उचित पोषण के साथ नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में क्या खाना बेहतर है? स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन के लिए व्यंजन विधि

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-15 16:32

भोजन को स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाने के लिए इसकी पहले से योजना बनाने की जरूरत होती है। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या खाना बेहतर है, ताकि अधिक न हो और एक आंकड़ा रखें? एक ही समय में आहार को न केवल स्वस्थ खाने के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, बल्कि व्यक्तिगत जरूरतों और वरीयताओं का भी पालन करना चाहिए। यदि आप बेहतर नहीं होना चाहते या अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं तो आप नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में क्या खाते हैं?

भोजन योजना बनाना

अपने भोजन योजना को व्यवस्थित करते समय केवल कैलोरी ही ध्यान में नहीं है। व्यंजनों के लिए सामग्री चुनते समय, यह महत्वपूर्ण है कि मेनू में किस प्रकार के उत्पाद शामिल हैं। वसा और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं। अपने शरीर को अधिकतम सहायता प्रदान करने के लिए क्या खाना बेहतर है? सर्वोत्तम भोजन योजना में अधिकतर कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

इसका मतलब है कि आपको बुनियादी बातों पर वापस जाने की जरूरत है:फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ और पौष्टिक प्रोटीन। भूख और ऊर्जा संतुलन को प्रबंधित करने के लिए, आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में लगभग उतनी ही कैलोरी खानी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने साप्ताहिक मेनू की पहले से योजना बनानी होगी, ताकि आप जान सकें कि किसी भी भोजन में क्या खाना चाहिए।

नाश्ते से पहले

क्योंकि मानव शरीर 70 प्रतिशत से अधिक पानी से बना है, इसलिए जब आप जागते हैं तो सबसे पहले एक गिलास गर्म पानी पिएं, खासकर नींबू के साथ। यह ग्रीन टी या हर्बल ड्रिंक भी हो सकती है। चयापचय को अनुकूलित करने के लिए, नाश्ते को जितनी जल्दी हो सके, 9 या 10 घंटे इंतजार किए बिना खाना चाहिए। खाने के लिए बेहतर क्या है? नाश्ते के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थ सबसे उपयुक्त हैं: अंडे, पनीर, दही। मुख्य बात कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सही संतुलन है। खाने के 2-3 घंटे बाद आप भूखे रह सकते हैं, आपको इस भावना से डरना नहीं चाहिए। यह एक अच्छा संकेत है कि आपका शरीर भोजन को कुशलता से जला रहा है।

नाश्ता

अगर आप फिट रहना चाहते हैं तो नाश्ते में क्या खाना बेहतर है? यह भोजन न केवल दोपहर के भोजन के दौरान अधिक खाने से रोकने में मदद करता है, यह एकाग्रता भी बढ़ाता है, मनोदशा और स्मृति में सुधार करता है। नाश्ता एक विशेष प्राथमिकता होनी चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

• अंडे और उनके साथ व्यंजन बहुत अच्छे हैं। आमलेट बनाकर आप 480 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैंकम वसा वाले पनीर और पालक के साथ भरवां। इसे साबुत अनाज टोस्ट के दो स्लाइस और वसा रहित केफिर के साथ परोसा जाता है।
• पौष्टिक और झटपट नाश्ता। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज टोस्ट और फल का एक टुकड़ा। यदि आपके पास पकाने का समय नहीं है, तो आप एक ब्लेंडर में फल, दही, मुट्ठी भर जई, एक बड़ा चम्मच अलसी और पालक के पत्तों को मिलाकर एक त्वरित और स्वस्थ और सबसे महत्वपूर्ण पौष्टिक स्मूदी बना सकते हैं।

दोपहर का भोजन

जब वजन घटाने की बात आती है, तो दोपहर के भोजन पर नाश्ते की तरह ध्यान नहीं दिया जाता है, और आपको करना चाहिए। दिन में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है? यह टर्की, लेट्यूस, कटा हुआ टमाटर और सरसों से भरा टॉर्टिला का एक टुकड़ा हो सकता है। इस व्यंजन को सब्जी के सूप, एक छोटे सेब और कम वसा वाले दही (485 कैलोरी) के साथ परोसा जाता है। या आप उबली हुई सब्जियों - गाजर, ब्रोकली और फूलगोभी के साथ पास्ता और बीन्स का सलाद मिला कर खा सकते हैं, एक छोटे संतरे के साथ परोसा जाता है और इसका वजन केवल 470 कैलोरी होता है।

दोपहर का भोजन

लंच अपने आहार में मछली को शामिल करने का सही समय है। टूना और सालमन ओमेगा-3 फैटी एसिड के बेहतरीन स्रोत हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। परोसना सबसे विविध हो सकता है, हालांकि, यह सब्जियां होनी चाहिए - एवोकाडो और कम वसा वाले पनीर के साथ टमाटर। आप सलाद, खीरा और अन्य ताजी सब्जियां मिला सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एक कप बिना मीठा दही खा सकते हैं और एक सेब खा सकते हैं।

सैंडविच लंच नहीं हैं

भोजन जैसे भोजन को हल्के में न लें। दिन में क्या खाना बेहतर है, ताकि शाम को ढीला न पड़े? संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि एक सर्विंग में लगभग 100-150 ग्राम सब्जियां और 80-100 ग्राम प्रोटीन उत्पाद (चिकन ब्रेस्ट, टूना या सैल्मन) शामिल हैं।

सादा हैम या पनीर सैंडविच, सलाद या सब्जी सूप सभी आसान विकल्प हैं, उनमें पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। अच्छे विकल्प होंगे सेम के साथ मांस का सलाद या साबुत अनाज की रोटी, सब्जी का सूप, या पास्ता और सब्जियों के साथ चिकन या कीमा बनाया हुआ मांस की थोड़ी मात्रा। रात के खाने के बाद चीनी की लालसा से बचने के लिए, बिना चीनी की पुदीने की चाय आपके तालू को साफ कर सकती है।

रात्रिभोज

एक स्वस्थ रात्रिभोज सरल या जटिल हो सकता है। कई उदाहरण हैं: स्टू वाली सब्जियों और परमेसन के साथ टर्की मीटबॉल, ब्राउन राइस के साथ चिकन भुना, मिठाई के लिए दही के साथ फल। रात के खाने में उचित पोषण के साथ क्या खाना बेहतर है? इसे आसान बनाने के लिए, रसोई में स्वस्थ भोजन की आपूर्ति सुनिश्चित करें।

शाम के समय आप लाल मिर्च, हरी बीन्स और प्याज जैसी सब्जियों के साथ तला हुआ भुना हुआ चिकन खा सकते हैं। आप इसमें एक चम्मच वनस्पति तेल और कम सोडियम सोया सॉस मिला सकते हैं और थोड़े ब्राउन राइस के साथ परोस सकते हैं। यह लो कैलोरी डिनरकेवल 490 कैलोरी है।

स्वादिष्ट और सेहतमंद खाने की रेसिपी

आप चाहें तो स्वादिष्ट और सेहतमंद खा सकते हैं, अगर आप अपने आप को खाली और बेकार कैलोरी से नहीं भरते हैं। यहां एक नमूना योजना है जिसमें 1,600 स्वस्थ कैलोरी हैं।

नाश्ता। स्मोक्ड सैल्मन टोस्ट: 1 स्लाइस टोस्टेड होल ग्रेन ब्रेड, 1/2 बड़ा चम्मच क्रीम चीज़, 2 स्लाइस स्मोक्ड सैल्मन, 1 गाढ़ा स्लाइस लाल प्याज, हर्ब। कुल: 360 कैलोरी।

