सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ: एक सूची। स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

इतने सारे लोग सोमवार से स्वस्थ खाना शुरू करने का खुद से वादा करते हैं। पता चला कि यह हर किसी के लिए नहीं है। इन लोगों का एक छोटा प्रतिशत भी कम से कम एक वर्ष के लिए इस तरह के आहार से जुड़ा रहेगा। वास्तविक इकाइयाँ उचित पोषण को अपनी जीवन शैली बनाने में सक्षम होंगी। अपने शरीर को समय से पहले "ब्रेक डाउन" न करने में मदद करने के लिए, यह देखना महत्वपूर्ण है कि आप क्या और कैसे खाते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार

मोटापा मानव जाति के लिए एक बड़ी समस्या बनता जा रहा है। यह कुछ अतिरिक्त पाउंड भी नहीं है जो भयानक है, लेकिन इसके बाद क्या होता है - विभिन्न रोग।

एक नियम के रूप में, अधिक वजन सांस की तकलीफ या हृदय की समस्याओं के विकास तक सीमित नहीं है। बिना किसी अपवाद के हर अंग इससे ग्रस्त है। ज्यादातर मामलों में, अधिक वजन मधुमेह की ओर जाता है, और यह निदान उसके मालिक के साथ जीवन भर चलेगा, उसे भोजन का आनंद लेने के अवसर से वंचित करेगा, और कभी-कभी उसका पसंदीदा शगल।

सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से ऐसे परिणामों से बचने में मदद मिलेगी। यह महत्वपूर्ण है कि ऐसा पोषण जीवन का एक तरीका बन जाए। यह न केवल सही और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए आवश्यक है, बल्कि उन्हें पकाने में सक्षम होने के साथ-साथ यह भी निगरानी रखने के लिए आवश्यक है कि कोई व्यक्ति घर के बाहर क्या खाता है।

रेस्तरां की कोई भी डिश, यहां तक कि सबसे महंगी भी, घर पर पकाए गए समान व्यंजन की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी होगी। इसलिए, कैफे की यात्राओं को सीमित करना सबसे अच्छा है, और जब वे उनसे मिलने जाते हैं, तब भी सब्जी के व्यंजन, हल्के बेरी डेसर्ट और शीतल पेय को वरीयता दें, क्योंकि शराब भूख बढ़ा सकती है या पैदा कर सकती है।

आहार पोषण

वजन कम करने की प्रक्रिया में मुख्य समस्या अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है। खपत की गई किलोकलरीज की संख्या को कम करते समय, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच अनुपात को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा या कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है। यद्यपि प्रोटीन "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं, शेष दो कार्बनिक पदार्थों के पर्याप्त के बिना, आहार के दीर्घकालिक सकारात्मक प्रभाव को प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

वजन कम करने का एक और महत्वपूर्ण बिंदु सही मात्रा में पानी पीना है। औसतन यह आंकड़ा 1800-2000 मिलीलीटर प्रतिदिन है। यह अजीब लग सकता है, लेकिन पानी को हर दिन के लिए सबसे कम कैलोरी वाला उत्पाद कहा जा सकता है। बेशक, अगर आप इसे केवल पीते हैं, तो यह अच्छा नहीं होगा, लेकिन आहार की शुरुआत में आप अपने पेट को इस तरह से धोखा दे सकते हैं।यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, और घड़ी पहले से ही आधी रात है, तो आप एक गिलास गर्म पानी पी सकते हैं।

कुछ प्रकार के रोगों के लिए पोषण

न केवल वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के व्यंजनों का ज्ञान आवश्यक है। पाचन संबंधी समस्या वाले लोग भी अक्सर इस डाइट को फॉलो करते हैं। कोलेसिस्टिटिस, मधुमेह और कई अन्य बीमारियों के लिए एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में, जीवन इस पर निर्भर हो सकता है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर करते हैं, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए बुरा है। ऐसे खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ खाने के बाद कोलेसिस्टिटिस के रोगियों को परेशानी का अनुभव हो सकता है।

गैस्ट्राइटिस और ग्रहणी संबंधी अल्सर के लिए भोजन यथासंभव कम कैलोरी वाला होना चाहिए। कम से कम, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थ पेट में परेशानी का कारण बनेंगे, लेकिन इससे अधिक गंभीर परिणाम हो सकते हैं: अस्पताल में भर्ती और ऑपरेशन।

अपने आहार को सही और सुरक्षित बनाने के लिए यह जानना जरूरी है कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, उन्हें कैसे तैयार करना है और यहां तक कि उन्हें कैसे स्टोर करना है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आलसी न हों और अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की विशेष तालिकाएँ और सूचियाँ इससे लोगों की मदद कर सकती हैं। गिनती के लिए, एक नोटबुक रखना सबसे अच्छा है। एक सरल और तेज़ गणना के लिए, विशेष पैमाने उपयुक्त हैं जो वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सामग्री दिखाते हैं।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

कई लोगों को लगता है कि पूर्ण संतृप्ति के लिए आपको कुछ ठोस खाने की ज़रूरत है: मैश किए हुए आलू एक कटलेट, मछली का सूप, आलू का सलाद औरनिश्चित रूप से मिठाई। यदि ये व्यंजन आहार में मौजूद नहीं हैं, तो ऐसा लगता है कि व्यक्ति खराब खाता है। कोई भी आहार मुख्य रूप से कुछ बेस्वाद से जुड़ा होता है। ऐसा लगता है कि एक व्यक्ति को "घास" खाना पड़ेगा। यह, ज़ाहिर है, ऐसा नहीं है।

प्रकृति में कम कैलोरी और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, फल, जामुन, डेयरी उत्पाद। यह आहार कई लड़कियों और महिलाओं के लिए आदर्श है। हालांकि पुरुषों के लिए यह थोड़ा "गरीब" होगा।

उदाहरण के लिए, कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पादों में वसा रहित पनीर और दूध, साथ ही बिना चीनी के केफिर और दही शामिल हैं। उनका उपयोग दिन के किसी भी समय किया जा सकता है और परिणामों की चिंता न करें। दुर्भाग्य से, ऐसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ संतोषजनक नहीं हैं।

आहार बनाए रखने के लिए आप सब्जियों को भी तरजीह दे सकते हैं। नीचे मुख्य फल फसलों की कैलोरी सामग्री के साथ एक छोटी सी तालिका है।

सब्जी	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी सामग्री
खीरा	9-14 किलो कैलोरी
टमाटर	12-20 किलो कैलोरी
सलाद	12-15 किलो कैलोरी
शतावरी	12-15 किलो कैलोरी
मूली	18-21 किलो कैलोरी
हरी मिर्च	21-24 किलो कैलोरी
लाल मिर्च	25-27 किलो कैलोरी
गोभी	28-30 किलो कैलोरी
गाजर	30-35 किलो कैलोरी

सबसे ज्यादा कैलोरी वाली सब्जी है आलू। परउत्पाद के 100 ग्राम में 80-100 किलो कैलोरी हो सकती है। यदि आलू को नमक के साथ उबालकर मक्खन या दूध के साथ पकाया जाता है, तो इसकी उपयोगिता डेढ़ या दो गुना कम हो जाती है। इसलिए, कम कैलोरी वाले आहार से चिपके रहने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति को आलू की खपत को सीमित करना चाहिए। वही सूप के लिए जाता है। ऐसे व्यंजनों की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक हो सकती है, और लाभ न्यूनतम हैं।

सलाद रामबाण नहीं है

एक बहुत बड़ी गलती जब लोग उचित आहार का पालन करने की कोशिश करते हैं तो यह उनका सच्चा विश्वास है कि सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का कोई भी भोजन स्वस्थ होगा। यह, ज़ाहिर है, सच नहीं है। व्यंजन में उपयोग की जाने वाली अतिरिक्त सामग्री के रूप में तैयारी की विधि भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ से सजे सलाद स्वस्थ नहीं होंगे। इसी तरह, वनस्पति तेल में तला हुआ दुबला मांस "निषिद्ध फल" में बदल जाता है।

मीठे फल और जामुन का अनियंत्रित सेवन भी आहार के लिए अच्छा नहीं होगा। अंगूर में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 70 किलो कैलोरी तक हो सकता है। पहली नज़र में, यह दिखा सकता है कि यह इतना नहीं है। लेकिन यहां तक कि सबसे सरल फलों का सलाद (सेब + कीवी + केला) में 200 किलो कैलोरी तक हो सकता है। ऐसी डिश अब कम कैलोरी वाली नहीं होगी, हालांकि यह अभी भी उपयोगी होने का दावा कर सकती है।

सब्जी सलाद भी हमेशा 100% स्वस्थ नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, ताजा गाजर और सफेद गोभी के साथ सलाद काफी उपयोगी होगा, और यदि आप इसमें आलू, ड्रेसिंग (मक्खन, मेयोनेज़, सॉस या खट्टा क्रीम) जोड़ते हैं, तो सूचीउसे निश्चित रूप से सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और व्यंजन नहीं मिलेंगे।

मिठाई के बारे में मिथक

यदि दिन के दौरान खाए गए कैलोरी का 100% विभिन्न अच्छाइयों के कारण प्राप्त कैलोरी के 10% से अधिक न हो, तो इससे कोई समस्या नहीं आएगी। लेकिन चाय और कॉफी में चीनी छोड़ना जरूरी है। इसे घर के बने फलों के पेय और कॉम्पोट्स में न जोड़ें। चीनी किसी भी भोजन और व्यंजन की कैलोरी सामग्री को बहुत बढ़ा देती है।

मीठे दांत वाले लोगों को मिठाई पूरी तरह से छोड़ने की जरूरत नहीं है। आप बस सुरक्षित व्यवहार का विकल्प चुन सकते हैं: मुरब्बा (बिना चीनी के छिड़काव), दलिया कुकीज़, राई जिंजरब्रेड, डार्क और कड़वा चॉकलेट, मार्शमॉलो, शर्बत आइसक्रीम या चीनी मुक्त वेज सिरप।

आप मिठाइयों को सूखे मेवे, मेवा या ताजे जामुन से बदल सकते हैं। डेसर्ट के रूप में, बिना चीनी के फल या जामुन के साथ सफेद वसा रहित योगर्ट उपयुक्त हैं। आप अपनी सुबह की डाइट में एक दो चम्मच शहद या मेपल सिरप भी शामिल कर सकते हैं।

पोषण कैसे संतुलित करें?

दिन में जितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का सेवन किया जाता है वह समानुपाती होना चाहिए। आप वसा या कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते। इसलिए, आप ड्यूरम गेहूं से बने चावल, स्पेगेटी और पास्ता, कुछ अनाज, राई की रोटी, कुछ सॉस और ड्रेसिंग (विशेष रूप से, सरसों, वसाबी या टमाटर का पेस्ट) को आहार में छोड़ सकते हैं।

अंडे का सेवन केवल उबालकर ही किया जा सकता है, तले हुए अंडे और आमलेट वर्जित हैं, लेकिन पूरी तरह सेइस उत्पाद को आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है। वही पनीर के लिए जाता है। केवल कम वसा वाली सामग्री (40% से अधिक नहीं, और अधिमानतः 20-25%) वाली कठोर किस्मों को चुनना महत्वपूर्ण है।

हर 2.5-3 घंटे में छोटा भोजन करें, पर्याप्त पानी पिएं, अपने आप को कॉफी और काली चाय तक सीमित रखें।

आटे के आटे के बारे में मिथक

बन्स और जिंजरब्रेड का उपयोग सावधानी से करना चाहिए, लेकिन आपको उनके बारे में एक बार और हमेशा के लिए नहीं भूलना चाहिए। आहार में आटा कुछ बी विटामिन के प्रति प्रतिक्रिया करता है, जिसकी पर्याप्त मात्रा में आहार में कमी से भविष्य में समस्याएं हो सकती हैं।

दलिया, राई या किसी भी ड्यूरम गेहूं के आटे से "कल" पेस्ट्री चुनना बेहतर है। इसके अलावा, आपको शीशे का आवरण और चीनी के छिड़काव के साथ बन्स खरीदने की ज़रूरत नहीं है, डोनट्स और सफेद खमीर आटा सख्त वर्जित है।

