प्रोटीन से भरपूर भोजन। दैनिक प्रोटीन का सेवन

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

प्रोटीन मानव शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। यह गठन के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों, नाखूनों, त्वचा, बालों की बहाली और प्रतिरक्षा के रखरखाव के लिए आवश्यक है। पर्याप्त प्रोटीन के बिना शरीर पूरी तरह से काम नहीं कर पाएगा।

प्रोटीन की कमी होने पर शरीर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, स्वास्थ्य और रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होने लगती है। इसलिए प्रोटीन से भरपूर भोजन हर व्यक्ति के दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

मानव जीवन में प्रोटीन की भूमिका

शरीर के लिए, प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं जो सभी ऊतकों के विकास के लिए जिम्मेदार हैं। कार्बोहाइड्रेट की तरह, प्रोटीन एक व्यक्ति के लिए ऊर्जा संसाधन बन सकता है। हालांकि, अगर आहार में कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होने लगती है, तो शरीर नई वसा कोशिकाओं और मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने के लिए प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देता है। इसलिए प्रतिदिन औसत उपभोक्ता की मेज पर मौजूद मांस में कितना भी प्रोटीन क्यों न हो, कार्बोहाइड्रेट की भूमिका भी बहुत महत्वपूर्ण होती है।

प्रतिरक्षा को बनाए रखने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन से भरपूर भोजन बनाता हैएंटीबॉडी, जो बाद में, शरीर के बाकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं के साथ, संक्रमण और बीमारियों का विरोध करते हैं। इसके अलावा, मानव शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए प्रोटीन एंजाइम महत्वपूर्ण हैं।

कौन से खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है

प्रोटीन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह पशु और पौधे दोनों खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। मांस, मछली, पनीर और फलियां प्रोटीन के सबसे आम स्रोत हैं। इसे यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• कॉड।
• सामन।
• तुर्की का मांस।
• चिकन मीट।
• दाल.
• बीफ।
• सोयाबीन।
• झींगा।
• पालक।
• बीन्स।
• शतावरी।
• कद्दू के बीज।
• दूध।
• पनीर।
• पनीर।
• अंडे।

पनीर, मांस, सूखे मेवे और अन्य खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है जो आपके दैनिक आहार में शामिल हैं? यदि आपने इस बारे में पहले नहीं सोचा है, तो इसकी संख्या गिनने का समय आ गया है। अतिरिक्त प्रोटीन पूरे शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। आपको अनुशंसित दैनिक भत्ते का पालन करना चाहिए, जो प्रत्येक के लिए अलग-अलग होगा। यह स्वास्थ्य की स्थिति, जीवन शैली, वजन और उम्र के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है।

प्रोटीन के लिए दैनिक मूल्य

दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप मसल्स मास हासिल करने जा रहे हैं और योजना बना रहे हैंजिम में नियमित रूप से व्यायाम करें, प्रति दिन 1 किलो वजन पर कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक भोजन में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। एक बड़ी मात्रा बस अवशोषित नहीं होगी और शरीर में जहर पैदा करेगी।

यदि आप वजन घटाने के लिए आहार पर हैं और अपनी बढ़ी हुई मांसपेशियों को खोना नहीं चाहते हैं, तो दैनिक प्रोटीन का सेवन 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन होगा। मांसपेशियों के ऊतकों में डिस्ट्रोफी की घटना को रोकने के लिए यह काफी पर्याप्त होगा।

भोजन को घुमाना चाहिए, प्रोटीन से भरपूर भोजन विविध होना चाहिए और इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए। अधिक वजन के साथ, प्रति दिन प्रोटीन की दर 1.2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। इस प्रकार, दैनिक प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के कम से कम 1 ग्राम प्रति किलोग्राम होना चाहिए।

दूध

दूध में कितना प्रोटीन होता है? दूध स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है और प्रोटीन का एक किफायती स्रोत है। यह विटामिन डी, कैल्शियम और फास्फोरस में उच्च है। 100 ग्राम दूध के लिए, जिसमें वसा की मात्रा 2.5% होती है, लगभग 2.8 ग्राम प्रोटीन होता है। इस प्रकार एक लीटर में यह लगभग 28 ग्राम होता है।

यह अनाज, आमलेट, पैनकेक और कई अन्य व्यंजन पकाने के लिए एक अनिवार्य सामग्री है। अक्सर ऐसे लोग होते हैं जो दूध का शुद्ध रूप में सेवन नहीं कर पाते हैं। ऐसे में आप इससे स्मूदी या कॉकटेल बना सकते हैं.

