जिंक में उच्च खाद्य पदार्थ। जिंक का दैनिक सेवन। मानव शरीर में जस्ता का मूल्य

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

जिंक शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों के समूह से संबंधित है। जिंक की कमी के परिणाम कम प्रतिरक्षा, थकान, त्वचा और बालों के बिगड़ने के रूप में प्रकट हो सकते हैं। स्वस्थ मेनू की योजना बनाते समय, जस्ता में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करना उचित है। इससे स्वास्थ्य, बाल, नाखून और रंग, सेहत और याददाश्त में सुधार होगा।

शरीर में जिंक की भूमिका

जिंक एक खनिज है जो ट्रेस तत्वों के समूह से संबंधित है। इसका मतलब यह है कि शरीर में इसकी अपेक्षाकृत कम मात्रा होती है, और इसकी मांग प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक नहीं होती है। जीवन के लिए मौलिक चयापचय प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए यह आवश्यक है। उसके लिए धन्यवाद, मानव शरीर में मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और अधिकांश अंग ठीक से काम करते हैं। डीएनए और न्यूक्लिक संश्लेषण की प्रक्रियाओं में प्रोटीन के संश्लेषण में भाग लेता हैएसिड।

मानव शरीर में जिंक का महत्व:

• शारीरिक विकास को प्रभावित करता है;
• प्रोस्टेट, अग्न्याशय, थाइमस, थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज का कारण बनता है;
• लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखने में भाग लेता है;
• दिमाग के सही कामकाज का कारण बनता है;
• घावों और जलन को ठीक करता है, मुँहासे, सोरायसिस या एक्जिमा के इलाज के लिए इस्तेमाल किया जाता है;
• महिलाओं और पुरुषों दोनों की प्रजनन क्षमता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
• एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, मुक्त कणों की अत्यधिक मात्रा को बेअसर करता है;
• गंध और स्वाद की धारणा को प्रभावित करता है;
• विटामिन ए की उचित एकाग्रता बनाए रखने के लिए आवश्यक, दृष्टि की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है।

जिंक भी एक असली सुंदरता का वरदान है। त्वचा पर लाभकारी प्रभाव। सबसे पहले, यह मुँहासे, मुँहासे से छुटकारा पाने में मदद करता है, अत्यधिक seborrhea को सीमित करता है। कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है। कमजोर बालों और नाखूनों को मजबूत करता है, और यहां तक कि उनके विकास को भी उत्तेजित करता है। ऑक्साइड के रूप में, यह ऊतक पुनर्जनन और घाव भरने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, और साथ ही जलन से राहत देता है। अक्सर यह ट्रेस तत्व एक घटक होता है, उदाहरण के लिए, शिशुओं के लिए सुरक्षात्मक क्रीम का।

खुराक

जिंक शरीर की चल रही प्रक्रियाओं में शामिल 70 से अधिक एंजाइमों का एक अभिन्न अंग है। इसलिए, जिंक के साथ सही खाद्य पदार्थों का सेवन करना उचित है, क्योंकि मानव शरीर अपने आप इसका उत्पादन करने में सक्षम नहीं है।तत्व का पता लगाएं। जिंक के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता है:

• शिशुओं और नवजात शिशुओं के लिए - 5mg;
• 10 - 10 मिलीग्राम से कम उम्र के बच्चों के लिए;
• पुरुषों के लिए - 16 मिलीग्राम;
• महिलाओं के लिए - 13 मिलीग्राम।

जिंक की आवश्यकता गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान 16mg और 21mg के बीच बढ़ जाती है। साथ ही, जो लोग शराब पीते हैं और जो अधिक मात्रा में कैफीन का सेवन करते हैं, वे शरीर में जिंक की कमी से प्रभावित होते हैं।

इस तत्व की आपूर्ति मुख्य रूप से भोजन के साथ-साथ पाचन तंत्र से होती है। ग्रहणी के स्तर पर और कोलन के आगे के हिस्सों में पाचन तंत्र से लगभग 20-40 प्रतिशत अवशोषित होता है।

जिंक की कमी। जोखिम कारक

जिंक की कमी उन लोगों को प्रभावित कर सकती है जिनका आहार स्वस्थ खाने के प्रसिद्ध सिद्धांतों से अलग है। खाद्य पदार्थों की कम खपत जो इस तत्व का स्रोत हैं, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, लोहा, चीनी और शराब की अधिक खपत इस खनिज घटक की कमी में योगदान करती है।

जस्ता की कमी की चपेट में आने वाले लोगों में शामिल हैं:

• कुअवशोषण से पीड़ित लोग;
• गुर्दे और जिगर की बीमारी के रोगी;
• शराब के नशेड़ी;
• एथलीट;
• सख्त वजन घटाने वाले आहार पर लोग;
• हार्मोनल गर्भनिरोधक का उपयोग करने वाली महिलाएं।

जस्ता की तैयारी

यदि आहार में जिंक की आपूर्ति बहुत कम हो,जस्ता की खुराक को दैनिक मेनू में शामिल किया जा सकता है, खासकर यदि आहार किसी कारण से (उदाहरण के लिए, स्वास्थ्य) जस्ता से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर करता है। यह शाकाहारी लोगों पर भी लागू होता है, जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं, और यह उनमें से है कि जिंक पौधों के स्रोतों की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है।

जिंक की गंभीर कमी होने पर जिंक की गोलियों की भी सलाह दी जाती है। वे इस तत्व की दैनिक, आवश्यक खुराक प्रदान करते हैं। गर्भ धारण करने की योजना बना रहे जोड़ों के लिए विशेष रूप से पूरक आहार की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनके जस्ता सामग्री से सफल गर्भधारण की संभावना बढ़ जाती है।

जस्ता की कमी के परिणाम

जिंक की कमी के गंभीर परिणाम हो सकते हैं जैसे:

• प्रतिरक्षा में कमी;
• भूख की कमी;
• स्टंटिंग;
• खालित्य;
• बालों और नाखूनों को कमजोर करना;
• त्वचा में परिवर्तन, रूसी सहित;
• फर्टिलिटी में कमी, कामेच्छा में कमी;
• संज्ञानात्मक कार्यों का बिगड़ना, गंध और स्वाद का कमजोर होना;
• माध्यमिक हाइपोथायरायडिज्म।

इस तथ्य को देखते हुए कि जस्ता शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है, इस तत्व की अनुपस्थिति या निम्न स्तर से कई चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है।

शरीर में जिंक की कमी अक्सर तांबे की अधिकता से जुड़ी होती है, और यह विशेष रूप से वृद्ध लोगों के लिए हानिकारक है। इस निर्भरता की वर्तमान में वैज्ञानिकों द्वारा जांच की जा रही है, जो इसे विशेष रूप से अल्जाइमर रोग के विकास में योगदान करने वाला कारक मानते हैं। ऐसी रिपोर्टें भी हैं कि गर्भवती महिलाओं में इसका प्रसार हो सकता हैबच्चे में कटे होंठ और तालू का निर्माण होता है। इसलिए अपने दैनिक आहार में जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

अतिरिक्त

अधिक मात्रा में जिंक का लंबे समय तक सेवन करने से शरीर कमजोर हो सकता है, जो पाचन तंत्र की समस्याओं से प्रकट होता है। अतिरिक्त जस्ता मतली और उल्टी के साथ-साथ बार-बार दस्त का कारण बनता है। अतिरिक्त दवाएं शरीर में तांबे और लोहे के अवशोषण में भी हस्तक्षेप कर सकती हैं। यदि आपको शरीर में जिंक की कमी या अधिकता का संदेह है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि शरीर में जिंक के सामान्य स्तर के दीर्घकालिक विकार से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, गर्भनिरोधक गोलियों का उपयोग और शराब का सेवन इसकी एकाग्रता में कमी को प्रभावित कर सकता है।

संतुलित, स्वस्थ आहार में जिंक की कमी बहुत दुर्लभ है, इसलिए, इस ट्रेस तत्व के साथ तैयारी करने से पहले, आपको पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

जिंक में उच्च खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ और विविध आहार में जिंक सहित सभी पोषक तत्वों की मांग पूरी होनी चाहिए। उत्पादों में जिंक की मात्रा मिट्टी में इसकी मात्रा पर निर्भर करती है। फॉस्फेट और कैल्शियम उर्वरकों का उपयोग इस तत्व के सेवन को सीमित करता है। यह एक ही समय में जानने योग्य है कि बहुत सारे कारक जठरांत्र संबंधी मार्ग से जस्ता अवशोषण की दक्षता को प्रभावित करते हैं। इस ट्रेस तत्व के पशु स्रोतों को बेहतर पाचनशक्ति की विशेषता है।आहार में अत्यधिक फाइबर, तांबा, लोहा या कैल्शियम से जिंक जैवउपलब्धता पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

जस्ता में उच्च खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से हैं: शंख (जैसे सीप), डार्क ब्रेड, कद्दू के बीज, नट्स, अंडे, पनीर, मांस (विशेष रूप से लाल) और यकृत, साथ ही अनाज और फलियां। ताजे और सूखे दोनों तरह के फल जिंक का एक खराब स्रोत हैं। उनमें जस्ता सामग्री अक्सर उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 0.5 मिलीग्राम से अधिक नहीं होती है।

जिंक फूड

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जहां आपको जिंक मिलेगा (प्रति 100 ग्राम उत्पाद का अनुमानित मूल्य)।

अनाज उत्पाद:

• गेहूं की भूसी - 9 मिलीग्राम;
• राई चोकर - 8 मिलीग्राम;
• साबुत राई की रोटी - 3 मिलीग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 3 मिलीग्राम;
• बाजरा - 3 मिलीग्राम;
• जौ के दाने - 3 मिलीग्राम;
• जई का चोकर - 3mg;
• चावल सफेद - 2 मिलीग्राम।

बीज और मेवों में कितना जिंक होता है, इस पर विचार करें:

• कद्दू - 8 मिलीग्राम;
• काजू - 6 मिलीग्राम;
• अलसी - 4mg;
• बादाम - 3mg;
• अखरोट - 3mg;
• तिल - 3 मिलीग्राम;
• सूरजमुखी के बीज - 3mg;
• हेज़लनट्स - 2 मिग्रा.

सब्जियां और जड़ी बूटियां:

• सफेद बीन्स - 4 मिलीग्राम;
• पीले मटर - 4 मिलीग्राम;
• अजवाइन की जड़ का साग - 3 मिलीग्राम;
• बीन्स - 2mg;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 1mg;
• लाल बीन्स - 1 मिलीग्राम;
• हरी मटर - 2 मिलीग्राम;
• लहसुन - 1mg;
• अजमोद - 1मिलीग्राम;
• लीक - 1 मिग्रा.

मछली और समुद्री भोजन:

• कच्चा सीप - 70mg;
• लॉबस्टर - 3mg;
• केकड़ा - 3mg;
• स्प्रैट - 3 मिलीग्राम;
• स्क्विड - 2 मिलीग्राम;
• मसल्स - 2 मिलीग्राम;
• ऑक्टोपस - 2mg;
• झींगा - 1mg;
• सामन, पट्टिका - 1 मिलीग्राम;
• बरबोट - 1 मिलीग्राम;
• स्कैलप्स - 1mg;
• ट्राउट, पट्टिका - 1 मिलीग्राम;
• ज़ेंडर, पट्टिका - 1 मिलीग्राम;
• हेरिंग - 1 मिलीग्राम।

जानें कि बीफ, वील, चिकन और ऑफल में कितना जिंक होता है:

• वील लीवर - 9 मिलीग्राम;
• चिकन हार्ट - 7 मिलीग्राम;
• सूअर का जिगर - 5 मिलीग्राम;
• चिकन लीवर - 4 मिलीग्राम;
• बीफ़ लीवर - 4 मिलीग्राम;
• सूअर का मांस - 3mg;
• गोमांस का मांस - 3 मिलीग्राम;
• चिकन पेट - 3 मिलीग्राम;
• चिकन जांघ / सहजन - 2mg;
• टर्की जांघ/टांग - 2mg;
• टर्की लीवर - 2mg;
• चिकन या टर्की स्तन - 1 मिलीग्राम।

डेयरी:

• पनीर, उदा. गौडा, स्विस चीज़ - 4mg;
• कैमेम्बर्ट - 3mg;
• परमेसन - 3एमजी;
• पेकोरिनो-रोमानो चीज़ - 3 मिग्रा.

अन्य:

• कोको पाउडर - 7 मिलीग्राम;
• कड़वा और दूध चॉकलेट - 2 मिलीग्राम;
• टमाटर का पेस्ट - 1 मिग्रा.

लिवर पैनकेक

बीफ लीवर पैनकेक इस उत्पाद और इसके आधार पर व्यंजनों के प्रेमियों द्वारा सराहा जाएगा। यह व्यंजन न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि बहुत ही स्वादिष्ट भी हैउपयोगी, क्योंकि जिगर कई उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है।

डॉक्टरों की सलाह के अनुसार इसका सेवन सभी को करना चाहिए, खासकर कम हीमोग्लोबिन वाले लोगों को। इसके अलावा, गोमांस जिगर में बड़ी संख्या में उपयोगी तत्व होते हैं, विशेष रूप से जस्ता, हेपरिन, फोलिक एसिड।

जिगर के पकोड़े बनाने की विधि

आइए देखें कि गाजर के साथ बीफ लीवर पैनकेक कैसे बनाते हैं।

सामग्री:

• बीफ़ लीवर - 400 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी।;
• खट्टा क्रीम - 3 बड़े चम्मच। चम्मच;
• नमक - स्वादानुसार;
• गाजर - 1 टुकड़ा,
• अंडे - 1 पीसी।;
• आटा पूरा गिलास नहीं है;
• पिसी हुई काली मिर्च या स्वाद के लिए अन्य मसाले;
• तलने के लिए तेल।

तैयारी: जिगर को धोया जाना चाहिए, टुकड़ों में काटा जाना चाहिए और एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जाना चाहिए, या एक ब्लेंडर में स्क्रॉल करना चाहिए। प्याज काट लें और कीमा बनाया हुआ मांस में जोड़ें। गाजर को बारीक कद्दूकस कर लें, एक पैन में हल्का भून लें और लीवर मास में डालें। फिर अंडा, नमक, काली मिर्च, खट्टा क्रीम, मैदा डालें और मिलाएँ। कड़ाही में तेल गरम करें। पैनकेक बनाने के लिए यकृत द्रव्यमान को चम्मच से उबलते तेल में रखा जाता है। उन्हें मध्यम आँच पर दोनों तरफ से 5 मिनट तक तलना आवश्यक है।

लिवर पैनकेक को सॉस या गार्निश के साथ परोसा जा सकता है। कभी-कभी इन्हें तलने के बाद ग्रेवी में उबाला जाता है, जिससे ये और भी स्वादिष्ट बन जाती है.