की जरूरत होती है। 3.5 प्रतिशत वसा वाले दूध को वरीयता दें।
• एक प्रकार का अनाज। यह अनाज अमीनो एसिड से भरपूर होता है जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बिजली का भार संचार प्रणाली पर काफी दबाव डालता है।
• बादाम। बादाम से मिलने वाला विटामिन ई वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की कोशिकाओं को तेजी से बहाल करता है। दैनिक खुराक मीठे नट्स के 8-10 टुकड़े हैं। बादाम शारीरिक शक्ति के साथ-साथ शरीर को बल प्रदान करने वाले होते हैं।
• पास्टिला। अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं तो प्राकृतिक सेब की चटनी मार्शमैलो एकदम सही है। इसमें कम से कम वसा और कैलोरी होती है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन होती है।
• अंडे। प्रोटीन के अलावा, चिकन अंडे में विटामिन डी होता है, जो मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच के लिए उपयोगी होता है। हालाँकि, आपको प्रति सप्ताह उनमें से दस से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए।
• टूना। 100% प्रोटीन। शक्ति प्रशिक्षण के एक घंटे बाद सेवन करें।
• मीठी लाल मिर्च। इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी होता है, और इस एंटीऑक्सिडेंट के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना लगभग असंभव है। केवल बहुत लाल मिर्च चुनें।
• दाल. प्रोटीन, आयरन, जिंक का स्रोत। एक खेल आहार के लिए एक महत्वपूर्ण उत्पाद।
• शतावरी। प्रोटीन सामग्री, साथ ही पोटेशियम, जस्ता और फाइबर में चैंपियन।
• स्पिरुलिना समुद्री शैवाल। यह उत्पाद 65 प्रतिशत प्रोटीन, बीटा-कैरोटीन है। अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद, इसे कॉकटेल में जोड़ने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह एक चिकित्सीय आहार पूरक है।
• पानी। पूरे वर्कआउट के दौरान पानी जरूर पिएं, क्योंकि यह शरीर से जल्दी निकल जाता है। और तरल पदार्थ का एक बड़ा नुकसान शरीर को सही दिशा में काम करने से रोकता है।

तो, यह राय गलत है कि कार्बोहाइड्रेट बुरा है, और जितना संभव हो उतना कम सेवन किया जाना चाहिए, गलत है। समस्या स्वयं कार्बोहाइड्रेट में नहीं है, लेकिन वे क्या हैं, और हम कितनी बार सरल, जल्दी पचने योग्य पदार्थों का उपयोग करते हैं जो तत्काल ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे शरीर को धोखा मिलता है। उचित रूप से चयनित और नियोजित पोषण न केवल स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देगा, बल्कि शरीर को सुंदर और फुलाए हुए भी बनाएगा।