आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: टेबल, भोजन सूची, लाभ, व्यंजन और खाना पकाने की युक्तियाँ

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06

21वीं सदी की आम बीमारियों में से एक रुधिरविज्ञान से जुड़ी है, और इसका नाम है आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया। ज्यादातर यह स्थिति महिलाओं, विशेषकर गर्भवती महिलाओं और बच्चों में देखी जाती है। पैथोलॉजी विभिन्न कारणों से होती है। लेकिन इसे खत्म करने के लिए एक ही चीज जरूरी है- आयरन की कमी को पूरा करना। इस तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों वाली तालिकाएँ आपको यह समझने में मदद करेंगी कि इस विकृति से पीड़ित लोगों के लिए क्या खाना चाहिए।

शरीर को आयरन की आवश्यकता क्यों है?

मानव शरीर में प्रवेश करने वाला प्रत्येक पदार्थ एक विशेष कार्य करता है। हेमटोपोइजिस की सामान्य प्रक्रिया के लिए आयरन एक आवश्यक तत्व है। यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है, बालों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है और एक अच्छे चयापचय को बढ़ावा देता है। जब शरीर में पर्याप्त आयरन होता है, तो व्यक्ति के पास होता हैमजबूत प्रतिरक्षा, अच्छा महसूस करता है और किसी भी व्यवसाय को खुशी के साथ लेने के लिए तैयार है। जब कोई तत्व गायब होता है, तो स्थिति ठीक विपरीत हो जाती है।

कई लोगों को आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया जैसी विकृतियों को खत्म करने के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक टेबल की आवश्यकता होती है। यह रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी के कारण होता है। आम तौर पर, शरीर में तत्व की सामग्री लगभग 4 ग्राम होती है, और इस राशि के आधे से अधिक हीमोग्लोबिन की संरचना में शामिल होती है। यह पदार्थ लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन है जो फेफड़ों से ऊतकों, अंगों और कोशिकाओं तक ऑक्सीजन के परिवहन में शामिल होता है। हीमोग्लोबिन अवशेष प्लीहा, यकृत और अस्थि मज्जा में "संग्रहीत" होते हैं। आयरन सभी लोगों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है, लेकिन विशेष रूप से महिलाओं के लिए, क्योंकि वे मासिक धर्म के दौरान हर महीने कुछ ट्रेस तत्व खो देती हैं। इसलिए, उनके लिए आदर्श अधिक है।

कौन से खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आयरन होता है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि इस तत्व की कमी कितनी खतरनाक है। इससे न केवल एनीमिया होता है, बल्कि थकान भी बढ़ जाती है, और सौम्य और घातक नियोप्लाज्म विकसित होने का खतरा भी बढ़ जाता है। आयरन की कमी के कारण त्वचा प्रणाली के सामान्य कामकाज में गड़बड़ी होती है और इसके उपांग, दांत खराब हो जाते हैं, रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और अतालता हो जाती है। एक तत्व की कमी से कई तरह की विकृतियाँ पैदा होती हैं। इसलिए इसे खत्म करना और दोबारा होने से रोकना जरूरी है।

तालिका में दिखाए गए खाद्य पदार्थ विशेष रूप से आयरन से भरपूर होते हैं।

सब्जियां,साग, फलियां	फल, जामुन, सूखे मेवे	अखरोट और बीज
सूखे टमाटर - 10mg/100g	तरबूज - 1mg	पिस्ता - 5mg
चांगद - दैनिक मूल्य का 22% तक	सेब - 2.2mg	मूंगफली - 4.5mg
मशरूम - दैनिक आवश्यकता का 70% तक	केले - 1mg	अखरोट - 4एमजी
बीन्स - 6mg	आड़ू - 4mg	तिल - 14.6mg
पालक - 3.5 मिलीग्राम	सूखे खजूर - 1.5mg	कद्दू के बीज - 14mg
अजमोद - 5एमजी	किशमिश - 2mg
हरी मटर - 1.4mg	Prunes - 3mg

मांस और समुद्री भोजन

यह मुख्य भोजन है जिस पर अधिकांश लोगों का आहार आधारित है। हर कोई मांस और समुद्री कॉकटेल पसंद करता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि किस प्रकार में लोहे की इष्टतम मात्रा होती है जो दैनिक आवश्यकता के हिस्से को भर सकती है। तो, लौह से भरपूर समुद्री भोजन और मांस उत्पादों की सूची नीचे दी गई तालिका में है।

मांस	समुद्री भोजन
बीफ - 2.8mg	सार्डिन - 3एमजी
खरगोश - 5mg	एंकोवी - 2.9mg
पोर्क लीवर - 20mg	मसल्स - 7एमजी
दिल - 7एमजी	ऑयस्टर - 9.2mg
	शैल - 30mg

अन्य आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

एक सामान्य व्यक्ति के दैनिक आहार में अन्य उत्पाद शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग आलू या पास्ता को साइड डिश के रूप में पकाने के आदी हैं। हालाँकि, यह भोजन बल्कि हानिकारक है। आपको अन्य विकल्पों पर विचार करना चाहिए, क्योंकि अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। कौन से खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर होते हैं? नीचे दी गई तालिका में उनका विवरण दिया गया है।

अनाज	अंडे	अन्य उत्पाद
दलिया - 3.6mg	कच्चा चिकन - 1.2mg	टमाटर का रस - 0.001mg
एक प्रकार का अनाज - 8.3mg	बटेर - 3.65mg	सूरजमुखी के बीज - 6mg
गेहूं की भूसी - 10.6 मिलीग्राम		मकई - 2.7 मिलीग्राम
		बीट्स - 2mg
		राई की रोटी - 3एमजी

पता है कि कुछ अन्य खाद्य पदार्थ हीमोग्लोबिन को बहुत अच्छी तरह और जल्दी बढ़ाते हैं। उनमें ऊपर सूचीबद्ध की तुलना में अधिक लोहा होता है। इस सूची में शामिल हैं:

• अंडे की जर्दी;
• मक्खन;
• क्रीम औरदूध;
• रास्पबेरी और उसमें से जैम;
• ताजा लहसुन;
• तरबूज और तरबूज;
• ताजे और सूखे सेब;
• रोवनबेरी और गुलाब का शोरबा;
• गाजर खट्टा क्रीम के साथ;
• बिछुआ।

ये उत्पाद प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लौह तत्व में अग्रणी हैं। यहां तक कि कम मात्रा में सेवन करने पर भी, वे रक्त में हीमोग्लोबिन के सामान्य स्तर को स्थिर बनाए रखने में योगदान करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लिए कौन से आयरन युक्त खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है?

एक औरत जो एक बच्चे को ले जा रही है वह वह सब कुछ नहीं खा सकती जो वह चाहती है। गर्भावस्था के दौरान आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की क्या अनुमति है? तालिका संभावित विकल्प दिखाती है।

उत्पाद	नोट
दुबला लाल मांस	जातियों के आधार पर इसमें 5-7 मिलीग्राम आयरन हो सकता है।
चिकन लीवर (तला हुआ)	उत्पाद के 100 ग्राम में 7 मिलीग्राम तक आयरन होता है। पहली तिमाही में अनुशंसित नहीं है, और दूसरी और तीसरी में बड़ी मात्रा में।
सूखे खुबानी	छोटी मात्रा में 2mg तक आयरन होता है।
लाल रस	जाति के आधार पर इसमें 1-3 मिलीग्राम आयरन होता है। घर का बना पेय पीना बेहतर है। अनार का रस विशेष उपयोगी है।

बच्चों के लिए आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ: अनुशंसित पोषण तालिका

सामान्य तौर पर, एनीमिया से पीड़ित एक छोटे बच्चे (1 वर्ष की उम्र से) का आहार एक वयस्क के मेनू के करीब हो सकता है। केवल मशरूम को बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि उनमें जटिल प्रोटीन होते हैं और बच्चे के शरीर को पचाने के लिए "भारी" होंगे। बच्चे को कोई उत्पाद देते समय, एलर्जी की प्रतिक्रिया से बचने के लिए उसकी स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है।

