जटिल कार्बोहाइड्रेट - उत्पाद। जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06

कार्बोहाइड्रेट, जैसे प्रोटीन और वसा, हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक हैं। वे हमारे मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और अंगों को महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रदान करते हैं, और ग्लाइकोजन के स्तर को भी बनाए रखते हैं। लेकिन, बदले में, इन पदार्थों को सरल (मोनो- और डिसैकराइड) और, तदनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसेकेराइड) में विभाजित किया जाता है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए जरूरी है कि इनका सेवन सही तरीके से किया जाए। ऐसा माना जाता है कि खुद को अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखने के लिए साधारण नहीं, बल्कि जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है। उत्पाद, जिनकी सूची में आपके लिए सबसे परिचित नाम होंगे, किसी भी स्टोर में पाए जा सकते हैं। लेकिन मेनू को संकलित करने से पहले, कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करना चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में

एक सक्रिय जीवन शैली और अंगों के सुचारू कामकाज के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो हमें दिन भर ऊर्जा प्रदान करेगी। कोई पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर बताएगाआप कि इसके लिए एक स्वस्थ व्यक्ति के आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए। "ये कौन से उत्पाद हैं?" - तुम पूछो। इसका उत्तर सरल है: लगभग सभी चीजें जो बहुत स्वस्थ मानी जाती हैं, लेकिन हमेशा स्वादिष्ट नहीं होतीं, उन्हें इस श्रेणी में रखा जा सकता है।

फाइबर, मोटे रेशे और स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों में हमेशा जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उत्पाद, जिनकी सूची अनाज, अनाज और हरी सब्जियों की सूची होगी, हमेशा आपके रेफ्रिजरेटर में मौजूद होनी चाहिए और आपके दैनिक भोजन का लगभग 30-40% हिस्सा बनाना चाहिए। विभिन्न अनाज, आलू-आधारित व्यंजन, कठोर सब्जियां (कद्दू, बैंगन, तोरी) न केवल ऊर्जा और शक्ति का स्रोत होंगी, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति पर भी अच्छा प्रभाव पड़ेगा। अपने दैनिक आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना सुनिश्चित करें। उत्पाद, जिनकी सूची नीचे और अधिक विस्तार से प्रस्तुत की गई है, आपको एक स्वादिष्ट और विविध मेनू बनाने में मदद करेंगे। लेकिन याद रखें कि इनका इस्तेमाल सुबह और चरम मामलों में सुबह करना बेहतर होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जटिल कार्बोहाइड्रेट, साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इंसुलिन में तेज स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं और तदनुसार, वसा परत में संचय की धमकी नहीं देते हैं। वे पानी में बहुत खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए वे काफी लंबे समय तक शरीर में रहते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। उत्पादों में इन घटकों की सांद्रता के आधार पर, उनके अलग-अलग पोषण मूल्य और ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं।

स्टार्च

स्टार्च शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता है। इसकी उच्चतम सांद्रता पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में देखी जाती है, मुख्यतः अनाज में। जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (स्टार्च में सबसे समृद्ध की सूची):

• 

  एक प्रकार का अनाज (60% तक)।

• चावल (70% तक)।
• दलिया (लगभग 49%)।
• पास्ता (स्रोत सामग्री में ग्लूटेन की मात्रा के अनुसार इसमें 62-68% स्टार्च हो सकता है)।
• राई की रोटी (इस्तेमाल किए गए आटे के प्रकार के आधार पर, 33-49%)।
• गेहूं की रोटी (35-51%)।
• दाल (40% से अधिक)।
• मटर (44% तक)।
• सोया (3.5%)।
• आलू (उत्पाद की विविधता और ताजगी के आधार पर, 15-18% स्टार्च)।

ग्लाइकोजन

यह पॉलीसेकेराइड भोजन में बहुत कम मात्रा में मौजूद होता है। इसकी सामग्री विशेष रूप से किसी व्यक्ति के सभी आंतरिक अंगों और मांसपेशियों के ऊतकों में अधिक होती है। यह एक प्रकार का "ऊर्जा भंडार" है, साथ ही मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए पोषण का मुख्य स्रोत है। आप मांस (ज्यादातर लाल), बीफ हार्ट, लीवर और मछली खाकर सीधे अपने ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई कर सकते हैं।

फाइबर

पॉलीसेकेराइड की संरचना के बहुत करीब। यह पौधे की उत्पत्ति का एक मोटा फाइबर है, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसका अधिकांश भाग साबुत अनाज उत्पादों में पाया जाता है, जो नहीं हैंयांत्रिक सफाई और गर्मी उपचार के अधीन। ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता लाकर, आप अधिक आसानी से भूख को नियंत्रित कर सकते हैं, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। यह कार्य जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है। नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ फाइबर में काफी अधिक हैं:

• बीन्स।
• बीज वाले फल और सब्जियां (अंगूर, सेब, कीवी, अनार)।
• ताजी सब्जियां और जड़ी बूटियां।
• साबुत अनाज (साफ और उबले हुए नहीं)।
• पागल (हेज़लनट्स, मूंगफली, बादाम)।

पेक्टिन

पेक्टिन फाइबर शरीर में adsorbents की भूमिका निभाते हैं। पानी में घुलने पर, वे एक चिपचिपा कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं, जो विभिन्न विषाक्त पदार्थों, कार्सिनोजेन्स और यहां तक कि भारी धातुओं को भी खींचता है। यह पेक्टिन है जो आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है और पाचन तंत्र के काम को सामान्य करता है।

उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) किसी विशेष उत्पाद को खाने के तुरंत बाद रक्त शर्करा में वृद्धि की दर को दर्शाता है। यह संकेतक जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से चीनी का अवशोषण होता है, और फिर उसी दर से यह शरीर से बाहर निकल जाता है। ग्लूकोज का अपने शुद्ध रूप में उच्चतम मूल्य है, इसे 100 के रूप में लिया जाता है। विभिन्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स में प्रकृति में समान हो सकते हैं, लेकिन अलग-अलग पके हुए व्यंजन और खाद्य पदार्थ। इस संबंध में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का अपना क्रम होता है।

यदि आप सही खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो पॉलीसेकेराइड में उच्च खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बेहतर है, वे न केवल अधिक उपयोगी हैं, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, तो भोजन सूची (नीचे दी गई तालिका) आपको यह पता लगाने में मदद करेगी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स	उत्पाद सूची
15 से कम	विभिन्न प्रकार की गोभी (सफेद गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स), हरी सब्जियां और जड़ी-बूटियां (खीरे, हरी बीन्स, तोरी, शतावरी, शर्बत, एक प्रकार का फल, सलाद, पालक, लीक, आदि), कोहलबी, अदरक, शलजम, मूली, कद्दू, मीठी मिर्च, स्क्वैश, जैतून, बैंगन, मशरूम, सौकरकूट, चोकर।
15-29	बेरी (क्रैनबेरी, चेरी, ब्लूबेरी, चेरी, लिंगोनबेरी, प्लम), विभिन्न नट्स (विशेषकर मूंगफली), अंगूर, नींबू, सोयाबीन और ब्रेड, प्राकृतिक दही (बिना चीनी), केफिर, कद्दू के बीज, डार्क चॉकलेट।
30-39	सूखे मेवे (सेब, सूखे खुबानी, प्रून, खुबानी), ताजे फल (नाशपाती, आड़ू, सेब), जामुन (सभी प्रकार के करंट, रसभरी), फलियां (मटर, बीन्स, दाल, बीन्स), दूध चॉकलेट, अजवाइन, गाजर, टमाटर, शराब बनाने वाला खमीर, डेयरी उत्पाद (कम वसा वाला पनीर और दही, पूरा दूध)।
40-49	अनाज और अनाज (दलिया, गेहूं, जौ, एक प्रकार का अनाज), सूखे खजूर, चोकर के साथ राई की रोटी, साबुत पास्ता, पेय (बीयर और क्वास),स्ट्रॉबेरी, अंगूर, आंवला, जंगली स्ट्रॉबेरी, कीनू, अनानास, तरबूज, संतरे।
50-59	गेहूं, ब्राउन राइस, बिस्कुट (दलिया, बिस्कुट), पकौड़ी, मीट पैटी, पकौड़ी (विभिन्न भरावों के साथ), आम, कीवी, डिब्बाबंद मटर, मूसली और बिना चीनी के अनाज, डिब्बाबंद रस की सबसे कठिन किस्मों से बना पास्ता सेब, अंगूर और नाशपाती से।
60-69	जाम और संरक्षित, मुरब्बा, आइसक्रीम (सभी स्वाद, लेकिन बिना भराव और टॉपिंग के), केले।
70-79	सफेद चावल, ब्राउन शुगर, चुकंदर, किशमिश, तरबूज, आलू (उबले हुए, उबले हुए, कच्चे), मकई (कोब या अनाज पर), पके हुए माल (बिस्किट, पेनकेक्स, सिरनिकी, हैश ब्राउन), चॉकलेट बार.
80-89	मार्शमैलो, विभिन्न बन्स, लॉलीपॉप, शहद, सफेद ब्रेड, कारमेल

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

वजन कम करने की चाहत रखने वाले ज्यादातर लोग अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के हिमायती बन जाते हैं। हालांकि, डाइट प्लानिंग का सही तरीके से इलाज किया जाना चाहिए। आखिरकार, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के स्रोत की तेज और दीर्घकालिक अनुपस्थिति से यकृत में ग्लाइकोजन रिजर्व की कमी हो जाती है, जो बदले में, लिपिड द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। इससे फैटी लीवर और यहां तक कि लीवर की शिथिलता भी हो सकती है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार इस तथ्य पर आधारित है कि ग्लाइकोजन की कमी के कारण शरीर ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिसका टूटना बढ़ सकता है।मुक्त कणों के निर्माण के लिए नेतृत्व - कीटोन्स। इस मामले में, अनुचित पोषण शरीर को अम्लीय कोमा तक "अम्लीकरण" में ला सकता है। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण उन्मूलन से अधिक प्रभावी होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि, बाद के विपरीत, वे भूख की निरंतर और निराशाजनक भावना को उत्तेजित नहीं करते हैं, लेकिन पूरे दिन के लिए "लंबी" ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं।

उपयोगी टिप्स

याद रखें कि कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार और कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाना आपके वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की एक कड़ी है। यदि आप स्वस्थ आहार के समर्थक हैं, तो आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• एक ही समय पर खाने की कोशिश करें, शासन का पालन करें।
• बहु-पोषक आहार पर टिके रहें।
• जब भी संभव हो चीनी और मिठाई कम से कम करें।
• आहार में वसा 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अधिक फाइबर खाने की कोशिश करें।
• कैफीन, शराब और नमक से दूर रहें।