एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? दैनिक कैलोरी सेवन

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आज एक काफी प्रासंगिक विषय है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, हर कोई समझता है कि यह अवधारणा बल्कि अस्पष्ट है और कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे वजन, ऊंचाई, आयु, गतिविधि की डिग्री। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, इस दर की गणना की जा सकती है।

न्यूनतम दैनिक कैलोरी आवश्यकता

सटीक गणना के लिए कई सूत्र हैं। महिलाओं के लिए पहला है:

• किलोग्राम में वजन 10 से गुणा किया जाना चाहिए;
• ऊंचाई सेंटीमीटर गुणा में 6, 25;
• आयु 5 से गुणा;
• अगला, पहले नंबर में दूसरा जोड़ें, फिर तीसरा घटाएं और घटाएं 161।

उदाहरण के लिए, 25 साल की महिला के लिए, जिसका वजन 70 किलो और 170 सेमी लंबा है, गणना होगी:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

यह एक महिला को प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की न्यूनतम संख्या है। वह यह हैऊर्जा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है, जिसका अर्थ है कि शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए दैनिक मानदंड इस आंकड़े से कम नहीं होना चाहिए।

पुरुषों के लिए, गणना है, सिवाय इसके कि अंत में आपको 161 घटाना नहीं है, लेकिन 5 जोड़ना है। उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की आयु के एक व्यक्ति के लिए, जिसका वजन 110 किलोग्राम और 180 सेमी है, गणना इस तरह दिखेगी:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

तदनुसार, हम में से प्रत्येक घर पर गणना कर सकता है कि उसके शरीर की सेवा करने के लिए कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है, भले ही कोई व्यक्ति आराम से हो। ये गणना इस सवाल का जवाब देती है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। दैनिक मानदंड चयापचय है, जिसकी गणना उपरोक्त सूत्र और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार की जाती है, और प्रत्येक का अपना होता है।

जीवनशैली के आधार पर प्रतिदिन कितनी कैलोरी

अब आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि एक व्यक्ति चयापचय और उनकी शारीरिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। इससे आपको मोटे तौर पर यह गणना करने में मदद मिलेगी कि एक व्यक्ति को अपना वजन समान स्तर पर बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

तो, पिछली गणना को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1, 2 - एक गतिहीन जीवन शैली के लिए;
• 1, 375 - उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियाँ सक्रिय नहीं हैं, लेकिन सप्ताह में 3 बार तक खेल खेलने की जगह है;
• 1, 55 - मध्यम रूप से सक्रिय, जैसे सप्ताह में 5 बार व्यायाम करना और कार्यालय का काम;
• 1, 725 - एथलीटों और उनके काम करने वालों के लिएशारीरिक गतिविधि से जुड़े;
• 1, 9 - भारी शारीरिक दैनिक कार्य के साथ।

इस प्रकार, मुख्य विनिमय को उस गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो वर्तमान जीवन शैली को यथासंभव सटीक रूप से दर्शाता है। वजन को बनाए रखने के लिए परिणामी संख्या में किलोकैलोरी आवश्यक है।

गणना करने का दूसरा तरीका

वजन बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, इसकी गणना करने के लिए कई अन्य तरीके हैं। उदाहरण के लिए, औसतन, प्रत्येक व्यक्ति प्रति घंटे अपने वजन के लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम की खपत करता है। तदनुसार, दैनिक न्यूनतम की गणना करने के लिए, वजन को 24 से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाली महिला के लिए आपको लगभग 1680 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन यहां शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में नहीं रखा जाता है, इसलिए पहली विधि अधिक सटीक और उद्देश्यपूर्ण है।

एक डायरी रखना

लेकिन यह निर्धारित करने का एक निश्चित तरीका है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी व्यक्तिगत रूप से लेनी चाहिए। यह अवलोकन के माध्यम से किया जा सकता है, अर्थात कई दिनों तक आपको भोजन की डायरी रखनी चाहिए।

उदाहरण के लिए, 10 दिनों के लिए आपको सभी उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों, उनकी कैलोरी सामग्री और मात्रा को रिकॉर्ड करना होगा। यह प्रदान किया जाता है कि वजन जगह में है। निर्धारित समय बीत जाने के बाद, आपको औसतन गणना करने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस योजना के अनुसार गणना को यथासंभव सटीक माना जा सकता है, क्योंकि शरीर व्यक्तिगत है, और चयापचय दर सभी के लिए अलग है।

कितनावजन घटाने के लिए कैलोरी की जरूरत

चूंकि आज अधिक वजन की समस्या विकट है, इसलिए इस मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यदि आप सुनिश्चित रूप से जानते हैं कि आपका मूल चयापचय, यानी ऊर्जा की मात्रा जो वर्तमान में भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है और वजन बनाए रखने में योगदान करती है।

पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को अधिकतम 10% तक कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आप स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं, स्वास्थ्य बिगड़ सकता है। यानी शरीर एनर्जी सेविंग मोड में चला जाता है, मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, नतीजतन इससे वजन बढ़ सकता है।

वजन कम करने के मुद्दे पर समझदारी से संपर्क करना चाहिए। यह उन लोगों के लिए आसान है जो एक भोजन डायरी रखते हैं, यह निर्धारित करने के लिए कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यहां आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आहार से आसानी से क्या हटाया जा सकता है या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

कैलोरी को ठीक से कैसे वितरित करें

सबसे पहले आपको यह सीखने की जरूरत है कि हमें ऊर्जा तीन मुख्य तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से मिलती है। आप उनमें से किसी को भी स्पष्ट रूप से मना नहीं कर सकते, क्योंकि प्रत्येक तत्व मानव शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, उनके बिना स्वस्थ वजन घटाना असंभव है।

उदाहरण के लिए, वसा न केवल ऊर्जा का एक स्रोत है, बल्कि शरीर में पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए भी आवश्यक है। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, इसके बिनाक्रमशः मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और वजन कम करना भी असंभव है। कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में संसाधित किया जाता है, जो सामान्य मानव प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।

दैनिक आहार में 20/50/30 के निम्न प्रतिशत अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। लेकिन यहां यह जानना जरूरी है कि हमें रोजाना किन पोषक तत्वों की जरूरत होती है, क्योंकि वजन कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना होगा।

अच्छी और बुरी कैलोरी

सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, बल्कि यह भी है कि वे कहां से आते हैं। हम "खराब" और "अच्छी" कैलोरी के बारे में बात कर रहे हैं। यह, निश्चित रूप से, एक आलंकारिक परिभाषा है, वास्तव में, आपको सही ढंग से समझने की आवश्यकता है कि किन उत्पादों में ऊर्जा होती है जो तुरंत खपत होती है, और जो रिजर्व में संग्रहीत होती हैं।

उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी और फलों सहित सभी खाद्य पदार्थ होते हैं। वे संतृप्त नहीं होते हैं, लेकिन उचित मात्रा में मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक हैं। यानी बौद्धिक गतिविधियों में लगे लोगों को साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन अपने प्राकृतिक रूप में करना चाहिए- शहद, फल। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सब्जियां और अनाज हैं, वे लंबे समय तक संतृप्त होते हैं और अधिकतम लाभ लाते हैं, इसलिए उन्हें रोजाना खाने की सलाह दी जाती है।

वसा के लिए भी यही होता है, उनमें से सबसे उपयोगी सब्जियां हैं, और जानवर शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं। इसलिए डाइट में सब्जियां जरूर होनी चाहिएतेल, वे नट, बीज, एवोकाडो में हैं।

स्वस्थ और सुंदर फिगर के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए

अब मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए और उसे कहाँ से प्राप्त करना चाहिए। आखिरकार, उदाहरण के लिए, आप सब्जियों, फलों और अनाज के साथ 1500 किलो कैलोरी खा सकते हैं और साथ ही बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं, या कैलोरी के मामले में कम फास्ट फूड, पेस्ट्री और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और एक ही समय में लाभ प्राप्त कर सकते हैं। वजन और शरीर की चर्बी बढ़ाएं।

नैतिकता यह है कि न केवल आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन अनावश्यक उत्पादों को भी हटाना है जो इससे कोई लाभ नहीं उठाते हैं। यह तभी किया जा सकता है जब आप हाल ही में खाई गई हर चीज को स्पष्ट रूप से देखें। कई लोगों की शिकायत होती है कि वे बहुत कम खाते हैं और साथ ही वजन कम नहीं करते हैं। खाने से इंकार करना कोई रास्ता नहीं है, आपको पर्याप्त खाने की ज़रूरत है ताकि आपको लगातार भूख का अनुभव न हो, लेकिन ज़्यादा खाना न खाएं।

बिना त्याग के वजन कम कैसे करें

इसलिए, यदि आप यथासंभव सटीक रूप से निर्धारित करते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो आप आसानी से अपने लिए एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं। प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री को खोजना मुश्किल नहीं होगा या यह जानकारी पैकेजिंग पर पाई जा सकती है। आहार पर जाने और अपने आप को पोषण में सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, बस स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करें: सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, समुद्री भोजन।

अब आप कर सकते हैंआउटपुट एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। प्रत्येक के लिए दैनिक मानदंड व्यक्तिगत है, इसे स्वयं निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है, जिसके बाद आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं। और एक ही समय में, किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन का कारण कुपोषण से जुड़ा नहीं है। लेकिन आपको कैलोरी को तेजी से और बहुत कम नहीं करना चाहिए, वजन कम करने की प्रक्रिया लंबी है और प्रति सप्ताह 1.5 - 2 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।