दूध हड्डियों और रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए अच्छा होता है। वहीं, इसके ज्यादा इस्तेमाल सेअतिरिक्त किलो। इसलिए अधिक वजन वाले लोगों को इसका सेवन सावधानी से करना चाहिए।

पनीर और चीज

पनीर उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो प्रोटीन सामग्री के मामले में नेतृत्व करते हैं। पनीर में कितना प्रोटीन होता है? जीरो फैट के साथ 100 ग्राम में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। वसा रहित पनीर का ऊर्जा मूल्य 94 कैलोरी है। इसका उपयोग मिठाई और पेय बनाने के लिए किया जा सकता है। उत्पाद शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है और पाचन को सामान्य करता है।

दूध आधारित चीज भी प्रोटीन से भरपूर होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम अदिघे पनीर में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं, इसका एनर्जी वैल्यू 235 कैलोरी है। कुछ प्रकार के चीज आहार संबंधी उत्पाद होते हैं जिन्हें पोषण विशेषज्ञ चिकित्सीय आहार में शामिल कर सकते हैं। यह अक्सर एथलीटों द्वारा मांसपेशियों को हासिल करने के लिए भी प्रयोग किया जाता है।

मांस

मांस प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक है। मांस में कितना प्रोटीन होता है? 100 ग्राम चिकन पट्टिका में 30 ग्राम होता है। लीन बीफ में उतनी ही मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। खरगोश में केवल 21 ग्राम होता है और इसे आहार उत्पाद कहा जा सकता है।

मांस शरीर को पशु वसा, खनिज और अमीनो एसिड से संतृप्त करता है। मांस के नियमित सेवन से सामान्य रूप से याददाश्त और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है। यह उत्पाद बच्चों के सामान्य विकास के लिए उनके आहार में मौजूद होना चाहिए।

मछली

मछली में फास्फोरस, मजबूत और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसके अलावा, बड़ी संख्या में समूहों के विटामिन के बारे में मत भूलनाडी, ई, बी और ए, जो मछली में बहुत समृद्ध हैं। 100 ग्राम सामन में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। टूना में उतनी ही मात्रा में प्रोटीन।

प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए पर्याप्त होगी। वजन घटाने के लिए मछली एक अच्छा विकल्प होगी। यह प्रोटीन युक्त भोजन मांस के रूप में कैलोरी में अधिक नहीं है और शरीर के लिए पचाने में बहुत आसान है। इस उत्पाद में मछली के तेल की उपस्थिति भी महत्वपूर्ण है, जो मस्तिष्क और स्मृति के कामकाज में सुधार करता है।

पागल

बादलों में भी प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम प्रोटीन होता है। हेज़लनट्स में 15 ग्राम और पिस्ता में 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

फलों के विपरीत, नट्स में बहुत अधिक मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन और फास्फोरस होता है। यह एक स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन है जो हृदय और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, नट्स रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। ऑपरेशन और बीमारियों के बाद वसूली अवधि के दौरान डॉक्टरों द्वारा उनका उपयोग निर्धारित किया जाता है। मेवे भूख को कम कर सकते हैं, जो वजन घटाने के दौरान विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं।

साथ ही, नट्स को ध्यान में रखना आसान भोजन नहीं है। इनके ज्यादा इस्तेमाल से शरीर में जहर पैदा हो सकता है।

बीन्स

परिपक्व फलियाँ अपने पोषण मूल्य के मामले में अनाज के बराबर होती हैं। यह प्रोटीन, विटामिन और फाइबर से भरपूर भोजन है। रूस में, सबसे आम फलियां हैं:

• मूंगफली;
• बीन्स;
• दाल;
• सोया;
• मटर.

