सप्ताह के लिए आहार: स्वस्थ पोषण मेनू

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

शायद ही कभी हम में से कोई यह सोचता है कि हम रोजाना जो खाना खाते हैं, उसके फायदे और नुकसान के बारे में क्या सोचते हैं। एक नियम के रूप में, हम भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना किए बिना और इस भोजन के साथ हमारे शरीर में कौन से पोषक तत्व प्रवेश करते हैं, इसके बारे में सोचे बिना, दौड़ में नाश्ता करते हैं। क्या यह कोई आश्चर्य की बात है कि इस तरह के आहार से अधिक वजन दिखाई देता है और पाचन तंत्र के पुराने रोग परेशान करने लगते हैं? लेख इस बात पर सुझाव देता है कि एक सप्ताह के लिए आहार कैसे बनाया जाए ताकि अतिरिक्त वजन और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति को भड़काया जा सके।

मानव पोषण में आवश्यक पोषक तत्व

तीन मुख्य पोषक तत्व हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। कुछ खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। इसके विपरीत, अन्य उत्पादों में लगभग केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक सप्ताह के लिए आहार को सही ढंग से तैयार करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को इस तरह से चुनना होगा कि शरीर में प्रत्येक पोषक तत्व के सेवन का अनुपात देखा जा सके।

1. प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी हैं, ऐसे भोजन के लिए धन्यवादशरीर अमीनो एसिड प्राप्त करता है। प्रोटीन की कमी के साथ, त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, मांसपेशियों में शोष हो जाता है, व्यक्ति कमजोरी महसूस करता है और प्रदर्शन में कमी आती है। मांस, ऑफल, अंडे, मछली, पनीर, पनीर, छोले, क्विनोआ में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है।
2. कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए जिम्मेदार हैं (विशेष रूप से, यह उनसे है कि यकृत में ग्लाइकोजन अवशेष बनता है, जिससे शरीर भुखमरी के दौरान या चरम स्थितियों में ऊर्जा खींचता है)। कार्बोहाइड्रेट सरल (चीनी, फ्रुक्टोज वाले सभी खाद्य पदार्थ) और जटिल (अनाज, सब्जियां, जड़ी-बूटियां, कुछ फल) हैं। यदि लक्ष्य एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए आहार बनाना है, तो मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करना महत्वपूर्ण है। यह वह पोषक तत्व है जो वसा ऊतक के निर्माण और वजन बढ़ाने में योगदान देता है। इसके अलावा, सभी मिठाइयों (साधारण कार्बोहाइड्रेट) में अत्यधिक कैलोरी होती है।
3. वसा, आम धारणा के विपरीत, शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। प्राकृतिक तेलों, नट्स, एवोकाडो से स्वस्थ वसा स्वस्थ रक्त निर्माण और मस्तिष्क के सामान्य कार्य में योगदान करते हैं। लेकिन आहार बनाते समय संतृप्त वसा (अंडे की जर्दी, वसायुक्त मांस) को छोड़ देना चाहिए।

सप्ताह का आहार व्यक्ति के लक्ष्यों पर आधारित होना चाहिए। वजन कम होना या वजन बढ़ना? मांसपेशियों का एक सेट या राहत के लिए सुखाने? एक लक्ष्य तय करें, फिर आप नीचे दिए गए भोजन विकल्पों में से किसी एक को चुन सकते हैं।

क्या मुझे कैलोरी गिनने की ज़रूरत है या मैं इसके बिना कर सकता हूँ?

कैलोरी ऊर्जा की इकाइयाँ हैं जो मानव शरीर भोजन से प्राप्त करता है। कैलोरी टेबल के अनुसारआप भोजन के साथ प्रतिदिन प्राप्त होने वाली अनुमानित ऊर्जा क्षमता की गणना कर सकते हैं। यदि प्रति दिन बहुत अधिक कैलोरी होती है, और एक व्यक्ति एक गतिहीन गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो समय के साथ मोटापा विकसित होगा।

व्यक्ति की जीवनशैली को ध्यान में रखते हुए एक सप्ताह के लिए सही आहार बनाना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह पुरुष है या महिला। यदि हर दिन एक व्यक्ति को शारीरिक श्रम करना है (चाहे वह जिम में शक्ति प्रशिक्षण हो या लोडर के रूप में काम करना हो), तो कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा में 350-600 किलो कैलोरी की वृद्धि होनी चाहिए। यदि कोई व्यक्ति कुपोषित है, तो उसके लिए थकावट उसका इंतजार करती है।

एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति के लिए वजन कम करने के लिए, कुल दैनिक कैलोरी सेवन में 10% की कटौती करना पर्याप्त है। और आपको हर समय ऐसे ही खाना है। वजन धीरे-धीरे कम होगा और वजन कम करने से आपकी सेहत को कोई नुकसान नहीं होगा।

यदि जटिल दैनिक कैलोरी गणना आपको डराती है, तो नीचे एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए आहार की जाँच करें। मेनू क्लासिक उचित पोषण की अवधारणाओं पर आधारित है। यदि आप लगातार इस तरह से खाते हैं, तो आप स्वस्थ, ऊर्जा से भरपूर और वांछित वजन प्राप्त करेंगे।

कौन से खाद्य पदार्थ और व्यंजन "जंक फूड" के रूप में वर्गीकृत हैं?

एक सप्ताह के लिए आहार संकलित करते समय पहला नियम जंक फूड की अस्वीकृति है (अनुवाद में - "जंक", "हानिकारक" भोजन)। यहां उन व्यंजनों और खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको उचित पोषण पर स्विच करने के लिए छोड़ना होगा:

• चीनी और इससे युक्त सभी खाद्य पदार्थ और पेय (अनुमति.)प्राकृतिक शहद का उपयोग करें);
• बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़;
• बेकरी उत्पाद (साबुत अनाज के आटे से बनी टोस्टेड ब्रेड, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता स्वीकार्य है);
• वसायुक्त मांस;
• भोजन जिसमें तलने की आवश्यकता होती है या जिसमें बड़ी मात्रा में मक्खन, मार्जरीन और अन्य वसा का उपयोग होता है।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार

मेनू को संकलित करते समय, नीचे दी गई योजना का पालन करें। यह वजन घटाने वाले लोगों के लिए आदर्श है, खासकर महिलाओं के लिए। पुरुषों के लिए आप आहार में प्रोटीन की मात्रा को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

महिलाओं के लिए साप्ताहिक वजन घटाने वाला आहार:

1. नाश्ता - 50 ग्राम दलिया, उबलते पानी में उबालकर, आप स्वाद के लिए नमक और स्वीटनर मिला सकते हैं; नाश्ता - एक केला या सेब; दोपहर का भोजन - गोभी, तोरी, बैंगन, साग और उबला हुआ चिकन पट्टिका से सब्जी स्टू (सेवारत आकार - 250 ग्राम से अधिक नहीं), मिठाई के लिए - बेरी-दही स्मूदी; स्नैक - प्रोटीन शेक का एक हिस्सा; रात का खाना - जैतून के तेल से सजे समुद्री भोजन का सलाद।
2. नाश्ता - पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (100 ग्राम); स्नैक - एवोकैडो, कीवी और हरा सेब का सलाद; दोपहर का भोजन - मीटबॉल, सूखे ब्रेड, सब्जी सलाद के साथ सूप; स्नैक - मुट्ठी भर नट्स; रात का खाना - वील चॉप।
3. नाश्ता - तीन अंडे का सफेद आमलेट, आप स्वाद के लिए सब्जियां डाल सकते हैं; स्नैक - एक कप किण्वित बेक्ड दूध या अयरन; दोपहर का भोजन - टमाटर, झींगा और जड़ी बूटियों से सूप-प्यूरी, गोमांस गौलाश; स्नैक - सब्जी स्टू या सलाद जैतून के साथ अनुभवीतेल; रात का खाना - ग्रील्ड सामन स्टेक।
4. नाश्ता - सूखे ब्रेड का सैंडविच, चिकन हैम और पनीर, एक गिलास केफिर; स्नैक - जामुन या शहद के साथ 100 ग्राम पनीर; दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज दलिया और मांस गोलश (भाग आकार 200 ग्राम से अधिक नहीं), कोलेस्लो; रात का खाना - केफिर, क्रीम, पसंदीदा जामुन की स्मूदी।
5. नाश्ता - ग्रे ब्रेड टोस्ट और चाय; नाश्ता - उबले अंडे की एक जोड़ी; दोपहर का भोजन - वील स्टेक और सब्जी का सलाद; नाश्ता - सेब; रात का खाना - प्रोटीन की सेवा।
6. नाश्ता - दूध के साथ कॉर्न फ्लेक्स (150 ग्राम से अधिक नहीं परोसना); नाश्ता - सेब; दोपहर का भोजन - उबला हुआ चिकन पट्टिका और सब्जी का सलाद; नाश्ता - उबले अंडे या एक आमलेट की एक जोड़ी; रात का खाना - केफिर का एक मग और कुछ टोस्ट।
7. नाश्ता - सूखे मेवे के साथ दलिया; स्नैक - मुट्ठी भर नट्स; दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज दलिया या सब्जी सलाद के साथ मांस गोलश; नाश्ता - दूध और स्वीटनर के साथ कॉफी; रात का खाना - एक मुट्ठी उबला हुआ झींगा।

मनुष्य के लिए उचित पोषण मेनू तैयार करने की विशेषताएं

पुरुष शायद ही कभी वजन कम करने के लिए अपने आहार में बदलाव करने का लक्ष्य रखते हैं। वे आमतौर पर शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही मांसपेशियों की मात्रा को बनाए रखते हैं या बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, महिलाओं को मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है - वे आमतौर पर केवल जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहती हैं।

एक आदमी के लिए आहार का संकलन करते समय (एक सप्ताह या अधिक समय तक - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता), प्राथमिकता पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होनी चाहिए जो प्रतिदिन भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है। दरअसल, इस पोषक तत्व के बिना मांसपेशियों को बनाए रखना असंभव होगा। इष्टतमभोजन के साथ आने वाले प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2-2.5 ग्राम है।

मनुष्य के लिए प्रतिदिन उचित पोषण का एक उदाहरण

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सात दिनों के लिए अनुमानित आहार:

1. नाश्ता - दूध या मलाई के साथ पांच अंडे का सफेद आमलेट; स्नैक - प्रोटीन बार; दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज दलिया और स्टेक, सब्जी का सलाद; स्नैक - मुट्ठी भर नट्स; रात का खाना - फलों का सलाद वसा रहित आलूबुखारा के साथ तैयार किया गया।
2. पहला भोजन - दूध और नट्स के साथ दलिया; नाश्ता - चार उबले अंडे; दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ तैयार मांस का सलाद, मिठाई के लिए कोई भी फल; नाश्ता - केले के एक जोड़े और एक प्रोटीन बार; रात का खाना - समुद्री भोजन सलाद और पनीर के साथ कुछ टोस्ट।
3. पहला भोजन - कुछ उबले अंडे और हैम के साथ टोस्ट; नाश्ता - चार उबले अंडे; दोपहर का भोजन - वील, सब्जी सलाद के साथ पिलाफ; स्नैक - प्रोटीन बार; रात का खाना - प्रोटीन शेक।
4. पहला भोजन - सूखे मेवे के साथ मक्के का दलिया; स्नैक - दो केले, केफिर का एक मग; दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम, वील या बीफ स्टेक के साथ तैयार मांस का सलाद; स्नैक - कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट; रात का खाना - डाइट पिज्जा के दो टुकड़े (गेहूं के आटे का आटा)।
5. पहला भोजन - मेवे के साथ दलिया; स्नैक - एक गिलास दही या एक मग केफिर; दोपहर का भोजन - मांस शोरबा और खट्टा क्रीम पर बोर्श का एक हिस्सा; स्नैक - प्रोटीन बार; रात का खाना - समुद्री भोजन सलाद, प्रोटीन भाग।
6. पहला भोजन खट्टा क्रीम या दूध, सब्जियां, साग के साथ 4-5 अंडे का आमलेट है;नाश्ता - फलों का सलाद; दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, जड़ी बूटियों के साथ ग्रील्ड चिकन स्तनों की एक जोड़ी; स्नैक - प्रोटीन शेक का एक हिस्सा; रात का खाना - ट्राउट स्टेक या कोई अन्य लाल मछली, साइड डिश के रूप में - सब्जी स्टू या सलाद।
7. पहला भोजन - एक गिलास दही और पनीर के साथ टोस्ट; दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम के साथ तैयार मांस का सलाद, वील के साथ पिलाफ का एक हिस्सा; अंतिम भोजन - न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर का एक पैकेज, जामुन और फलों का सलाद।

सप्ताह के लिए बच्चे का आहार सही तरीके से कैसे बनाएं?

बढ़ते शरीर को समान रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। आप एक बच्चे को एक या दूसरे प्रकार के आहार भोजन का पालन करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते (यदि कोई स्वास्थ्य प्रतिबंध नहीं हैं)।

एक बच्चे के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी आहार का संकलन करते समय केवल एक चीज को छोड़ देना चाहिए, वह है मिठाई और फास्ट फूड। यह स्पष्ट है कि लगभग सभी बच्चों को मिठाई पसंद होती है, इसलिए आप सप्ताह में एक दिन अलग रख सकते हैं जब बच्चे को आइसक्रीम या केक का टुकड़ा मिले। हालाँकि, उसे रोज़ लाड़ करना बेकार है।

8-10 साल के बच्चे के लिए आहार का उदाहरण

इष्टतम रूप से, यदि आप मेनू को संकलित करने से पहले बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श लें। आठ साल के बच्चे के लिए साप्ताहिक आहार कुछ इस तरह दिखता है:

1. पहला भोजन - दही और हैम बन; दोपहर का भोजन - केला और चाय; दोपहर का भोजन - सूप या बोर्स्ट, रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद; दोपहर का नाश्ता - चावल दलिया; रात का खाना - मछली पुलाव।
2. पहला भोजन - पनीर पुलाव; दोपहर का भोजन - उबले अंडे और चिकन का एक टुकड़ाजांघ; दोपहर का भोजन - प्यूरी सूप, चिकन के साथ आहार पिलाफ; दोपहर का नाश्ता - फलों का सलाद; रात का खाना - जामुन और केफिर या किण्वित पके हुए दूध के साथ स्मूदी।
3. पहला भोजन - जामुन के साथ दलिया; दोपहर का भोजन - दही; दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज दलिया और मांस गोलश, सब्जी स्टू; दोपहर का नाश्ता - कोई भी फल या जामुन; रात का खाना - पनीर पनीर पुलाव।
4. पहला भोजन - दोपहर का भोजन - केला और चाय; दोपहर का भोजन - सूप या बोर्स्ट, रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद; दोपहर का नाश्ता - चावल दलिया; रात का खाना - मछली पुलाव।
5. पहला भोजन - दो अंडे का सफेद आमलेट, चाय के साथ दो टोस्ट; दोपहर का भोजन - कोई भी तरल व्यंजन (बोर्श, चुकंदर का सूप, ओक्रोशका, आदि), सब्जी का सलाद; दोपहर का नाश्ता - दही और कुछ पसंदीदा फल; रात का खाना - पनीर पनीर पुलाव।
6. पहला भोजन - मार्शमैलो या लीन बिस्कुट, चाय; दोपहर का भोजन - जामुन के साथ पनीर; दोपहर का भोजन - मांस के टुकड़ों के साथ सब्जी स्टू या स्टू गोभी; दोपहर का नाश्ता - चावल दलिया; रात का खाना - दही और जामुन की स्मूदी (आप जामुन को फलों से बदल सकते हैं)।
7. पहला भोजन - दूध और शहद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया; दोपहर का भोजन - शहद दुबला कुकीज़; दोपहर का भोजन - सूप या बोर्श, रोटी का एक टुकड़ा, टमाटर और खीरे का सलाद; रात का खाना - मछली पुलाव।

उचित जल व्यवस्था का महत्व

पोषण की दृष्टि से आहार कितना भी आदर्श क्यों न हो, व्यक्ति अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर सकता है। वह अपना वजन कम नहीं करेगा, मांसपेशियों को हासिल नहीं करेगा, अपने शरीर की गुणवत्ता में सुधार नहीं करेगा, और सभी एक ही कारण से - जल आहार गलत तरीके से तैयार किया गया था।

जल व्यवस्था क्या है? हम क्या और कैसे पीते हैं। और शरीर की स्थिति जल शासन पर निर्भर करती है, और कभी-कभी भीआहार से अधिक। लक्ष्यों के बावजूद (वजन घटाने, राहत में कटौती, मांसपेशियों को प्राप्त करना, आदि), आपको निम्नलिखित तरल पदार्थ पीना बंद कर देना चाहिए (या उनकी खपत को काफी कम करना चाहिए):

• चीनी के साथ चाय और कॉफी (एक से अधिक नहीं, अधिकतम दो कप कॉफी या काली चाय का सेवन करना चाहिए, पेय में चीनी के बजाय एक स्वीटनर डालना चाहिए);
• मीठा कार्बोनेटेड पेय;
• चीनी के साथ कॉम्पोट, किसल्स और फ्रूट ड्रिंक;
• एल्कोहॉलिक कॉकटेल और एथिल अल्कोहल युक्त पेय (किसी भी डिग्री का नशा हमेशा चयापचय और तंत्रिका तंत्र के लिए एक झटका है, इसके अलावा, एथिल अल्कोहल एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है)।

दिन भर में जितना हो सके साफ पानी पिएं। इसे हर्बल और हरी, फलों की चाय और जलसेक का उपयोग करने की अनुमति है। यदि आप किण्वित दूध पेय के प्रेमी हैं - बढ़िया, बस कम से कम वसा सामग्री वाले पेय को वरीयता दें।

शास्त्रीय डायटेटिक्स की राय है कि एक वयस्क के लिए स्वच्छ पानी की खपत की दर 30 मिली प्रति 1 किलो वजन है। यानी अगर आपका वजन 60 किलो है तो आपको रोजाना 1800 एमएल शुद्ध पानी पीना चाहिए। इसमें चाय, शोरबा, किण्वित दूध पेय आदि शामिल नहीं हैं। सामान्य हेमटोपोइजिस, तंत्रिका तंत्र के कामकाज और स्वस्थ आंतों की गतिशीलता के लिए शुद्ध पानी आवश्यक है। मानव शरीर में कोई भी प्रक्रिया स्वच्छ जल की आपूर्ति के बिना नहीं हो सकती। इसलिए आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि इंसान क्या और कितना पीता है।

फिर से वजन कैसे न बढ़ाएं?

वजन कम करने वालों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सवाल यह नहीं है कि "वजन कम कैसे करें?" लेकिन "फिर से वजन कैसे न बढ़ाएं।" लगभग कोई भी अपने आप को एक साथ खींच सकता है और एक सप्ताह के लिए सख्त आहार का पालन कर सकता है। केवल अब, इस अवधि के बाद, वजन कम करने वालों में से 85% पहले की तरह खाना शुरू कर देते हैं। बेशक, वजन फिर से बढ़ जाता है। इस दुष्चक्र से बाहर निकलने के लिए, वजन कम करने वाले व्यक्ति को एक सरल सत्य को स्वीकार करना और समझना चाहिए: उचित पोषण स्थायी होना चाहिए।

अगर कोई व्यक्ति उचित पोषण पर एक महीने में दस किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में कामयाब रहा, तो उसे केवल खुद को भोग देना होगा और फिर से अधिक खाना शुरू करना होगा, क्योंकि ये दस किलोग्राम फिर से प्रकट होने के लिए धीमा नहीं होगा।. केवल खाए गए भोजन की मात्रा पर लगातार सख्त नियंत्रण, कैलोरी की गिनती, भोजन के कुछ हिस्सों का वजन - ये सभी क्रियाएं वजन को वांछित सीमा के भीतर रखने में मदद करेंगी। काश, कोई "जादू की गोली" का आविष्कार नहीं होता जो जंक फूड खाने और खाने की आदत से छुटकारा पाने में मदद करे।