सुरक्षित आहार: प्रभावी आहार विकल्प, नमूना मेनू, परिणाम

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

उचित पोषण हमें कई वर्षों तक पतला और स्वस्थ रहने की अनुमति देता है। ऐसे कई आहार हैं जो तत्काल और स्थायी परिणाम का वादा करते हैं। लेकिन उनमें से सभी उपयोगी और प्रभावी नहीं हैं। सबसे सुरक्षित आहार क्या हैं जो आपको वजन सामान्य करने और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने देते हैं?

आपको आहार की आवश्यकता क्यों है

ऐसा माना जाता है कि सबसे अच्छा आहार संतुलित आहार है, जिसका जीवन भर पालन करना चाहिए। वास्तव में, अच्छा महसूस करने और अच्छा दिखने के लिए, आपको चाहिए:

• भोजन से प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट;
• शराब पीने का सही तरीका;
• पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करना।

लेकिन अगर वजन ज्यादा है तो उससे छुटकारा पाने की जरूरत है। स्वस्थ आहार की आवश्यकता है।

विभिन्न आहार विकल्प हैं: वसा और कार्बोहाइड्रेट के सीमित सेवन के साथ, कम कैलोरी की मात्रा, मोनो-पोषण। किसी भी मामले में, वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार का चयन के संयोजन के साथ किया जाना चाहिएएक विशेषज्ञ द्वारा, शरीर की संरचना, शारीरिक गतिविधि की विशेषताओं, पुरानी विकृति की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए।

यदि स्थिति गंभीर नहीं है, आपको केवल कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, तो सख्त आहार की आवश्यकता नहीं है। स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है, कभी-कभी अपने लिए उपवास के दिनों की व्यवस्था करना।

स्वस्थ भोजन के नियम

किसी विशेष आहार का सहारा लिए बिना भी, आप कुछ नियमों का पालन करके अपने रूप और स्वास्थ्य को क्रम में रख सकते हैं:

• प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दें।
• जितना हो सके हीट ट्रीटमेंट से बचें। फल और कई सब्जियां कच्ची खाई जा सकती हैं।
• तले हुए, पके हुए, उबले हुए व्यंजन खाएं। तलने से इंकार करना बेहतर है। तैयार पकवान को लंबे समय तक स्टोर न करें।
• आंशिक रूप से खाएं: दिन में 5-7 बार।
• शराब पीने के बारे में मत भूलना। एक वयस्क को प्रतिदिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी की आवश्यकता होती है।
• खाना चबा चबाकर खाएं।
• शाम के समय कार्ब्स न खाएं।
• आहार से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, स्मोक्ड मीट और डिब्बाबंद भोजन को बाहर करें।
• अपने विटामिन की खुराक लें।

सबसे प्रभावी और सुरक्षित आहार

एक उचित आहार में सख्त प्रतिबंध नहीं होना चाहिए, आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन एक निश्चित मात्रा में। एक सुरक्षित आहार में अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी चीजें होनी चाहिए।

स्वास्थ्य आहार

यह डाइट डिप्रेशन को दूर करने के लिए बनाई गई थी। यह उन उत्पादों पर आधारित है जो फिर से भरते हैंप्रतिरक्षा, सामान्य भावनात्मक स्थिति में सुधार के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों की कमी।

आपको मना करना होगा:

• फास्ट फूड;
• मीठा सोडा और शराब;
• कन्फेक्शनरी खरीदी;
• सॉसेज, स्मोक्ड मीट;
• पशु वसा।

उपयोग के लिए उपयोगी:

• ताजी हरी सब्जियां या सलाद;
• समुद्री मछली;
• दुबला मांस (गोमांस, चिकन, टर्की);
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

पोषण के इन सिद्धांतों का एक हफ्ते तक पालन करना चाहिए, इस दौरान आप 3-5 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह एक सुरक्षित आहार है, कैलोरी में कम है, संतुलित और सहन करने में आसान है।

भूमध्य आहार

इस आहार का आधार धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं। प्रोटीन सामग्री - 10% से अधिक नहीं। कोई विशिष्ट मेनू नहीं है, इसके आधार पर निर्धारित उत्पादों का उपयोग करके आहार के सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

इस भोजन की विशेषताएं:

