सप्ताह के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए आहार का एक उदाहरण

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

सप्ताह के लिए उचित पोषण का उदाहरण कैसा दिखना चाहिए? यह इस बात पर निर्भर करता है कि इस योजना का पालन करने वाला व्यक्ति किस लक्ष्य का अनुसरण करता है। यदि आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो आहार संबंधी आवश्यकताएं इस प्रकार होनी चाहिए।

हर दिन का पोषण लगभग 1400 कैलोरी पर आधारित होता है। हालाँकि, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप उनकी संख्या को आसानी से समायोजित कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, इसे प्रति दिन या उससे अधिक 1200 से 1600 कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति है। यह आपकी शारीरिक गतिविधि और चयापचय पर निर्भर करता है।

प्रत्येक भोजन में लगभग 400 कैलोरी होगी और प्रत्येक नाश्ता लगभग 200 कैलोरी का होगा। हालांकि, वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के उचित पोषण में हार्दिक भोजन शामिल होना चाहिए जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा दे सके। सभी व्यंजनों को अच्छे धीमी कार्ब्स, महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों का संतुलित सेट पेश करना चाहिए। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए सभी स्वस्थ खाद्य समूहों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आपयदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आपको पौधों पर आधारित उत्पादों में से पशु उत्पादों के अच्छे विकल्पों की तलाश करनी चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि व्यंजनों के साथ निम्नलिखित साप्ताहिक उचित पोषण मेनू मुख्य रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है। पुरुषों को स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए थोड़ा और खाना चाहिए। बच्चों के लिए उचित साप्ताहिक भोजन में 2-3 के बजाय चार से पांच स्नैक्स शामिल होने चाहिए।

मैं कहाँ से शुरू करूँ?

शुरुआत में आपको अपने भोजन को स्टोर करने के लिए कुछ कंटेनरों की आवश्यकता होगी, क्योंकि आपको अपना भोजन समय से पहले तैयार करना होगा और अपने पके हुए भोजन को अपने साथ ले जाना होगा। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के एक सेट के लिए घर पर खाना पकाने की आवश्यकता होती है। अगर आप घर पर हैं और हर समय खाना खाते हैं, तो आप सील करने योग्य कटोरे या अन्य बर्तनों का उपयोग कर सकते हैं।

यह कैसे व्यवस्थित किया जा सकता है?

यदि आप लंबे समय तक चलने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं तो आप एक दिन में एक सप्ताह (उचित पोषण) के लिए सभी भोजन पका सकते हैं। साथ ही, कुछ व्यंजन फ़्रीज़ करके फिर से गरम किए जा सकते हैं।

आप भोजन को कड़ाही में या अपनी पसंद के किसी अन्य तरीके से गर्म कर सकते हैं, या इसे ठंडा करके खा सकते हैं - इससे इसके पोषण मूल्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। बेशक, माइक्रोवेव ओवन आपकी बहुत मदद कर सकता है।

कैलोरी कैसे कैलकुलेट करें?

सप्ताह के लिए उचित पोषण विकल्प आवश्यक कैलोरी सामग्री के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। नीचे एक नमूना मेनू है जिसे आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं। यदि आप प्रति दिन 1400 कैलोरी आहार का पालन करना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक खा सकते हैंदिन के सभी 3 भोजन और नाश्ते की पेशकश की जाती है। यदि आप 1200 कैलोरी आहार से चिपके रहना चाहते हैं, तो आप अपने मुख्य भोजन पर टिके रह सकते हैं और नाश्ता छोड़ सकते हैं।

यदि आप अधिक खाना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी), तो आप प्रत्येक दिन अपने आहार में दो और 200 किलो कैलोरी स्नैक्स शामिल कर सकते हैं। तो, व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए एक उचित पोषण मेनू इस तरह दिख सकता है।

सोमवार

नाश्ते के पहले दिन ताजे या बिना चीनी के फलों के साथ दलिया आदर्श है। तत्काल अनाज से साबुत अनाज पर स्विच करके, आप हर दिन लगभग 100 कम कैलोरी का उपभोग करेंगे। अपने दैनिक आहार में ऐसा ही एक साधारण परिवर्तन आपको प्रति वर्ष लगभग 5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, एक साबुत अनाज उत्पाद अधिक तृप्ति की भावना देता है। यह आपको सूखे रिफाइंड अनाज की तुलना में बेहतर और लंबे समय तक भर देता है।

