वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: टेबल

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

अब कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के मिथक को समाप्त करने का समय है, जिन्हें आहार के दौरान वजन कम करने, हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने का एक निश्चित तरीका माना जाता था। तथ्य यह है कि "नुकसान" अक्सर "वसा रहित उत्पाद" शब्द के तहत छिपा होता है, जिसमें नमक, चीनी या परिष्कृत अनाज की मात्रा में वृद्धि करके सुगंध और बनावट की भरपाई की जाती है। परिणाम सभी अपेक्षाओं को "पार" कर गया - कम वसा वाले उत्पादों की दुनिया भर में खपत से औसत व्यक्ति के वजन में ही वृद्धि हुई।

कम कैलोरी वाला खाना - अच्छा या बुरा?

आपको बहुत कम शरीर में वसा वाले खाद्य पदार्थों से क्यों बचना चाहिए? बहुत से लोग इस तरह के आहार को लंबे समय तक बर्दाश्त नहीं करते हैं, क्योंकि वे कम वसा वाले भोजन को बेस्वाद और प्रतिबंधों से भरा मानते हैं। तथ्य यह है कि वसा पाचन को काफी धीमा कर देता है, खाने पर आधारित कई आहारवसा रहित भोजन व्यक्ति को दिन भर भूख से लड़ने के लिए प्रेरित करता है।

आहार वसा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - प्रत्येक ग्राम में 9 किलो कैलोरी होती है। ऐसे मामलों में कैलोरी की बचत जहां पर्याप्त भोजन नहीं है, यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित करने में सक्षम नहीं हैं।

वसा क्या हैं?

वसा हमारे ऊर्जा भंडार हैं। शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में केवल थोड़ी मात्रा में ग्लूकोज को स्टोर कर सकता है, इसलिए वसा ऊतक का होना जरूरी है जो इसकी असीमित मात्रा में उत्पादन कर सके। इस प्रक्रिया की उत्पत्ति दूर के अतीत में निहित है, जब भोजन दुर्लभ था, इसलिए इसके निष्कर्षण पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च की गई थी। आज यह समस्या नहीं है, लेकिन हम वसा युक्त खाद्य पदार्थों का अंधाधुंध और अधिक मात्रा में सेवन करते रहते हैं। उनके कारण संचित ऊर्जा अब केवल नींद के दौरान और शारीरिक गतिविधि के दौरान ही खपत होती है।

निम्नलिखित सबसे लोकप्रिय वसा युक्त खाद्य पदार्थ हैं: (सूची प्रति 100 ग्राम वसा की मात्रा मानती है):

1. पाम ऑयल - 93.7 ग्राम
2. सूखा नारियल - 57.2 ग्राम
3. मक्खन - 51.4 ग्राम
4. बीफ - 52.3 ग्राम
5. चॉकलेट - 32.4 ग्राम
6. तेल में चुन्नी - 29.9g
7. हार्ड चीज़ - 24.6 ग्राम

फैटी एसिड के प्रकार और आपको उनकी आवश्यकता क्यों है

फैटी एसिड दो प्रकार के होते हैं: लिनोलिक और अल्फा-लिनोलिक। फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के महत्वपूर्ण घटक होते हैं, वे रासायनिक नियामकों में परिवर्तित हो जाते हैं जो प्रभावित करते हैंरक्त का थक्का जमना, रक्त वाहिकाओं का फैलाव आदि। बच्चों में उनकी कमी धीमी वृद्धि, कम प्रतिरक्षा समारोह और एक दाने की उपस्थिति की विशेषता है। कभी-कभी इससे दृष्टि संबंधी समस्याएं और तंत्रिका क्षति हो जाती है।

उचित विकास के लिए प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है। उनके बिना, प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर को बैक्टीरिया और वायरस से ठीक से नहीं बचा सकती है। इसलिए वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना इतना महत्वपूर्ण है।

क्या संतृप्त वसा हृदय रोग का कारण बनती है?