मांस और समुद्री भोजन	अनाज और फलियां	सब्जियां और जड़ी बूटियां	फल और जामुन	मिठाई और जूस
सफेद मुर्गी और मुर्गी	एक प्रकार का अनाज	टमाटर	सेब	सूखे मेवे
कम वसा वाली मछली	दाल	पके हुए आलू	नाशपाती	अनार का रस
ऑफ़ल	बीन्स	बेक्ड बीट्स	केले	चुकंदर
	मटर	पकी हुई गाजर	हथगोले	गाजर
		प्याज	स्ट्रॉबेरी और जंगली स्ट्रॉबेरी	एप्पल
		हरी सब्जियां	ब्लैककरंट और ब्लूबेरी
		कद्दू	क्रैनबेरी
		पालक
		अजमोद
		क्रेस

छोटे बच्चों को बहुत सावधानी के साथ नए खाद्य पदार्थ दिए जाने चाहिए, जिसकी शुरुआत छोटे हिस्से से करें। सुनिश्चित करें कि जठरांत्र संबंधी मार्ग से कोई नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं है। अप्रिय लक्षण होने पर बच्चे को अधिक भोजन न दें।

जानना ज़रूरी है

ऊपर, आपके ध्यान में विभिन्न सारणियां प्रस्तुत की गईं। गर्भवती महिलाओं या एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, उचित मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है। एक ट्रेस तत्व की अधिकता इसकी कमी से स्वास्थ्य के लिए कम हानिकारक नहीं है। एक औसत व्यक्ति के लिए आयरन की दैनिक आवश्यकता 20 मिलीग्राम है, और गर्भवती महिलाओं के लिए - 30 मिलीग्राम। मासिक धर्म के दौरान खून की कमी के कारण महिलाओं को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने की भी सलाह दी जाती है।

आयरन की कमी वाले एनीमिया का निदान अक्सर उन लोगों में होता है जो मांस खाने से इनकार करते हैं। उदाहरण के लिए, शाकाहार के साथ। ऐसे में आहार में अधिक अनाज, सब्जियां, मशरूम और फलों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। जैसा कि तालिकाओं से देखा जा सकता है, समृद्ध खाद्य पदार्थआयरन, महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए समान रूप से उपयोगी है। यदि आप सचेत रूप से पशु भोजन से इनकार करते हैं, तो अपना ध्यान कद्दू, एक प्रकार का अनाज, दलिया और अनार की ओर मोड़ें। आप केल्प और कोको का भी उपयोग कर सकते हैं। हालांकि आयरन की कमी के लिए शाकाहारी भोजन से चिपके रहना अभी भी दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है, क्योंकि ट्रेस तत्व के सर्वोत्तम स्रोत ऑफल और मांस हैं।

लोहे की कमी से होने वाले एनीमिया में पोषण की विशेषताएं

इस मामले में, न केवल शरीर में सूक्ष्म तत्व की सामग्री को स्थिर करना महत्वपूर्ण है, बल्कि अन्य महत्वपूर्ण पदार्थों की आपूर्ति भी सुनिश्चित करना है जो इसके उचित कामकाज के लिए कम आवश्यक नहीं हैं। जितना हो सके उतना प्रोटीन खाना जरूरी है - कम से कम 135 ग्राम / दिन। आखिरकार, यह तेजी से पचने योग्य लोहे के निर्माण में योगदान देता है। इन उत्पादों में शामिल हैं:

• ताजी मछली;
• बीफ जीभ;
• सूअर का मांस और बीफ जिगर;
• अंडे का सफेद भाग;
• गुर्दे, फेफड़े, हृदय;
• मसल्स, सीप;
• खरगोश, टर्की, चिकन, वील, भेड़ का बच्चा, बीफ, सूअर का मांस;
• ग्रीक;
• पनीर;
• उबला हुआ सॉसेज;
• पोर्सिनी मशरूम और चेंटरेलस।

आयरन के बेहतर अवशोषण में क्या योगदान देता है, और इसमें क्या बाधा है?