दलिया को चाय या कॉफी से धो लें। अगर वांछित, कुछ स्किम्ड या सोया दूध और स्वीटनर का एक पाउच (स्टेविया एक अच्छा विकल्प है) जोड़ें।

दूसरा नाश्ता तभी करना चाहिए जब आपको भूख लगे। आपकी भावनाएँ आपको सप्ताह के लिए सही पोषण की बेहतर योजना बनाने में मदद करेंगी। इसके लिए साल्सा सॉस के साथ डाइट टॉर्टिला उपयुक्त है। यह साधारण मैक्सिकन डिश ताजी या ग्रिल्ड सब्जियों (जैसे प्याज, हरी मिर्च, और टमाटर) और नमक रहित सालसा के साथ कॉर्न टॉर्टिला की तरह दिखती है।

इसे तैयार करने के लिए निम्न कार्य करें। हल्के से सिक्त के बीच टॉर्टिला गरम करेंलगभग एक मिनट के लिए माइक्रोवेव में कागज़ के तौलिये, फिर सब्जियां और सॉस डालें। सब कुछ लपेटें ताकि इसे अपने हाथों में पकड़ना आरामदायक हो। मिठाई के लिए आप एक संतरा या दो कीनू खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, एक गिलास विभिन्न सब्जियों के साथ मिश्रित साग के दो गिलास, कटे हुए और पुराने बेलसमिक सिरका के साथ अनुभवी और बीन सूप की सिफारिश की जाती है। सप्ताह के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि इस तरह दिखती है।

सब्जी सलाद के लिए पत्तेदार साग और टमाटर का प्रयोग करें। हालांकि, सभी प्रकार की सब्जियां और यहां तक कि कुछ फल भी काम करेंगे। कटे हुए शकरकंद, पीले स्क्वैश, मीठी लाल या नारंगी मिर्च, खीरा, पत्ता गोभी, लाल प्याज, और बहुत कुछ आज़माएँ। और हमेशा ध्यान रखें कि कोई भी तेल, यहां तक कि तथाकथित "अच्छा" भी, वजन घटाने के लिए भोजन नहीं माना जाना चाहिए। अपने सलाद को मक्खन के साथ ड्रेसिंग करने से फुल-फैट आइसक्रीम के एक स्कूप के रूप में कई कैलोरी मिल सकती हैं।

सूप कैसे बनाते हैं? 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद बीन्स को उनके रस में अलग रख दें और जार की बाकी सामग्री को मैश करके प्यूरी बना लें। एक मध्यम नॉन-स्टिक कड़ाही में, कीमा बनाया हुआ लहसुन की 5 कलियाँ पारभासी होने तक भूनें। एक सॉस पैन में स्थानांतरित करें, दो कप अनसाल्टेड चिकन शोरबा और कटा हुआ एस्केरोल का एक सिर या जमे हुए पालक का एक बैग जोड़ें। लगभग 15 मिनट तक उबालें। स्वाद के लिए बीन प्यूरी, लाल मिर्च के गुच्छे, काली मिर्च डालें और एक और मिनट के लिए पकाएँ। आपके द्वारा अलग रखी हुई सारी फलियाँ और, यदि आप चाहें, तो कुछ कटी हुई लाल शिमला मिर्च डालें। यह व्यंजन कर सकते हैंयदि आप इसे समय से पहले बना रहे हैं तो रेफ्रिजरेट या फ्रीज करें।

स्नैक इस तरह दिख सकता है: एक सेब और 180 मिली प्राकृतिक कम वसा वाला दही, आप मुट्ठी भर ताजा या फ्रोजन बेरी मिला सकते हैं। यदि आप मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो अपने डेयरी उत्पाद में एक कटा हुआ केला या कुछ स्टीविया मिलाएं।

सप्ताह के लिए उचित संतुलित पोषण की एक और आवश्यकता है। रात का खाना, अजीब तरह से पर्याप्त, संतोषजनक होना चाहिए। आहार के पहले दिन, पत्तेदार सलाद, सामन और पके हुए आलू तैयार करें। इसे ऐसे ही पकाना चाहिए.

