उचित पोषण: समीक्षा। उचित पोषण कार्यक्रम। उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

उचित पोषण कार्यक्रम उन लोगों के लिए एक अनिवार्य चीज है जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं। एक संतुलित भोजन आपको बेहतर महसूस करने, अधिक सतर्क, सक्रिय और अधिक मज़ेदार होने की अनुमति देता है। यह लेख उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का वर्णन करता है। उनका अनुसरण करते हुए, आप जल्द ही ताकत और ऊर्जा का एक उछाल महसूस करेंगे।

सिद्धांत 1: आहार विविध

गर्मी, सर्दी, बसंत और शरद ऋतु में उचित पोषण - एक स्वस्थ व्यक्ति को यही चाहिए। मौसम के अनुकूल भोजन करें। उदाहरण के लिए, जामुन और फल सर्दियों की तुलना में गर्मियों में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। कुछ उत्पादों पर मत लटकाओ। भोजन विविध होना चाहिए। अनाज, सब्जियां, फल और जामुन खाएं। आलू और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में स्टार्च होता है, दूसरे शब्दों में, कार्बोहाइड्रेट। अनाज में बड़ी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं जिनकी हमारे शरीर को जरूरत होती है। डेयरी उत्पादों को रोजाना खाना चाहिए। मछली और मुर्गी के मांस के बारे में मत भूलना, व्यंजनउन्हें मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

उचित पोषण कार्यक्रम छोटे हिस्से हैं। सबसे अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मांस (चुनने के लिए मछली या मुर्गी), उतनी ही मात्रा में सब्जियां (चावल या पास्ता), अनाज की रोटी और फल का एक टुकड़ा।

सिद्धांत 2: वसा 1/3 कैलोरी के बराबर होती है

कई लोगों के लिए, उचित पोषण (मंचों पर समीक्षा यह कहती है) एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है। इसके लिए सभी को प्रयास करना चाहिए। दैनिक आहार उपयोगी होने के लिए, आपको खपत कैलोरी की संख्या की निगरानी करने की आवश्यकता है। वसा के लिए, उनकी मात्रा कुल के 1/3 से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऐसे उत्पादों को पूरी तरह से मना करना आवश्यक नहीं है। यह बहुत हानिकारक है, क्योंकि शरीर को वसा का एक निश्चित भाग प्राप्त करना चाहिए। लेकिन इन पदार्थों की अधिकता शरीर के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगी। उचित पोषण का सार इस प्रकार है: खपत वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, स्तन त्वचा के बिना खाया जा सकता है, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, स्किम दूध और पनीर खरीदना बेहतर है। आपको पिज्जा, मेयोनेज़, मक्खन, हैमबर्गर, चिप्स, सॉस की खपत कम से कम करने की आवश्यकता है।

सिद्धांत 3: प्रतिदिन 300 ग्राम कोलेस्ट्रॉल से अधिक न हो

कुछ के लिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति - यह उचित पोषण है। ऐसे लोगों की समीक्षाओं को गिराए गए किलोग्राम के तथ्यों द्वारा समर्थित किया जाता है। हालांकि, यह मामला हमेशा नहीं होता है। जैसा कि आप जानते हैं, कोलेस्ट्रॉल न केवल वसायुक्त खाद्य पदार्थों जैसे हैम्बर्गर, चॉप और. में मौजूद होता हैतले हुए आलू। यह पदार्थ अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पादों और मांस में भी पाया जाता है। यह ऐसे उत्पादों की संख्या को कम करने के लायक है। उदाहरण के लिए, अंडे को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है।

सिद्धांत 4: संतृप्त वसा के साथ अपने आहार का 1/10 भाग से अधिक नहीं

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वसायुक्त खाद्य पदार्थ वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल प्लाक के गठन को भड़काते हैं, जिससे हृदय रोग और मोटापा हो सकता है। इनकी संख्या कम करें। मक्खन को जैतून के तेल से बदला जा सकता है, पूरे दूध - स्किम्ड। तब वसा की दैनिक दर सामान्य से कम हो जाएगी।

सिद्धांत 5: प्रतिदिन रंगीन फल और सब्जियां खाएं

यह कोई रहस्य नहीं है कि उचित पोषण, जिसकी समीक्षा केवल सकारात्मक है, में सब्जियों और फलों की दैनिक खपत शामिल है। अपने आहार में गाजर, ब्रोकली, खट्टे फल और टमाटर जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

सब्जियां और फल न केवल हल्कापन और स्फूर्ति प्रदान करेंगे, बल्कि बहुत उपयोगी भी हैं। उदाहरण के लिए, खट्टे फल हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सब्जियां ट्यूमर से लड़ने में मदद करती हैं।

सिद्धांत 6: कम मात्रा में प्रोटीन खाएं

प्रोटीन के अधिक सेवन से मांसपेशियों का निर्माण होता है। बड़ी मात्रा में, यह मुख्य रूप से एथलीटों द्वारा खाया जाता है जो आंकड़े को पंप करना चाहते हैं। उचित नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में 12% से अधिक प्रोटीन उत्पाद नहीं होने चाहिए। हर दिन झींगा खाने की जरूरत नहीं है, वसायुक्त पनीर। इन उत्पादों को कम वसा वाले उत्पादों से बदलना बेहतर है।दही, बीन्स, आदि

सिद्धांत 7: मॉडरेशन में मिठाई

हर कोई जानता है कि मिठाई में न केवल उपयोगी पदार्थ होते हैं, बल्कि वे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के वर्ग से भी संबंधित होते हैं। मीठे बन और मफिन, केक और पेस्ट्री कम खाने की कोशिश करें। आप सच में चाहें तो सुबह डार्क चॉकलेट खरीद सकते हैं। और मिठाई को फलों या सूखे मेवों से बदलना सबसे अच्छा है।

सिद्धांत 8: नमक सीमित करें

नमक के लिए हमारे शरीर की दैनिक आवश्यकता एक चम्मच से अधिक नहीं होती है। अधिक सोडियम आयन हमारे लिए हानिकारक होते हैं। नमकीन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। व्यंजनों में नमक न डालना बेहतर है। जल्द ही आप उत्पादों के नए "अनसाल्टेड" स्वाद के अभ्यस्त हो जाएंगे और इसमें अपना उत्साह पाएंगे। आदर्श से अधिक नहीं होने के लिए, मसालेदार खाद्य पदार्थों (खीरे, सौकरकूट) और पनीर की खपत को सीमित करने की सलाह दी जाती है। अचार का सेवन करने वाले लोग एडिमा, उच्च रक्तचाप और बहुत कुछ से पीड़ित होते हैं।

सिद्धांत 9: खाद्य पदार्थों में विटामिन देखें, पूरक नहीं

उचित पोषण का स्कूल विभिन्न आहार पूरक के साथ खाद्य पदार्थों में विटामिन और पोषक तत्वों को बदलने की अनुशंसा नहीं करता है। प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा दवाओं की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं।

सिद्धांत 10: कैल्शियम को मत भूलना

कैल्शियम मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। यह हड्डी के ऊतकों के निर्माण के लिए उपयोगी है, यह हड्डियों को शक्ति प्रदान करता है। रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं को विशेष रूप से इस बात का ध्यान रखना चाहिए। कैल्शियम का दैनिक सेवनआवश्यक है, क्योंकि उम्र के साथ हड्डियों का घनत्व काफी कम हो जाता है।

सिद्धांत 11: अधिक तरल पदार्थ पिएं

दिन के लिए उचित पोषण में कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना शामिल है। मानव शरीर दिन के दौरान बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ खो देता है। घाटे को बहाल किया जाना चाहिए। ऐसे में हम जूस, चाय और अन्य पेय पदार्थों की बात नहीं कर रहे हैं। साफ पानी पीना सबसे अच्छा है। भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास तरल आदर्श को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। सूप, शोरबा अवश्य खाएं। फलों और सब्जियों में भी तरल पदार्थ अधिक होते हैं।

सिद्धांत 12: शराब को "नहीं" कहें

शराब के सेवन से कई तरह की बीमारियां और स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। यह तो सभी जानते हैं। शराब के बिना उचित पोषण (इसके बारे में समीक्षा तेजी से नेट पर दिखाई दे रही है) हर किसी के लिए प्रयास करना चाहिए। आखिरकार, मादक पेय पदार्थों में कुछ भी उपयोगी नहीं है। कोई विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट नहीं हैं। हालांकि, शराब में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है जो हमारे शरीर में प्रवेश करती है। डॉक्टर एक गिलास रेड वाइन पीने की सलाह देते हैं। कभी-कभी आप एक गिलास बियर खरीद सकते हैं। महिलाओं के लिए शराब का पूरी तरह से त्याग करना बेहतर है, क्योंकि यह त्वचा पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। मादक पेय भी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया उत्पन्न करते हैं।

हम सही खाते हैं। पोषण: व्यंजनों

नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए संतुलित भोजन योजना निम्नलिखित है। आँख बंद करके इसका पालन करना आवश्यक नहीं है, कुछ उत्पादों को बदला जा सकता है।

उचित नाश्ता:

1 विकल्प - तले हुए अंडे, हरा सलादजैतून के तेल में, कुरकुरी रोटी या अनाज की रोटी, हर्बल चाय (चीनी के साथ संभव) और फल।

2 विकल्प - परमेसन चिकन ब्रेस्ट, उबले आलू के साथ हरी बीन्स, फल, लेमन टी।

3 विकल्प - 150 ग्राम उबले चावल, मांस का एक टुकड़ा, हरी सलाद (200 ग्राम), चाय और फल।