दूसरा नाश्ता। पीटा ब्रेड में पके हुए जैतून के तेल और समुद्री नमक के साथ चुकंदर का सलाद। कुल: 220 कैलोरी।

दोपहर का भोजन। सहिजन के साथ भुना हुआ बीफ़: 2 बड़े चम्मच 2% ग्रीक योगर्ट को 1 बड़ा चम्मच हॉर्सरैडिश के साथ मिलाएं और मांस को चिकना करें, ओवन में बेक करें। सलाद, चेरी टमाटर और ताजा रसभरी के साथ परोसें। कुल: 300 कैलोरी।

नाश्ता। स्मूथी ट्रॉपिकल हार्टथ्रोब। आपको 1/2 कप नारियल पानी, 1/2 कप फ्रोजन आम, 1/2 कप ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस (2 फल), 1/2 कप केफिर की आवश्यकता होगी। एक ब्लेंडर में सब कुछ मिलाएं। कुल: 210 कैलोरी।

रात का खाना। काली मिर्च के साथ स्पेगेटी। बनाने के लिए: 1 कप कटी हुई काली मिर्च, 1/2 कप कटा हुआ लाल प्याज, 1 चम्मच जैतून का तेल, 1 कप पका हुआ ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी। मिर्च और प्याज को तेल में तब तक भूनें जब तक कि प्याज पारदर्शी न हो जाए।पास्ता डालें और स्वादानुसार सॉस डालें। कुल: 420 कैलोरी। रात के खाने में उचित पोषण के साथ क्या खाना बेहतर है? चाहे वो सब्जियां + मांस, या सब्जियां + कार्बोहाइड्रेट हों।

अच्छे स्वास्थ्य की कल्पना करें

प्याज को प्लेट में रखने से पहले यह कल्पना करने लायक है कि आदर्श व्यंजन कैसा दिखना चाहिए। अपनी प्लेट को दृष्टि से आधा में विभाजित करें और एक तरफ फलों और सब्जियों से भरें। शेष दो चौथाई अनाज और दुबला प्रोटीन से भरा होना चाहिए।

डेयरी उत्पादों (केफिर या दही) का एक हिस्सा पास में रखना सुनिश्चित करें। हफ्ते में कम से कम दो बार आपको अपने आहार में बीन्स और मछली को शामिल करना चाहिए। लेकिन मक्खन, साथ ही चीनी और नमक जैसे ठोस वसा का सेवन कम से कम करना चाहिए।

शाम को कुछ मीठा क्यों चाहिए?

संतुलित भोजन के बाद खाना आमतौर पर वांछनीय नहीं है, लेकिन शाम को मिठाई के लिए तीव्र इच्छा के साथ क्या करना है? यह एक शारीरिक दृष्टिकोण से आसानी से समझाया गया है। देर शाम वह समय होता है जब रक्त शर्करा कम हो जाता है और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के लिए अत्यधिक लालसा दिखाई देती है।

समस्या का सबसे अच्छा समाधान सही प्रोटीन स्नैक है। कम कार्ब्स और प्रोटीन के बीच सही संतुलन बहाल करने के लिए त्वरित और आसान तरीके के लिए प्रोटीन शेक या बार आज़माएं।

कसरत से पहले खाने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है?

शोध से पता चलता है कि व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट खाने से थकान को कम करने, सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिलती है। फिजिकल एक्टिविटी से डेढ़ घंटे पहले आप दलिया, सब्जियां, आलू खा सकते हैं, लेकिन चॉकलेट और कुकीज नहीं।

एक विशिष्ट पूर्व-कसरत भोजन में शामिल हो सकते हैं:

• फलों के साथ पनीर;
• आलू और ब्रोकली के साथ चिकन ब्रेस्ट;
• टर्की भरवां गोभी;
• सब्जियों के साथ आमलेट।

कसरत से पहले खाने के लिए सबसे अच्छी चीज क्या है जिसे पकाने में ज्यादा समय नहीं लगता है? सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन शेक है।