शाम को क्या खाना चाहिए: मेनू विकल्प। रात के खाने के लिए क्या पकाना है

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

हम सभी जानते हैं कि रात में खाना खराब होता है। लेकिन हम सभी इस नियम का पालन नहीं कर सकते हैं। जीवन की आधुनिक लय में फिट रहना और अपने आहार की निगरानी करना और भी कठिन है। एक आधुनिक व्यक्ति पूरा दिन गति में, काम पर, ट्रैफिक जाम में बिताता है। शाम को घर पहुँचकर, वह फ्रिज की अलमारियों से अपनी आँखों द्वारा देखी जाने वाली हर चीज़ को झाड़ना शुरू कर देता है।

इसलिए शाम को क्या खाना चाहिए यह सवाल हम सभी के लिए बेहद प्रासंगिक है। इसके अलावा, अस्पष्ट कानून "छह के बाद मत खाओ" बस काम नहीं करता है। और जो लोग अपने शरीर के प्रति कट्टर हैं और मानते हैं कि पेट भरने से बेहतर है कि कुछ भी न खाएं, अपने शरीर को ख़राब करें, और, एक नियम के रूप में, उपयोगी ट्रेस तत्वों की कमी के कारण बस अक्षम हो जाते हैं।

लेख में हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि शाम को खाने के लिए क्या सही है, ताकि बेहतर न हो, लेकिन साथ ही शरीर को आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करें। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए पोषण कुछ अलग होता है।

देर से रात के खाने के पक्ष या विपक्ष में

क्या बात करने से पहलेरात के खाने के लिए खाना पकाने के लिए, भोजन की अंतिम सेवा के उपभोग के लिए इष्टतम समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप दिन भर कैसे खाते हैं।

आज, प्रतिबंध इतने स्पष्ट नहीं हैं। अगर आप काम करते हैं और 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो शाम 6 बजे आखिरी बार खाने का समय होना जरूरी नहीं है। हमारे शरीर को पूरे दिन नियमित अंतराल पर भोजन प्राप्त करना चाहिए। नहीं तो हम कितना भी चाहते हों, रात को इंसान भूखा रह जाएगा और फ्रिज में चला जाएगा।

तो, अंतिम भोजन का सबसे अच्छा समय सोने से कम से कम 2 घंटे पहले है। अधिकतम 4 घंटे है। भोजन को पचने के लिए इतना ही काफी है। आखिर अगर हम पेट भर कर सो जाते हैं तो सुबह थक कर ही उठ जाते हैं, क्योंकि रात भर हमारा शरीर आराम करने के बजाय अपनी सारी ऊर्जा भोजन को पचाने में खर्च कर देता है।

दैनिक कैलोरी सेवन

रात्रिभोज निश्चित रूप से महत्वपूर्ण भोजनों में से एक माना जाता है। लेकिन इसमें दैनिक सेवन से कम से कम कैलोरी होनी चाहिए, जो एक महिला के लिए 1800 कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2200।

इसलिए, इस सवाल का जवाब देते हुए कि आप शाम को क्या खा सकते हैं, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि भोजन कम वसा वाला हो। खाद्य प्रसंस्करण भी मायने रखता है। रात में तला हुआ खाना नहीं खाना चाहिए, खाना उबालना, स्टू या भाप लेना बेहतर होता है।

और अगर जीवन की आधुनिक परिस्थितियों में दैनिक दिनचर्या का पालन करना संभव नहीं है, तो बस स्वस्थ पोषण के नियमों का पालन करना आवश्यक है।

शाम को खाने के नियम

पहलेरात के खाने के लिए क्या पकाना है, इस बारे में बात करें, शाम को खाने के बुनियादी नियमों पर विचार करें।