उचित लंच:

1 विकल्प - सलाद, उबला हुआ मांस, चिकन शोरबा, नींबू के साथ मिनरल वाटर, टोस्ट।

2 विकल्प - मछली के साथ ब्रेड टोस्ट, जैतून के तेल के साथ हरी सलाद, चाय/पानी।

3 विकल्प - उबले हुए ब्राउन राइस, उबली सब्जियां, एक कप पुदीने की चाय, फल।

रात का खाना:

1 विकल्प - वसा रहित पनीर, छोटे फल, पानी।

2 विकल्प - हरी सलाद, उबली हुई मछली, नींबू के साथ पानी, टोस्ट।

3 विकल्प - उबली हुई सब्जियां, टोस्ट, नींबू के साथ पानी।

तो, सही खाओ! पोषण (व्यंजनों को ऊपर वर्णित किया गया था) को मुट्ठी भर नट्स, सूखे मेवे या दही के साथ जोड़ा जा सकता है - यह आपको नाश्ते से लेकर दोपहर के भोजन तक, दोपहर के भोजन से लेकर रात के खाने तक लंबे समय तक जीवित रहने की अनुमति देगा। निश्चित समय पर खाने की कोशिश करें और आहार का पालन करें।

ईटिंग टिप्स

पोषण स्कूल अनुशंसा करता है:

- संतुलित आहार लें, खान-पान का ध्यान रखें;

- समान रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को मिलाएं;

- समय-समय पर अपने लिए स्वस्थ भोजन के दिन की व्यवस्था करें - विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करें;

- पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं;

- खेलों के लिए जाएं, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें।

स्वस्थ पोषण कार्यक्रमों की समीक्षा

ऐसे कार्यक्रम हाल ही में बहुत लोकप्रिय हुए हैं। मुख्य लक्षित दर्शक वे महिलाएं हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं, बच्चे के जन्म के बाद वापस उछालना चाहती हैं, आदि। अतिरिक्त पाउंड खोना, अपना फिगर साफ करना, एक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली शुरू करना, आकर्षक दिखना - हर कोई यही चाहता है। आप ऊपर दिए गए टिप्स को फॉलो कर सकते हैं, फिर समय के साथ आपको सही खाने की आदत हो जाएगी।

कई लोग मदद के लिए विशेषज्ञों की ओर रुख करते हैं, विशेष कार्यक्रम प्राप्त करते हैं जो आपको किसी विशेष डिश में कैलोरी की संख्या की गणना करने की अनुमति देते हैं। ऐसे कार्यक्रमों में, एक नियम के रूप में, एक विविध मेनू पहले ही संकलित किया जा चुका है। यदि वांछित है, तो आप दिन, सप्ताह या महीने के लिए उपयुक्त मेनू पा सकते हैं। गतिहीन या सक्रिय जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए एक अलग आहार है।

पेशेवर पोषण विशेषज्ञ ऐसी संतुलित पोषण प्रणालियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आप निर्धारित नियमों से विचलित नहीं होते हैं, अतिरिक्त कैलोरी के उपयोग की अनुमति नहीं देते हैं। संतुलित आहार सही खाने की स्वस्थ आदत को अनुशासित और विकसित करता है। हालांकि, ऐसे कार्यक्रम व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं। आमतौर पर, सिस्टम सामान्य आंकड़ों के अनुसार संकलित किए जाते हैं जो एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उपयुक्त होते हैं। यही है, पोषण प्रणाली आपके रोगों, बीमारियों, स्थिति, जीवन शैली, शारीरिक क्षमताओं, वरीयताओं को ध्यान में नहीं रखती है। इन कारकों को ध्यान में रखते हुए, केवल एक पेशेवर योग्य चिकित्सक आपको कुछ उत्पादों पर सलाह देगा। किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने से पहले, ध्यान से सोचें कि आपको क्या परेशान कर रहा है। कागज के एक टुकड़े पर लिखिए कि आपको हाल ही में कौन सी बीमारियाँ हुई हैं,पुरानी बीमारियां आदि। आपके जीवन में हर समय एक संतुलित आहार मौजूद होना चाहिए, परिणाम एक या दो सप्ताह में नहीं, बल्कि लंबे समय के बाद ही दिखाई देगा। इसलिए, सही खाना शुरू करना और अपने बारे में सारी जानकारी लिखना, एक या दो साल में आप अपनी स्थिति की तुलना करने और निष्कर्ष निकालने में सक्षम होंगे।

एक संतुलित आहार हमेशा सख्ती से व्यक्तिगत होता है। एक ही भोजन और आहार अलग-अलग लोगों के लिए फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकते हैं। किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद, इस मुद्दे को बहुत जिम्मेदारी से और गंभीरता से लें।