सलाद के लिए बेबी अरुगुला जैसे पत्तेदार साग का प्रयोग करें। इसे रेड वाइन सिरका और कुछ सहिजन के साथ सीज़न करें।

मछली को किसी भी तरह से पकाया जा सकता है, लेकिन बिना सब्जी या मक्खन डाले। सबसे अधिक लाभकारी प्रसंस्करण विकल्पों में शामिल हैं स्टीमिंग, ग्रिलिंग या ओवन कुकिंग।

सप्ताह के लिए अनुमानित उचित पोषण स्टार्च वाली सब्जियों को बाहर नहीं करता है। एक पके हुए आलू को दो बड़े चम्मच वसा रहित खट्टा क्रीम और थोड़ी मात्रा में हरी प्याज के साथ खाएं। आम धारणा के विपरीत, वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आलू एक बेहतरीन भोजन है। मक्खन, पनीर, सॉस जैसी चीजें इसमें आप आदतन मिलाते हैं, जिससे वजन बढ़ता है।

रात में आप मुट्ठी भर जामुन खा सकते हैं।

मंगलवार

सप्ताह के लिए उचित पोषण का उदाहरण यूं ही जारी है। नाश्ते के लिए, प्याज, शिमला मिर्च, मशरूम, और ब्रोकली जैसी सब्जियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट बनाएं(उनकी कुल मात्रा एक गिलास से अधिक नहीं है), साथ ही एक चम्मच कम वसा वाला रिकोटा पनीर। एक सूखे फ्राइंग पैन में आलू की पैटी को पकाएं। नुस्खा इस तरह दिखता है।

आलू को ओवन में बेक करें, उसे काट लें, उसमें कटा हुआ प्याज, कटी हुई हरी मिर्च, ताजी पिसी हुई काली मिर्च और पेपरिका मिलाएं। पैटी का आकार दें और बिना तेल के तलें।

अपना नाश्ता बिना मीठे ब्लूबेरी ब्रू से धोएं।

दोपहर के भोजन के लिए मध्यम मुट्ठी भर अंगूर खाएं। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन यह फल वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक फाइबर और पानी होता है। इसका मतलब है कि आप बिना ज्यादा खाए जल्दी से भरा हुआ महसूस करेंगे। महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मीठे फलों को बाहर नहीं करता है।

ऐसी तुलना का एक उदाहरण। एक मुट्ठी मूंगफली (लगभग 60 ग्राम) में एक किलोग्राम स्ट्रॉबेरी जितनी कैलोरी होती है। इसलिए अधिक भारी भोजन करें, जैसे रसदार फल और जामुन। वे भूख पर काबू पाने और अधिक खाने से रोकने में मदद करेंगे।

लंच को सलाद के रूप में होममेड लो-कैलोरी 1000 आईलैंड सॉस और टर्की सैंडविच के साथ परोसा जाता है। वजन घटाने के एक सप्ताह के लिए उचित पोषण के लिए इन व्यंजनों को कैसे पकाएं?

सलाद के लिए युवा पत्तेदार साग के एक हिस्से को काट लें। सॉस बनाने के लिए, कप सादा वसा रहित ग्रीक योगर्ट, ½ कप लो-फैट खट्टा क्रीम, कप बिना मीठा और कम नमक वाला केचप, 1/2 पिंट अच्छी तरह मिला लें। एच. अजवायन और आधा एल। दानेदार लहसुन के घंटे। इस ड्रेसिंग में रेडीमेड स्टोर की तुलना में चार गुना कम कैलोरी होती हैसॉस "1000 द्वीप"।

एक सैंडविच के लिए, 100-120 ग्राम उबला हुआ या बेक्ड टर्की पट्टिका लें और साबुत अनाज की रोटी के दो स्लाइस के बीच विभिन्न सब्जियों, जैसे कि युवा साग और कटा हुआ टमाटर डालें। एक चम्मच अनसाल्टेड सरसों के साथ ब्रेड को ब्रश करें।