100 ग्राम फलियों में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इन उत्पादों को आहार के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है, क्योंकि शरीर को इन्हें आत्मसात करने में बहुत लंबा समय लगता है। बीन्स को खाने से पहले पकाना चाहिए।

पालक

प्रोटीन के मामले में पालक फलियों के बाद दूसरे स्थान पर है। गर्मी उपचार के बाद भी इस उत्पाद में समूह ए और सी के विटामिन संरक्षित होते हैं।इसके अलावा, पालक में कैल्शियम और बीटा-कैरोटीन होता है, जो हड्डियों को मजबूत करता है। 100 ग्राम पालक में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह सब्जी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालती है। भोजन में इसके नियमित सेवन से शरीर में चयापचय में सुधार होता है, रक्त वाहिकाओं और दांतों को मजबूती मिलती है। प्रोटीन से भरपूर इस सब्जी वाले भोजन को गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए अनुशंसित किया जाता है। पालक को अक्सर फाइबर और विटामिन के अतिरिक्त स्रोत के रूप में आहार में शामिल किया जाता है।

सूखे मेवे

सूखे मेवे भी वनस्पति प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। एक गिलास सूखे खुबानी में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है, एक गिलास प्रून में 4.5 ग्राम। एक सौ ग्राम सूखे केले में लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, सूखे मेवे विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

अधिकांश सूखे मेवों को सही मायने में आहार उत्पाद कहा जा सकता है। इसलिए, वे वजन घटाने पर केंद्रित विभिन्न पोषण प्रणालियों में शामिल हैं। सूखे मेवे चयापचय को तेज करने और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं। वे महान प्रतिस्थापन हैंमिठाई और कम मात्रा में सेवन करने पर नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

साथ ही, उनकी कैलोरी सामग्री के बारे में मत भूलना। जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ अधिक वजन वाले लोगों का फिगर खराब कर सकते हैं और स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। पुराने रोगों की उपस्थिति में, सावधानी के साथ सूखे मेवों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

कम प्रोटीन सेवन के प्रभाव

शरीर में प्रोटीन की कमी के निम्नलिखित परिणाम हो सकते हैं:

• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में तेजी;
• हृदय और अन्य अंगों के काम का बिगड़ना;
• धीमा चयापचय और वसा द्रव्यमान में वृद्धि;
• प्रतिरक्षा क्षीण;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों को खींचना और, परिणामस्वरूप, रक्तचाप कम करना;
• क्रोनिक थकान सिंड्रोम और एनीमिया;
• पाचन तंत्र और यकृत का उल्लंघन।

प्रोटीन की कमी का पता लगाना हमेशा आसान नहीं होता है। आपको निम्नलिखित संकेतों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• थकान और प्रदर्शन में कमी;
• घावों का धीमा उपचार;
• अक्सर बीमारियाँ;
• चिड़चिड़ापन;
• ढीली त्वचा;
• बालों का झड़ना।

प्रोटीन की कमी के लक्षण हों तो भोजन में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाकर आहार का समायोजन करना चाहिए। खनिज और विटामिन की कमी की जांच के लिए रक्त परीक्षण करना आवश्यक है। प्रोटीन असंतुलन से विटामिन और मिनरल की कमी हो सकती है। यदि प्रोटीन की कमी किसी रोग से जुड़ी हो तो उसका उपचार आवश्यक है।

निष्कर्ष

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति के पूर्ण दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए, जिसे आप अपनी पसंद के अनुसार चुन सकते हैं। ऊपर दी गई सूची आपको सही चुनाव करने में मदद करेगी।

आपको अपने आप को खाद्य पदार्थों में सीमित नहीं करना चाहिए, क्योंकि विविध आहार के बिना, शरीर को पर्याप्त विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ प्राप्त नहीं होंगे। दूध और आहार में मौजूद अन्य खाद्य पदार्थों में कितना भी प्रोटीन क्यों न हो, कार्बोहाइड्रेट को भी नहीं भूलना चाहिए। वे महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि यदि उनमें कमी होगी, तो जीवन शक्ति लुप्त होने लगेगी। भोजन सेवन का तर्कसंगत संतुलन बनाए रखना आवश्यक है।