कैलोरी गिनती आहार: समीक्षा, आहार विकल्प, लक्ष्य, कार्य, नमूना साप्ताहिक मेनू, संकेत, मतभेद, सिफारिशें और परिणाम

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

वजन कम करने के लिए बड़ी संख्या में आहार और तरीके हैं। दुर्भाग्य से, उनमें से अधिकांश आपको उच्च कीमत पर अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देते हैं: आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं। सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीका कैलोरी गिनने वाला आहार है। पतली लड़कियों की समीक्षा इस बात की सच्ची पुष्टि है।

हालांकि कई लोग अभी भी स्पष्ट जटिलता के कारण इस पद्धति की उपेक्षा करते हैं, फिर भी, यह तकनीक है कि, सही दृष्टिकोण के साथ, आंकड़े में सुधार होगा और स्वास्थ्य में सुधार होगा।

विधि का सार क्या है?

तकनीक का सिद्धांत समझने में बहुत आसान है: शरीर को कम ऊर्जा (भोजन के साथ) प्राप्त करनी चाहिए, जितना वह संसाधित कर सकता है। केवल इस मामले में, शरीर ऊर्जा और जीवन के लिए पक्षों पर जमा वसा का उपभोग करना शुरू कर देगा।

सख्त अल्पकालिक आहार के विपरीत, कैलोरी की गिनती (समीक्षाओं से) लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन की गई है। अतिरिक्त पाउंड और मात्रा का सहज नुकसान एक स्थायी प्रभाव की गारंटी देता है।

क्या लाभ हैं?

आहारकैलोरी गिनने पर, समीक्षाओं के अनुसार, वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। वजन कम करने वाली लड़कियां क्या कहती हैं:

• उत्पादों और समय में तनाव और गंभीर प्रतिबंधों के बिना सक्षम दृष्टिकोण।
• आहार में अपने पसंदीदा व्यंजन और उत्पादों की उपस्थिति, मुख्य नियम कैलोरी की अनुमत संख्या की सीमा के भीतर रखना है।
• खोया हुआ किलो वापस नहीं मिलता।
• योजना में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही मात्रा में उपयोग शामिल है।

कैलोरी गिनती आहार के परिणामों की समीक्षा यह भी कहती है कि यह एक स्वस्थ और संतुलित आहार का मार्ग है।

कार्य योजना

इससे पहले कि आप खाना शुरू करें, कैलोरी गिनें, आपको यह करना चाहिए:

• दैनिक कैलोरी (कैलोरी कॉरिडोर) की गणना करें।
• खाद्य डायरी रखें।
• रसोई का पैमाना खरीदें।
• बेहतर के लिए अपने परिवर्तनों में आनंद लें।

इस बीच, आप कैलोरी गिनने वाले आहार की समीक्षाओं से एक वास्तविक तस्वीर देखकर खुद को प्रेरित कर सकते हैं।

दैनिक भत्ते की गणना कैसे करें?

प्रत्येक जीव, शारीरिक गतिविधि, वजन और उम्र की परवाह किए बिना, सामान्य जीवन के लिए प्रतिदिन एक अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है।

आवश्यक दैनिक कैलोरी के सटीक मूल्यों को जानने के लिए, आप निम्न सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

महिलाओं के लिए: बीएमआर=9.99वजन + 6.25ऊंचाई - 4.92आयु - 161।

पुरुष: बीएमआर=9.99वजन + 6.25ऊंचाई - 4.92उम्र + 5.

सूत्र में बीएमआर हैबेसल चयापचय दर।

फिर, गणना को पूरा करने के लिए, बेसलाइन को शारीरिक गतिविधि गुणक से गुणा किया जाता है:

• 1, 2 - शारीरिक गतिविधि की कमी (गतिहीन काम)।
• 1, 375 - कम गतिविधि (दिन में चलना और मध्यम गतिविधि)।
• 1, 46 - इंटरमीडिएट स्तर (सप्ताह में 3-4 बार जिम में कक्षाएं)।
• 1, 55 - औसत से ऊपर (सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षण)।
• 1, 64 - बढ़ी हुई गतिविधि (रोजाना प्रशिक्षण)।
• 1, 72 - उच्च गतिविधि (दिन के दौरान मजबूत दैनिक प्रशिक्षण और बढ़ी हुई गतिविधि)।
• 1, 9 - उच्चतम स्तर की गतिविधि (एथलीट)।

इसलिए, आवश्यक डेटा प्राप्त करने के बाद, लक्ष्यों के आधार पर गणना की जाती है। वजन घटाने के लिए, परिणामी संख्या से 10-20% घटाया जाता है, जहां 10% थोड़ा अधिक वजन के लिए अनुशंसित संख्या है, और 20% यदि आप 30 किलो से अधिक वजन कम करना चाहते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, 10-20% जोड़ें। प्राप्त प्रभाव को बनाए रखने के लिए कुछ भी बदलने की आवश्यकता नहीं है।

कैलोरी गिनती आहार समीक्षा से वास्तविक उदाहरण:

लड़की, 20 साल की, वजन 75 किलो, ऊंचाई 155, थोड़ी शारीरिक गतिविधि।

गणना:

बीएमआर=9.9975 किग्रा + 6.25155 सेमी - 4.9220 वर्ष - 161=1458.6

मानदंड=1458.61.46 (औसत गतिविधि स्तर)=2129.5 किलो कैलोरी/दिन

इस संख्या का 20%=425.8 किलो कैलोरी (घाटा)

यह 2129.5 - 425.8=1703.7 किलो कैलोरी/दिन निकला

कुल, दैनिक कैलोरी सेवन का गलियारा मूल्यों से निकला1650 से 1750 किलो कैलोरी।

सीमाओं के पार जाना क्यों मना है?

गणना के मानदंड से नीचे गिरने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर जल्दी से भोजन की न्यूनतम मात्रा के अनुकूल हो जाता है और चयापचय धीमा हो जाता है। जैसे ही एक अतिरिक्त टुकड़ा शरीर में प्रवेश करता है, यह तुरंत इसे वसा में जमा करना शुरू कर देगा, और तराजू पर तीर रेंग जाएगा।

आप मूल्य से अधिक नहीं हो सकते, क्योंकि शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को बर्बाद करने का समय नहीं होगा और वजन कम करने की प्रक्रिया रुक जाएगी।

पतले शरीर के लिए 10 नियम

1. यह सलाह दी जाती है कि खाद्य डायरी के साथ आइटम को अनदेखा न करें। खाए गए सभी भोजन, तराजू पर सभी संख्याएं दर्ज की जानी चाहिए। स्मृति और आँख से अनुमानित गणना यहाँ काम नहीं करती, जोखिम बहुत अधिक है, स्वयं को भोग दें।
2. तकनीक का आधुनिक युग वजन कम करने वाली लड़कियों के लिए भी जीवन को बहुत आसान बना देता है। यदि नोटबुक में डेटा लिखने और आपके दिमाग में गणना करने की कोई इच्छा नहीं है, तो कैलोरी गिनने के लिए इलेक्ट्रॉनिक प्रोग्राम का उपयोग करना बेहतर है। एक नियम के रूप में, ऐसे अनुप्रयोगों में एक बड़ा डेटाबेस होता है, आपको बस एक उत्पाद का चयन करने और उसका वजन दर्ज करने की आवश्यकता होती है।
3. खाना तौलने के लिए हमेशा किचन स्केल का इस्तेमाल करें। "आंख से" उत्पादों की माप पर भरोसा करना एक जोखिम भरा व्यवसाय है, साथ ही एक डायरी की अनुपस्थिति भी है। नतीजतन, गणना गलत होगी और तदनुसार, वांछित परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है। कैलोरी गिनने वाले आहार की समीक्षाओं को देखते हुए यह वजन घटाने की सबसे आम गलती है।
4. भोजन को कच्चा (बिना पका हुआ) ही तौलें। बात यह है कि, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चावलउबला हुआ और आउटपुट एक पूरा गिलास है। और ऊर्जा मूल्य हमेशा कच्चे उत्पाद की अपेक्षा के साथ इंगित किया जाता है। यानी ऐसे में आपको कैलोरी की कमी हो जाएगी।
5. खाना तौलना बिना खाल, हड्डियों, खाल आदि के।
6. अपने दैनिक मेनू की समय से पहले योजना बनाएं ताकि स्टॉक में कमी की स्थिति से बचा जा सके।



7. मेनू की योजना बनाते समय, लगभग 200 किलो कैलोरी "रिक्त" छोड़ना वांछनीय है। अचानक नाश्ता करने की स्थिति में।
8. एक जटिल व्यंजन तैयार करने के लिए, जब सभी सामग्रियां पक जाएं और बड़ी संख्या में हों, तो उत्पादों को पहले से तैयार करना बेहतर होता है। सभी सामग्रियों को सही मात्रा में तौलें, लिख लें, कुल कैलोरी सामग्री का सारांश दें और अपने पकवान के 100 ग्राम के परिणाम की गणना करें। परिणाम डेटाबेस और तालिकाओं में तैयार कैलोरी की तलाश करने से कहीं अधिक सटीक होगा।
9. कैलोरी को सही तरीके से और बिना त्रुटियों के गिनने का तरीका जानने के लिए, आपको दो से तीन सप्ताह तक सख्त अनुशासन की आवश्यकता है। कैलोरी-गिनती वाला आहार पहली नज़र में ही जटिल लगता है। कुछ दिनों बाद यह आदत बन जाएगी। और कुछ महीनों के बाद, मेनू का निर्माण बिना डायरी और कैलकुलेटर के होता है।
10. आकस्मिक रूप से अनुमत सीमा से अधिक जाने की स्थिति में, आपको अपनी निन्दा नहीं करनी चाहिए और आहार को सख्त करते हुए उपवास के दिनों की व्यवस्था करनी चाहिए। यह चयापचय में व्यवधान को भड़काएगा, लेकिन कोई लाभ नहीं होगा। इसलिए जो आपने शुरू किया था उसे जारी रखना बेहतर है। विश्लेषण करें कि स्थिति क्यों हुई और भविष्य में इसे न दोहराएं।

कैलोरी गिनने वाले आहार पर एक सप्ताह के लिए मेनू (प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी)

प्रत्येक भोजन की अनुशंसित मात्रा 150-200 ग्राम से अधिक नहीं है।

• पहले दिन का नाश्ता: दूध, कॉफी, ब्रेड के साथ दलिया। स्नैक: सेब। दोपहर का भोजन: सब्जी साइड डिश, उबला हुआ मांस, ब्रेड, बिना चीनी की चाय। दोपहर का नाश्ता: साइट्रस। रात का खाना: कम वसा वाला पनीर, जामुन, चाय। देर रात का खाना: केफिर।
• दिन दो नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, 2 प्रोटीन, कॉफी। स्नैक: दही। दोपहर का भोजन: बिना स्टार्च वाली सब्जियां, पोलक, ब्रेड, बिना चीनी की चाय। दोपहर: अंगूर का एक गुच्छा। रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ टमाटर और खीरे का सलाद, बिना चीनी की चाय। देर रात का खाना: किण्वित बेक्ड दूध।



• दिन तीन नाश्ता: दूध के साथ अनाज, पनीर के साथ रोटी, चाय। स्नैक: अपनी पसंद के फल। दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, चिकन ब्रेस्ट, बिना चीनी की चाय। दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे। रात का खाना: हरी सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ, बिना चीनी की चाय। देर रात का खाना: दूध।
• दिन चार नाश्ता: चावल दलिया, ब्रेड और पनीर, कोको। स्नैक: अंगूर। दोपहर का भोजन: गोभी का सूप, दो अंडे, ब्रेड, बिना चीनी की चाय। दोपहर: सब्जियां। रात का खाना: सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, बिना चीनी की चाय। देर रात का खाना: शुगर-फ्री दही।
• पांचवें दिन का नाश्ता: बाजरा दलिया, जैम के साथ ब्रेड, चाय। स्नैक: केला। दोपहर का भोजन: जौ, उबला हुआ मांस, हरी सब्जी का सलाद, बिना चीनी की चाय। दोपहर का नाश्ता: साइट्रस। रात का खाना: फल के साथ वसा रहित पनीर, बिना चीनी की चाय। देर रात का खाना: बायोकेफिर।
• छठे दिन का नाश्ता: पानी पर दलिया, अंडे, चाय। स्नैक: अपनी पसंद के फल। दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, चिकन कटलेट, बिना चीनी की चाय। दोपहर: स्मूदी। रात का खाना: सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, बिना चीनी की चाय। देर रात का खाना: केफिर।
• सातवें दिन का नाश्ता: सिर्निकी, जैम, कॉफी।स्नैक: अपनी पसंद के फल। दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, सब्जियां, ब्रेड, बिना चीनी की चाय। दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे। रात का खाना: दम किया हुआ गोभी, उबला हुआ चिकन स्तन, बिना चीनी की चाय। देर रात का खाना: बिफिडोक।

अंतर्विरोध

कैलोरी-गिनती मेनू और आहार को अपने जीवन में शामिल करना गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, बच्चों और बुजुर्गों के लिए अनुशंसित नहीं है।

पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में, उपस्थित चिकित्सक के परामर्श की आवश्यकता होती है।