याद रखें कि आहार के दौरान ब्रेड सबसे घातक खाद्य पदार्थों में से एक है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के किसी भी उदाहरण के लिए आपको इसे सीमित करने की आवश्यकता होगी। यह कैलोरी, नमक और चीनी में उच्च हो सकता है, और कुछ प्रकार के चिप्स की कैलोरी से मेल खा सकते हैं। इसलिए, केवल साबुत अनाज पके हुए माल चुनें और पतले स्लाइस में काट लें।

दोपहर के नाश्ते के लिए, एक नाशपाती और मुट्ठी भर तेल मुक्त माइक्रोवेव पॉपकॉर्न लें।

रात के खाने के लिए, मीठी मिर्च और उबली हुई सब्जियों के साथ होल व्हीट बन सैंडविच बनाएं। आप एक वेजी बर्गर के साथ समाप्त होते हैं जिसमें क्लासिक रेड मीट पैटी की आधी कैलोरी होती है। इसके अलावा, इस उत्पाद में संतृप्त वसा नहीं होगी। यह सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक बेहतरीन उदाहरण है।

इसे तैयार करने के लिए, एक शिमला मिर्च लें, स्लाइस में काट लें और एक सूखे फ्राइंग पैन में नरम होने तक भूनें। इसे गेहूं की रोटी पर रखें और एक या दो मिनट के लिए माइक्रोवेव में गर्म करें। सैंडविच को थोड़ा कम नमक वाले डीजॉन सरसों के साथ ब्रश करें।

शतावरी, ब्रोकली या फूलगोभी जैसी एक गिलास या अधिक ताजी सब्जियां भाप लें, उन्हें नींबू के रस के साथ सीजन करें और बिना तेल के भूनेंलहसुन।

रात में, एक गिलास ताजा स्ट्रॉबेरी खाएं जिसे आप एक चम्मच बेलसमिक सिरका के साथ बूंदा बांदी कर सकते हैं।

बुधवार

तीसरे दिन एक सप्ताह तक उचित पोषण का उदाहरण कुछ इस प्रकार है। नाश्ता - किसी भी साबुत अनाज से ब्लूबेरी के साथ गर्म दलिया। यह एक गिलास स्किम्ड या सोया दूध में पका हुआ गेहूं, जौ या पोलेंटा हो सकता है। तैयार दलिया में एक गिलास ताजा या फ्रोजन ब्लूबेरी डालें।

आजकल बाजार में साबुत अनाज के कई बेहतरीन विकल्प मौजूद हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप बिना चीनी या नमक के उत्पाद खरीदते हैं।

नाश्ते को चाय या कॉफी से धोएं। अगर वांछित है, तो कुछ स्किम्ड या सोया दूध और 1 पाउच स्वीटनर जोड़ें।

दूसरे नाश्ते के लिए एक गिलास तरबूज का गूदा या अन्य मौसमी ताजे फल काट लें और दो से तीन मध्यम सब्जियों से गाजर की छड़ें बना लें।

दोपहर के भोजन के लिए चिली सॉस और एक कान उबले हुए मकई के साथ सब्जियां तैयार करें। दिलचस्प बात यह है कि इस मीठे दाने वाले पौधे का पोषण मूल्य बहुत अधिक होता है। मकई के चार कानों में उतनी ही कैलोरी होती है जितनी एक फास्ट फूड श्रृंखला में फ्रेंच फ्राइज़ की एक बड़ी सर्विंग।

इस दिन सप्ताह के लिए उचित पोषण के नुस्खे इस प्रकार हैं। चिली सॉस में सब्जियां तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी (12 सर्विंग्स के लिए):

