मनुष्य के शरीर को प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता होती है

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को जरूर शामिल करना चाहिए। फाइबर एक आहार फाइबर है जो फलों, सब्जियों और अनाज की खाल में पाया जाता है। यह पदार्थ मानव शरीर द्वारा अवशोषित करने में सक्षम नहीं है, लेकिन यह उसे बहुत लाभ देता है, भूख को नियंत्रित करने और अतिरिक्त वजन से तेजी से छुटकारा पाने में मदद करता है। हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना फाइबर का सेवन करना चाहिए। यही हम अपने लेख में बात करेंगे।

फाइबर की किस्में

फाइबर प्लांट-बेस्ड या फंक्शनल हो सकता है। कार्यात्मक फाइबर अक्सर किराने की दुकानों के साथ-साथ फार्मेसियों में पूरक के रूप में पाया जाता है। जहाँ तक वनस्पति रेशे की बात है, तो यह हमारी आँखों से छिपा है, लेकिन यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो यह यहाँ हैएक विशेष भूमिका निभाएं।

फाइबर, या वनस्पति फाइबर, हमारी आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत उपयोगी है। वनस्पति फाइबर अघुलनशील और घुलनशील हो सकते हैं। घुलनशील वाले एक तरल में गुजरते हैं, जिसके बाद वे सूज जाते हैं और जेली जैसा रूप प्राप्त कर लेते हैं। ऐसे वातावरण का लाभकारी जीवाणुओं के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। जहां तक घुलनशील रेशे की बात है तो यह भूख को दबाने की क्षमता रखता है, यह जौ, फल, समुद्री शैवाल, फलियां में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के कामकाज के लिए भी अच्छा होता है। ये फाइबर शरीर से पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालते हैं। यह पदार्थ अनाज, फलों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में ताजे फल और सब्जियां नहीं खाते हैं, तो आपको पाचन तंत्र में विभिन्न प्रकार की समस्याओं का अनुभव हो सकता है। इसीलिए फाइबर को न केवल खाद्य जनित रोगों के उपचार के लिए, बल्कि रोकथाम के लिए भी अनुशंसित किया जाता है। इसके अलावा, यह छोटी और बड़ी आंत के कैंसर के विकास के साथ-साथ पित्त पथरी की उपस्थिति को भी रोक सकता है। हालांकि, हर चीज में आपको आदर्श जानने की जरूरत है, इसलिए नीचे आप यह जान सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितना फाइबर खाने की जरूरत है। हालांकि, शुरू करने के लिए, पौधों के तंतुओं के उपयोग से वजन कम करने की विशेषताओं पर विचार करना उचित है।

स्लिमिंग और फाइबर

आहार विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि खानाफाइबर न केवल समग्र स्वास्थ्य पर बल्कि वजन घटाने पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है। रहस्य इस बात में निहित है कि ये पौधे के रेशे शरीर की चर्बी को कम करते हैं। इसके अलावा, उन रोगियों के लिए फाइबर की सिफारिश की जाती है जिन्हें मधुमेह है, क्योंकि यह रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को कम कर सकता है। आप सब्जी के रेशों का उपयोग ताजे फल, सब्जियां, फलियां, और पूरक आहार के रूप में दोनों के रूप में कर सकते हैं।

वैज्ञानिकों ने यह भी साबित किया है कि ये आहार फाइबर भूख से लड़ सकते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना भी प्रदान करते हैं। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के यांत्रिक रिसेप्टर्स की जलन के कारण होता है। उन्हें हार्मोन द्वारा सक्रिय नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन पेट के ऊतकों को खींचकर। इसलिए जब आप बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, तो आप इन रिसेप्टर्स को स्वचालित रूप से सक्रिय कर देते हैं, जो आपको लंबे समय तक बिना भोजन के रहने में मदद करते हैं। बिना स्टार्च वाली, फाइबर से भरपूर सब्जियां आपके भोजन में कैलोरी को बढ़ाए बिना बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।

पोषण विशेषज्ञ आपके पेट को भरने के लिए बिना स्टार्च वाले फल और सब्जियां खाने की जोरदार सलाह देते हैं, जिससे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ न खाने की संभावना बढ़ जाती है। फाइबर पाचन की दर को धीमा कर देता है, जो तृप्ति को भी बढ़ावा देता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है। इसलिए अधिक वजन वाले लोगों को प्रतिदिन कम से कम 3 बार सब्जियां खानी चाहिए।

आपको प्रति दिन कितना फाइबर चाहिए?