• रोजाना आहार में सब्जियां (आलू को छोड़कर) और फलों को शामिल करें, जो सक्रिय एंटीऑक्सीडेंट हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। ताजा - एक गिलास, गर्मी उपचार के बाद - आधा गिलास।
• बीज, सूखे मेवे, डेयरी उत्पादों का रोजाना सेवन किया जा सकता है।
• केवल कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।
• जैतून के तेल से भरे बर्तन, दिल के लिए अच्छा होता है।
• मछली में सालमन, ट्राउट को वरीयता दें,टूना।
• चिकन, टर्की या खरगोश को सप्ताह में कई बार खाने की अनुमति है, लेकिन 100 ग्राम से अधिक नहीं।
• आलू और अंडे का सेवन हफ्ते में 1-6 बार किया जा सकता है।
• अनुमति ड्यूरम पास्ता, ब्राउन राइस, साबुत अनाज अनाज जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनका सेवन प्रतिदिन किया जा सकता है।
• सूखी शराब की अनुमति है। महिलाएं - 2, पुरुष - दिन में 3 गिलास।
• नमक की जगह मसालों का प्रयोग किया जाता है।
• सप्ताह में एक बार मेवे (30 ग्राम से अधिक नहीं) और मिठाई खाने की अनुमति है।
• खाना दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए। सर्विंग साइज़ - 1 या 0.5 कप।

डैश डाइट

यह एक प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने वाला आहार है। प्रारंभ में, यह उन लोगों के लिए था जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। बाद में यह साबित हुआ कि इस तरह के पोषण कोलेस्ट्रॉल के स्तर के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, रक्त शर्करा, स्ट्रोक से बचाता है, वजन घटाने को सुनिश्चित करते हुए चयापचय में सुधार करता है।

ऐसी डाइट से सिर्फ एक हफ्ते में आप पांच किलो वजन कम कर सकते हैं। इसका सार पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के साथ संतुलित आहार में है। आपको चॉकलेट, फास्ट फूड, वसायुक्त, स्मोक्ड उत्पाद, बेकरी उत्पाद और मिठाई, शराब का त्याग करना होगा।

आपको भी कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच से अधिक की अनुमति नहीं है। एल वनस्पति तेल;
• धीरे-धीरे आपको नमक छोड़ना होगा, 0.5 चम्मच काफी है। प्रति दिन;
• प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक दुबले मांस का सेवन करने की अनुमति नहीं है,उबला हुआ या स्टीम्ड;
• गर्म मसाले छोड़ देना चाहिए;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता दें;
• मछली, सब्जियां और फल, साबुत अनाज अवश्य खाएं।

प्रोटीन आहार

ऐसे आहार एथलीटों द्वारा पसंद किए जाते हैं। पोषण का आधार प्रोटीन (मांस, मछली उत्पाद, बहुत सारी सब्जियां, अंडे) हैं, जो तृप्ति में योगदान करते हैं। आपको आहार से मिठाई, पास्ता, बेकरी उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है।

नतीजतन, आप 7 दिनों में लगभग 10 किलो वजन कम कर सकते हैं।

प्रोटीन आहार के फायदे:

• इन सिद्धांतों के अनुसार खाने से ऊर्जा बहाल करने में मदद मिलती है;
• व्यायाम आहार के साथ पूरी तरह से चला जाता है;
• आप कई तरह के व्यंजन चुन सकते हैं;
• अतिरिक्त वजन जल्दी वापस नहीं आता।

यह कहा जा सकता है कि जिन लोगों को स्वास्थ्य संबंधी कोई समस्या नहीं है, उनके लिए वजन घटाने के लिए यह सबसे सुरक्षित आहार है, क्योंकि इससे शरीर का ह्रास नहीं होता है।

विपक्ष:

• उच्च प्रोटीन कैल्शियम को बाहर निकालता है;
• इस आहार में मतभेद हैं: यकृत, गुर्दे, जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय प्रणाली, ऑन्कोलॉजी, गर्भावस्था के रोग;
• व्यायाम के साथ आहार को मिलाने की जरूरत है, क्योंकि अधिक प्रोटीन से किडनी में सूजन आ सकती है।

प्रोटीन आहार के बुनियादी नियम:

• विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना;
• शराब पीने का सही तरीका;
• एक प्रकार का अनाज और दलिया खाने के लिए हर 7 दिनों में कम से कम एक बारआपको आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना;
• जूस और मीठा पेय नहीं।

इसके अलावा, हर 6 महीने में एक बार से अधिक इस आहार की अनुमति नहीं है।

आहार "मैगी"

पोषण का आधार प्रोटीन है, कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। आहार 4 सप्ताह के लिए बनाया गया है।

आहार का मूल नियम चुने हुए आहार का बिना शर्त पालन है। इसलिए, अगर किसी कारण से इसे बाधित करना पड़ा, तो आपको फिर से शुरू करना होगा। नियमों के इस तरह के सख्त पालन से शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं की सक्रियता होती है, जिससे अतिरिक्त वजन कम होता है।

आहार "मैगी" अंडा या पनीर हो सकता है। नियम उनके लिए सामान्य हैं:

• भोजन दिन में तीन बार एक ही समय पर करें। मुख्य भोजन के दो घंटे बाद, आप नाश्ता कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक खीरा या गाजर।
• रात का खाना - सोने से तीन घंटे पहले नहीं।
• शराब पीने की सही व्यवस्था।
• मेनू का कड़ाई से पालन। अगर आपको नाश्ते में कोई उत्पाद खाना है तो आपको इस समय उसका इस्तेमाल करने की जरूरत है। साथ ही, आप एक उत्पाद को दूसरे उत्पाद से नहीं बदल सकते।
• तेल या वसा में तलना नहीं। भोजन सबसे अच्छा बेक किया हुआ या माइक्रोवेव किया जाता है।
• मध्यम व्यायाम।
• शराब से पूरी तरह परहेज।

आहार के दौरान आप 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार का लाभ यह है कि कैलोरी गिनने, खाद्य पदार्थों को तौलने, भागों को मापने की कोई आवश्यकता नहीं है। नमक और मसालों की अनुमति है।

विरोधाभास:

• गुर्दे और हृदय प्रणाली के रोग;
• डिस्बैक्टीरियोसिस।

आहार "6 पंखुड़ी"

नाम संयोग से नहीं चुना गया था। आहार 6 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान यह 5 किलो तक ले सकता है। यह खाना एक खेल की तरह है। रेफ्रिजरेटर से एक कागज़ का फूल जुड़ा हुआ है, जिसमें 6 पंखुड़ियाँ हैं, हर दिन आप एक को फाड़ देंगे।

यह एक तरह का मोनो-डाइट है, अलग-अलग दिनों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। प्रत्येक दिन का अपना उत्पाद होता है, उदाहरण के लिए:

1. सोमवार मछली है।
2. मंगलवार - सब्जियां।
3. बुधवार - चिकन।
4. गुरुवार - अनाज।
5. शुक्रवार - पनीर।
6. शनिवार - फल।

दिनों के आदेश का उल्लंघन करना मना है। यह इस आहार के साथ है कि चमड़े के नीचे का वसा प्रभावी रूप से जलता है।

गर्भावस्था और दुद्ध निकालना, जठरांत्र संबंधी विकृति के दौरान आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। इस तरह के आहार का नुकसान खाद्य पदार्थों की कम कैलोरी सामग्री है, जिससे भूख की भावना होती है। इसके अलावा, आपको चीनी का पूरी तरह से त्याग करना होगा।

विटामिन-प्रोटीन आहार

वजन घटाने के लिए यह एक सरल और सुरक्षित आहार है। यह भूख की उपस्थिति के बिना, आसानी से सहन किया जाता है। दस दिनों में आप 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं।

आहार पोषण का सार यह है कि दिन के दौरान केवल प्रोटीन और विटामिन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, लेकिन अलग-अलग समय पर अलग-अलग। यह विकल्प चयापचय को बदल देता है, जिससे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलता है।

क्या अनुमति है:

• लगभग सभी फल और सब्जियां।आपको केवल अंगूर, खुबानी, ख़ुरमा, आम, आलू, मटर और मकई का त्याग करना होगा।
• प्रोटीन भोजन। आप अंडे, मछली, लीन मीट, लो-फैट पनीर, फेटा चीज, चीज खा सकते हैं।
• शुद्ध पानी, बिना चीनी की हर्बल चाय। प्रति दिन ऐसे पेय की संख्या सीमित नहीं है।

बहिष्कृत करना होगा:

• मिठाई;
• वसायुक्त भोजन;
• अनाज;
• पके हुए सामान;
• सॉस, केचप, मेयोनेज़;
• गर्म मसाले;
• सोडा और शराब;
• चीनी के साथ चाय और कॉफी।

सुरक्षित वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण नियम

कोई भी आहार चुनें, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए उपयोगी सुझाव सुनें:

• अचानक वजन कम होने से चोट लग सकती है। अतिरिक्त पाउंड से धीरे-धीरे छुटकारा पाएं।
• एक आहार जो त्वरित परिणाम का वादा करता है उसका अल्पकालिक प्रभाव हो सकता है। जैसे ही आप सामान्य मोड में खाना शुरू करते हैं, अतिरिक्त वजन वापस आ जाएगा।
• दिन के शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है। नींद की कमी, अनियमित भोजन प्रक्रिया को धीमा कर देगा।
• कृपया ध्यान दें कि खोए हुए पाउंड के बदले आप ढीली त्वचा पा सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।
• अतिरिक्त तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों को हटाने से प्रभाव को बढ़ाने में मदद मिलेगी। इस उद्देश्य के लिए, आप कॉस्मेटिक रैप्स, स्नान या सौना की यात्रा का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आपने पहले से ही एक सुरक्षित आहार चुना है, तो डॉक्टर से परामर्श करने में संकोच न करें। विशेषज्ञ इष्टतम आहार, शारीरिक गतिविधि चुनने में मदद करेगा, इसमें उत्पन्न होने वाली समस्याओं को हल करने में सहायता करेगावजन कम करने की प्रक्रिया।