गर्मी उपचार: के लिए या खिलाफ

आमतौर पर माना जाता है कि ताजी सब्जियां और फल ज्यादा फायदेमंद होते हैं। जिस तरह से यह है। हो सके तो इनका सेवन कच्चा ही करना चाहिए। उन्हें ओवन में स्टीम या सुखाया भी जा सकता है। जो लोग विभिन्न गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से पीड़ित हैं या वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए फ्राइंग और डीप-फ्राइंग सख्ती से contraindicated है।

अंगूर के बीज का तेल, जैतून या ट्रफल तेल का सेवन "ताजा" किया जा सकता है। इसलिए यह स्वादिष्ट और सेहतमंद दोनों है। सलाद के प्रति सेवारत इस तेल का एक चम्मच शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा और कई ट्रेस तत्वों को जल्दी से अवशोषित करने में मदद करेगा। ऐसे तेलों के साथ तलना वास्तव में साधारण सूरजमुखी के तेल के साथ तलने के बराबर है।

क्या पकाना है?

सरल और आसानसबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों से खाना पकाने का सलाद सभी के लिए जाना जाता है: "स्प्रिंग", "विटामिन", "सीज़र", "गाजर", "खट्टा क्रीम के साथ बीट्स" और अन्य। इन्हें तैयार करने में बहुत कम समय लगता है। वसा रहित केफिर, खट्टा क्रीम 10% से अधिक नहीं, सफेद दही, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ ऐसे व्यंजन भरना सबसे अच्छा है।

दोपहर के नाश्ते के रूप में, आप सब्जी या फलों के टुकड़े बिना ड्रेसिंग के या व्हीप्ड शुगर-फ्री खट्टा क्रीम के साथ परोस सकते हैं। आप एक प्रकार का मूस बनाने के लिए एक ब्लेंडर में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ जामुन या फल भी मिला सकते हैं।

डेसर्ट को मेवे, जामुन, सूखे मेवे, दलिया कुकी क्रम्ब्स से आसानी से बनाया जा सकता है। यह होममेड लो-फैट आइसक्रीम (केला और सफेद दही), राई के आटे की कुकीज या पिसे हुए बादाम, बिना कटे सूखे मेवे कैंडीज, मार्शमॉलो के साथ दही हो सकता है।

आप जामुन, सब्जियां, फल और मिनरल वाटर, शीतल पेय, घर के बने सब्जियों के रस पर आधारित हल्के कॉकटेल भी बना सकते हैं। ऐसे पेय में चीनी मिलाने की सलाह नहीं दी जाती है। चरम मामलों में, इसे सुक्रालोज़ से बदला जा सकता है।

डाइटिंग करते समय कैसे न टूटे?

स्वस्थ आहार के पहले तीन सप्ताह जीवित रहने के लिए सबसे कठिन होते हैं, फिर शरीर को इसकी आदत पड़ने लगती है। प्रलोभन को कम करने के लिए, आपको उन सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने की आवश्यकता है जो आपके घर में हैं, कैफे और रेस्तरां में जाना बंद करें और तुरंत स्वस्थ और सही उत्पादों का एक मेनू बनाएं।

घर में अन्य किराएदार हैं तो,जो स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के लिए सहमत नहीं हैं, तो सभी "अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों" को एक अलग बॉक्स में स्टोर करना बेहतर है। वे तुम्हारी आँखों में भी न पड़ें, नहीं तो प्रलोभन का विरोध करना कठिन होगा।

पहले कुछ महीनों में कुछ सामान्य उत्पादों को रखना बेहतर होता है। ऐसा करने के लिए, आपको कम से कम हानिकारक चुनने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को मीठे और कुछ हद तक उच्च कैलोरी वाले फलों (अंगूर, केले) तक सीमित नहीं कर सकते हैं या अपने आप को थोड़ी अधिक डार्क चॉकलेट खाने की अनुमति नहीं दे सकते हैं। जब शरीर इस तरह के आहार पर अधिक शांति से प्रतिक्रिया करता है, तो आप पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं।