जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ: टेबल, सूची, सेवन, रेसिपी और कुकिंग टिप्स

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06

इस लेख में जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विचार करें। तालिका प्रस्तुत की जाएगी।

जिंक एक आवश्यक ट्रेस तत्व है, एंजाइम, प्रोटीन, सेल रिसेप्टर्स और झिल्ली का एक संरचनात्मक घटक है। यह लोगों के लिए एक संपूर्ण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के टूटने, आनुवंशिक सेलुलर सामग्री के निर्माण और न्यूक्लिक एसिड के चयापचय के लिए आवश्यक है। जिंक मानव शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं में मौजूद होता है, लेकिन सबसे अधिक यह हड्डी, तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों में केंद्रित होता है।

बहुत से लोग जिंक और सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में रुचि रखते हैं। नीचे दी गई तालिकाएं इस जानकारी को दर्शाती हैं।

जिंक: मानव शरीर पर इसका क्या प्रभाव पड़ता है?

जिंक दो सौ से अधिक एंजाइम संरचनाओं की गतिविधि को नियंत्रित करता है, और यह महत्वपूर्ण हार्मोन, रक्त कोशिकाओं और न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण में भी शामिल है। यह तत्व शरीर की कोशिकाओं के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है, जिससे पूरी तरह से मदद मिलती हैसमारोह।

इस तत्व का जैविक महत्व इस प्रकार है:

• संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार (ध्यान, स्मृति, मनोदशा)।
• सेरिबैलम और मस्तिष्क का सामान्यीकरण।
• इंसुलिन के संश्लेषण और हाइपोग्लाइसेमिक प्रभाव में वृद्धि।
• न्युट्रोफिल और मैक्रोफेज के सुरक्षात्मक गुणों को बढ़ाना।
• शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार।
• शर्करा के स्तर को स्थिर करें।
• फैटी एसिड ऑक्सीकरण प्रतिक्रियाओं का विनियमन।
• दृश्य तीक्ष्णता और स्वाद धारणा, साथ ही गंध में सुधार करें।
• पाचन एंजाइमों के संश्लेषण की क्षमता।
• हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में भागीदारी।
• एंजाइम सिस्टम की गतिविधि के नियमन के साथ-साथ नए ऊतकों के पुनर्जनन की उत्तेजना।

लिंग और उम्र के आधार पर मानव शरीर को प्रतिदिन कितने जिंक की आवश्यकता होती है?

खाद्य पदार्थों में जिंक की तालिका सरल और सभी के लिए समझने योग्य है।

जिंक मान

सत्तर किलोग्राम वजन वाले वयस्कों में जिंक का भंडार 1.5 से 3 ग्राम तक होता है, जो लिंग पर निर्भर करता है, सहवर्ती विकृति की उपस्थिति, आंतों की स्थिति, और इसी तरह। इसके अलावा, इस पदार्थ का 98 प्रतिशत सेलुलर संरचनाओं के अंदर केंद्रित है, और बाकी रक्त सीरम में है। जिंक की दैनिक आवश्यकता है:

• छह महीने तक की लड़कियों को 2 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• छह महीने से कम उम्र के लड़कों को 3 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• तीन साल से कम उम्र के बच्चों को 3 से 4 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• प्रीस्कूलर चार से8 साल के लिए 5 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• नौ से तेरह के किशोरों को 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• चौदह से अठारह तक की लड़कियों को 9 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• चौदह से अठारह साल के लड़कों को 11 मिलीग्राम की जरूरत होती है।
• उन्नीस से पचास वर्ष की महिलाओं को 12 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• उन्नीस से पचास के बीच के पुरुषों को 15 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• पचास से अस्सी की उम्र के बीच के परिपक्व पुरुषों को 13 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं को 50 और 70 के दशक में 10 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• गर्भवती महिलाओं को 14 से 15 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
• नर्सिंग माताओं को 17 से 20 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

टेबल हमें क्या दिखाएगा? किन खाद्य पदार्थों में जिंक होता है और कितना? यह सब - नीचे।

ऊपरी सहनशीलता सीमा

शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना जस्ता के उपयोग की ऊपरी स्वीकार्य सीमा 25 मिलीग्राम है। इस ट्रेस तत्व की आवश्यकता आमतौर पर दैनिक मेनू में प्रोटीन की कमी के साथ बढ़ जाती है, और इसके अलावा, विपुल पसीने की पृष्ठभूमि के खिलाफ, तीव्र खेल, मौखिक गर्भ निरोधकों का उपयोग, मानसिक अधिभार और मूत्रवर्धक दवाओं का उपयोग। अब आइए जानें कि यह तत्व किन उत्पादों में पाया जाता है। जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका भी देखें।

जस्ता से भरपूर खाद्य पदार्थ

यह देखते हुए कि जस्ता प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है,अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र, आपके शरीर में इस ट्रेस तत्व का दैनिक सेवन सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसके बाद, उन खाद्य पदार्थों पर विचार करें जो इस तत्व से भरपूर हों।

उत्पाद का नाम	मिलीग्राम में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में जिंक की मात्रा
गेहूं की भूसी	16
ऑयस्टर	60
गोमांस, भेड़ का बच्चा	7-9
कद्दू के बीज	7, 5
पाइन नट्स	4-6, 5
कोको	6, 5
बीफ जीभ	4, 7
दाल	3, 8
दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया	2, 5-3
प्याज चाइव	0, 4
बछड़ा जिगर	15
बीन्स, सोयाबीन	4, 2
अलसी और सूरजमुखी के बीज	5, 5
तुर्की, बतख	2, 5
प्रून्स	0, 45
गाजर, मूली, एवोकाडो	0, 33

उत्पादों में जिंक की मात्रा की तालिका सुविधाजनक हैआनंद लें।

इसके अलावा, लगभग सभी फलों, जामुन और सब्जियों में जिंक थोड़ी मात्रा में (लगभग 1 मिलीग्राम तक) पाया जाता है। यह याद रखने योग्य है कि पौधों के खाद्य पदार्थों को पकाने और अनाज पीसने की प्रक्रिया से खनिज का पचास प्रतिशत नुकसान होता है।

जस्ता से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका का उपयोग करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

लाभदायक प्रभाव

प्रतिरक्षा, प्रजनन और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, दैनिक मेनू में सही भोजन मौजूद होना चाहिए।

अब हम जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में जिंक होता है। तालिका इस तत्व की सटीक मात्रा दिखाती है।

इसकी उच्चतम सांद्रता सीपों में और इसके अलावा अनाज, मेवा, फलियां, जामुन और फलों में मौजूद होती है। यह देखते हुए कि यह तत्व हार्मोन, तंत्रिका अंत और एंजाइमों की संरचना में शामिल है, शरीर में इसके अपर्याप्त सेवन से मासिक धर्म का खतरा होता है, और इसके अलावा, प्रोस्टेट विकृति, रजोनिवृत्ति की गंभीर अभिव्यक्तियाँ, गर्भावस्था के दौरान प्रतिरक्षा बलों में कमी और विषाक्तता। यह याद रखना चाहिए कि जिंक उत्पादों को बिना किसी असफलता के गर्भवती माताओं के आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे भ्रूण के सही गठन और विकास को सुनिश्चित करते हैं।

हालांकि, अधिक मात्रा में जिंक युक्त खाद्य पदार्थ खाना पर्याप्त नहीं है। नीचे दी गई तालिका सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को दिखाती है।

खाद्य पदार्थ जो समृद्ध हैंसेलेनियम

सेलेनियम जैसा तत्व बहुत स्वादिष्ट होता है, और आहार में सेलेनियम की मात्रा पर ध्यान देना एक खुशी की बात है। इसकी आपूर्ति प्रदान करने वाले उत्पाद बहुत विविध हैं। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति पसंद नहीं करता है, उदाहरण के लिए, समुद्री मछली, तो वह निश्चित रूप से मशरूम को मना नहीं कर पाएगा। काफी सेलेनियम मांस में और विशेष रूप से ऑफल में मौजूद होता है, अर्थात् चिकन, टर्की, बत्तख और बीफ के जिगर में। यह तत्व सुअर और बछड़े के गुर्दे में भी पाया जा सकता है।

पशु भोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि किसी जानवर के मांस में जिंक और सेलेनियम की मात्रा उसके द्वारा खिलाए गए भोजन से प्रभावित होती है। ये तत्व एक अनाज की फसल में भी पर्याप्त होते हैं जो गोले से नहीं छीलते हैं (बहुत कुछ मिट्टी में उनकी उपस्थिति पर निर्भर करता है जिसमें ये अनाज उगाए गए थे)। साबुत आटे और समुद्री नमक में सेलेनियम भी मौजूद होता है। चिकन की जर्दी में, आप न केवल सेलेनियम, बल्कि अतिरिक्त विटामिन भी पा सकते हैं, जैसे कि ई और के।

समुद्री जीवन की मदद से सेलेनियम की गंध को फिर से भरने का निर्णय लेते हुए, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि गर्मी उपचार के हिस्से के रूप में, इस ट्रेस तत्व की सामग्री कम हो जाती है। उदाहरण के लिए, ताजे पकड़े टूना से बने टार्टर से अधिकतम लाभ होगा।

सेलेनियम और कहाँ पाया जाता है?

सेलेनियम अन्य चीजों के अलावा गेहूं की भूसी में और चावल, मक्का और गेहूं में भी पाया जाता है। नाश्ते के लिए इन अनाजों को उबालकर, आप अपने आप को वांछित तत्व का दैनिक भाग प्रदान कर सकते हैं। इसके अलावा लहसुन, मशरूम, प्याज और इसके अलावा ब्लैक ब्रेड में सेलेनियम पाया जाता है।

तांबा युक्त खाद्य पदार्थों में भी रुचिऔर जस्ता। तालिका नीचे दिखाई गई है।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कॉपर हो

मनुष्य को भोजन से तांबा मिलता है। यह कहने योग्य है कि उत्पादों में इस तत्व की सामग्री मिट्टी में इसकी उपस्थिति पर निर्भर करती है, और अगर मिट्टी को कॉपर सल्फेट के साथ निषेचित किया जाए तो यह काफी बढ़ सकता है। जिनसेंग जैसे पौधे की पत्तियों में, इस तत्व की बहुत अधिक मात्रा जमा हो जाती है, भले ही यह धातु सीधे उस मिट्टी में पर्याप्त नहीं थी जिसमें जिनसेंग उगता था। इसके अलावा, पौधे में कैल्शियम और लोहे की एक बड़ी सांद्रता पाई जाती है, लेकिन टाइटेनियम, पोटेशियम, जस्ता, मैंगनीज, निकल, रूबिडियम और मोलिब्डेनम की तुलना में बहुत कम है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि जिनसेंग सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों और विटामिनों का एक उत्कृष्ट संचायक है।

पौधे मिट्टी से चार प्रतिशत से अधिक तांबा नहीं खींचते हैं, और लोग इस तत्व का लगभग दस प्रतिशत ही भोजन से अवशोषित करते हैं। व्यक्तियों को विशिष्ट कॉपर थेरेपी की आवश्यकता नहीं होती है। उनके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कॉपर प्रचुर मात्रा में होता है, और शिशुओं के लीवर में इस तत्व का भंडार होता है।

विषाक्त तत्व

सच है, तांबे से मानव शरीर को जो लाभ मिलते हैं, उसके साथ यह जानने योग्य है कि यह एक विषैला तत्व है। कॉपर यौगिक, विशेष रूप से सल्फर के साथ, अत्यधिक विषैले होते हैं। इस पदार्थ की अधिकता का विपरीत प्रभाव हो सकता है, जिससे एनीमिया, श्वसन चैनलों और यकृत के बिगड़ा हुआ कार्य के रूप में रोग हो सकते हैं। वहीं इस तरह की बीमारियों से बचने के लिए शरीर को तांबे की जरूरत होती है।इस तत्व में वयस्कों के लिए दैनिक आवश्यकता 1 से 3 मिलीग्राम तक होती है। इस प्रकार, बहुत कम बहुत बुरा है, लेकिन बहुत अधिक भी अच्छा नहीं है।

आहार में तांबे को मोलिब्डेनम के साथ मिलाना बेहतर होता है, क्योंकि दोनों तत्व एक संपूर्ण परिसर बनाते हैं, जिसमें सल्फर और प्रोटीन भी मिलाए जाते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि तांबे के बेसिन में पकाया जाने वाला जाम पूरी तरह से विटामिन सी खो देता है, इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, मानव शरीर के लिए हानिकारक कुछ तांबे के यौगिक एक ही समय में बनने में काफी सक्षम होते हैं। आपको यह भी पता होना चाहिए कि स्विस चीज़ के उत्पादन के हिस्से के रूप में, इसे एक टब में डाल दिया जाता है जिसमें तांबा होता है, ताकि ऑक्सीकरण के दौरान इस उत्पाद के रूप में छेद की विशेषता हो।

जिन खाद्य पदार्थों में कॉपर होता है उनमें लीवर के साथ केकड़े, झींगा, झींगा मछली और झींगा मछली शामिल हैं। यह नट्स के साथ-साथ पत्तेदार सब्जियों, मटर, बीन्स, साबुत आटे और इससे बनी ब्रेड में भी पाया जाता है। इन सभी उत्पादों में शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में तांबा और मोलिब्डेनम होता है। सच है, आपको उन्हें आदर्श (प्रति दिन 100 ग्राम) से अधिक नहीं खाना चाहिए, ऐसे उत्पादों का उपयोग एक साथ नहीं, बल्कि अलग-अलग करना सबसे अच्छा है। तब एक व्यक्ति तांबे के साथ शरीर के अतिरेक से हानिकारक परिणामों और परेशानियों की उम्मीद नहीं करेगा।

हमने जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों को देखा। एक टेबल भी दिया गया है।