उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात्रिभोज: मेनू, स्वस्थ भोजन के लिए व्यंजन विधि

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

वजन कम करने वालों में एक राय है कि रात का खाना एक ऐसा भोजन है जिससे आप केवल बेहतर ही प्राप्त कर सकते हैं, खासकर यदि आप शाम 6 बजे के बाद खाते हैं। पोषण विशेषज्ञ सुनिश्चित हैं कि यह एक मिथक है। उचित पोषण के लिए रात का खाना जरूरी है। इस भोजन से इंकार करने से शरीर को ही नुकसान होगा। हालांकि, ऐसे महत्वपूर्ण बिंदु हैं जो यह निर्धारित करते हैं कि इस समय आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए। उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ रात का खाना बनाना मुश्किल नहीं है, इसमें स्वस्थ भोजन होना चाहिए, लेकिन निषिद्ध भोजन को बाहर करना चाहिए। इसे ध्यान में रखते हुए आप ऐसे व्यंजन तैयार कर सकते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।

सामान्य नियम

कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि रात का खाना पूरी तरह से छोड़ देने से चिड़चिड़ापन, तनाव, नींद में खलल और अधिक भोजन करना हो सकता है। रात का खाना हल्का होना चाहिए। इसके लिए पूरे परिवार को लाभ पहुँचाने के लिए, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:क्षण:

1. सिर्फ 18 बजे तक खाना नहीं खाना चाहिए और भूखा रहना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
2. सेविंग साइज की सही गणना करने की जरूरत है। इसकी मात्रा 150-200 ग्राम होनी चाहिए। रात के खाने में कैलोरी की मात्रा 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। ज्यादा मत खाओ।
3. भोजन में मांसपेशियों के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में प्रोटीन, साथ ही फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
4. अनुमत खाना पकाने के तरीकों में उबालना, स्टू करना, पकाना और भाप देना शामिल है।
5. रात के खाने में भूख बढ़ाने वाले फल खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
6. शाम के समय आपको ज्यादा नमकीन खाना नहीं खाना चाहिए। इससे प्यास बढ़ती है। और अधिक पानी से सूजन हो सकती है।

पूरे परिवार के लिए उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ रात्रिभोज में इन सभी नियमों को ध्यान में रखना चाहिए। हालांकि, पहले हफ्तों में उनका पालन करने से काम नहीं चलेगा। शरीर को नए आहार में समायोजित करने के लिए समय चाहिए। पेट में दर्द के रूप में हल्की बेचैनी हो सकती है। शरीर को शुद्ध करने के लिए आप उपवास के दिनों का उपयोग कर सकते हैं।

रात के खाने में क्या खाएं

उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात के खाने के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जो पाचन तंत्र को अधिभारित न करें। भोजन सोने से 19 घंटे पहले या 2-3 घंटे पहले करना सबसे अच्छा है। बाद में खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है। अगर आप रात का खाना 8 बजे के बाद खाते हैं तो खाना पचने का समय नहीं होगा, जिससे पेट फूल जाएगा और गैस जमा हो जाएगी।

रात के खाने के मेनू में आप शामिल कर सकते हैं:

• दुबला मांस। आप खरगोश के मांस, चिकन और टर्की पट्टिका, वील से व्यंजन बना सकते हैं। मांस को तेजी से पचाने के लिए, एसिड युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाना सबसे अच्छा है। यह अपने मीठे और खट्टे स्वाद के साथ केफिर या अनार की चटनी हो सकती है।
• कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन। आप आहार में मसल्स, केकड़े का मांस आदि शामिल कर सकते हैं।
• सब्जियां। ताजा खाना सबसे अच्छा है: मीठी मिर्च, खीरा, मूली और गोभी। बेक्ड गाजर, बैंगन और कद्दू। आलू से बचना सबसे अच्छा है।
• डेयरी उत्पाद। सामान्य पनीर और केफिर के अलावा, आप कम वसा वाले दही को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
• गौरैया। रात के खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ - एक प्रकार का अनाज या दलिया। चावल अन्य भोजन के लिए छोड़ देना चाहिए।
• साबुत अनाज की रोटी। 1-2 टुकड़े पर्याप्त हैं। वांछनीय है कि इसे सुखाया जाए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात के खाने के बाद, आपको तुरंत बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए। 3-4 घंटे इंतजार करना सबसे अच्छा है। इस अवधि के दौरान, इसे ताजी हवा में चलने की अनुमति है। खाने के 2 घंटे बाद योग करें या हल्का व्यायाम करें।

