ब्रोकोली: संरचना, कैलोरी, पोषक तत्व, विटामिन और खनिज

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

सब्जियां मानव आहार का आधार हैं। उनके बिना उचित पोषण की कल्पना करना असंभव है। उच्च फाइबर सामग्री के कारण, भोजन आंतों में स्थिर नहीं होता है, जो सामान्य पाचन और उत्कृष्ट स्वास्थ्य सुनिश्चित करता है। इसके अलावा, अधिकांश सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और वजन घटाने के लिए व्यापक रूप से उपयोग की जाती हैं। हमारे लेख में, हम एक ऐसे उत्पाद के बारे में बात करेंगे - ब्रोकोली गोभी, जिसकी संरचना और पोषण मूल्य केवल शरीर के लिए इसके लाभों की पुष्टि करते हैं। आइए प्रत्येक प्रश्न पर करीब से नज़र डालें।

ब्रोकोली - यह गोभी क्या है?

यह वार्षिक पौधा रूस में प्रसिद्ध फूलगोभी का प्रत्यक्ष रिश्तेदार है। ब्रोकोली को इटली में छठी-पांचवीं शताब्दी ईसा पूर्व में प्रतिबंधित किया गया था। इ। और बहुत लंबे समय तक इस देश के बाहर बहुत कम जाना जाता था। इस प्रकार की गोभी का दूसरा नाम हैजैसे "शतावरी"। केवल XVIII सदी की शुरुआत में, ब्रोकली आधुनिक इंग्लैंड के क्षेत्र में आई और वहां से इसे फ्रांस लाया गया। 20 वीं शताब्दी में, संयुक्त राज्य अमेरिका में गोभी का उत्पादन स्थापित किया गया था। आज तक, यह कैलिफ़ोर्निया में है कि दुनिया की 90% तक सब्जियां उगाई जाती हैं।

दिखने में, ब्रोकली कई लोगों को फूलगोभी से मिलती जुलती है, लेकिन बाद वाले के विपरीत, इसका रंग चमकीला हरा होता है। इसके अलावा, दो प्रजातियां बहुत समान हैं। ब्रोकोली में खाने योग्य घने हरे पुष्पक्रम होते हैं, जो एक ढीले सिर में एकत्र होते हैं। इसे तब तक काटा जाना चाहिए जब तक कि खुली कलियाँ पीले फूलों में न बदल जाएँ। अन्यथा, गोभी को अधिक पका हुआ और मानव उपभोग के लिए अनुपयुक्त माना जाएगा।

इसकी रासायनिक संरचना और पोषण मूल्य के लिए, ब्रोकली उचित पोषण और शाकाहारियों के अनुयायियों के बीच व्यापक रूप से मांग में है। गोभी का स्वाद सुखद, मीठा होता है और यह मांस और मुर्गी के लिए एक साइड डिश के रूप में बहुत अच्छा है।

ब्रोकोली पोषण मूल्य

उपयोगी उत्पादों की यूरोपीय सूची में, गोभी की यह किस्म प्रमुख पदों में से एक है। ब्रोकोली की एक विशेषता मुक्त कणों को एक दूसरे से बांधने और शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने की क्षमता है। इसके लिए, स्वस्थ आहार का पालन करने वाले लोगों में सब्जी को महत्व दिया जाता है।

ब्रोकली में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट इष्टतम अनुपात में होते हैं। सब्जी लगभग 90% पानी (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 89.3 ग्राम) है। उच्च फाइबर सामग्री के कारण, गोभी अंगों के कामकाज में सुधार करने में मदद करती है।पाचन तंत्र।

ब्रोकोली कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक है जो वजन घटाने के लिए आहार का आधार बनता है। इसके अलावा, यह सब्जी छह महीने की उम्र में बच्चों के आहार में पहली बार पेश की गई सब्जियों में से एक है।

ब्रोकोली की विटामिन संरचना

इस सब्जी में एक समृद्ध रचना है, जो इसके लाभकारी गुणों को निर्धारित करती है। इसमें इतनी मात्रा में शरीर के लिए महत्वपूर्ण विटामिन होते हैं (प्रति 100 ग्राम):

• ए - 386 एमसीजी;
• B1 - 0.071 मिलीग्राम;
• B2 - 0.117 मिलीग्राम;
• B5 - 0.573 मिलीग्राम;
• B6 - 0.175 मिलीग्राम;
• B9 - 63 एमसीजी;
• ई - 0.78 मिलीग्राम;
• सी - 89.2mg;
• पीपी - 1.1mg;
• के- 101.6 एमसीजी।

