ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

मधुमेह वाले लोगों को कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग के आधार पर दैनिक आहार का पालन करने, कैलोरी की गणना करने और अपने आहार में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की निगरानी करने के लिए मजबूर किया जाता है। ऐसे में ही उनके भोजन को सुरक्षित कहा जा सकता है। मधुमेह रोगियों सहित स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वाले लोगों के आहार का आधार अनाज है। वे बी विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड और पौधे फाइबर में समृद्ध हैं। लेकिन मेनू बनाने से पहले आपको विभिन्न प्रकार के अनाज से बने अनाज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का विस्तार से अध्ययन करना चाहिए। हम इस बारे में अपने लेख में बात करेंगे।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

इस सूचक के साथ, मधुमेह वाले सभी लोग बिना किसी अपवाद के परिचित हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त शर्करा के स्तर पर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रभाव को दर्शाता है। यह संकेतक जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी सेफलों, सब्जियों, अनाज आदि में निहित कार्बोहाइड्रेट का टूटना। तदनुसार, ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स मधुमेह रोगियों के लिए बहुत खतरनाक है। इसलिए उनके लिए इस सूचक की लगातार निगरानी करना इतना महत्वपूर्ण है।

ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स शुरुआती बिंदु के रूप में लिया जाता है। यह 100 यूनिट है। अन्य उत्पादों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों की गणना इस मूल्य के अनुपात के आधार पर की जाती है। वैसे, ऐसी गणना न केवल मधुमेह रोगियों के लिए, बल्कि अन्य सभी लोगों के लिए भी उपयोगी होगी जो अपने स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं हैं।

रक्त शर्करा के तेजी से विकास के मामले में सबसे सुरक्षित 0-39 इकाइयों की सीमा में ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं, दूसरे स्थान पर - 40-69 के मूल्य के साथ, तीसरे में - 70 से ऊपर। वे मधुमेह रोगियों के आहार में नहीं होना चाहिए।

पानी के साथ पका हुआ एक प्रकार का अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

उचित पोषण का पालन करने वाले लोगों में एक प्रकार का अनाज पहले स्थान पर है। इसके आधार पर, कई विशेष आहार भी विकसित किए गए हैं जो आपको आसानी से कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देते हैं। एक प्रकार का अनाज की कैलोरी सामग्री 355 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स संकेतक कच्चे अनाज और पानी में पके दलिया में भिन्न होते हैं। पहले और दूसरे दोनों ही मामलों में पोषक तत्वों की मात्रा काफी अधिक होती है।

कच्चे एक प्रकार का अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 55 है, और उबला हुआ एक प्रकार का अनाज 40 है। उत्पाद दूसरे समूह से संबंधित है, क्योंकि दोनों संकेतक 40-69 इकाइयों की सीमा में हैं।यह ध्यान देने योग्य है कि पानी पर अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कच्चे अनाज की तुलना में कम है। लेकिन यह शर्त तभी मान्य है जब खाना पकाने के दौरान तेल सहित किसी भी एडिटिव का इस्तेमाल नहीं किया गया हो। चीनी या दूध मिलाने से एक प्रकार का अनाज दलिया एक उच्च सूचकांक वाला भोजन बन जाता है।

चावल और उसके स्वास्थ्य लाभ

अगले अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उसके प्रकार पर निर्भर करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, सफेद चावल, पॉलिश और अच्छी तरह से साफ, मधुमेह रोगियों के लिए भूरे रंग की तुलना में कम उपयोगी है। मधुमेह से पीड़ित लोगों के आहार से इसे पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। पानी में पकाए गए सफेद चावल के दलिया का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 यूनिट है, जबकि ब्राउन राइस का 55 यूनिट है।

सफेद चावल की कैलोरी सामग्री भी ब्राउन राइस से अधिक होगी: 339 किलो कैलोरी बनाम 303 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। वैसे, बाद वाला भी शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होता है, क्योंकि इसमें अधिक पोषक तत्व होते हैं।

सबसे स्वस्थ गेहूं के दाने

गेहूं कूसकूस, बुलगुर, वर्तनी जैसे अनाज पैदा करता है। उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 से 65 यूनिट तक होता है। गेहूं का दलिया, इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, मधुमेह रोगियों द्वारा सबसे अधिक मांग में है। उनके पास उच्चतम पोषण मूल्य है।

विभिन्न अनाजों से गेहूं के अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग होता है। शरीर के लिए उपयोगिता के स्तर के अनुसार से को इस क्रम में दर्शाया जा सकता है:

1. वर्तनी। यह अनाज पृथ्वी पर सबसे पुराने में से एक माना जाता है। स्पेल्ड आधुनिक गेहूँ का जनक है। अनाज के बड़े दाने एक खुरदरी फिल्म द्वारा संरक्षित होते हैं जिसे खाया नहीं जाता है। पोषण मूल्य के मामले में, वर्तनी दलिया अन्य गेहूं के दलिया की तुलना में अधिक स्वस्थ है। डिश का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 यूनिट है।
2. बुलगुर। इस प्रकार का अनाज उबले हुए गेहूं के दाने हैं। बुलगुर जमीन और जमीन या साबुत अनाज के रूप में, बाहरी आवरण से बिना छीले हो सकता है। ऐसे अनाज का दलिया सबसे उपयोगी माना जाता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 45 है।
3. कुसुस। बाह्य रूप से, यह अनाज 1-2 मिमी के दाने के व्यास के साथ गोल चावल के समान होता है। कूसकूस सूजी के आधार पर तैयार किया जाता है, जो बदले में ड्यूरम गेहूं से प्राप्त होता है। अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है। कूसकूस के लिए यह सूचक 65 इकाई है।

बाजरा दलिया का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

बाजरे से बने पकवान की उन लोगों में मांग है जो अपने आहार की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। इसमें निहित पदार्थ योगदान करते हैं:

• शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करें;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम;
• पाचन प्रक्रिया में तेजी;
• रक्तचाप का सामान्यीकरण;
• जिगर की बहाली;
• हृदय रोग की रोकथाम।

इस व्यंजन के सभी उपयोगी गुणों के बावजूद, इसे मधुमेह रोगियों के आहार में भी अक्सर नहीं होना चाहिए। तथ्य यह है कि बाजरा दलिया का ग्लाइसेमिक इंडेक्स पकाया जाता हैपानी पर, कम से कम 70 यूनिट है। और यह सीमा नहीं है। दलिया जितना गाढ़ा होगा, यह संकेतक उतना ही अधिक होगा। मधुमेह रोगियों को इस व्यंजन का सेवन सावधानी से करना चाहिए।

मधुमेह रोगियों के लिए मक्के का दलिया

यह उत्पाद रक्त शर्करा में वृद्धि की दर के मामले में तीसरे समूह से संबंधित है, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 है। और इस मामले में, हम पानी में उबला हुआ मकई दलिया के बारे में बात कर रहे हैं। इस पर आधारित अन्य खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जैसे अनाज, लाठी और पॉपकॉर्न, 70 से बहुत अधिक है। यह महत्वपूर्ण है कि मकई दलिया पकाने की प्रक्रिया के दौरान इसमें चीनी या दूध न मिलाएं। परिणामी भोजन मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित नहीं होगा।

नहीं तो मक्के का दलिया काफी उपयोगी होता है। इसमें बीटा-कैरोटीन, लगभग सभी बी विटामिन, साथ ही मैग्नीशियम, लोहा और जस्ता शामिल हैं। शरीर में अंतिम तत्व विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारी प्रतिरक्षा का स्वास्थ्य इस पर निर्भर करता है।

ओटमील ग्लाइसेमिक इंडेक्स

स्वस्थ आहार का पालन करने वाले अधिकांश लोग अपने दिन की शुरुआत इस व्यंजन से करते हैं। जई से अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्वीकार्य सीमा के भीतर है और 40-66 यूनिट है। हालांकि, अनाज के प्रसंस्करण की विधि और खाना पकाने के विकल्प के आधार पर, इस सूचक का मूल्य बहुत भिन्न हो सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, कच्चे अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 है, ठीक उसी तरह जैसे पानी में पका हुआ चिपचिपा दलिया। दूध में पके दलिया के लिए एक ही सूचक का मूल्य पहले से ही होगा60, और तत्काल अनाज के लिए - 66 यूनिट।

मुसली में सबसे ज्यादा ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसका मूल्य 80 इकाइयों से अधिक है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि मूसली में न केवल दलिया होता है, बल्कि मेवा, सूखे मेवे और कभी-कभी चीनी भी होती है।

मटर या दाल का दलिया

मधुमेह के आहार में यथासंभव कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मटर दलिया उन व्यंजनों में से एक है। 100 ग्राम मटर को पानी में पकाकर खाने से शरीर में ग्लूकोज का स्तर 22 यूनिट ही बढ़ जाता है। दाल को इसी तरह से पकाया जा सकता है, क्योंकि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी 30 प्वाइंट पर काफी कम होता है. ये सभी उत्पाद पहले और सबसे सुरक्षित समूह के हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि यह सभी फलियों में से दाल है जो शरीर द्वारा सबसे अच्छी तरह से अवशोषित होती है।

फलियां पकाने के तरीके की बात करें तो तेज उबले मटर या दाल में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, क्योंकि इनमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट रक्त में तेजी से अवशोषित होते हैं। इसलिए इन अनाजों को मध्यम ताप उपचार के अधीन करना चाहिए। मटर और दाल के दलिया को गाजर, गोभी, टमाटर और बैंगन के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है। ये सब्जियां शरीर द्वारा ग्लूकोज के अवशोषण में लंबे समय तक योगदान करती हैं। मधुमेह के रोगी के लिए ऐसी क्रिया से ही लाभ होगा।

जौ का दलिया

निम्नलिखित डिश कम ग्लाइसेमिक वाले अनाज की रैंकिंग में निस्संदेह नेता हैअनुक्रमणिका। इस व्यंजन का संकेतक मूल्य 22 इकाइयाँ हैं। हालांकि, इतना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स तभी संभव है जब दलिया को पानी के साथ उबाला जाए और उसमें तेल न डाला जाए।

जौ में वे पदार्थ होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसमें भरपूर मात्रा में आयरन, कैल्शियम, फॉस्फोरस, फाइबर होता है। जौ का दलिया प्रत्येक व्यक्ति के जटिल पोषण में मौजूद होना चाहिए। इस व्यंजन को सप्ताह में 2-3 बार खाने की सलाह दी जाती है।

जौ दलिया योगदान:

• आंतों और पूरे शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करना;
• प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना;
• त्वचा की स्थिति और रंग में सुधार;
• हड्डियों को मजबूत बनाना।

मोती जौ की डिश का सेवन सबसे अच्छा सुबह के समय किया जाता है। खाना पकाने में पशु मूल की चीनी और वसा का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसके बजाय, आप वनस्पति तेल का एक चम्मच जोड़ सकते हैं। किसी भी अनाज को प्रोटीन उत्पादों के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है।