शुरू करने के लिए, हम में से प्रत्येक को एक साधारण बात का एहसास होना चाहिए - एक व्यक्ति अपनी जैविक घड़ी के काम को नियंत्रित नहीं कर सकता है। इसका क्या मतलब है? आखिरकार, हम हृदय की धड़कन, श्वास की लय को प्रभावित नहीं कर सकते। इसके अलावा, हम जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को विनियमित नहीं कर सकते। हम केवल उसकी मदद कर सकते हैं।

सोने से पहले शरीर को भोजन से भरकर नहीं रखना चाहिए, इसके अलावा उसे भूखा भी नहीं छोड़ना चाहिए। यह इस तथ्य में योगदान देता है कि रात में वह अपने स्वयं के वसा को पचाना शुरू कर देता है, जिससे वह थक जाता है। सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए। यह हमारे भोजन पर भी लागू होता है। "सुनहरा मतलब" खोजना महत्वपूर्ण है।

आयु वर्ग जैसे मानदंड को ध्यान में रखना आवश्यक है। आखिरकार, एक परिपक्व व्यक्ति के शरीर को बच्चे या युवा व्यक्ति के शरीर की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

एक वयस्क के लिए शाम को क्या खाना चाहिए

यह समझना जरूरी है कि डाइटिंग करने वालों के लिए लेट डिनर सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। विशेष रूप से सावधानी से मधुमेह या हेपेटाइटिस से पीड़ित लोगों के लिए अपने आहार की निगरानी करना आवश्यक है। ऐसे मामलों में, किसी भी उत्पाद के सूचकांक को ध्यान में रखना आवश्यक है। शरीर द्वारा भोजन के पाचन की दर इस पर निर्भर करती है।

जिन खाद्य पदार्थों का सूचकांक कम होता है वे रात या शाम के नाश्ते के लिए बहुत अच्छे होते हैं। उनमें कम से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा और सबसे अधिक फाइबर और विटामिन होना चाहिए।

तो, एक वयस्क शाम को क्या खा सकता है:

• कोई भी कम वसा वाला डेयरी उत्पाद। इनमें मौजूद कैल्शियम तनाव को दूर करने में मदद करता है, जबकि प्रोटीन कोशिकाओं और ऊतकों को फिर से बनाता है।
• सब्जियां। वे वनस्पति तेल के अतिरिक्त बिना उबले हुए, दम किया हुआ या ग्रील्ड हैं। रात के खाने के लिए, दम किया हुआ टमाटर, बैंगन, बेल मिर्च एकदम सही हैं। इनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, लेकिन शाम को सभी सब्जियां नहीं खाई जा सकती हैं। रात के खाने में शकरकंद और आलू न खाना ही बेहतर है। आप इन्हें कभी-कभी शाम को खा सकते हैं।
• समुद्री भोजन। वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए मेनू में शामिल होना चाहिए। मछली में बड़ी मात्रा में पाया जाने वाला प्रोटीन रात में ओवरलोडिंग न करते हुए आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है।

• फाइबर। एक गिलास उबले हुए पानी के साथ एक बड़ा चमचा डालकर अपने शुद्ध रूप में इसका उपयोग करना बेहतर होता है। बेशक केले जैसे खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं, लेकिन इनमें ग्लूकोज भी होता है, जो सोने से पहले सेवन करने पर शरीर के लिए बहुत हानिकारक होता है।
• पशु प्रोटीन। इसका अधिकांश भाग चिकन पट्टिका में पाया जाता है। इसी समय, पोर्क या भेड़ के बच्चे के विपरीत, वसा की मात्रा न्यूनतम होती है।
• सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन पट्टिका रात के खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
• सूखे मेवे। इनका सेवन केवल थोड़ी मात्रा में किया जा सकता है, पहले से पानी से भरा हुआ। इनमें पर्याप्त मात्रा में प्राकृतिक चीनी होती है। डाइटर्स को अपने आहार में सूखे मेवे शामिल नहीं करने चाहिए।
• चिकन या बटेर का अंडा। उन्हें खाना अच्छा हैसुबह और शाम भी। लेकिन दोपहर में केवल प्रोटीन खाना ही सबसे अच्छा है।

हमने उन उत्पादों की पूरी सूची से दूर माना है जिन्हें आप शाम को खा सकते हैं। लेकिन आप उन पर निर्माण कर सकते हैं और बाकी को मोटे तौर पर निर्धारित कर सकते हैं। जिन उत्पादों से आप रात के खाने के लिए आहार बना सकते हैं उनका चुनाव काफी बड़ा है।

बच्चों के लिए शाम के उत्पाद

अजीब तरह से, बच्चों के अपने आहार प्रतिबंध भी होते हैं। यद्यपि हम बच्चों को मोटा और अधिक कैलोरी पकाने के आदी हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि उनका शरीर इस तरह के भार का सामना कर सकता है। आखिरकार, कई माता-पिता डरते हैं कि बच्चे का वजन कम हो सकता है। और किसी कारण से कोई इस बात से नहीं डरता कि वर्तमान आहार के कारण बचपन में मोटापे का प्रतिशत बढ़ रहा है। और सबसे बुरी बात यह है कि माता-पिता, यह देखकर कि उनका बच्चा कैसे मोटा हो रहा है, स्पष्ट रूप से खुद को इसके बारे में कुछ करते हुए पाता है। जैसे, यह बढ़ जाएगा और सब ठीक हो जाएगा, लेकिन यह बात से कोसों दूर है। कम उम्र में शुरू हुई मोटापे की प्रक्रिया साल दर साल और बिगड़ती जाती है, जिससे वयस्कता में ही कई गंभीर बीमारियां हो जाती हैं।

बच्चों के खाने में क्या बनाएं

कई माताएं किसी न किसी कारण से मानती हैं कि रात में दलिया ही वह चीज है जिसकी उसके बच्चे को जरूरत होती है। काश, ऐसा नहीं होता। दलिया - कार्बोहाइड्रेट जो एक वयस्क के लिए दोपहर में बिल्कुल नहीं खाया जा सकता है, एक बच्चे का उल्लेख नहीं करने के लिए।

यह मत भूलो कि जो बच्चे नियमित रूप से किंडरगार्टन जाते हैं उन्हें वहाँ पूरे दिन के लिए संतुलित भोजन मिलता है। रात के खाने के लिए, थोड़ा खट्टा दूध देना अच्छा है। यह दही, दही वाला दूध या दूध हो सकता है। एक मिल्कशेक बहुत अच्छा होगा।

भीताजी सब्जियों या फलों का सलाद उपयोगी है। आप ताजा निचोड़ा हुआ रस दे सकते हैं।

बच्चे को किसी भी रूप में मांस देना अवांछनीय है। इससे पेट का दर्द या दस्त हो सकता है, साथ ही दर्दनाक नींद भी आ सकती है।

आप बच्चे की डाइट में वेजिटेबल प्यूरी, पनीर पुलाव, बेक्ड फ्रूट या फलों के साथ पनीर भी शामिल कर सकते हैं। यदि आपका बच्चा डेयरी उत्पादों को अच्छी तरह से सहन करता है, तो उसे सोने से पहले शहद के साथ एक गिलास गर्म दूध पीना सिखाएं। यह तंत्रिका तंत्र को अच्छी तरह से शांत करेगा और सक्रिय दिन के दौरान बर्बाद हुई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा।

मातृत्व भोजन

गलत मिथक - "अगर मैं गर्भवती हूं, तो मैं पेट से खा सकती हूं।" यह न केवल हानिकारक है, बल्कि कुछ मामलों में खतरनाक भी है। आखिरकार, जितना अधिक महिला ठीक हो जाती है, उतना ही भ्रूण बढ़ता है। और यह माँ और उसके बच्चे दोनों के लिए हानिकारक है।

गर्भवती महिला का उचित और पौष्टिक पोषण मां और बच्चे के स्वास्थ्य की सफलता की कुंजी है।