अधिकांश संतृप्त फैटी एसिड की अत्यधिक खपत एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर में वृद्धि से भरा होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पेट के कैंसर से बचाते हैं और बवासीर की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, फाइबर सामान्य (स्वस्थ) बैक्टीरिया के लिए भोजन है जो आंतों में रहते हैं और पोषक तत्व संतृप्ति प्रदान करते हैं। बीन्स, साबुत बीन्स और अनाज में फाइबर पाया जाता है।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में आवश्यक हैं। पोषण विशेषज्ञ संतृप्त फैटी एसिड को कुल कैलोरी के 10% (प्रति दिन 1,600 किलोकैलोरी खाने वालों के लिए 18 ग्राम) तक सीमित करने की सलाह देते हैं। कार्बोहाइड्रेट के लिए स्वीकार्य मैक्रोडिस्ट्रीब्यूशन रेंज है45-65%। यदि, उदाहरण के लिए, आपने प्रति दिन 1600 किलोकैलोरी खाया, तो एक स्वीकार्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन 180 ग्राम और 260 के बीच है।

"खराब वसा" से बचें

क्या आपने कभी नोटिस किया है कि टमाटर सॉस, चीज़ और मीट के साथ पिज़्ज़ा ठंडा होने के बाद कैसे जम जाता है? सामग्री की दृढ़ता संतृप्त वसा की उच्च सामग्री के लिए एक संकेत है, जो कमरे के तापमान पर भी कठोर हो जाती है। दूध वसा, उष्णकटिबंधीय तेल (नारियल, ताड़), जो लगभग किसी भी आइसक्रीम का हिस्सा होते हैं, उनमें भी काफी हद तक संतृप्त वसा होती है। युवा लोगों में सबसे लोकप्रिय संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ पिज्जा और डेसर्ट हैं, जबकि उबला हुआ मांस प्रोटीन का स्रोत है।

कार्बोहाइड्रेट की तरह, प्रोटीन महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। साफ सफेद दांत एक संकेतक हैं कि एक व्यक्ति वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करता है। प्रोटीन कोलेजन संश्लेषण प्रदान करता है, जो हड्डियों, दांतों और त्वचा की संरचना के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

संतृप्त से असंतृप्त वसा में स्विच करना। क्या कोई स्वास्थ्य लाभ हैं?

आपके संतृप्त वसा का सेवन कम करने का लाभ कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आप उन खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं जिनके साथ आप उन्हें बदलते हैं। कम वसा वाले प्रेट्ज़ेल और गमी के लिए स्वैपिंग आकर्षक लग सकता है, लेकिन शुरू में यह गलत रणनीति है, क्योंकि अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार ट्राइग्लिसराइड्स और कम ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ाते हैं।एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन), कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, जो हृदय रोग के लिए एक पूर्वापेक्षा है।

सबसे अच्छी रणनीति में अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना शामिल है। एक बेकन सैंडविच पिज्जा के टुकड़े की तुलना में आपके शरीर के लिए और अधिक अच्छा करेगा, और बेकन को पनीर या एवोकैडो के टुकड़े के साथ बदलना स्वस्थ आहार की दिशा में एक और स्मार्ट कदम है। यदि आप प्रतिदिन अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आप पूरे दूध से कम वसा वाले उत्पाद पर स्विच कर सकते हैं।

सैचुरेटेड फैट कई खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। उनमें से ज्यादातर मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन में पाए जाते हैं। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें (नीचे सूचीबद्ध)। यह है:

- फैटी बीफ;

- भेड़ का बच्चा;

- सूअर का मांस;

- त्वचा वाले पक्षी;

- गोमांस वसा;

- चरबी और मलाई;

- मक्खन;

- पूरे दूध से बने पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद।

अस्वस्थ वसा पर स्वास्थ्य में सुधार करना असंभव

खाद्य निर्माता, संतृप्त वसा के अलावा, ट्रांस वसा का उपयोग करते हैं जो हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया से गुजरते हैं और आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे क्रैकर्स, चिप्स या कुकीज़ के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

अनुशंसित सेवन कुल कैलोरी का 1% से अधिक नहीं है (यदि आप प्रति दिन 1600 कैलोरी का सेवन करते हैं तो 2 ग्राम से कम)। अगर आप किन उत्पादों पर ध्यान देंआहार में वसा की मात्रा अधिक होती है, खाद्य लेबल पर सामग्री सूचियों को पढ़कर ट्रांस वसा के अंशों की पहचान की जा सकती है: ये पदार्थ "कठोर तेल" या "हाइड्रोजनीकृत" के रूप में सामने आते हैं।

स्वादिष्ट और संतोषजनक खाद्य पदार्थ आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में उच्च

वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे दूध, फल और सब्जियां खाएं। कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो मस्तिष्क कोशिकाओं सहित कोशिकाओं के लिए ईंधन प्रदान करते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। कुल कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जबकि 20-30% वसा होना चाहिए। अंडे, मांस और कुछ समुद्री भोजन को छोड़कर लगभग सभी खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त होते हैं। सब्जियां, विशेष रूप से आलू, मक्का, शकरकंद और मटर, अच्छे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ फाइबर में उच्च होते हैं। फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां और नट्स सहित सभी पौधों के खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं, जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, असंतृप्त फैटी एसिड रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं जब वे संतृप्त और ट्रांस वसा की जगह लेते हैं। असंतृप्त वसा अम्लों के दो वर्ग हैं: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। मोनोअनसैचुरेटेड एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून, मूंगफली, जैतून के तेल में पाए जाते हैं।

हाल ही में, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हृदय रोग की रोकथाम में उनकी भूमिका के कारण सुर्खियों में रहे हैं।बीमारी। वे अखरोट, अलसी, टोफू, सोयाबीन और कैनोला में पाए जा सकते हैं। इसके अलावा, दो अन्य प्रकार के फैटी एसिड (ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए)) न केवल हृदय के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि गर्भावस्था के दौरान भ्रूण में उचित मस्तिष्क विकास के लिए दृश्य तीक्ष्णता के लिए भी महत्वपूर्ण हैं; बुजुर्गों में संज्ञानात्मक हानि को धीमा करने में उनका एक महत्वपूर्ण कार्य है; गठिया, अल्सरेटिव कोलाइटिस और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों के लक्षणों को कम करें। ये एसिड टूना, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, टूना जैसी मछलियों की प्रजातियों में पाए जाते हैं।

ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैट का दूसरा प्रकार है। ओमेगा -6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूरजमुखी के बीज, ब्राजील नट्स, पेकान और पाइन नट्स। कुछ खाना पकाने के तेल भी ओमेगा -6 के अच्छे स्रोत हैं: मक्का, सूरजमुखी और तिल का तेल।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: टेबल

एक सूत्र है जिसके अनुसार आप वसा के सेवन की अनुशंसित मात्रा की गणना कर सकते हैं:

कुल फैट (जी)=कुल कैलोरी x 30%=फैटी कैलोरी प्रति दिन / 9.

उदाहरण:

2000 कैलोरी x 0, 3=600/9=67 ग्राम वसा।

याद रखें कि दैनिक मूल्य में कुल दैनिक कैलोरी का 20-30% होता है।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ (टेबल)

उत्पाद (100 ग्राम)	कुल वसा (जी)	पॉलीअनसैचुरेटेड फैट (%)	मोनोअनसैचुरेटेड फैट (%)	संतृप्त वसा (%)
सालो	100	10	44	41
मकई का तेल	100	51	30	14
जैतून का तेल	100	10	73	14
मार्जरीन	84	44	32	21
पाइन नट्स	68	60	20	7
अखरोट	68	69	18	8
हेज़लनट्स	64	10	79	7, 5
बादाम	56	25	62	8
पिस्ता	56	32	50	13
सॉसेज (पेपरोनी)	51	10	45	38
पॉपकॉर्न	44	46	34	10
बेकन (वापस, वनस्पति तेल में तला हुआ)	41	11	45	39
साबुत दूध खट्टा क्रीम	40	3	24	66
सॉसेज (सलामी)	40	11	45	37
नारियल (ताजा)	36	2	6	86
पनीर (चेडर)	34	4	27	63
आलू के चिप्स (नमकीन)	33	15	40	41
पनीर (परमेसन)	33	2	29	63
चॉकलेट मिल्क	31	4	32	60
कचौड़ी	28	18	41	36
डार्क चॉकलेट	28	4	33	60
पफ पेस्ट्री	24	16	42	49
पनीर (मोजरेला)	22	3	29	63
आलू के चिप्स (नमकीन, कम वसा वाले)	21	12	41	43
क्रोइसैन	20	24	40	32
फ़ेटा	20	3	20	67
सोयाबीन	19	49	19	12
पास्ता (सफेद आटा)	18	44	11	11
मैकेरल पट्टिका (ताजा)	16	21	49	21
बीफ कीमा (कच्चा)	16	3	44	44
सार्डिन (तेल में डिब्बाबंद)	14	36	34	21
हेरिंग पट्टिका	13	21	42	25
पनीर और टमाटर के साथ पिज्जा	12	18	31	45
सामन पट्टिका (ताजा)	11	28	40	9

अमीरों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से न डरेंवसा, लेकिन उन्हें बुद्धिमानी से चुनें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपकी कैलोरी की जरूरत से अधिक नहीं हैं। संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करते हुए मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर ध्यान दें।