रसायन। ब्रोकली की संरचना में विटामिन ए की उच्च मात्रा होती है। यह इतनी मात्रा में किसी अन्य प्रकार की गोभी में नहीं पाई जाती है। ब्रोकोली में विटामिन सी की मात्रा भी अधिक होती है लगभग 600 ग्राम वजन वाली गोभी के एक सिर में इसके दैनिक मूल्य का लगभग 90% होता है। हालांकि, गोभी के भंडारण के दौरान, इसकी एकाग्रता लगभग आधी हो जाती है। इसीलिए ब्रोकली को पकाने से पहले विशेष रूप से रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने की सलाह दी जाती है। यदि परिवहन देखा जाए, तो अधिकांश विटामिन जमे हुए गोभी में संग्रहीत किए जा सकते हैं।

ब्रोकोली में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की संरचना

शतावरी में शरीर के लिए बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण विटामिन और तत्व होते हैं:

• पोटेशियम;
• मैग्नीशियम;
• कैल्शियम;
• सोडियम;
• फास्फोरस।

गोभी में विशेष रूप से उच्च सामग्रीब्रोकोली पोटेशियम (कुल दैनिक मूल्य का 12.6%)। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। इसके अलावा, ब्रोकली में अत्यधिक सुपाच्य कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा होती है। फास्फोरस के साथ मिलकर यह हड्डी और मस्तिष्क के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है। गोभी में मैग्नीशियम की सामग्री आपको इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए शरीर की आवश्यकता को 5.3% तक क्षतिपूर्ति करने की अनुमति देती है। बदले में, यह तंत्रिका तंत्र की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। शरीर में पर्याप्त सोडियम सामग्री शरीर में पानी-नमक और अम्ल-क्षार संतुलन को सामान्य करने में मदद करती है।

सूक्ष्म पोषक तत्व

ब्रोकोली की रासायनिक संरचना निम्नलिखित ट्रेस तत्वों की एक उच्च सामग्री की विशेषता है:

• लोहा;
• मैंगनीज;
• तांबा;
• सेलेनियम;
• जस्ता.

शरीर में लोहे का मुख्य कार्य ऑक्सीजन का भंडारण और परिवहन करना है, जो शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के सामान्य विकास के लिए आवश्यक है। इस तत्व की पर्याप्त मात्रा रोगों के प्रतिरोध को बढ़ाती है, एनीमिया और थकान के विकास को रोकती है। ब्रोकोली में कुल दैनिक मूल्य का 4.1% लोहा होता है।

100 ग्राम ब्रोकली से आप 0.21 मिलीग्राम मैंगनीज प्राप्त कर सकते हैं - एक ऐसा तत्व जिसकी कमी से शरीर की स्थिति पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक व्यक्ति थकान, अवसाद, शक्ति की हानि में वृद्धि महसूस करता है। साथ ही सोच और याददाश्त बिगड़ती है। इस विटामिन की दैनिक आवश्यकता 1-2 मिलीग्राम है।

एक और महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वब्रोकोली की संरचना - सेलेनियम। यह एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले एंजाइमों के उत्पादन में शामिल है, रोगों और संक्रमणों के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है, और इसकी कमी से आर्सेनिक और पारा के संचय में वृद्धि होती है। विटामिन ई शरीर में इस खनिज के अवशोषण में योगदान देता है।

ब्रोकोली की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम

वजन घटाने के लिए ब्रोकली की उच्च प्रभावशीलता साबित हुई। तथ्य यह है कि आहार फाइबर के कारण, गोभी के पाचन पर एक सब्जी की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च होती है। इस संपत्ति के लिए, ब्रोकोली को "नकारात्मक कैलोरी" भोजन के रूप में भी जाना जाता है। इसके अलावा, इस उत्पाद के नियमित उपयोग से शरीर विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त तरल पदार्थ से मुक्त हो जाता है। वहीं ब्रोकली में पोटैशियम और अन्य तत्वों की मौजूदगी के कारण पानी-नमक संतुलन को सामान्य करना संभव है।

शतावरी के प्रति 100 ग्राम में केवल 34 किलो कैलोरी होती है। इसलिए, जो लोग कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने का प्रयास कर रहे हैं उन्हें निश्चित रूप से इस उत्पाद को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

शरीर के लिए ब्रोकली के फायदे

शतावरी गोभी में अद्वितीय गुण होते हैं, इसमें योगदान:

• प्रतिरक्षा को मजबूत बनाना;
• पाचन तंत्र में सुधार;
• एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम;
• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• दिल के दौरे से शरीर की रक्षा करना;
• रक्त संरचना में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत बनाना;
• कैंसर से बचावरोग;
• शरीर का कायाकल्प।

ब्रोकोली में कैल्शियम के फायदों पर ध्यान न देना असंभव है। यह तत्व हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है, दाँत तामचीनी के विनाश को रोकता है और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम प्रदान करता है।

ब्रोकोली में एक विशेष पदार्थ सल्फोराफेन होता है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और कैंसर के पेप्टिक अल्सर का कारण बनने वाले हानिकारक बैक्टीरिया को मारने की क्षमता के लिए जाना जाता है। सामान्य तौर पर, कई वर्षों के शोध से स्तन, बृहदान्त्र और मूत्राशय के कैंसर की रोकथाम में शतावरी की प्रभावशीलता साबित हुई है। इंडोल-3-कार्बाइन, सिनेग्रिन, एनेथोलट्रिथियोन जैसे पदार्थों के लिए धन्यवाद, कैंसर कोशिका विभाजन की प्रक्रिया धीमी हो जाती है और रोग से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली सक्रिय हो जाती है।

गर्भवती महिलाओं के आहार में ब्रोकली जरूर होनी चाहिए। अद्वितीय विटामिन और खनिज संरचना के लिए धन्यवाद, बच्चे में विकृति का खतरा कम हो जाता है, और विकास सही ढंग से और समय पर होता है। इसके अलावा, सब्जी के नियमित उपयोग से गर्भवती मां की सेहत में काफी सुधार होता है।

नुकसान और मतभेद

शरीर के लिए इस सब्जी की अनूठी संरचना और लाभकारी गुणों के बावजूद, इसके उपयोग पर कई प्रतिबंध हैं। यह मुख्य रूप से पेट और अग्न्याशय की पुरानी बीमारियों के कारण होता है। यदि वे किसी व्यक्ति के इतिहास में मौजूद हैं, तो डॉक्टर आहार में ब्रोकली को शामिल करने की सलाह नहीं देते हैं। सच तो यह है कि पत्ता गोभी पेट की अम्लता को बढ़ा सकती है और कई पुरानी बीमारियों को बढ़ा सकती है।

उपरोक्त के अलावा, अनुशंसित नहींवह पानी खाएं जिसमें ब्रोकली उबाली गई हो। गोभी की संरचना अद्वितीय है और शरीर के लिए भी उपचारात्मक है, लेकिन केवल खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, कार्बनिक यौगिक गुआनिन निकलता है, जो शरीर की सामान्य स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

ब्रोकोली पकाने की सिफारिशें

सफेद गोभी के विपरीत, शतावरी गोभी खाने योग्य पत्ते नहीं हैं, लेकिन बिना खुले पुष्पक्रम हैं। आप इन्हें खाने के लिए तब तक इस्तेमाल कर सकते हैं जब तक कि ये पीले फूल न बन जाएं। ब्रोकोली को कच्चा खाया जा सकता है, आमतौर पर ताजा निचोड़ा हुआ रस में। उदाहरण के लिए, स्वाद के लिए, यह सब्जी सेब के साथ अच्छी तरह से चलती है। हालांकि, अक्सर गोभी को खाने से पहले पकाया जाता है।

ब्रोकोली को उबालकर, दम किया हुआ, बैटर में तला जाता है, अलग-अलग सॉस के साथ ओवन में बेक किया जाता है। इसके स्वाद और लाभों को बनाए रखने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि पुष्पक्रम को पचाना न पड़े। इसलिए ब्रोकली को स्टीम या ब्लांच करना सबसे अच्छा है। उबलते पानी के साथ एक संक्षिप्त उपचार के बाद, कलियों के चमकीले हरे रंग को संरक्षित करने के लिए सब्जी को ठंडे पानी में डुबो देना चाहिए।

ब्रोकोली को उसके शुद्ध रूप में खाने के अलावा, आप इसे सलाद में शामिल कर सकते हैं या इसे पाई और मीटलाफ के लिए भरने के रूप में उपयोग कर सकते हैं। ब्रोकोली सूप और पुलाव स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले होते हैं।