खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा। किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

खनिज पदार्थ मानव जीवन की सभी प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। शरीर में लगभग 70 विभिन्न खनिज होते हैं। मूल रूप से, वे भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, लेकिन असंतुलित आहार के साथ, अक्सर उनमें से एक की कमी होती है। इसी समय, विभिन्न विकृति विकसित होती है। ज्यादातर वे कैल्शियम की कमी के बारे में बात करते हैं। कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के उचित पाठ्यक्रम के लिए यह सूक्ष्म तत्व आवश्यक है हड्डियों, दांतों का स्वास्थ्य, हृदय और मांसपेशियों का कार्य इस पर निर्भर करता है। और उसके शरीर को बहुत कुछ चाहिए - प्रति दिन लगभग 1000 मिलीग्राम। लेकिन सभी खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम नहीं होता है। इसलिए अक्सर इसकी कमी देखी जाती है।

शरीर के लिए कैल्शियम का महत्व

कैल्शियम कार्बोनेट को चाक के नाम से भी जाना जाता है। यह खनिज प्रकृति में सबसे आम में से एक है। यह मिट्टी, पानी में पाया जाता है और कैल्शियम भी भोजन में पाया जाता है। एक वयस्क के शरीर में, यह लगभग 1 किलो की मात्रा में निहित होता है। आखिरकार, यह कई जैविक प्रक्रियाओं के प्रवाह के लिए आवश्यक है। यह लगभग सभी हड्डियों में समाहित है, उनके होने के कारणमुख्य भवन तत्व। 1% दांतों में होता है और उतनी ही मात्रा रक्त में प्रवाहित होती है, मांसपेशियों और हृदय के काम में भाग लेती है। तंत्रिका आवेगों, रक्त के थक्के के संचालन की प्रक्रियाओं के लिए कैल्शियम आवश्यक है। यह प्रतिरक्षा सुरक्षा बनाने और एसिड-बेस बैलेंस बनाए रखने में भी शामिल है।

कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए रक्त में कैल्शियम की कड़ाई से परिभाषित मात्रा होनी चाहिए। जब यह घटता है, तो भोजन से पूर्ति होती है। यदि उत्पादों में पर्याप्त कैल्शियम नहीं है, तो शरीर हड्डी के ऊतकों में अपने भंडार के कारण संतुलन की भरपाई करता है। नतीजतन, विभिन्न विकृति विकसित हो सकती है। इस ट्रेस तत्व की कमी से न केवल हड्डियां, बल्कि दांत, मांसपेशियां और तंत्रिका तंत्र भी पीड़ित होते हैं। इससे बचने के लिए आपको रोजाना कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

औसतन, एक वयस्क को इस ट्रेस तत्व के 800-1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। लेकिन यह शारीरिक गतिविधि, उम्र, लिंग और कुछ अन्य कारकों पर निर्भर करता है। खेल खेलने, तंत्रिका अधिभार, कुछ दवाएं लेने, या बीमारियों में तरल पदार्थ के बड़े नुकसान के साथ आवश्यकता बढ़ जाती है। यौवन, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इस खनिज की खपत के लिए ऐसे मानदंड हैं:

• एक साल तक के बच्चे - 270 मिलीग्राम;
• 5 साल तक - 500 मिलीग्राम;
• 9 साल तक - 800 मिलीग्राम;
• 9 से 18 साल की उम्र तक - 1300 मिलीग्राम;
• 50 साल तक - 1000 मिलीग्राम;
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान - 2000 मिलीग्राम।

खाने में कैल्शियम है

चूंकि यह खनिज काफी सामान्य है और पानी और मिट्टी में पाया जाता है, यह विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में होता है। कैल्शियम के आम तौर पर मान्यता प्राप्त स्रोत के अलावा - डेयरी उत्पाद - इसे अंडे, मछली, नट और सब्जियों से प्राप्त किया जा सकता है। पीने के पानी में भी यह 500 मिलीग्राम प्रति 1 लीटर तक होता है। यदि आप संतुलित और विविध आहार खाते हैं, तो कैल्शियम की कमी नहीं होगी।

लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि यह खनिज हमेशा विभिन्न खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है। उदाहरण के लिए, पनीर में बहुत अधिक होता है, लेकिन यह खराब पचता है। कुछ हरी सब्जियों में ऑक्सालिक एसिड कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि औसतन भोजन के साथ एक व्यक्ति को इस खनिज का 300-500 मिलीग्राम प्राप्त होता है। इसलिए कमी के इतने लक्षण हैं।

कौन से खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है

यह सर्वविदित है कि डेयरी उत्पाद शरीर को इस खनिज के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। लेकिन इसके कम ज्ञात स्रोत भी हैं, और उनमें दूध की तुलना में अधिक भी हो सकता है। विशेष रूप से आपको यह जानने की जरूरत है कि लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित लोगों के लिए कौन से खाद्य पदार्थ कैल्शियम में उच्च हैं। वे दूध से इसकी कमी को पूरा नहीं कर सकते। लेकिन कैल्शियम अन्य खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त किया जा सकता है:

• इस सभी खनिज में सबसे अधिक तिल में पाया जाता है। इसलिए, इस उत्पाद को उन लोगों को खाना चाहिए जिनके रक्त में कैल्शियम की कमी है। केवल 100 ग्राम तिल ही शरीर को 700 मिलीग्राम से 1 ग्राम तक इस ट्रेस तत्व की आपूर्ति करते हैं। जोड़ने की अनुशंसा की जाती हैन केवल पेस्ट्री में, बल्कि अनाज, सलाद में भी।
• आपको अपने आहार में खसखस को भी शामिल करना चाहिए। इनमें कैल्शियम भी बहुत होता है।
• गेहूं में भी यह खनिज होता है। लेकिन आटा पीसते समय यह सब चोकर में रहता है - लगभग 900 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। सफेद आटे में बिल्कुल भी नहीं होता है, इसलिए साबुत अनाज की रोटी खाना सबसे अच्छा है।
• आहार में साग अवश्य शामिल करें: अजमोद के पत्ते, तुलसी, सोआ। इनमें लगभग 250 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। आप सरसों के पत्ते, सिंहपर्णी, बोरेज भी खा सकते हैं।
• सार्डिन में बहुत सारा कैल्शियम। इसके अलावा, उन्हें नरम हड्डियों के साथ-साथ डिब्बाबंद भोजन के रूप में सबसे अच्छा खाया जाता है। उनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 370 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

डेयरी

यह सर्वविदित है कि दूध, किण्वित पके हुए दूध, पनीर, केफिर और दही स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं। उन्हें लंबे समय से बच्चों के अनिवार्य आहार में शामिल किया गया है। और आधुनिक शोध ने पुष्टि की है कि ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। इसके अलावा, उनकी संरचना में दूध शर्करा की उपस्थिति के कारण, यह खनिज अच्छी तरह से अवशोषित होता है। ऐसे उत्पादों को औसत वसा सामग्री के साथ खरीदना सबसे अच्छा है, बड़ी मात्रा में वसा की उपस्थिति में, कैल्शियम खराब अवशोषित होता है।

कैल्शियम की दैनिक खुराक पाने के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम एक लीटर दूध या दही पीने की आवश्यकता है। सबसे ज्यादा यह पनीर या हार्ड चीज में होता है। लेकिन पनीर से कैल्शियम खराब अवशोषित होता है।

कैल्शियम युक्त अन्य खाद्य पदार्थ

यह खनिज अन्य खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, दूध की तुलना में सब्जियों और फलों में कम कैल्शियम होता है, लेकिन वे लगातार होते हैंमानव आहार में मौजूद हैं, इसलिए उनकी मदद से इसकी कमी को पूरा करना आसान है। खासकर हरी सब्जियों में इसकी ज्यादा मात्रा होती है। इसके अलावा, गोभी, अजमोद, सलाद पत्ता और हरी प्याज में यह फास्फोरस के साथ इष्टतम अनुपात में होता है। कद्दू, गाजर, लहसुन, सेब में भी बहुत सारा कैल्शियम होता है। और इन उत्पादों से, यह काफी अच्छी तरह से अवशोषित होता है। लेकिन पालक और शर्बत, हालांकि कैल्शियम से भरपूर होते हैं, इसे इसका स्रोत नहीं माना जा सकता है। आखिरकार, ऑक्सालिक एसिड इसके अवशोषण को धीमा कर देता है।

इस खनिज की काफी मात्रा मेवों में भी होती है। कैल्शियम की कमी को पूरा करने के लिए बादाम, अखरोट, अखरोट को आहार में शामिल करना फायदेमंद होता है। रोजाना कम से कम कुछ टुकड़े खाने की सलाह दी जाती है। सूखे खुबानी या अंजीर भी कैल्शियम की कमी को पूरा करते हैं। पर्याप्त प्रति दिन 8 टुकड़े - और यह खनिज की दैनिक आवश्यकता का 10% कवर करेगा। नाश्ते के लिए दलिया खाने की सलाह दी जाती है। इसकी एक प्लेट में कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का 20% होता है। और शाकाहारियों या लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, नियमित दूध को सोया दूध से बदला जा सकता है।

मछली और समुद्री भोजन में कुछ कैल्शियम होता है, खासकर मैकेरल, सार्डिन, झींगा में। लेकिन मांस और अंडे में यह पर्याप्त नहीं है। जितना अधिक इसे संसाधित किया जाता है, उतना ही कम यह खनिज। अर्द्ध-तैयार उत्पादों में, कैल्शियम केवल लगभग 10 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होता है।

इस खनिज को आत्मसात करना

यह जानना काफी नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है। यदि आप इनका नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में उपयोग करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि इनसे पूरा खनिज अवशोषित हो जाएगा। सही खाने की कोशिश करने वाले लोगों में भी कैल्शियम की कमी हो सकती है। आखिरकार, इसके आत्मसात करने के लिए कुछ अन्य सूक्ष्म तत्व आवश्यक हैं।सबसे पहले, यह मोटा है। इसलिए जो लोग कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनते हैं उन्हें उनसे कैल्शियम नहीं मिल सकता है। आपको पर्याप्त आयरन और विटामिन डी की भी आवश्यकता है।

ऐसे तत्व भी होते हैं जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं। मैग्नीशियम और फास्फोरस की अधिकता से इसका अवशोषण बिगड़ जाता है। इसके अलावा, गर्मी उपचार की प्रक्रिया में, कैल्शियम एक अकार्बनिक रूप में जा सकता है, जो खराब अवशोषित होता है। कॉफी के अत्यधिक सेवन, अत्यधिक पसीने के साथ कार्बोनेटेड पेय या मूत्रवर्धक के उपयोग से यह खनिज शरीर से निकल जाता है।

इसके अलावा, कैल्शियम का अवशोषण उम्र से प्रभावित होता है। बच्चों में, उत्पादों में निहित खनिज का 50% तक अवशोषित होता है। और उम्र के साथ, यह क्षमता खो जाती है। 45 से अधिक उम्र के लोग केवल 15% कैल्शियम को अवशोषित करते हैं।

कैल्शियम की कमी

इस तथ्य के बावजूद कि यह खनिज काफी सामान्य है, हाल के वर्षों में इसकी कमी के कारण विभिन्न विकृतियाँ अधिक से अधिक विकसित हो रही हैं। उनका कारण भोजन में न केवल थोड़ी मात्रा में कैल्शियम हो सकता है, बल्कि इसके अवशोषण का उल्लंघन भी हो सकता है। इसके अलावा, एक ही समय में, यह धीरे-धीरे हड्डियों से धुल जाएगा, जिससे गंभीर बीमारियों का विकास होगा। इसलिए जरूरी है कि समय रहते कैल्शियम की कमी के लक्षणों पर ध्यान दिया जाए। व्यक्ति को निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव हो सकता है:

• बालों का झड़ना, बेजान और भंगुर;
• पुरानी थकान, गंभीर थकान;
• शुष्क त्वचा, भंगुर नाखून;
• दांतों के इनेमल की संवेदनशीलता में वृद्धि, क्षरण की प्रवृत्ति;
• बार-बार आक्षेप,मांसपेशियों में ऐंठन;
• कब्ज;
• मसूड़ों से खून आना;
• प्रतिरक्षा में कमी।

कैल्शियम की कमी दिल के काम को प्रभावित कर सकती है। दिल की विफलता, अतालता विकसित होती है, रक्तचाप में उतार-चढ़ाव हो सकता है। यदि आप इन लक्षणों को नजरअंदाज करते हैं, तो शरीर हड्डियों से कैल्शियम की कमी को पूरा कर देगा। अक्सर इस वजह से ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होता है - हड्डियों के घनत्व में कमी। हड्डियाँ भंगुर हो जाती हैं, ख़राब होने लगती हैं और जोड़ों की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है।

कैल्शियम की कमी को कैसे पूरा करें

अक्सर, इस ट्रेस तत्व की कमी की भरपाई के लिए, विशेष तैयारी करने की सिफारिश की जाती है। कैल्शियम मुख्य रूप से कार्बोनेट, लैक्टेट या ग्लूकोनेट के रूप में निर्मित होता है। ऐसी दवाएं लोकप्रिय हैं: कैल्सीमिन, कैल्शियम डी3 न्योमेड, कैल्शियम सैंडोज़ फोर्ट, कॉम्प्लिविट कैल्शियम डी3, समुद्री कैल्शियम बायोबैलेंस। इसके अतिरिक्त, विटामिन डी या मछली का तेल लेने की सलाह दी जाती है।

आप अन्य तरीकों से कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने आहार में पिसे हुए अंडे के छिलकों को शामिल करें। इसे अच्छी तरह से धोकर और उबले अंडे से ही लेना चाहिए। गोले को कॉफी ग्राइंडर में पीस लें और प्रतिदिन एक तिहाई चम्मच नींबू का रस मिलाकर लें। जड़ी बूटियों में भी कैल्शियम होता है: अजवायन के फूल, अजवायन के फूल, बिछुआ, मेंहदी। कटोरी में अजवाइन, तिल, सन और खसखस का सेवन करना चाहिए।

इस खनिज की अधिकता

आधुनिक लोग जिन उत्पादों का सेवन करते हैं उनमें कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक नहीं होती है। इसलिएअक्सर इसकी कमी होती है। लेकिन हाइपरलकसीमिया जैसी स्थिति के बारे में नहीं भूलना चाहिए। यह कुछ विकृति के साथ हो सकता है जो खनिज चयापचय के उल्लंघन के साथ-साथ दवाओं के अनियंत्रित सेवन का कारण बनता है। शरीर में कैल्शियम की अधिकता होने पर निम्न लक्षण देखे जा सकते हैं:

• उनींदापन, कमजोरी, मांसपेशियों की टोन में कमी;
• भूख कम हो जाती है, तेज प्यास लगती है;
• पेशाब बार-बार होने लगता है, पेशाब में कैल्शियम लवण मिल जाता है;
• अशांत हृदय ताल;
• रक्तचाप कम करना;
• दिखाई देता है नाराज़गी, पेट फूलना, कब्ज;
• गुर्दे की पथरी बन सकती है।
• लवण ऊतकों में जमा होते हैं, अधिकतर जोड़ों में।

कैल्शियम मानव स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण खनिज है। इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए, आपको विविध और संतुलित आहार खाने की आवश्यकता है। और कैल्शियम सप्लीमेंट, जो हाल ही में लोकप्रिय हुए हैं, केवल डॉक्टर द्वारा सुझाई गई खुराक पर ही लिए जा सकते हैं।