लेख में आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में चर्चा की गई है। एनीमिया से पीड़ित लोगों के पोषण के लिए विभिन्न व्यंजन तैयार करने की सिफारिश की गई तालिका और सूचियां वास्तव में सूचीबद्ध करती हैं। लेकिन यह जानना भी जरूरी है कि क्या आयरन के अवशोषण में सुधार करता है और इसके विपरीत क्या इस प्रक्रिया में बाधा डालता है।

अच्छे अवशोषण के लिए	अवशोषण को रोकता है
विटामिन सी। एस्कॉर्बिक एसिड खट्टे फल, टमाटर का रस, गुलाब का शोरबा और सौकरकूट में पाया जाता है	कैल्शियम, विटामिन ई और जिंक दैनिक आवश्यकता से अधिक
बी विटामिन साइनोकोबालामिन विशेष रूप से उपयोगी है। ऑफल, बीफ, मेमने, खरगोश के मांस, चिकन, पनीर, कम वसा वाले पनीर, दूध और केफिर के साथ-साथ समुद्री भोजन में भी इसकी काफी मात्रा होती है	गैस्ट्रिक जूस का अपर्याप्त उत्पादन
जस्ता और तांबा। इन तत्वों की सबसे अधिक मात्रा अनाज, मेवा, फल और सब्जियों में पाई जाती है	विटामिन ए की कमी
फ्रुक्टोज। शहद की डार्क किस्मों को चुनना बेहतर है	कॉफी, चाय, क्विंस और ब्लूबेरी में टैनिन
गैस्ट्रिक जूस। अच्छे पाचन के साथ, आयरन अधिक कुशलता से अवशोषित होता है	फॉस्फेट। वे अंडे, पनीर और दूध में पाए जाते हैं। तो इन उत्पादों का दुरुपयोग न करें
	एसिड। शर्बत और पालक में बहुत सारे
	मैग्नीशियम। लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, इसलिए यदि कोई व्यक्ति, उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम बी 6 पीता है, तो लोहे के दैनिक सेवन में वृद्धि करके इस कारक को ध्यान में रखा जाना चाहिए

खाना कैसे बनाते हैं?

ऊपर कई टेबल थे। एनीमिया के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करना आसान हैमहत्वपूर्ण! उनकी सूची अब आपको ज्ञात है। यह केवल यह निर्धारित करने के लिए रहता है कि व्यंजन कैसे पकाने हैं ताकि वे न केवल स्वादिष्ट हों, बल्कि स्वस्थ भी हों।

उत्पादों को बेक किया जाता है, उबाला जाता है, उन्हें तला, स्टू और स्टीम किया जा सकता है। नीचे दी गई तालिका में व्यंजनों के लिए कई विकल्प सूचीबद्ध हैं, जिनकी रेसिपी शायद हर गृहिणी को पता है।

नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात्रिभोज	नाश्ता
पुडिंग	सब्जी कटलेट	दही का हलवा	बिस्कुट
सब्जी प्यूरी	मांस, ऑफल या मछली स्टू, बेक किया हुआ, तला हुआ या उबला हुआ	मांस और मछली के व्यंजन	दूध के साथ चाय या कॉफी
हार्ड चीज़	शि	सब्जी स्टू	केफिर
दूध वाली चाय	बोर्शट	कैवियार	रियाज़ेन्का
	कान	नरम उबले अंडे	बिफिडोक
	मीटबॉल सूप	गुलाब का काढ़ा	खट्टा दूध
	सब्जी का सूप

आप तिल या अजवायन के साथ व्यंजनों को समृद्ध कर सकते हैंसाबुत अनाज के आटे और चोकर से गुडियां पकाएं। उपरोक्त सभी उत्पादों का उचित मात्रा में नियमित सेवन शरीर में आयरन के सामान्य स्तर के साथ-साथ अन्य महत्वपूर्ण तत्वों, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करेगा।