आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ। आयरन के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आयरन की कमी पोषण की कमी का सबसे आम रूप है। ज्यादातर यह बीमारी गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों में होती है। इस सूक्ष्म पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलने से आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है और आप बीमारी और संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। इसके अलावा, यह गर्भवती महिलाओं में समय से पहले प्रसव पीड़ा को भी भड़का सकता है।

शरीर में आयरन की मुख्य भूमिका पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाना है। यह हीमोग्लोबिन नामक रसायन के मुख्य घटकों में से एक के रूप में कार्य करता है जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के सभी भागों में ले जाता है। आयरन मुख्य रूप से हमारे लीवर और मांसपेशियों में जमा होता है।

यह खनिज कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और दो रूपों में आता है: हीम और नॉन-हेम। पहला प्रकार शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है और पशु मूल के भोजन में मौजूद होता है। ये मछली, मुर्गी और मांस हैं। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए दैनिक आहार में मेमने, गोमांस और सूअर का मांस पर्याप्त होना चाहिए। गैर-हीम आयरन मुख्य रूप से सेम, फलियां, और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे पौधों के स्रोतों में पाया जाता है, औरकुछ फल भी (सामग्री: आयरन विटामिन सी के साथ संयुक्त)।

शरीर में आयरन का संतुलन बनाए रखना

शरीर में इस ट्रेस तत्व के संतुलन को बनाए रखने के लिए, प्रतिदिन जितनी मात्रा में कमी होती है, उसकी पूर्ति भोजन से करना आवश्यक है। यह शरीर को मल, मूत्र, त्वचा के कणों, पसीने, बालों और नाखूनों के साथ छोड़ देता है। मासिक धर्म के दौरान महिलाओं में आयरन की कमी भी होती है, इसलिए उन्हें अपने आहार में सूक्ष्म पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्ति को लंबे समय तक पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए अपने दैनिक आहार में इस पदार्थ की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है।

जब शरीर को आयरन की आवश्यक खुराक नहीं मिलती है, तो शरीर में इसका भंडार धीरे-धीरे कम हो जाता है। यदि यह लंबे समय तक जारी रहता है, तो आयरन की कमी से एनीमिया विकसित हो सकता है।

आहार में आयरन के स्रोत

आपको आयरन की कितनी मात्रा की आवश्यकता है यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। इस तत्व के सर्वोत्तम स्रोतों में पशु उत्पाद शामिल हैं। ज्यादातर रेड मीट और लीवर। हालांकि, गैर-पशु स्रोतों से पदार्थ का अच्छा अनुपात प्राप्त करना संभव है।

तो, आपको यह सूक्ष्म पोषक तत्व प्रति दिन कितना मिलना चाहिए? 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन (और गर्भवती होने पर 27 मिलीग्राम अधिक) का सेवन करना चाहिए, जबकि इस आयु वर्ग के पुरुषों को केवल 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, वहाँ हैआहार में दो प्रकार के लोहे: पशु और पौधों के स्रोतों से। यह बहुत जरूरी है कि आपके आहार में दोनों प्रकार लगातार मौजूद हों। निरंतर आधार पर इसे सुनिश्चित करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों को जानना आवश्यक है जिनमें उच्च मात्रा में आयरन होता है। उनकी अनुमानित सूची क्या है?

जिगर

आंतरिक पशु अंग जैसे कि लीवर और ऑफल आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं, जिसमें अन्य खनिज, विटामिन और प्रोटीन शामिल हैं। बीफ लीवर में इस ट्रेस तत्व की अविश्वसनीय रूप से उच्च सामग्री होती है - लगभग 5 मिलीग्राम प्रति टुकड़ा। इस उत्पाद की एक सर्विंग एक वयस्क महिला के लिए दैनिक आयरन की आवश्यकता का एक चौथाई से अधिक प्रदान करती है। पोर्क लीवर भी एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें बहुत सारा विटामिन सी होता है। इसके अलावा, इसका स्वाद अधिक कोमल और नरम होता है, जो पाक कल्पना की बहुत गुंजाइश देता है।

हालांकि, कृपया ध्यान दें कि बीफ या पोर्क लीवर का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए क्योंकि इस उत्पाद में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। यहां तक कि गर्भवती महिलाओं को भी अपने आहार में जिगर की मात्रा को सीमित करना चाहिए, क्योंकि इस उत्पाद में निहित विटामिन ए का उच्च स्तर बच्चे में जन्म दोष पैदा कर सकता है।

यदि आप ऑर्गन मीट में नहीं हैं, तो बेझिझक अन्य पशु प्रोटीन जैसे अंडे की जर्दी (प्रति आधा कप में 3 मिलीग्राम आयरन युक्त) या रेड मीट खाएं। मेमने या गोमांस बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगाहीमोग्लोबिन। इन उत्पादों में प्रति 100 ग्राम में 2 से 3 मिलीग्राम ट्रेस तत्व होता है।

समुद्री भोजन

समुद्री भोजन जैसे खाद्य पदार्थ भी आपको बहुत सारे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेंगे। बिवाल्व्स (मसल्स या सीप की तरह) और स्क्वीड में आयरन के साथ-साथ जिंक और विटामिन बी12 की मात्रा अधिक होती है। खाया हुआ एक सीप आपको इस पदार्थ के 3 से 5 मिलीग्राम प्रदान करता है। इस प्रकार, इस तरह के समुद्री भोजन की एक प्लेट का आनंद लेते हुए, आप इस ट्रेस तत्व के लिए दैनिक आवश्यकता को पार कर जाएंगे।

यदि सीप, मसल्स और अन्य शंख आपके नियमित दैनिक मेनू का हिस्सा नहीं हो सकते हैं, तो उन्हें अन्य समुद्री उत्पादों से बदलें जिनमें उच्च मात्रा में आयरन होता है। उदाहरण के लिए, हैडॉक, सैल्मन और टूना भी सूक्ष्म पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं, हालांकि वे शेलफिश से कम हैं।

छोला

यह फलियां आपके शरीर को आयरन (प्रति कप 5 मिलीग्राम आयरन) प्रदान करने में अच्छी हैं और प्रोटीन की एक बड़ी खुराक प्रदान करती हैं। यह परिस्थिति छोले को शाकाहारियों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती है। यह उत्पाद सलाद और पास्ता व्यंजनों के साथ-साथ मिश्रित साल्सा-प्रकार सॉस के लिए एक अच्छा घटक है।

यदि आप जटिल भोजन के प्रशंसक नहीं हैं, लेकिन नियमित रूप से उच्च लौह खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, तो आप अपना घर का बना हुमस बना सकते हैं।

साबुत अनाज मूसली और अनाज

क्या आपको नाश्ता अनाज पसंद है? यह एक बढ़िया विकल्प है जो आपको हर दिन की शुरुआत सभी स्वस्थ के साथ करने की अनुमति देगाट्रेस तत्व और विटामिन। खरीदने से पहले, उत्पाद लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और रासायनिक संरचना को देखें। कुछ प्रकार के मूसली अन्य विटामिन और खनिजों (फाइबर, जिंक, कैल्शियम और बी विटामिन) के साथ दैनिक आयरन की आवश्यकता का 90 से 100 प्रतिशत प्रदान करते हैं।

कद्दू के बीज

क्या आप जानते हैं कि शरद ऋतु का यह लोकप्रिय नाश्ता आयरन से भरपूर होता है? साबुत बीजों के एक गिलास में 2 मिलीग्राम से अधिक आयरन होता है, जबकि एक गिलास छिलके वाली गुठली में पहले से ही 10 मिलीग्राम पदार्थ होता है। दूसरे शब्दों में, यह लाभ के साथ विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए एक बेहतरीन सामग्री है। बीजों का स्वाद बहुत अच्छा होता है और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ संयोजन करना आसान होता है, इसलिए उन्हें अक्सर ब्रेड या रोल में और सलाद में एक कुरकुरे घटक के रूप में जोड़ा जाता है। डॉक्टर भुने हुए, बिना नमक वाले कद्दू के बीज खरीदने और उन्हें जल्दी और स्वस्थ नाश्ते के लिए हाथ में रखने की सलाह देते हैं।

सोयाबीन

इस फलियों के आधे कप में 4mg से अधिक आयरन होता है। यह तांबे जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है, और मैंगनीज, शरीर में अधिकांश रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल एक आवश्यक पोषक तत्व है। इसके अलावा, सोयाबीन प्रोटीन और फाइबर के साथ-साथ कई विटामिन और अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं।

पोषण विशेषज्ञ मिश्रित सब्जियों के भोजन में सोयाबीन को शामिल करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, वे व्यंजनों के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त हो सकते हैंचिपकाता है यदि वांछित है, तो उन्हें स्वयं ही खाया जा सकता है, बस थोड़ा सा समुद्री नमक छिड़का हुआ है।

बीन्स

सभी किस्मों की फलियाँ आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें प्रति कप 3 से 7 मिलीग्राम होता है। बड़ी मात्रा में आयरन वाले खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, बहुत से लोग सोचते हैं कि उनका उपयोग कैसे किया जाए। बीन्स ऐसी समस्या पैदा नहीं करते हैं। इसे गोभी, शिमला मिर्च, ब्रोकोली, फूलगोभी जैसे खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है, जो विटामिन सी से भरपूर होते हैं। यह एक पोषक तत्व है जो शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देता है। आप सलाद में बीन्स भी डाल सकते हैं, उनकी प्यूरी बना सकते हैं और उन्हें कच्ची सब्जियों के साथ खा सकते हैं या सूप में मिला सकते हैं। संभावनाएं लगभग अनंत हैं!

दाल

यह एक और फलियां हैं जिनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है। पकी हुई दाल प्रति गिलास उत्पाद में 6 मिलीग्राम (और इससे भी अधिक) ट्रेस तत्व प्रदान करती है। यह फाइबर में भी उच्च है, जो आपको जल्दी से भरने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह उत्पाद खाना पकाने में भी एक अत्यंत बहुमुखी सामग्री है, और इसे लगभग किसी भी डिश में जोड़ा जा सकता है - सूप और सलाद से लेकर हैम्बर्गर और अन्य फास्ट फूड तक।

पालक

सूचीबद्ध लौह खाद्य पदार्थ (लेख में सूचीबद्ध) में पालक भी शामिल होना चाहिए। कच्चे और पके दोनों खाद्य पदार्थ सूक्ष्म पोषक तत्व के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वहीं, पालक खाने से शरीर को पोषक तत्वों को अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद मिलती है। कुलएक गिलास पका हुआ उत्पाद शरीर को 6 मिलीग्राम आयरन के साथ-साथ भरपूर मात्रा में फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन ए और ई प्रदान करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग इन हरी पत्तियों को पसंद नहीं करते हैं, खासकर बच्चों को, इन्हें गुप्त सामग्री के रूप में विभिन्न जटिल व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है। बच्चों के लिए, आप बारीक कटा हुआ पालक या सब्जी लसग्ने के साथ एक आमलेट बना सकते हैं।

तिल

तिल में एक सुखद अखरोट का स्वाद होता है और यह आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ये तिलहन हैं जिनमें प्रति गिलास उत्पाद में 20 मिलीग्राम आयरन होता है। इसके अलावा, वे फास्फोरस, तांबा, विटामिन ई और जस्ता जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अपने आहार में बीज को शामिल करने का सबसे आसान तरीका इसे सलाद में शामिल करना है। तिल का प्रत्येक चम्मच आपके दैनिक आहार में एक मिलीग्राम से अधिक आयरन जोड़ देगा। इसके अलावा, इन बीजों का उपयोग विभिन्न मिठाइयों और मिठाइयों में भी किया जा सकता है।

तो, हमने बड़ी मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को देखा। वे एक बड़ी विनम्रता नहीं हैं और आसानी से आपके दैनिक आहार में शामिल किए जा सकते हैं। हालाँकि, उपरोक्त सूची इस प्रश्न का संपूर्ण उत्तर प्रदान नहीं करती है कि आयरन से भरपूर क्या है। यह ट्रेस तत्व कई जामुन और फलों (करंट, खुबानी), सूखे मेवे (अंजीर, किशमिश) आदि में भी पाया जाता है। आपको बस यह याद रखना है कि आपका दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए।