उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची। फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-07 22:41

पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में वैज्ञानिक पत्रों में फाइबर को अक्सर गिट्टी पदार्थ कहा जाता था, क्योंकि यह शरीर के लिए ऊर्जा मूल्य नहीं रखता है। हालांकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कामकाज पर एक विशिष्ट प्रभाव पड़ता है: वे गतिशीलता में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देते हैं, और इसी तरह। आज, स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रयास करने वालों के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की एक सूची हमेशा हाथ में होती है।

उपयोगी गिट्टी

आहार फाइबर भोजन का वह हिस्सा है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के रहस्यों से पचता नहीं है। शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में यह संपत्ति उन्हें व्यावहारिक रूप से बेकार बनाती है। उसी समय, उसके लिए धन्यवाद, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (नीचे तालिका) आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभों में भी शामिल हैं:

• पित्त स्राव की उत्तेजना;
• अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाना;
• शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करना;
• तृप्ति की भावना पैदा करना।

रोग नियंत्रण सहायक

आज पाचन तंत्र की सबसे आम बीमारियों में से एक कब्ज है। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में, अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करना रोकने और कभी-कभी इलाज करने का एक अच्छा तरीका है (ऐसी बीमारियां हैं जिनमें फाइबर, इसके विपरीत, contraindicated है)।

डायबिटीज वाले लोगों के लिए डायटरी फाइबर बहुत जरूरी है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं के प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहार फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर और पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट पेट के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।

फाइबर के दो प्रकार

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित हैं। शरीर पर इनका प्रभाव कुछ अलग होता है। घुलनशील या "नरम" फाइबर में शामिल हैं:

• पेक्टिन;
• गम;
• डेक्सट्रान;
• अरागोज़ू।

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इनमें शामिल हैं:

• पल्प;
• हेमीसेल्यूलोज;
• लिग्निन।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

गिट्टी पदार्थ पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फल की त्वचा में फाइबर की मात्रा गूदे की मात्रा की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: ब्राउन राइस, साबुत अनाज में औद्योगिक रूप से संसाधित की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर शामिल होते हैं। पाचन और सूखे मेवे के लिए उपयोगी: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियां हैं ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफेद गोभी, बीट्स, गाजर, आलू और टमाटर। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का भी आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

आज, आप स्टोर अलमारियों पर कोई भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दिखाने वाली तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर के मामले में, वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पाद	सामग्रीफाइबर (जी/100 ग्राम)	उत्पाद	फाइबर सामग्री (जी/100 ग्राम)
अनाज		बीन्स
बिना छिलके वाले चावल	5	उबले हुए मटर	5
सफेद चावल	1	स्ट्रिंग बीन्स	16
मोटा आटा	9	बंद मटर	23
चोकर	40	दाल	12
सूखे मेवे, मेवे		बीन्स	25
नारियल	24	सब्जियां और जड़ी बूटियां
बादाम	14	गोभी	2
अंजीर	18	गाजर	2, 4
सूखे खुबानी	18	अजमोद, डिल, लेट्यूस	2
सूखे सेब	14, 9	मूली	3
किशमिश	7	तले हुए मशरूम	6, 8
तिथियां	9	उबले हुए चुकंदर	3
मूंगफली	8	टमाटर	1, 4
फल, जामुन
छिलके वाले सेब	3	संतरा	2, 2
कीवी	3, 8	खुबानी	2, 1
खाल वाले नाशपाती	3	ब्लैककरंट	4, 8
पीचिस	2	रास्पबेरी	8

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को रोजाना 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक दर व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा 25 ग्राम प्रति दिन है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्ष की आयु के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ परामर्श की आवश्यकता

आज, घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फाइबर को फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको गिट्टी पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को जल्दी से भरने की अनुमति देते हैं। हालांकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर पर नहीं जाना चाहिए। विशेष तैयारी, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियां फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे उच्च फाइबर सामग्री वाले भोजन को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं।

ऐसे कई रोग हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची contraindications की सूची है। इनमें शामिल हैं:

• पेट और आंतों की श्लेष्मा झिल्ली की सूजन के साथ होने वाले रोग;
• तीव्र संक्रामक रोग;
• खराब परिसंचरण।

अंगूर, सेब, पत्तागोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती हैउपयोग उलटा हो सकता है:

• सूजन और गैस;
• आंतों में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;
• विटामिन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में कमी।

अपने सामान्य मेन्यू में भारी बदलाव न करें

कभी-कभी जो लड़कियां आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानती हैं और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करती हैं, वे तुरंत एक नए आहार में बदल जाती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर वर्णित अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस का बढ़ना। आहार में फाइबर की मात्रा में क्रमिक वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना है।

अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे प्राप्त करें

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों में, पशु और वनस्पति मूल के तेलों में, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार के कन्फेक्शनरी में, मांस और मछली में, आदि में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होते हैं। फाइबर से भरपूर लोगों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और स्थायी रूप से त्यागना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "जीवित" का उपयोग कर सकते हैं। सफेद ब्रेड को धीरे-धीरे राई की रोटी और उच्चतम ग्रेड के साबुत अनाज के आटे से बदलना मुश्किल नहीं है। रस के बजाय (हम ताजा निचोड़ा हुआ के बारे में बात कर रहे हैं), आप आज की लोकप्रिय स्मूदी बना सकते हैं। इस कॉकटेल के लिए कटा हुआ कद्दू, गाजर और सेब बेहतरीन विकल्प हैं।

यह इसके लायक हैयाद रखें कि सबसे ज्यादा फाइबर सब्जियों और फलों की त्वचा में पाया जाता है। इसलिए, खीरे, सेब और नाशपाती दोनों को स्मूदी के लिए, वहां और सलाद की तैयारी के दौरान छीलना बेहतर नहीं है। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, अभी भी त्वचा से मुक्त होना चाहिए।

न्यूनतम संसाधन - अधिकतम परिणाम

फाइबर ताजे खाद्य पदार्थों में अधिक होता है। इसीलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकार वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियां खाने की अनुमति है। और एक स्वस्थ शरीर के लिए, वे तब अधिक उपयोगी होते हैं जब उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। अपने पसंदीदा "ओलिवियर", "मिमोसा" और "केकड़े की छड़ें" के बजाय ताजी सब्जियों के साथ व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है। अकेले गोभी, जिसका लाभ बालवाड़ी से हम में डाला गया है और शायद ही किसी को संदेह हो, बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।

सावधानीपूर्वक चयन

आज सर्दी और गर्मी दोनों में दुकान में ताजी सब्जियां और फल मिलना आसान है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरा, आम और वही एवोकाडो पहली नज़र में एक अद्भुत रचना है, लेकिन स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को वरीयता देना बेहतर है। विदेशी व्यंजन हमारे पास दूर से लाए जाते हैं, और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय लोगों की तुलना में कम है, क्योंकि उन्हें अक्सर अपरिपक्व चुना जाता है, जब फलों को लेने का समय नहीं होता है।शक्ति, उपयोगी पदार्थों से भरी हुई। बेशक, आप उन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता को ध्यान से चुनना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी पैदा कर सकते हैं और पेट या आंतों को बाधित कर सकते हैं। एक शब्द में कहें तो फाइबर की खोज में शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बिना पॉलिश किए चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरा, टमाटर और गोभी - फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। बहुत अधिक फाइबर, वसा की तरह, शरीर की खराबी का कारण बनता है। एक विशिष्ट मेनू में कुछ पोषक तत्व अधिक हो सकते हैं और अन्य को बाहर कर सकते हैं। आहार का विस्तार उन्हें भरने में मदद करेगा। अजमोद की जड़ों, गेहूं के बीज या सेब और खीरे के एक ही छिलके के लाभकारी गुणों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, क्योंकि ये सामग्री हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।