स्वस्थ और सस्ते में कैसे खाएं: उपलब्ध उत्पादों, व्यंजनों की सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आम धारणा के विपरीत, स्वस्थ और सस्ते में खाना बिल्कुल संभव है। कैसे? विशेषज्ञ सबसे पहले स्वस्थ आहार के सिद्धांतों से खुद को परिचित कराने की सलाह देते हैं। यदि हम उनका विश्लेषण करते हैं, तो हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उचित और स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य को बनाए रखने की कुंजी है। इसके अलावा, आहार को समायोजित करने का "दुष्प्रभाव" अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा रहा है और, तदनुसार, कई संबंधित बीमारियां। अगला कदम एक सुंदर डायरी खरीदना है।

आहार विशेषज्ञ और डॉक्टर कागज पर मेन्यू, रेसिपी और शॉपिंग लिस्ट लिखने की सलाह देते हैं। विशेषज्ञों को यकीन है कि हर कोई स्वादिष्ट, स्वस्थ और सस्ता खा सकता है। जैसे ही एक व्यक्ति को होने वाले सभी परिवर्तनों (बाहरी और आंतरिक दोनों) को महसूस करना शुरू होता है, वह समझता है कि उसकी जीवन शैली को बदलने का निर्णय कितना समीचीन था।

उचित पोषण के सिद्धांत

वर्तमान में, बड़ी संख्या में आहार हैं, जिनमें से प्रत्येक केवल एक अस्थायी प्रभाव देता है। इसे मना करना आवश्यक है, वजन बढ़ता है और स्वास्थ्य खराब होता है। इस संबंध में, बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि वजन कम करने के लिए सही और सस्ते में कैसे खाया जाए। विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि वजन घटाना आहार समायोजन का एक स्वाभाविक परिणाम है। इसका मुख्य कार्य स्वास्थ्य को बहाल करना और बनाए रखना है।

अच्छे पोषण के सिद्धांत:

1. मेनू विविध होना चाहिए। शरीर को बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो सब्जियों, फलों, मछली, मांस, डेयरी उत्पादों आदि में पाए जाते हैं। दूसरे शब्दों में, आहार में केवल 3-4 पसंदीदा व्यंजन शामिल नहीं होने चाहिए।
2. आपको थोड़ा खाने की जरूरत है, लेकिन अक्सर - दिन में 5-6 बार। उसी समय, एक सेवारत का आकार 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। विशेषज्ञ बड़ी प्लेटों को छोटे वाले के साथ बदलने की सलाह देते हैं। उत्तरार्द्ध को शरीर को कुछ हद तक धोखा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे एक बड़े हिस्से का भ्रम पैदा होता है।
3. व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को लगातार गिनना आवश्यक है। प्रारंभिक अवस्था में, यह अभ्यास काफी थकाऊ लग सकता है, लेकिन सभी लोग जो उचित पोषण का अभ्यास करते हैं, ध्यान दें कि लगभग एक महीने के बाद इसे स्वचालितता में लाया जाता है।
4. एक ही समय पर खाने की सलाह दी जाती है। रात के खाने और सोने के बीच कम से कम 3 घंटे का समय होना चाहिए।
5. नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है। यह वह है जो शरीर के सामान्य कामकाज को शुरू करता है। आप रात के खाने से मना कर सकते हैं, लेकिन नहींनाश्ता।
6. भूख की भावना को कम करने के लिए, आपको मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करने की आवश्यकता है। लेकिन कैलोरी गिनना न भूलें।
7. फास्ट फूड, ज्यादा मीठा और नमकीन खाना छोड़ना जरूरी है। लेकिन एक व्यक्ति के लिए मनोवैज्ञानिक अवस्था महत्वपूर्ण है। यदि वह हानिकारक व्यंजनों को पूरी तरह से मना नहीं कर सकता है, तो उसे खाने की अनुमति है। लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं।

इसके अलावा, भोजन उबला, बेक किया हुआ या स्टीम्ड होना चाहिए। वसायुक्त और तली हुई चीजें शरीर को फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचाती हैं।

दैनिक कैलोरी का निर्धारण

जो लोग सही और सस्ते में खाने में रुचि रखते हैं, आपको सबसे पहले यह समझने की जरूरत है कि वे 1 दिन में कितना खाते हैं। अगला, आपको व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करने और संकेतकों की तुलना करने की आवश्यकता है। यदि पहला दूसरे से बड़ा है, तो हम कह सकते हैं कि मोटापे सहित कई बीमारियों के विकास का कारण पाया गया है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, महिलाओं को मिफ्लिन फॉर्मूला का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: (शरीर का वजन, किलो x 9.99) + (ऊंचाई, सेमी x 6.25) - (आयु, वर्ष x 4.92) - 161। यह है लागू और पुरुषों के लिए। लेकिन अंतिम चरण में, आपको 161 घटाना नहीं है, बल्कि 5 जोड़ना है।

फिर आपको शारीरिक गतिविधि के गुणांक से परिणाम को गुणा करना होगा:

• 1, 2 - गतिहीन जीवन शैली;
• 1, 4 - नियमित सैर;
• 1, 6 - सप्ताह में 3-5 बार कसरत करें;
• 2 - दैनिक कठिन शारीरिक श्रम।

वजन कम करने के लिए 200-300 किलो कैलोरी कम खाना काफी है।

खाने पर कम पैसे कैसे खर्च करें

लोगों के मन में यह सबसे बड़ा सवाल है जब वे यह समझना चाहते हैं कि स्वस्थ और सस्ता कैसे खाना चाहिए। भोजन पर बहुत कम पैसा खर्च करने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

1. दुकान या बाजार जाने से पहले एक सूची बना लें और उसका पालन करें।
2. पूरी स्थिति में खरीदारी के लिए जाना वांछनीय है। तो कुछ स्वादिष्ट, लेकिन हानिकारक खरीदने का जोखिम बहुत कम है।
3. सुपरमार्केट में प्रचार का पालन करें। बहुत बार आप उत्पादों को आधी कीमत पर खरीद सकते हैं।
4. आपको उद्देश्यपूर्ण तरीके से खरीदारी करने जाना है। वृद्धि की योजना बनाई जानी चाहिए।

इसके अलावा, डॉक्टर पैकेज्ड जूस खरीदने की सलाह नहीं देते हैं। वे न केवल हानिकारक हैं, बल्कि महंगे भी हैं। बेहतर होगा कि आप सूखे मेवों का मिश्रण ख़रीदें और स्वयं एक स्वादिष्ट पेय तैयार करें।

आहार का आधार: सस्ता और स्वस्थ भोजन

ज्यादातर शुरुआती लोगों के पास बहुत सारे प्रश्न होते हैं। वजन कम करने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू को सही ढंग से कैसे तैयार करें? स्वस्थ और सस्ता कैसे खाएं? यह सिर्फ एक अधूरी सूची है। अपने विचारों को सुव्यवस्थित करने के लिए, आपको आहार के आधार पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। मेनू में अवांछित खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। उनका उपयोग अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की वापसी को भड़का सकता है।

नीचे दी गई तालिका में सस्ते और स्वस्थ दोनों तरह के उत्पाद दिखाए गए हैं। आप इनसे बड़ी संख्या में व्यंजन बना सकते हैं।

उत्पाद	शरीर के लिए लाभ
गोभी	कैल्शियम का स्रोत औरविटामिन सी.
गाजर	कायाकल्प प्रक्रिया शुरू करता है, पाचन में सुधार करता है।
बीट्स	हृदय प्रणाली को मजबूत करता है।
प्याज	आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है, कैंसर के ट्यूमर को बनने से रोकता है।
मूली	हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।
हेरिंग	यह लाल मछली का एक सस्ता एनालॉग है। इसमें उतनी ही मात्रा में ओमेगा-3 एसिड होता है, जो पूरे जीव की कार्यप्रणाली को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
चिकन	मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति में सुधार करता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है।
ऑफ़ल	सभी आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं।
अंडे	प्रोटीन का महान स्रोत।
सेब	प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें, एनीमिया के विकास को रोकें।
केले	तंत्रिका और हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करें।
डेयरी	पाचन तंत्र के सुधार में योगदान करें।
राई की रोटी	लगभग सभी आवश्यक ट्रेस तत्व शामिल हैं।
अनाज	पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव।
अलसी का तेल	जैतून के तेल का सस्ता और उत्कृष्ट एनालॉग।
समुद्री शैवाल	थायरॉइड फंक्शन में सुधार करता है।
सोया मांस	प्रोटीन का महान स्रोत।
पास्ता	उपयोगी होते हैंकार्बोहाइड्रेट।
नींबू	विटामिन सी का स्रोत।

इन उत्पादों से एक सप्ताह के लिए मेनू बनाना काफी संभव है। सस्ता उचित पोषण कोई मिथक नहीं है। जब अतिरिक्त वित्त दिखाई देता है, तो आप कुछ हद तक आहार का विस्तार कर सकते हैं या सूची से कुछ उत्पादों को दूसरों के साथ बदल सकते हैं।

नाश्ते के विकल्प

पोषण विशेषज्ञ भोजन के बीच में मुट्ठी भर मेवे खाने की सलाह देते हैं। लेकिन इन स्नैक्स को खर्च करने की आवश्यकता होती है। जो लोग सही और सस्ते में खाने में रुचि रखते हैं, उनके लिए मेनू में निम्नलिखित उत्पाद होने चाहिए:

• केले;
• नाशपाती;
• सेब;
• बेरीज;
• बेल मिर्च;
• खीरा;
• गाजर;
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• उबला हुआ अंडा;
• रोटी और टमाटर सैंडविच;
• मुसेली बार।

जो लोग मोनो-स्नैक्स पसंद नहीं करते हैं वे कम से कम तेल के साथ फल और सब्जी का सलाद बना सकते हैं (कैलोरी सामग्री को याद रखना महत्वपूर्ण है)।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए सस्ता और उचित पोषण का मतलब भुखमरी बिल्कुल नहीं है। समीक्षाओं के अनुसार, लोग शायद ही कभी इस भावना का अनुभव करते हैं, उन्हें कुछ हानिकारक खाने की इच्छा नहीं होती है।

सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू तालिका में प्रस्तुत किया गया है (ऊपर से नीचे तक - नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना)।

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
जामुन के साथ दलिया	एक प्रकार का अनाज दलिया	दलिया दलिया	चीज़केक	एक प्रकार का अनाज दलिया	तले हुए अंडे	दलिया दलिया
मुट्ठी भर जामुन	केला	सूखे मेवे	एप्पल	सैंडविच	खीरा	बेरीज
पास्ता, सब्जियों के साथ टर्की	उबला हुआ हेरिंग, पास्ता	सब्जी बोर्स्ट, चावल का दलिया	बोर्श, एक प्रकार का अनाज दलिया	सब्जी का सूप, उबला चिकन	सूप, स्पेगेटी	सब्जी का सूप, मसले हुए आलू
केला	सैंडविच	नाशपाती	एप्पल	बेरीज	केला	खीरा
सब्जी सलाद, केफिर	फलों का सलाद, दूध	मसले हुए आलू	सब्जी का सूप, केफिर	सब्जी बोर्स्ट	फलों का सलाद	सब्जी सलाद, केफिर

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, मुख्य भोजन और नाश्ते दोनों में केवल स्वस्थ और सस्ते व्यंजन होते हैं। साथ ही भूख का अहसास नहीं होता।

रेसिपी

स्वास्थ्यवर्धक भोजन पकाने में अधिक समय नहीं लगता है। यह उन लोगों के लिए एक और प्लस है जो यह समझना चाहते हैं कि सही और सस्ते में कैसे खाना है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू से व्यंजन:

1. दलिया। गर्म पानी में 1 टीस्पून डालें। सहारा। अनाज डालें। 5 मिनट के लिए ढककर धीमी आंच पर उबालें। आग से हटा दें। एक और 5-10 मिनट के लिए खड़े रहने दें।
2. सब्जी बोर्स्ट। चिकन को अलग से उबाल लेंपट्टिका एक बर्तन में पानी उबाल लें। नमक। आलू, पत्ता गोभी डालें। 1 टीस्पून के लिए बीट्स को हल्का उबाल लें। वनस्पति तेल। 15 मिनट बाद इसे और चिकन को पैन में डालें। निविदा तक पकाएं।
3. सब्जी का सूप। चिकन को अलग से उबाल लें। उबलते और नमकीन पानी में आलू, गाजर और ब्रोकली डालें। पूरा होने तक पकाएं। चिकन डालें। एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें।

सलाद के बारे में। सब्जियों और फलों को आप जैसे चाहें मिला सकते हैं। यह सब व्यक्ति की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।

डॉक्टरों की सलाह

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपने स्वास्थ्य की बात ध्यान से सुनें। यदि कोई व्यक्ति गंभीर विकृति से पीड़ित है, तो उसे चिकित्सीय आहार दिखाया जाता है। इलाज के बाद ही वह सही और सस्ते में खाने के बारे में सोच सकता है।

इसके अलावा, कुछ लोग आहार समायोजन के कारण अपनी मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि को लगातार बदलते रहते हैं। यदि अपने पसंदीदा व्यंजन छोड़ना बहुत मुश्किल है, तो नए मेनू में संक्रमण धीरे-धीरे होना चाहिए।

निष्कर्ष में

आम धारणा के विपरीत, उचित पोषण सस्ता हो सकता है। वित्तीय क्षमताओं के आधार पर अग्रिम में एक मेनू तैयार करना पर्याप्त है। साथ ही शॉपिंग ट्रिप की योजना बनानी चाहिए।