उचित संतुलित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किसी व्यक्ति का फिगर सुंदर है या उसे ठीक करने की जरूरत है - एक उचित संतुलित आहार ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है। सभी आंतरिक अंगों और प्रणालियों का काम पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि कौन से उत्पाद शरीर में प्रवेश करते हैं। एक व्यक्ति जो देखता है कि वह क्या खाता है, फास्ट फूड और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों पर रहने के आदी व्यक्ति की तुलना में बहुत बेहतर, स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान महसूस करता है। क्या यह आपके आहार के बारे में सोचने का कारण नहीं है?

यह कहना उचित होगा कि आधुनिक दुनिया में आकृति की स्थिति भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। सामान्य रूप से उचित पोषण और एक स्वस्थ जीवन शैली शरीर को और अधिक सुंदर बनाने में मदद करती है। बात यह है कि किसी व्यक्ति की उपस्थिति 100% उसकी आंतरिक स्थिति पर निर्भर करती है। इसलिए, बेहतर बनने के लिए, सबसे पहले, आपको उन उत्पादों के बारे में सोचना चाहिए जिन्हें आप एक स्वस्थ जीवन शैली में मुख्य कारक के रूप में उपयोग करते हैं।

संतुलित आहार का क्या अर्थ है?

उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति को कुछ किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने की आवश्यकता है, तो ऐसा आहार सबसे अच्छा विकल्प होगा, क्योंकि इसमें बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है और लगभग हर चीज में खुद को सीमित कर लेते हैं। इस तरह के पोषण को तर्कसंगत भी कहा जाता है, क्योंकि दैनिक मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल होते हैं जिनमें कुछ पोषक तत्व सही अनुपात में होते हैं। इस तरह के आहार के दिल में पोषक तत्वों का संतुलन होता है। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति के पास वजन कम करने का अवसर होता है, और उसके शरीर को बिल्कुल भी नुकसान नहीं होता है, क्योंकि वह सभी महत्वपूर्ण पदार्थों को आवश्यक खुराक में प्राप्त करता है। यह आपको शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से सक्रिय रहने की अनुमति देता है, साथ ही सभी प्रणालियों को सही और उत्पादक रूप से काम करने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिस पर भावनात्मक सहित सामान्य स्थिति निर्भर करती है।

एक संतुलित आहार उस तनाव को समाप्त करता है जो शरीर को गंभीर खाद्य प्रतिबंधों के साथ अनुभव होता है, खासकर उपवास के समय। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए मेनू में दैनिक पोषण योजना में प्राकृतिक मूल के "स्वस्थ" उत्पादों को शामिल करना शामिल है। और निश्चित रूप से, हर व्यक्ति जानता है कि कितना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, सब्जियां और फल, जड़ी-बूटियां, महत्वपूर्ण फैटी एसिड युक्त मछली, प्रोटीन से भरपूर चिकन मांस, और इसी तरह।

इसके अलावा, एक संतुलित आहार आपको विभिन्न रोगों में आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने की अनुमति देता है, जिसमें मधुमेह मेलेटस या हृदय प्रणाली के विकृति जैसे गंभीर रोग शामिल हैं। दरअसल, इस मामले में, मेनू से सब कुछ बाहर करने के लिए पर्याप्त हैकुछ उत्पाद, जैसे चीनी, नमक, मैरिनेड, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड, और थोड़ी देर बाद, शारीरिक स्थिति में उल्लेखनीय सुधार देखा जा सकता है।

स्वस्थ आहार के मुख्य सिद्धांत: क्या जानना जरूरी है?

यदि आप दैनिक उत्पादों की सूची की समीक्षा करके अपने जीवन को बेहतर बनाने जा रहे हैं, तो आपको पीपी की कुछ विशेषताओं से परिचित होने की आवश्यकता है। संतुलित आहार के मुख्य सिद्धांत:

• आवृत्ति। पोषण विशेषज्ञ दैनिक भत्ते को 5 या 6 भागों में विभाजित करने की सलाह देते हैं, यानी नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और उनके बीच 2-3 स्नैक्स। आंशिक पोषण शरीर के लिए बेहतर होता है क्योंकि उसके लिए बिना तनाव के आने वाले भोजन को पचाना आसान होता है।
• नियमितता। इसका मतलब है कि आपको हर दिन एक ही समय पर खाना चाहिए। जब पेट को दिए गए आहार की आदत हो जाती है, तो एक निश्चित समय पर यह भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त मात्रा में पाचक एंजाइमों का स्राव करना शुरू कर देता है।
• आदर्श। यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न खाएं और न ही कम खाएं। यदि शरीर को लगातार भूख लग रही है, तो वह सोचेगा कि "बुरा समय" आ गया है, और इसलिए आपको वसा पर स्टॉक करने की आवश्यकता है।
• लाभ। आहार को इस तरह से समायोजित किया जाना चाहिए कि शरीर केवल सबसे उपयोगी प्राप्त करे। यह उत्पादों की गुणवत्ता और उन्हें संसाधित करने के तरीके के बारे में है। यह माना जाता है कि संरचना जितनी मूल के करीब होगी, उतना ही बेहतर होगा। इसलिए, अत्यधिक गर्मी उपचार बेकार है।
• संतुलन। देखा जाने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक। बैलेंस खपत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात है - बीजेयू। इन पदार्थों का सेवन करना चाहिएदैनिक और पर्याप्त मात्रा में। आप 7 दिनों के लिए मानक वितरित करके एक संतुलित पोषण मेनू को पूर्व-संकलित कर सकते हैं।

लक्ष्य	प्रोटीन	वसा	कार्बोहाइड्रेट
किसी भी व्यक्ति के लिए औसत	40%	30%	40%
उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं	30%	15%	55%
उन लोगों के लिए जिनका लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना है (खेल खेलते समय)	50%	25%	25%

कैलोरी सामग्री। प्रत्येक भोजन में एक निश्चित संख्या में कैलोरी होती है। और प्रत्येक व्यक्ति के लिए, उम्र, गतिविधि और अपनी इच्छाओं के आधार पर, एक दैनिक मानदंड है। किलोकैलोरी की कमी या अधिकता भी उतनी ही खराब है, क्योंकि पहले मामले में, शरीर की थकावट हो सकती है, और दूसरे में, वसा भंडार में वृद्धि हो सकती है।

श्रेणी	अनुशंसित कैलोरी
1-3 साल के बच्चे	1350-1450
3-5 साल के बच्चे	1800-1900
5-10 साल के बच्चे	2000-2400
किशोर लड़के	2850-3100
किशोर लड़कियां	2350-2500
महिलाएं	2750-2850
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान	3200-3450
भारी शारीरिक श्रम करने वाली महिलाएं	3500-4000
पुरुष	3250-3400
भारी शारीरिक श्रम करने वाले पुरुष	4450-5000

शरीर के लिए अच्छा भोजन

संतुलित आहार मेनू में क्या शामिल हो सकते हैं? पसंद बहुत विविध है, इसलिए आहार को संकलित करने में कोई कठिनाई नहीं होनी चाहिए। मेनू में शामिल करने के लिए अनुशंसित:

• सूप। ज्यादातर सब्जी, लेकिन मीटबॉल के साथ पकाया जा सकता है। सूप को पानी या कमजोर मांस शोरबा के साथ पकाया जाता है।
• मांस और मछली। ऐसी किस्में चुनें जिनमें कम वसा हो। हालाँकि, आपको कभी-कभी तैलीय मछली खरीदने की ज़रूरत भी पड़ सकती है। इसमें फैटी एसिड होता है जो शरीर के लिए उपयोगी होता है।
• खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद। असाधारण रूप से कम वसा वाली सामग्री। आप खट्टा क्रीम, प्राकृतिक दही और पनीर खा सकते हैं, दूध और केफिर पी सकते हैं। सीमित मात्रा में, कम वसा वाले चीज़ों की अनुमति है।
• अंडे। तले हुए अंडे या कठोर उबले हुए के रूप में प्रति दिन 2 से अधिक की सिफारिश नहीं की जाती है।
• समुद्री भोजन।
• अनाज और पास्ता। उपयोगी एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस और मोती जौ। पास्ताकेवल ड्यूरम गेहूं से बनाया जा सकता है।
• सब्जियां, फल और जामुन। उन्हें कच्चे रूप में उपयोग करने की सलाह दी जाती है। खट्टा क्रीम, जैतून का तेल और प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के साथ सब्जी और फलों का सलाद बनाने की सिफारिश की जाती है। जामुन का उपयोग जाइलिटोल या फ्रुक्टोज जेली बनाने के लिए किया जा सकता है।
• सॉस। कम मात्रा में आप टमाटर, अनार और क्रैनबेरी का उपयोग कर सकते हैं। मांस और मछली के लिए सॉस को गार्निश के साथ परोसें।
• शराब पीता है। दूध के साथ प्राकृतिक कॉफी, काली और हरी चाय, हर्बल अर्क, बिना चीनी के कॉम्पोट, प्राकृतिक ताजा रस।
• बिना गर्मी उपचार के मलाईदार, जैतून, वनस्पति और अलसी के तेल।

उत्पादों को तला और मिटाया नहीं जाना चाहिए। उबले, स्टू और ओवन में पके हुए व्यंजन की अनुमति है।

अस्वस्थ भोजन से पूरी तरह बचना चाहिए

उचित संतुलित पोषण आहार में अनुपस्थिति है:

• पास्ता;
• रोटी और बन, सफेद आटा, पफ, ड्रायर, बिस्कुट;
• सफ़ेद छिलके वाले चावल;
• फैटी मीट, सॉसेज (सॉसेज, वीनर), स्मोक्ड मीट और व्यंजन;
• नमकीन और वसायुक्त चीज;
• क्रीम, मीठा और वसायुक्त दही, दही, पनीर दही;
• केले, खजूर, अंजीर, किशमिश;
• मसालेदार, नमकीन, मीठा नाश्ता;
• कोको, चॉकलेट (कड़वे के अपवाद के साथ, लेकिन कम मात्रा में भी), विभिन्न मिठाइयाँ, कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद।

जहां तक संभव हो, चीनी का सेवन गंभीर रूप से सीमित करें औरनमक। बाद का मसाला शरीर से तरल पदार्थ के उत्सर्जन को काफी कम कर देता है, यही वजह है कि एक व्यक्ति का वजन बहुत धीरे-धीरे कम होता है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: परहेज़ कहाँ से शुरू करें?

मेन्यू इस तरह लिखा जाना चाहिए कि एक ही डिश हर तीन दिन में एक बार से ज्यादा न आए। न केवल खाने के लिए, बल्कि भोजन का आनंद लेने के लिए भी आहार में विविधता लाना महत्वपूर्ण है। अपना स्वयं का मेनू संकलित करते समय, प्रति दिन भोजन की संख्या से खपत कैलोरी की अनुशंसित संख्या को विभाजित करना महत्वपूर्ण है। अक्सर, वजन कम करने के उद्देश्य से, शरीर को 1200 किलो कैलोरी, या 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं दिया जाता है यदि लड़की खेल खेलती है। उदाहरण के लिए, नाश्ता, जो दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, में लगभग 300-450 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ और भोजन शामिल हो सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए इतनी ही मात्रा छोड़ दें। रात के खाने के लिए, कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। और बाकी को स्नैक्स के लिए "बिखरा" जा सकता है।

कैलोरी सामग्री निर्धारित करना आसान है: यदि यह पनीर, पनीर, दही, दूध, केफिर, मांस, मछली, अनाज है, तो उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी की मात्रा पैकेज पर इंगित की जाती है। यदि पकवान स्वतंत्र रूप से तैयार किया जाता है, तो इंटरनेट मदद करेगा। अब कैलोरी सामग्री को खोजना मुश्किल नहीं होगा, उदाहरण के लिए, मशरूम या उबले हुए मछली केक के साथ सब्जी का सूप। तो काम मुश्किल नहीं होगा।

मेनू में वजन घटाने के लिए संतुलित आहार में आपकी पसंदीदा चीजें, मिठाइयां शामिल हो सकती हैं। लेकिन! केवल सुबह नाश्ते के बाद, और सप्ताह में केवल एक बार, या यहाँ तक कि अपने आप को इस तरह लाड़-प्यार करने की अनुमति हैकम अक्सर। और हमें सादा शुद्ध पानी खूब पीना नहीं भूलना चाहिए। अनुशंसित मात्रा 2 लीटर प्रति दिन है।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

कुछ लोग एक हफ्ते के लिए खुद की डाइट बनाने के कारनामे तक नहीं हैं। मेनू चुनना मुश्किल नहीं है, क्योंकि इंटरनेट पर बहुत सारे उदाहरण और विकल्प हैं। नीचे संभावित भोजन या दिन के दौरान खाने के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ दी गई हैं। सुविधा के लिए एक सप्ताह के संतुलित आहार का उदाहरण तालिका के रूप में प्रस्तुत किया गया है। दो विकल्पों में से एक का विकल्प होता है। अनुमानित सेवारत आकार 150-250 ग्राम है और सुझाया गया पेय लगभग 200 मिलीलीटर है।

पहले दिन

विकल्प,	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात्रिभोज	नाश्ता
1	पानी पर दलिया, फलों का सलाद, ताजा जूस।	स्टीम्ड लीन फिश, हर्ब मसला हुआ आलू, ग्रीन टी।	कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव, ताजी जड़ी बूटियों के साथ जैतून का सलाद, कॉम्पोट।	एक गिलास केफिर या दही दूध, कोई भी ताजा फल (केले को छोड़कर)।
2	कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर, वनस्पति तेल ड्रेसिंग के साथ गाजर, सेब और मीठी मिर्च का सलाद, दूध के साथ कॉफी।	लीन बीफ सूप, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल सलाद,काली चाय।	समुद्री भोजन के साथ सब्जी का सलाद, ताजा जूस।	डार्क बिटर चॉकलेट (अधिकतम 25 ग्राम), वसा रहित दही पीना।

दिन दो

यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार के मेनू में आवश्यक रूप से पानी शामिल होता है। जागने के बाद और प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पीने की सलाह दी जाती है।

विकल्प,	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात्रिभोज	नाश्ता
1	मक्खन की एक पतली परत के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस, एक गिलास दही दूध।	एक चम्मच खट्टा क्रीम के साथ ब्रोकोली सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस, क्रैनबेरी जेली।	सूखे मेवे के साथ चीज़केक।	जाम के साथ दही, प्राकृतिक सब्जियों का रस।
2	दो अंडों का उबला हुआ आमलेट, चोकर की रोटी के टुकड़े पर डॉक्टर के सॉसेज का एक पतला टुकड़ा, दूध के साथ प्राकृतिक कॉफी का एक मग।	चिकन शोरबा (मशरूम के साथ संभव) के साथ सब्जी का सूप, कम वसा वाले पनीर के तहत पके हुए मछली (नींबू सॉस के साथ संभव), खमीर रहित ब्रेड, बेरी कॉम्पोट।	सब्जी के पकोड़े, ग्रीन टी।	टमाटर वाली ब्रेड, एक गिलास किण्वित दूध।

तीन दिन

विकल्प,	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात्रिभोज	नाश्ता
1	मिल्कशेक (1 केला मिला सकते हैं), क्रीम चीज़, दूध के साथ कॉफी।	मटर का सूप, विनिगेट, ग्रीन टी।	समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन के साथ सलाद, अनार का रस।	संतरा, दही पीना।
2	बाजरे का दलिया, स्टीम्ड कद्दू, बेरी स्मूदी।	मशरूम सूप, सेब चार्लोट, काली चाय।	बीम और ताजे टमाटर के साथ उबले चावल, सेब की खाद।	मुट्ठी भर अखरोट, फ्रूट स्मूदी।

चार दिन

जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उनके लिए संतुलित आहार में नमक शामिल नहीं है। इसलिए, आपको इसके बिना व्यंजन पकाने की कोशिश करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, यह बहुत मुश्किल हो सकता है, भोजन बेस्वाद और बेस्वाद लगेगा। लेकिन समय के साथ, शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, और वह नमक के प्रति उसी तरह प्रतिक्रिया करेगा जैसे पहले उसकी अनुपस्थिति में होता था। वही चीनी के लिए जाता है।

विकल्प,	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात्रिभोज	नाश्ता
1	दूध, दही पनीर, ग्रीन टी के साथ मूसली।	उबले हुए मांस के साथ ग्रीक सलाद, नींबू के साथ काली चाय।	सब्जियों के साथ मीट स्टू, ग्रीन टी।	एवोकैडो, केफिर, नाशपाती।
2	दूध और शहद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।	हरी सलाद, क्रैनबेरी जेली के साथ बेक किया हुआ सामन।	पकी हुई मछली, सब्जी स्टू, नींबू के साथ चाय।	खनिज पानी, अंगूर, सेब।

पांचवां दिन

विकल्प,	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात्रिभोज	नाश्ता
1	हरी शिमला मिर्च, सेब, कीवी, सोआ और जैतून के तेल का सलाद, बीफ लीवर पैटी, गुलाब हिप ड्रिंक शहद के चम्मच के साथ।	मशरूम के साथ जौ दलिया, खीरे के साथ ताजा गोभी का सलाद।	पके हुए सेब, सूखे मेवों के साथ सीरनिकी।	सूखे मेवे के साथ मेवे, दूध के साथ कोको।
2	जामुन, संतरा, हरी चाय के साथ दही पुलाव।	चिकन शोरबा, जड़ी-बूटियों के साथ उबले आलू, उबली हुई मछली, बेरी कॉम्पोट।	मांस और कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, शहद के साथ करंट लीफ टी।	संतरे का रस, पटाखे।

छह दिन

महिलाओं को और क्या पता होना चाहिए? एक संतुलित आहार मेनू हानिकारक उत्पादों के साथ विविध हो सकता है। आखिरकार, कभी-कभी आप मीठी चाय या कॉफी पीना चाहते हैं, चॉकलेट बार खाएं,ब्लूबेरी मफिन या चीनी डोनट के स्वाद का आनंद लें। बेशक, कभी-कभी आप खुद को लाड़-प्यार कर सकते हैं, यह शरीर के लिए एक प्लस भी होगा। लेकिन यहाँ मुख्य शब्द कभी-कभी होता है। और ऐसे उत्पादों को नाश्ते में शामिल करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि सुबह शरीर चीनी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है ताकि शाम तक "रिचार्ज" हो सके। इसलिए, उसके पास वसा जमा करने का समय नहीं है।

विकल्प,	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात्रिभोज	नाश्ता
1	दूध, ताजा जामुन और दही, कॉफी के साथ जौ अनाज दलिया।	मछली का सूप, ताजी सब्जियों का सलाद, ब्राउन राइस, नींबू के साथ काली चाय।	गाजर पुलाव, सब्जी का रस।	ताजा जामुन, दही दूध के साथ मीठा पनीर।
2	मशरूम के साथ अंडे का आमलेट, उबले हुए सॉसेज के साथ चोकर की रोटी के दो स्लाइस और दूध के साथ टमाटर, कोको का एक टुकड़ा।	भाप कटलेट, जड़ी बूटियों के साथ छिड़का मैश किए हुए आलू, खीरे, टमाटर, गोभी और शिमला मिर्च के साथ सलाद, बेरी जेली।	जौ दलिया मशरूम, कोलेस्लो, एवोकैडो और ककड़ी सलाद, खूबानी खाद के साथ।	एक बिस्किट या मार्शमैलो, ग्रीन टी।

सातवां दिन

विकल्प,	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात्रिभोज	नाश्ता
1	दूध और शहद के साथ दलिया, ताजा रस।	समुद्री भोजन सूप, ओवन में पन्नी में पके हुए मछली के साथ ब्राउन राइस, नींबू के साथ काली चाय।	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, टमाटर का सलाद, बेक्ड सेब, ग्रीन टी।	दो या तीन दलिया कुकीज़, आड़ू, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस।
2	बाजरे का दलिया, फ़ेटा चीज़ के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच, ग्रीन टी.	मांस शोरबा में खट्टा क्रीम के साथ बोर्स्ट, मांस के साथ दम किया हुआ आलू, मिश्रित सब्जियां, नींबू के साथ हरी चाय।	सूखे खुबानी और बादाम के साथ पनीर पुलाव, नींबू के साथ काली चाय।	टमाटर का रस, पनीर के स्लाइस के साथ कुछ पटाखे।

इस तरह आपको लगातार खाना चाहिए। संतुलित आहार को अपने जीवन का तरीका बनाना चाहिए, क्योंकि अन्यथा स्वास्थ्य और फिगर को सामान्य अवस्था में बनाए रखना संभव नहीं होगा। एक व्यक्ति को हर चीज की आदत हो जाती है, इसलिए पहले दिनों में परेशान करने वाली मुश्किलें लगभग एक हफ्ते में गुजर जाएंगी। इसके अलावा, एक संतुलित आहार काफी विविध भोजन है।