• एक चौथाई कप हरी शिमला मिर्च;
• एक कप कटा हुआ लाल प्याज;
• आधा कप कीमा बनाया हुआ लहसुन;
• 2 चम्मचकला। सब्जियों के लिए मसाला सार्वभौमिक;
• 1 चिपोटल काली मिर्च;
• आधा कप मकई के दाने (ताजा या जमे हुए);
• 3 कप पके हुए लाल बीन्स (यदि डिब्बाबंद किस्मों का उपयोग कर रहे हैं, तो अनसाल्टेड खरीद लें);
• 1/4 कप कटा हुआ प्याज़;
• 1 एल. ज. सूखा अजवायन;
• 3 एल. छोटा चम्मच अजवायन (ताजा), केवल कटी हुई पत्तियां;
• 1 एल. ज. मिर्च पाउडर;
• 1 एल. कला। बेलसमिक सिरका;
• एक गिलास टमाटर प्यूरी बिना नमक के;
• आधा कप मध्यम आकार की गाजर;
• एक गिलास कटे हुए टमाटर;
• लीटर सब्जी शोरबा (अनसाल्टेड);
• 1/4 कप कटी हुई धनिया पत्ती।

एक बड़े नॉन-स्टिक कड़ाही में, शिमला मिर्च, प्याज और लहसुन को धीमी आंच पर ब्राउन होने तक, लगभग 3 मिनट तक भूनें। सब्जी मसाला डालें। सीताफल को छोड़कर बाकी सामग्री डालें और एक घंटे तक उबालें। मिश्रण से चिपोटल निकालें और धनिया छिड़कें।

अपने स्वयं के सर्व-उद्देश्यीय सब्जी मसाला बनाने के लिए, दानेदार प्याज और लहसुन, सफेद मिर्च और लाल शिमला मिर्च को मिलाएं।

दोपहर के नाश्ते के लिए, आधा कप 1% पनीर को एक गिलास ताजे कटे हुए फल के साथ मिलाएं। चीनी न डालें।

रात के खाने में पालक का सलाद, चेरी टमाटर के साथ चिकन और ब्राउन राइस बनाएं. यह महिलाओं के लिए एक बेहतरीन साप्ताहिक भोजन योजना है क्योंकि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है।

सलाद पालक और अन्य ताजी सब्जियों जैसे कटी हुई गाजर और. के साथ बनाया जाता हैटमाटर। आपको उनके रस में एक चम्मच डिब्बाबंद बीन्स मिलाना चाहिए। आधा लीटर भरें। ज. वसाबी और 3-4 बड़े चम्मच चावल का सिरका।

चेरी टमाटर चिकन बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी (तीन परोसता है):

• 3 चिकन ब्रेस्ट 120 ग्राम (त्वचा रहित और बोनलेस);
• आधा एल. ज. मिर्च पाउडर;
• 1 एल. ज. लहसुन पाउडर;
• 1 एल. ज. प्याज पाउडर;
• 1 एल. ज. सब्जियों के लिए सार्वभौमिक मसाला;
• आधा एल. छोटा चम्मच सफेद मिर्च;
• एक नींबू का रस;
• 2 कप चेरी टमाटर, आधा कर दिया;
• ¾ कप बिना नमक की सब्जी शोरबा;
• 3 एल. कला। ताजा अजमोद, कटा हुआ।

चिकन के साथ मिर्च पाउडर, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, सर्व-उद्देश्यीय मसाला और सफेद मिर्च। एक बड़ी नॉन-स्टिक कड़ाही को तेज़ आँच पर गरम करें। आंच को थोड़ा कम करें और चिकन ब्रेस्ट को हर तरफ तीन मिनट के लिए सेंक लें।

नींबू का रस और टमाटर डालें। चिकन ब्रेस्ट को फिर से पलटें और वेजिटेबल शोरबा में डालें। आँच को कम करें, ढक दें और चिकन के पूरी तरह पक जाने तक, लगभग 8-12 मिनट तक उबालें। पट्टिकाओं को प्लेटों में स्थानांतरित करें। टमाटर और सॉस के साथ शीर्ष। अजमोद छिड़कें और परोसें।

लाल शिमला मिर्च, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, सूखे अजवायन और तुलसी को एक साथ मिलाकर अपना सर्व-उद्देश्यीय मसाला बनाएं।

ब्राउन राइस मिला कर एक अच्छा दिलकश स्वाद देंताजा जमीन लहसुन। इसे पकाने के आखिरी मिनट में, ताजी जड़ी-बूटियाँ जैसे कि अजवायन और अजमोद, कोई भी सब्जियाँ (जैसे कि कटा हुआ खीरा, अजवाइन, प्याज और टमाटर) डालें।

रात में, कटा हुआ ताजा या फ्रोजन बिना चीनी वाली स्ट्रॉबेरी के साथ कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी फैट-फ्री शुगर-फ्री दही खाएं।

गुरुवार

जैसा कि आप फोटो में देख सकते हैं, एक सप्ताह के लिए उचित पोषण सुंदर और स्वादिष्ट लगता है।

चौथे दिन का नाश्ता इस तरह दिखता है:

• एक गिलास ताजे फल;
• बिना चीनी के एक गिलास वसा रहित दही;
• कम वसा वाले रिकोटा चीज़ के साथ एक साबुत अनाज की रोटी का आधा भाग;
• चाय या कॉफी (यदि वांछित हो तो थोड़ा स्किम्ड या सोया दूध डालें)।

दोपहर के भोजन में 1-2 कप कम नमक वाला वेजिटेबल सूप लें।

नुस्खा इस प्रकार हो सकता है।

एक सॉस पैन में 4 कप अनसाल्टेड सब्जी शोरबा डालें, अपने स्वयं के रस (बिना तरल) में डिब्बाबंद बीन्स का एक जार डालें। 2-3 चम्मच अजवायन या इटैलियन मसाला और 2 कप जो भी सब्जियां आपके पास फ्रिज में हों (गाजर, अजवाइन और प्याज) डालें। सभी सामग्री के नरम होने तक, लगभग 10-15 मिनट तक उबालें। यदि वांछित हो, तो एक चम्मच वसा रहित खट्टा क्रीम के साथ शीर्ष।

लंच इस तरह दिखता है:

• टूना सैंडविच;
• गाजर-अनानास सलाद।

सैंडविच बनाने के लिए एक साबुत अनाज की रोटी को आधी लंबाई में काट लें। एक के लिएआधा डिब्बाबंद टूना अपने रस में एक चम्मच वसा रहित मेयोनेज़ या दही, कटा हुआ अजवाइन और प्याज के साथ डालें। बेबी पालक या अरुगुला और बन के दूसरे आधे हिस्से के साथ शीर्ष।

गाजर अनानस सलाद बनाने के लिए आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी (तीन सर्विंग्स के लिए);

• 2 कटी हुई गाजर;
• अनानास का आधा, छिलका और कूटकर, कटा हुआ;
• दो नीबू का रस;
• 1 एल. कला। ताजी तुलसी, लंबी पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई;
• 1/4 एल. ज. ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च;
• 1 एल. कला। ताजा कटा हुआ पुदीना;
• 1 एल. कला। कटा हरा प्याज।

एक बड़े बाउल में सारी सामग्री मिला लें। दस मिनट तक भीगने के लिए छोड़ दें। ठंडा परोसें।

दोपहर के नाश्ते के लिए, शकरकंद (फोइल में ओवन में एक जड़ वाली सब्जी) बेक करें। यदि आप थोड़ा तीखापन चाहते हैं, तो एक चम्मच या दो अनसाल्टेड डीजॉन सरसों और 1/4 कप सादा कम वसा वाला दही मिलाएं और सब्जी के ऊपर डालें।

रात के खाने के लिए, खाना बनाना:

• शहद सरसों की सलाद ड्रेसिंग के साथ सलाद;
• टोफू और करी के साथ क्विनोआ।

सलाद बनाने के लिए पत्तेदार सब्जियों को टमाटर, खीरा और अन्य सब्जियों के साथ मिलाएं। ड्रेसिंग के लिए, निम्नलिखित सामग्री को मिलाएं:

• डीजॉन सरसों;
• सफेद सिरका;
• ठंडा पानी;
• दानेदार लहसुन;
• सूखे अजवायन।

मेन कोर्स बनाने के लिए एक गिलास क्विनोआ को ठंडे पानी से धो लें। बीच मेंसॉस पैन, एक बड़ा चम्मच करी पाउडर और 1 लीटर के साथ मिलाएं। हल्दी के घंटे। दो कप चिकन शोरबा डालें और उबाल लें। कवर करें और तब तक उबालें जब तक कि तरल अवशोषित न हो जाए। इसमें लगभग 15 मिनट का समय लगेगा। एक कप कद्दूकस की हुई गाजर और सख्त क्यूब्ड टोफू का एक पैकेट डालें। आपके पास रात के खाने के चार सर्विंग्स होंगे।

अपने पसंदीदा ताज़े बेरीज, टोफू और वेनिला एक्सट्रेक्ट को क्रीमी होने तक ब्लेंड करके नाइट टाइम बेरी मूस बनाएं।

शुक्रवार

पांचवें दिन एक लड़की के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का मेनू इस तरह दिखता है। नाश्ते के लिए, मुट्ठी भर ताजे जामुन के साथ साबुत अनाज का दलिया बनाएं। चाय या कॉफी से धो लें।

दूसरे नाश्ते के लिए, गाजर को स्टिक में काट लें और उन्हें बिना तेल या नमक के ताजे बने हुमस में डुबो दें। इसे बनाने के लिए, बस एक खाद्य प्रोसेसर में नमक रहित छोले, ताजे टमाटर, नींबू का रस, लहसुन, जलपीनो, और ताजी जड़ी-बूटियों जैसे सीताफल और डिल को संसाधित करें। वांछित स्थिरता प्राप्त होने तक, यदि आवश्यक हो, थोड़ा पानी जोड़ें।

लंच इस तरह दिखेगा:

• टमाटर क्रीम सूप;
• नींबू और हरे प्याज के साथ बीन सलाद।

इस सूप को बनाने के लिए आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी (10 सर्विंग्स के लिए):

• वनस्पति तेल की कुछ बूँदें;
• एक गिलास कटा हुआ प्याज;
• 1 एल. सेब का रस ध्यान के घंटे;
• 1 एल. छोटा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन;
• 300ml पानी;
• 4 कप टमाटर (कटा हुआ)क्यूब्स);
• बिना नमक की सब्जी का शोरबा;
• 1 एल. छोटा चम्मच कटी हुई तुलसी (ताजा);
• दूध का गिलास (स्किम्ड);
• एक गिलास सोया दूध।

एक नॉनस्टिक तवे पर वनस्पति तेल का हल्का छिड़काव करें। प्याज के स्लाइस को मध्यम आँच पर पारदर्शी होने तक भूनें। इसे कैरामेलाइज़ करने के लिए सेब का रस कॉन्संट्रेट डालें। लहसुन डालें और एक और मिनट के लिए भूनें। एक सॉस पैन में स्थानांतरित करें, पानी और शोरबा डालें, टमाटर डालें। गर्मी कम करें और 15 मिनट तक उबालें। तुलसी और दूध डालें।

बीन्स पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बीन्स की एक कैन अपने स्वयं के रस में डिब्बाबंद;
• आधा कप कटा हरा प्याज;
• आधे नींबू का रस;
• लाल मिर्च आपके स्वाद के लिए;
• 2-3 कप कटा हुआ ताजा रोमेन या अरुगुला;

एक मध्यम कटोरे में बीन्स, हरा प्याज, नींबू का रस और काली मिर्च मिलाएं। सब्ज़ियों के ऊपर एक प्लेट में रखें।

दोपहर के नाश्ते में 1-2 कप ताजे कटे फल खाएं।

रात के खाने के लिए, खाना बनाना:

• सफेद शराब में सामन पट्टिका;
• 1-2 कप तली हुई पालक;
• मसालेदार सोबा नूडल्स।

ऐसा करने के लिए, मछली (120 ग्राम) को एक सूखी नॉन-स्टिक कड़ाही में, त्वचा के ऊपर की तरफ रखें, और 3 से 5 मिनट तक तली हुई ब्राउन होने तक पकाएं। पलटें और 1 से 3 मिनट और पकाएँ। पट्टिका को एक प्लेट में स्थानांतरित करें। पैन में आधा लीटर डालें। घिसा हुआ संतरे का रस, 100 मिलीलीटर संतरे का रस और आधा गिलास सफेद शराब। तब तक उबालें जब तक कि मिश्रण आधा न रह जाए, लगभग तीन मिनट। के साथ हिलाओताजा अजवायन की पत्ती का एक चम्मच। मछली के ऊपर सॉस डालें।

सफेद आटे के पास्ता के बजाय सोबा (एक प्रकार का अनाज) नूडल्स पकाना कैलोरी को कम करने का एक शानदार तरीका है। इसके एक गिलास में केवल 113 कैलोरी होती है। इसके अलावा, यह फाइबर, प्रोटीन और बी विटामिन से भरपूर होता है।

एक बड़े बाउल में मिला लें:

• 2 बड़े मसालेदार खीरे, कटा हुआ;
• आधा एल. कला। लाल शिमला मिर्च;
• एक चुटकी लाल मिर्च;
• एक चुटकी ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च;
• आधा गिलास ताजा नींबू का रस।

240 ग्राम सोबा नूडल्स पकाते समय सभी सामग्री को मिला लें। एक बार पकने के बाद, छान लें और मसालेदार सब्जियों में डालें।

पहले से धुले हुए 180 ग्राम पालक को गरम तवे में थोड़े से पानी या वाइट वाइन के साथ डालें, एल. कला। नींबू का रस और कीमा बनाया हुआ लहसुन। पत्तियों के नरम होने तक हिलाएं।

ब्लेंडर में रात के समय बनाई गई स्मूदी को एक कप लो-फैट सादी दही, कप कुटी हुई बर्फ, आधा केला, और ताज़े या फ्रोज़न बेरीज के साथ खाएं।

शनिवार

नाश्ते के लिए, दो साबुत गेहूं के टोस्ट, गर्म सॉस के साथ दो कड़े उबले अंडे (वैकल्पिक) लें। कॉफी या चाय से धो लें।

दोपहर के नाश्ते के लिए एक गिलास ब्लूबेरी और एक मुट्ठी (30 ग्राम) मेवे मिलाएं।

दोपहर के भोजन के लिए, स्मोक्ड सैल्मन (120 ग्राम), एक एवोकैडो का गूदा और एक गिलास मिश्रित ताजी जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज टॉर्टिला का रोल बनाएं।

दोपहर के नाश्ते के लिए: एक डबल बॉयलर में एक गिलास ब्रोकली और फूलगोभी पकाएंघर का बना लो कैलोरी 1000 आइलैंड सॉस।

रात के खाने के लिए, ग्रिल पर या ओवन में (120 ग्राम) लीन बीफ़ स्टेक पकाएं, एक साइड डिश के लिए, प्रति लीटर ब्रसेल्स स्प्राउट्स का एक गिलास बेक करें। कला। जतुन तेल। यह एक सप्ताह के लिए एक आदमी के लिए एक उत्कृष्ट उचित पोषण है। मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि अन्य दिनों में कम मात्रा में रेड मीट का सेवन कर सकते हैं, इसे सब्जी के व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स को भूनने के लिए, उन्हें आधा काटकर बेकिंग शीट पर रखें। जैतून के तेल के साथ बूंदा बांदी करें, नमक और काली मिर्च डालें और टॉस करें। 230°C पर निविदा तक, लगभग 15 मिनट तक बेक करें।

रात में बेरीज के साथ शुगर फ्री दही खाएं।

रविवार

नाश्ते के लिए तले हुए अंडे को बिना तेल के एक सूखे फ्राइंग पैन में पकाएं। उनके रस में आधा कप डिब्बाबंद बीन्स और आधा साबुत अनाज की रोटी डालें। कॉफी या चाय से धो लें।

दूसरे नाश्ते के लिए, एक सेब और एक मुट्ठी (30 ग्राम) मेवा लें।

दोपहर के भोजन के लिए, साबुत अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस, 120 ग्राम उबले हुए टर्की, एक एवोकैडो का गूदा और एक गिलास मिश्रित ताजी जड़ी-बूटियों के साथ एक सैंडविच बनाएं।

दोपहर के नाश्ते के लिए हम्स (ग्लास) के साथ गाजर की छड़ें बना लें।

रात के खाने के लिए, पिछले दिनों के लिए सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन की सूची में सुझाए गए व्यंजनों का कोई भी सेट खाएं।

समापन शब्द

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सात दिनों के बाद आपको हैमबर्गर और आइसक्रीम खाने के लिए वापस नहीं जाना चाहिए। नया वजन बनाए रखने के लिए अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी व्यंजन को धीरे-धीरे मेनू में लौटाएं।