अगर आप खुद को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैंस्वास्थ्य, तो आपको अपने दिन की शुरुआत मूसली, एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 हरा सेब या ताजा निचोड़ा हुआ संतरे के रस से करना चाहिए। प्रति दिन कितना फाइबर की आवश्यकता है, इसके बारे में बोलते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि वजन घटाने के लिए यह आंकड़ा 25-40 ग्राम होगा। आहार के प्रत्येक 1000 कैलोरी के लिए, फाइबर का 10-15 ग्राम होना चाहिए। अगर आप 1500 कैलोरी खा रहे हैं, तो आपको कम से कम 15 ग्राम मिलना चाहिए, लेकिन आज ज्यादातर लोग 10 ग्राम से ज्यादा नहीं खाते हैं।

किस खाद्य पदार्थों में कितना होता है?

आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाने की आवश्यकता है, इसका बेहतर अंदाजा लगाने के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों में इसकी सामग्री पर डेटा देखें। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड के एक टुकड़े में इस पदार्थ का 0.5 ग्राम होता है। राई की रोटी में फाइबर 1 ग्राम होता है। चोकर की रोटी में इन फाइबर में डेढ़ ग्राम होता है। एक कप सफेद चावल में फाइबर डेढ़ ग्राम, लेट्यूस में - 2.4 ग्राम, ताजा गाजर की तरह होता है। एक संतरे में लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है।

हम इस बात पर विचार करना जारी रखते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से फलों, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियों के साथ विशेष रूप से हर्बल सामग्री के साथ दैनिक मानदंड प्राप्त करना आसान नहीं है, आप आसानी से दैनिक कैलोरी सीमा से आगे जा सकते हैं। इसके अलावा, गर्मी उपचार, साथ ही भोजन को पीसने से उनमें मौजूद आहार फाइबर नष्ट हो जाते हैं। तो, 100 ग्राम आलू में लगभग 2 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन पकाने के बाद, यह छिलके वाली सब्जी में बिल्कुल नहीं रहता है। इस पर ध्यान दें अगर आप समझना चाहते हैं कि कितनाआपको एक दिन में फाइबर खाने की जरूरत है।

कैसे उपयोग करें?

पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि खाद्य उत्पादों को मजबूत गर्मी उपचार के अधीन न किया जाए, साथ ही ताजे फलों के पक्ष में रस के उपयोग को छोड़ दें। इसके अलावा, फाइबर का सेवन पूरक के रूप में किया जा सकता है, उन्हें अनाज, डेयरी उत्पादों और आहार में पके हुए सामान में शामिल किया जा सकता है। पौधे के रेशों के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, उन्हें भरपूर पानी के साथ पीने की सलाह दी जाती है। फाइबर सभी पानी को अवशोषित करेगा, मात्रा में वृद्धि, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में रिसेप्टर्स की सक्रियता को उत्तेजित करता है, और तृप्ति भी प्रदान करता है।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता है, इस पर विचार करते समय इस बात पर भी ध्यान दें कि इसे धीरे-धीरे दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। यदि आप इस सिफारिश का पालन नहीं करते हैं, तो यह अपच, गैस बनने और दस्त का कारण बन सकता है।

वजन घटाने के लिए नमूना मेनू

आपका मार्गदर्शन करने के लिए, आप उन खाद्य पदार्थों की एक नमूना सूची देख सकते हैं जिनमें फाइबर होता है। मेनू काफी कठोर है, लेकिन साथ ही यह संतोषजनक है:

1. एक लीटर बिना वसा वाला किण्वित दूध पीना।
2. 8 चम्मच सूखा रेशे।
3. अपनी पसंद के कोई भी दो फल और सब्जियां।

इन सभी सामग्रियों को पूरे दिन वितरित किया जाना चाहिए क्योंकि आप बेहतर महसूस करते हैं। रात में, सूखे मिश्रण को मिलाए बिना कम वसा वाले किण्वित दूध का सेवन किया जाता है। समीक्षाओं का कहना है कि इस तरह के आहार का पालन करने से आप लगभग 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।एक सप्ताह में।

अंतर्विरोध

तो, हमने यह पता लगाया कि मानव शरीर को एक दिन में कितने फाइबर की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस पदार्थ के कुछ मतभेद हैं। इसमें पाचन तंत्र के रोग शामिल होने चाहिए: सूजन, कोलाइटिस, आंत्रशोथ।

निष्कर्ष

फाइबर एक मूल्यवान जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो न केवल भूख को नियंत्रित करता है और आपको आराम से वजन कम करने की अनुमति देता है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने पर लाभकारी प्रभाव डालता है।