रोटी और ब्रेड उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स: परिभाषा और तुलना

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

एक स्वस्थ जीवन शैली सिर्फ एक फैशन नहीं है, बल्कि आधुनिक दुनिया में एक वास्तविक आवश्यकता है। हर दिन, एथलीट और पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए नए तरीके विकसित करते हैं, और उन्नत विज्ञापनदाता इससे एक सच्चा पंथ बनाते हैं। आज, किसी भी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का मेनू ग्लाइसेमिक इंडेक्स को ध्यान में रखे बिना नहीं चलेगा, हालांकि कई युवा इसके अस्तित्व के बारे में भी नहीं जानते हैं।

इस लेख में आप जीआई की अवधारणा के बारे में जानेंगे, और रूस में सबसे अधिक खपत वाले खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कितना अधिक हो सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा

इसके मूल में, जीआई मानव शरीर पर ग्लूकोज युक्त कार्बोहाइड्रेट उत्पाद के प्रभाव की डिग्री है। उच्च जीआई का अर्थ है रक्त शर्करा का तेजी से टूटना, जो वजन कम करने की प्रक्रिया पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। यह संकेतक नहीं हैपोषण विशेषज्ञों की नवीनतम खोज, क्योंकि यह लंबे समय से मधुमेह वाले लोगों द्वारा शरीर में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने के लिए उपयोग किया जाता है। हालांकि, कुख्यात विपणक उचित पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के मद्देनजर जीआई की अवधारणा और महत्व का विरोध और प्रचार नहीं कर सके।

रोजमर्रा की जिंदगी में जीआई का उपयोग करना

जीआई की गणना करते समय, ग्लूकोज को 100% के रूप में लिया जाता है और प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट उत्पाद के संकेतकों की गणना की जाती है। यह सूचकांक निम्नलिखित समूहों में व्यक्त किया जाता है:

• निम्न सूचकांक (0-40);
• औसत सूचकांक (40-70);
• उच्च सूचकांक (70 और ऊपर)।

एक नियम के रूप में, साधारण कार्बोहाइड्रेट उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का हिस्सा होते हैं। ये ट्रेस तत्व शरीर में जल्दी टूट जाते हैं और ब्लड शुगर में ऊंची छलांग लगाते हैं। इन उत्पादों में शामिल हैं: फास्ट फूड, मिठाई, आटा उत्पाद और कार्बोनेटेड पेय। सरल कार्बोहाइड्रेट न केवल मानव शरीर में इंसुलिन के उत्पादन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, बल्कि चयापचय को भी धीमा कर देते हैं, जिससे वजन घटाने को रोका जा सकता है। फिट रहने के लिए 70 से ऊपर जीआई वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में मध्यम से निम्न जीआई होता है। इसका मतलब यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ और ऊर्जावान महसूस करता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना और उन्हें प्रोटीन उत्पादों के साथ मिलाकर दैनिक आहार में शामिल करना आवश्यक है।

रोटी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

यह पहचानने योग्य है कि कोई भी गेहूं उत्पाद कम कार्ब आहार के दौरान उपयोग करने के लिए अवांछनीय है, भले ही जीआई मानदंड के बावजूद। रोटी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सीधे इसकी संरचना, संभावित योजक और व्यंजनों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पश्चिम में, विशाल सुपरमार्केट की अलमारियों पर, आपको सबसे अधिक सामान्य ब्राउन ब्रेड नहीं मिलेगी, क्योंकि शहद, सूखे मेवे, सरसों या सभी प्रकार के सीज़निंग निश्चित रूप से अमेरिकी एनालॉग्स में जोड़े जाएंगे। सोवियत खाद्य संस्कृति को श्रद्धांजलि अर्पित करना आवश्यक है, जिसने लोगों को "खाद्य कचरा" की एक बड़ी मात्रा का उपभोग किए बिना एक स्वस्थ और संपूर्ण आहार दिया।

सफेद ब्रेड

सफेद आटे की ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 80 है। यह पैरामीटर रेसिपी और निर्माताओं की तैयारी की विधि में अंतर के कारण उतार-चढ़ाव कर सकता है। यह उच्च जीआई के कारण है कि पोषण विशेषज्ञ इस उत्पाद को दैनिक आहार से बाहर करने की सलाह देते हैं, न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि उन सभी के लिए जिन्हें समस्या क्षेत्रों में वसा जमा की आवश्यकता नहीं है। सफेद ब्रेड में पूरी तरह से तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे व्यक्ति को भूख लगती है और कुछ हद तक कमजोर हो जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि सफेद ब्रेड को काली या डायबिटिक ब्रेड से बदलना बेहतर होता है, जिसमें फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

राई के आटे के उत्पाद

ब्लैक ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स रचना के आधार पर लगभग 50-60 होता है। सामान्य तौर पर, इस उत्पाद में ग्लूकोज लोड की औसत डिग्री होती हैशरीर, लेकिन फिर भी ब्राउन ब्रेड को कम मात्रा में और एक निश्चित आवृत्ति के साथ खाएं। हालांकि, राई की रोटी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पोषण मूल्य इस आटे के उत्पाद को काफी स्वस्थ बनाते हैं। कई पोषण विशेषज्ञ कई कारणों से मधुमेह वाले लोगों के लिए इसकी सलाह देते हैं:

• उच्च स्तर पर फाइबर सामग्री, जो आपको एक आवास और सांप्रदायिक सेवा प्रणाली स्थापित करने की अनुमति देती है;
• रोटी में फायदेमंद अमीनो एसिड और विटामिन होते हैं;
• आयरन और मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा, जो न केवल तंत्रिका फटने से बचाती है, बल्कि रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को भी बढ़ाती है।

बोरोडिनो ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल 45 है, और शरीर के लिए इसकी उपयोगिता अतुलनीय है। मुख्य लाभ - कम कैलोरी सामग्री के अलावा, इस ब्रेड में सेलेनियम होता है, जो थायरॉयड ग्रंथि और हृदय प्रणाली की मदद करता है। बोरोडिनो ब्रेड महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए एक वास्तविक खोज है।

यह जानना दिलचस्प है कि जीआई आटा उत्पाद के रंग से निर्धारित किया जा सकता है। रोटी जितनी गहरी होगी, जीआई उतना ही कम होगा। लेकिन डार्क ब्रेड की बढ़ी हुई अम्लता के कारण, पोषण विशेषज्ञ रेड मीट के साथ आटा उत्पाद नहीं खाने की सलाह देते हैं, ताकि पाचन प्रक्रिया को जटिल न किया जाए। यह उत्पाद हल्के शाम के सलाद और जैतून के तेल के साथ सबसे अच्छा लगता है।

ब्रान ब्रेड

यह आटा उत्पाद 45 की कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली रोटी है। यह इस सूचक के लिए धन्यवाद है कि उत्पाद मधुमेह वाले लोगों के बीच लोकप्रिय है। निर्माता आमतौर पर उपयोग करते हैंविभिन्न चोकर के साथ राई का आटा। ब्रेड में उच्च स्तर का फाइबर होता है, जो कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे तोड़ने और रक्त शर्करा को स्थिर करने की अनुमति देता है। यह प्रक्रिया तेजी से वजन घटाने और त्वरित चयापचय प्रदान करती है। इसके अलावा, चोकर की रोटी में निम्नलिखित स्वस्थ विशेषताएं हैं:

• विटामिन बी में उच्च;
• आंत्र पथ का सामान्यीकरण;
• इम्युनिटी बूस्ट;
• अवांछित कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें;
• पेट में सूजन या भारीपन नहीं होता है।

ध्यान रहे कि आपको चोकर की रोटी भी हर समय नहीं खानी चाहिए, क्योंकि सबसे पहले तो यह एक आटे का उत्पाद है। साथ ही यह उत्पाद गेहूं के आटे से भी बनाया जा सकता है, जो अपने आप जीआई बढ़ा देता है। सुपरमार्केट में रोटी खरीदने से पहले, इसकी संरचना का विस्तार से अध्ययन करना उचित है।

गेहूं उत्पाद

कई एथलीट और कोच अपने आहार में साबुत अनाज की रोटी शामिल करते हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि उत्पाद में चोकर और साबुत अनाज होते हैं। हालांकि, कई निर्माता संरचना में प्रीमियम आटा मिलाते हैं, जो इस रोटी को कम कार्ब आहार के लिए अनुपयुक्त बनाता है। गेहूं या राई के आटे के बिना साबुत अनाज की रोटी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 35 से 45 तक होता है। इसकी कम चीनी सामग्री के अलावा, उत्पाद मधुमेह रोगियों और पुराने हृदय रोग वाले लोगों और किसी भी प्रकार के मोटापे के लिए उपयोगी है। होल ग्रेन ब्रेड युवा लोगों में भी लोकप्रिय है, क्योंकि अधिकांश आधुनिक आहारों की आवश्यकता होती हैइस उत्पाद की थोड़ी मात्रा में खाने से।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि उपयोगिता प्रणाली के साथ गंभीर समस्याएं हैं, तो साबुत अनाज की रोटी को मना करना बेहतर है, क्योंकि उच्च फाइबर सामग्री आंतों के समुचित कार्य को नुकसान पहुंचा सकती है।

सामान्य तौर पर, साबुत अनाज की रोटी आवश्यक ट्रेस तत्वों, विटामिन और अमीनो एसिड का एक जादुई स्रोत है जो आपको अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने और आपके फिगर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है।

खमीर रहित रोटी

वास्तव में, खमीर रहित ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भिन्न हो सकता है, क्योंकि ब्रांड के विभिन्न निर्माताओं के लिए उत्पाद तैयार करने की विधि अलग-अलग होती है। खमीर, जो बेकिंग में उपयोग किया जाता है, इस प्रक्रिया को काफी तेज कर देता है, लेकिन अब उनके अतिरिक्त से कोई लाभ नहीं है। खट्टा विधि का उपयोग करके तैयार की गई रोटी का उपभोग करना सबसे अच्छा है, जो आटा उत्पाद के जीआई को कम कर सकता है और विभिन्न विटामिन, स्वस्थ बैक्टीरिया और अन्य ट्रेस तत्वों की सामग्री को बढ़ा सकता है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको यीस्ट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचना चाहिए।

रोटी का विकल्प

बड़े सुपरमार्केट की अलमारियां विभिन्न ब्रांडों की ब्रेड से भरी हुई हैं और दिलचस्प स्वाद के साथ: खसखस, मीठी मिर्च, लहसुन, टमाटर, इतालवी और प्रोवेंस जड़ी-बूटियाँ। इस उत्पाद को आहार उत्पाद के रूप में रखा गया है, लेकिन क्या वास्तव में ऐसा है? वास्तव में, ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री सीधे उस आटे पर निर्भर करती है जिसे रचना में जोड़ा जाता है। तो, जीआई रोटियांगेहूं 65 से 80 तक भिन्न हो सकता है, और राई की रोटी, एक नियम के रूप में, ग्लूकोज इंडेक्स 40-45 है। साधारण ब्रेड की तुलना में इस उत्पाद का लाभ यह है कि ज्यादातर मामलों में ब्रेड में खमीर नहीं होता है।

कुल मिलाकर, यह रोटी विकल्प फाइबर, विटामिन, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च है, जो इसे वजन घटाने के लिए आदर्श बनाता है।