जो छोड़ देना सबसे अच्छा है

उचित पोषण के साथ सबसे स्वस्थ रात्रिभोज में शामिल नहीं होना चाहिए:

1. मिठाई। इनमें न केवल मिठाई और पेस्ट्री, बल्कि सूखे मेवे भी शामिल हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री होती है। एक बार शरीर में, वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और अतिरिक्त वसा के रूप में समस्या क्षेत्रों पर जमा हो जाते हैं।
2. पशु वसा। ऐसाउत्पादों (समुद्री मछली, परिपक्व चीज) का सेवन शाम 4 बजे से पहले करना सबसे अच्छा है। कम वसा वाला भोजन रात के खाने के लिए उपयुक्त है।
3. उत्पाद जो लंबे समय तक पचाए जा सकते हैं। इनमें रेड मीट, मशरूम और फलियां शामिल हैं।
4. आटा उत्पाद। सफेद ब्रेड और पेस्ट्री में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। वे जल्दी भूख मिटाते हैं, लेकिन शरीर को लाभ नहीं देते।

मेन्यू में पहले से मौजूद खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करने से उन्हें खाने की इच्छा ही बढ़ेगी। मानस की इस विशेषता को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ब्रेकडाउन से बचने के लिए, वजन कम करने के लिए सप्ताह में 1-2 बार हानिकारक खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से का सेवन करने की अनुमति दी जा सकती है।

डिनर कैलोरी

यहां तक कि एक व्यक्ति जो अधिक वजन से पीड़ित नहीं है, आपको शाम के भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता है। दुबले-पतले लोगों के लिए, स्वीकार्य अधिकतम 400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं - 350 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं।

एक स्वस्थ रात का खाना कम कैलोरी और संतुलित होना चाहिए। इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट इष्टतम अनुपात में शामिल होना चाहिए। आदर्श रूप से, रात के खाने में अनुशंसित दैनिक कैलोरी का 20% होता है।

खाने का तरीका

उचित पोषण के साथ हर दिन के लिए एक स्वस्थ रात का खाना, आपको इसे सही तरीके से पकाने की जरूरत है। आधुनिक रसोई के उपकरण आपको विविध खाने की अनुमति देते हैं।

व्यंजन को डबल बॉयलर, धीमी कुकर, ग्रिल में पकाया जा सकता है। यह आपको वास्तव में स्वस्थ भोजन प्राप्त करने में मदद करेगा। साथ ही रोस्टिंग और ब्रेडिंग का बहिष्कार करना चाहिए।

बादउबला हुआ, बेक्ड या स्टीम्ड खाना खाने से भोजन का हिस्सा कच्चा खाया जाता है।

रात के खाने के लिए हेल्दी रेसिपी

उचित पोषण में संतुलित आहार शामिल है। यह रात के खाने सहित किसी भी भोजन पर भी लागू होता है।

यहां कुछ आसान आहार व्यंजन हैं।

आप प्रोटीन से ऑमलेट बना सकते हैं। इसमें 20 किलो कैलोरी होती है। पकवान को वास्तव में स्वादिष्ट बनाने के लिए, आपको चाहिए:

1. 2 अंडे लें, उनकी जर्दी को सफेद से अलग करें।
2. गोरे को नमक, दूध डालकर फेंटें।
3. मिश्रण में कुछ साग, 2-3 टेबल स्पून डालें। चोकर या आटे के चम्मच।
4. ऑमलेट को जैतून के तेल में तलना सबसे अच्छा है।

परोसने से पहले पकवान को ताजी जड़ी-बूटियों से सजाया जाता है।

रात के खाने के लिए स्वस्थ क्या है? मछली और समुद्री भोजन प्रोटीन और विभिन्न पोषक तत्वों का स्रोत हैं। आहार व्यंजन तैयार करने के लिए कम वसा वाली किस्मों जैसे कार्प, हेक या पाइक पर्च का उपयोग किया जाता है।

पकवान तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित घटकों को लेने की जरूरत है: मछली पट्टिका (1 किलो), 2 अंडे, प्याज, काली मिर्च, जड़ी बूटी, स्वाद के लिए नमक और नींबू का रस।

पकी हुई मछली पकाने की विधि इस प्रकार है:

• फिश फिलेट को नमक करें और नींबू के रस के साथ छिड़के।
• मिर्च को धोकर आधा छल्ले में काटने की जरूरत है।
• प्याज और जड़ी बूटियों को बारीक काट लें।
• अंडे मारो और तैयार साग डालें।
• बेकिंग शीट को जैतून के तेल से चिकना करना चाहिए और मिश्रण का आधा भाग डालना चाहिए।
• इसमें फिश फिलेट डालें, ऊपर सेमिर्च। बचा हुआ मिश्रण डालें।
• ओवन में रखें।
• ओवन में 20 मिनट के लिए 220 डिग्री पर बेक करें।

गर्म परोसें।

चिकन सलाद - प्रोटीन और फाइबर का सही अनुपात। यह लंबे समय तक तृप्ति की भावना देगा, जबकि पकवान में न्यूनतम कैलोरी होती है। सलाद तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री लेने की आवश्यकता है: चिकन पट्टिका, 2-3 बटेर अंडे, सलाद, ककड़ी, सेब, जड़ी बूटी, जैतून का तेल और नमक।

चिकन ब्रेस्ट और अंडे पहले से उबाले जाते हैं। सभी घटकों को क्यूब्स में काट लें। नमक, तेल डालें - और आप खाना शुरू कर सकते हैं।

रात के खाने में क्या पियें

सबसे स्वस्थ पेय के लिए इतने सारे विकल्प नहीं हैं। ज्यादातर वे बिना गैस के शुद्ध पानी का इस्तेमाल करते हैं। शाम को शराब पीने की मात्रा सीमित है। सोने से 3 घंटे पहले, 1 घंटे पहले 0.5 लीटर पीने की अनुमति है - बिल्कुल भी नहीं पीना बेहतर है।

हर्बल इन्फ्यूजन और जड़ी-बूटियां पूरी तरह से प्यास बुझाती हैं। ऐसा करने के लिए कैमोमाइल, पुदीना, नींबू बाम, लिंडेन, लैवेंडर, ऋषि, आदि का उपयोग करें। थोड़ी सी शांत प्रभाव वाली जड़ी-बूटियां भी जल्दी सो जाने में मदद करती हैं।

उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात के खाने के लिए कम मात्रा में, आप ताजा निचोड़ा हुआ रस और बेरी फलों के पेय का उपयोग कर सकते हैं। आखिरकार, उनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज होता है, जो वजन कम करने के लिए अवांछनीय है।

पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें

सही पोषण के साथ सही डिनर में आलू या पास्ता शामिल नहीं होना चाहिए। जिम में कसरत करने वाले लोगों को खाने की जरूरत हैशाम को चावल या एक प्रकार का अनाज का एक छोटा सा हिस्सा।

वजन घटाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है कि सभी प्रकार की पत्तागोभी को आहार में शामिल किया जाए, जिसमें पत्ता गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पत्तेदार और ब्रोकली शामिल हैं। टैंट्रोनिक एसिड के लिए धन्यवाद, यह खाए गए कार्बोहाइड्रेट से वसा के गठन को रोकता है।

वसायुक्त और मीठा खाना सख्त मना है। भारी भोजन पेट, यकृत और अग्न्याशय पर भार डालता है। अतिरिक्त ग्लूकोज संसाधित नहीं होता है, लेकिन वसा में चला जाता है।

जब भूख का तेज अहसास हो और कुछ मीठा खाने का मन हो तो पुदीने की चाय पीना जरूरी है। और इसमें एक चम्मच शहद मिलाएं।

नाश्ता, दोपहर का भोजन करना जरूरी है, जिससे आपको भूख कम लगेगी। एक पूर्व-नियोजित मेनू अप्रत्याशित भोजन व्यवधानों को समाप्त करने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ रात का खाना भी उतना ही आवश्यक है जितना कि अन्य भोजन। व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना और अनुमत उत्पादों से इसे तैयार करना महत्वपूर्ण है। तभी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त किया जा सकता है।