एक महिला को दिन में कम से कम पांच बार खाना चाहिए। तदनुसार, वह दो रात्रिभोज करेंगी।

यह गर्भावस्था के दौरान महिला शरीर के व्यक्तिगत खाद्य असहिष्णुता पर भी विचार करने योग्य है। यह इस अवधि के दौरान था कि वह बहुत चुस्त था। बुनियादी उत्पादों की सूची पर विचार करें।

तो, गर्भवती महिला के लिए शाम के समय सबसे अच्छा भोजन क्या है:

उबले अंडे को ताजी सब्जियों के सलाद के साथ मिलाएं। आप गैर-अम्लीय रस डाल सकते हैं।

• विनिगेट और काली चाय। सलाद में अचार की जगह ताजा इस्तेमाल करें।
• काले का टुकड़ारोटी, उबली हुई मछली, नींबू के साथ काली चाय।

एडिमा से पीड़ित महिलाओं को बड़ी मात्रा में तरल पीने की सलाह नहीं दी जाती है। नमक की मात्रा कम करना भी जरूरी है। सब्जी सलाद, जड़ी-बूटियों और नींबू के रस पर जोर दिया जाना चाहिए। पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें। यह तिल या कद्दू के बीज हो सकते हैं।

वजन कम करने वालों के लिए डिनर

बड़ी संख्या में युवा सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। वे अपना खाली समय जिम, फिटनेस क्लब और अन्य जगहों पर बिताने की कोशिश करते हैं जहाँ आप अपने फिगर को टाइट कर सकते हैं। साथ ही, लड़कियां आहार से चिपके रहने की कोशिश करती हैं, लेकिन साथ ही वे लगातार कुपोषित हो सकती हैं और कम उपयोगी ट्रेस तत्व प्राप्त कर सकती हैं।

उत्पादों का चयन करते समय, उनकी अनुकूलता और पाचनशक्ति पर विचार करना महत्वपूर्ण है। उसी समय, एथलीटों और उद्देश्यपूर्ण रूप से अपना वजन कम करने वालों के लिए, आहार व्यक्तिगत रूप से बनाया जाना चाहिए।

आइए विचार करें कि शाम को क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो:

• केला। यदि ऐसा उच्च कैलोरी उत्पाद पहली श्रेणी के लोगों के अनुरूप नहीं है, तो यह एथलीटों के लिए सही है। इसकी संरचना में हार्मोन ट्रिप्टोफैन के लिए धन्यवाद, केला एथलीट के तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, इसे शांत करता है और पर्याप्त नींद लेने में मदद करता है। पके फल चुनना बेहतर है। हरे फल पाचन तंत्र के लिए हानिकारक होते हैं।
• बीट्स। इसमें बीटािन होता है, जो फैट बर्निंग को प्रभावित करता है। खेल पोषण के लिए विटामिन कॉकटेल, सूप और जूस बीट्स से तैयार किए जाते हैं। रात के खाने में चुकंदर को उबालकर और चिकन पट्टिका के साथ खाया जा सकता है।
• अजवाइन। यह है अनोखी सब्जीकोई भी व्यक्ति इसका उपयोग कर सकता है जो बेहतर नहीं होना चाहता। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है - केवल 10. इसमें उच्च फाइबर सामग्री भी होती है, जिसका जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अजवाइन के उपयोग से बालों की मजबूती और नाखूनों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। त्वचा को साफ करने में मदद करता है। अजवाइन अपने सभी सकारात्मक गुणों के साथ शरीर से पानी की निकासी को बढ़ाती है। इसलिए, यदि आप नहीं जानते कि आप शाम को क्या नहीं खा सकते हैं, यदि आप अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं - खट्टा क्रीम के साथ अजवाइन का सलाद और एक चुटकी नमक। साथ ही आप एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस पी सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि एथलीट अपने आहार में लगभग सभी खाद्य पदार्थों का सेवन उनके बीच बारी-बारी से करें।

शाम को कसरत के बाद क्या खाना चाहिए? निम्नलिखित एक नमूना आहार है:

• ताजी सब्जियों के साथ सलाद, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाला दही।
• सब्जियों और फेटा चीज़ के साथ सलाद, एक गिलास गर्म दूध, एक दो केले।
• बिना खीरा, उबला हुआ चिकन मांस, एक गिलास ताजे फलों का रस।
• खट्टा, उबली हुई मछली, फलों के रस के साथ चुकंदर का सलाद।
• गोभी के साथ अजवाइन का सलाद, उबली हुई तोरी, सब्जियों का रस।
• मांस, हर्बल चाय के साथ सब्जी स्टू।
• सब्जियों के साथ उबली हुई मछली, लेमन टी।

रात के खाने में क्या खाना चाहिए जिससे वजन ना बढ़े

जो महिलाएं जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं और शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होती हैं, वे अक्सर रात का खाना पूरी तरह से मना कर देती हैं। यह मौलिक रूप से गलत फैसला है। के लिएशरीर तनाव है, यह आपको विभिन्न रोगों के रूप में शरीर द्वारा दिया जा सकता है। तो बस रुकिए और वजन कम करना बंद कीजिए।

यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार को छोटे भागों में पांच भागों में विभाजित करें।

दिन भर कोशिश करें कि ऑलिव ऑयल से सजे हुए वेजिटेबल सलाद ज्यादा खाएं, सीजन में सब्जियां खाएं। सर्दियों में कृत्रिम रूप से उगाए गए टमाटर या खीरा खरीदना जरूरी नहीं है। यह गाजर, चुकंदर, सफेद गोभी हो सकता है। गर्मियों में, सब्जियों की विविधता इतनी अधिक होती है कि उन सभी को सूचीबद्ध करना मुश्किल होता है। सलाद में मौसमी जड़ी बूटियों को शामिल करें। जैतून के तेल के अलावा, सलाद को दही, खट्टा क्रीम, नींबू के रस से तैयार किया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा उत्पाद अंगूर है। इसके आधार पर, तीन सप्ताह का आहार विकसित किया गया है, क्योंकि इसकी संरचना में फ्लेवोनोइड वसा को पूरी तरह से जलाते हैं। इस आहार के साथ, नाश्ते और रात के खाने को अंगूर या ताजा निचोड़ा हुआ रस से बदल दिया जाना चाहिए। दोपहर के भोजन में उबली हुई मछली, चिकन या उबली हुई सब्जियां होनी चाहिए। सावधान रहें, यह डाइट हर किसी के लिए नहीं है।

अंगूर शरीर से तरल पदार्थ को निकालने का बेहतरीन काम करता है। उसके साथ मिलकर वह अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को निकालता है। सुबह की सूजन को कम करने में मदद करता है।

ये कुछ बुनियादी खाद्य पदार्थ हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए कि आज रात आहार पर क्या खाना चाहिए। शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने वाले उत्पादों का चयन करते हुए, बुनियादी उत्पादों के चयन के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाने की कोशिश करें।

भोजन पैटर्न

शाम को रात के खाने में क्या खाना चाहिए, यह तय करने के बाद, आपको भोजन योजना को स्पष्ट रूप से परिभाषित करने की आवश्यकता है:

• पहले, रात के खाने से पहले, पोषण विशेषज्ञ एक गिलास केफिर या बिना चीनी वाली चाय पीने की सलाह देते हैं। भोजन से आधा घंटा पहले ऐसा करना बेहतर है। जूस पीने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि यह केवल भूख को जगाता है।
• छोटे हिस्से में खाएं, धीरे-धीरे, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं।
• एक गिलास पानी में नींबू या अंगूर के रस के साथ पीने के बाद।

शाम को स्वादिष्ट क्या खाएं और मोटापा न हो, यह याद करके आप पूरे हफ्ते के लिए डाइट बना सकते हैं। डाइट डिनर का आपके शरीर और पूरे परिवार की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।