कहां प्रोटीन पाए जाते हैं? उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ, मानव पोषण का आधार बनते हैं। भोजन के रूप में शरीर में प्रवेश करने वाले सभी कार्बनिक पदार्थों का एक विशिष्ट कार्य होता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ वृद्धि और मजबूती के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे ऊतकों और कोशिकाओं के लिए निर्माण खंड हैं। अपने आहार का निर्माण कैसे करें ताकि शरीर में उनकी कमी न हो? कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं? इस लेख पर विचार करें।

महत्व

ग्रीक में "प्रोटीन" शब्द "प्रोटीन" जैसा लगता है। यदि हम शाब्दिक अनुवाद पर विचार करें, तो यह पता चलता है कि इस शब्द का अर्थ है "वह जो पहले आता है।" कम से कम इसके आधार पर तो निष्कर्ष निकाला जा सकता है।

भोजन के लिए मानव शरीर की बहुत आवश्यकता होती है, जहां प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इस तरह के उत्पाद हवा के समान आवश्यक हैं, और यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है।

तो, मानव शरीर में प्रोटीन के मुख्य कार्य:

• पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सक्रिय भागीदारी। प्रोटीन सामान्य कोशिका विभाजन का आधार प्रदान करता है।
• चयापचय में सक्रिय भागीदारी। नतीजतन, तंत्रिका तंत्र पर जबरदस्त प्रभाव पड़ता है।

प्रोटीन की कमी के परिणाम

यदि बचपन और युवावस्था में किसी व्यक्ति को उसकी आवश्यक न्यूनतम प्रोटीन निरंतर आधार पर प्राप्त नहीं होती है, तो इसके अपरिवर्तनीय परिणाम होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• विकास धीमा, गंभीर मामलों में यह पूरी तरह से रुक सकता है;
• हार्मोनल असंतुलन;
• डिस्ट्रॉफी;
• कम प्रतिरक्षा;
• स्मृति की समस्या, जानकारी को समझने की क्षमता;
• खराब प्रदर्शन।

इस जानकारी के अनुसार, जो व्यक्ति उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की उपेक्षा करता है, वह समय के साथ "सब्जी" में बदलने का जोखिम उठाता है, खुद को पूर्ण जीवन जीने के अवसर से वंचित करता है।

प्रोटीन की संरचना

ये कार्बनिक पदार्थ अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो दो श्रेणियों में आते हैं:

• बदली जा सकने वाली। उनमें से काफी अधिक हैं - कुल का 80%। इस प्रकार का अमीनो एसिड एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर द्वारा "बाहरी" स्रोतों की भागीदारी के बिना, अपने आप निर्मित होता है।
• अपरिहार्य। अधिक अल्प संकेतक - 20%। यहां शरीर शक्तिहीन है - यह इन अमीनो एसिड को केवल उन खाद्य उत्पादों से प्राप्त कर सकता है जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है (नीचे तालिका)।

खाना

अधिकांशएक संपूर्ण मानव आहार के निर्माण में महत्वपूर्ण प्रोटीन हैं जो पशु मूल के हैं। इनमें बड़ी संख्या में अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित भी होते हैं।

इसके अलावा, आप पौधे आधारित उत्पाद पा सकते हैं, जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

नीचे दी गई तालिका में अधिक विवरण।

पशु प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

उत्पाद, 100 ग्राम	प्रोटीन, जी
बीफ	25
मांस अर्द्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, आदि)	18
चिकन पट्टिका	31
तुर्की पट्टिका	24
वील	29
सूअर का मांस	37
खरगोश	24, 8
पोलक	18
पर्च	21
कॉड	18
मध्यम वसा दूध	3, 2
मध्यम वसा खट्टा क्रीम	2, 5
मक्खन	0, 5
चिकन एग	17, 1

पौधे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

उत्पाद, 100 ग्राम	प्रोटीन, जी
सोया चीज़ टोफू	33
सोयाबीन	48
दाल	27
बीन्स	22
मटर	22
एक प्रकार का अनाजजई का आटा	12, 8
ओटमील फ्लेक्स	14
सूजी	24
सूजी	11
अनाज की रोटी	9

इस प्रकार, हमने बहुत अधिक प्रोटीन वाले सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों का संकेत दिया है। वनस्पति प्रोटीन की तालिका, जैसा कि आप देख सकते हैं, "जानवर" से भी आगे निकल जाती है, लेकिन वे कम सफलता के साथ पच जाते हैं।

शरीर की जरूरत

प्रत्येक खाद्य उत्पाद में प्रोटीन शामिल होते हैं, जो अमीनो एसिड के एक अलग सेट में भिन्न होते हैं। अपने मेनू की रचना करना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी जरूरत की हर चीज बहुतायत में आए। आपको यह भी समझने की जरूरत है कि आपकी मेज पर भोजन में पशु उत्पाद शामिल होने चाहिए, जहां अधिक प्रोटीन (गोमांस, अंडे, मछली, आदि) हो। कुल अनुपात में "मांस" प्रोटीन "सब्जी" के संबंध में कम से कम एक तिहाई होना चाहिए।

शरीर की जरूरतों की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, जैसे मापदंडों के आधार पर:

• विकास;
• वजन;
• उम्र;
• शारीरिक गतिविधि;
• मानसिक गतिविधि।

नेट पर कई जटिल सूत्र हैं जिनका उपयोग प्रोटीन की सटीक आवश्यकता की गणना के लिए किया जा सकता है। लेकिन यदि आप इसे सामान्य रूप से लेते हैं, तो निम्न निर्भरता काम करेगी, जिसके आधार पर आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर पहले से ही अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करेंगे:

• 1 साल से कम उम्र का बच्चा - 25 ग्राम;
• 1 साल से 1.5 साल तक - 47.8 ग्राम;
• 1.5 से 3 साल तक - 53.1 ग्राम;
• 3 से 4 साल - 62.9 ग्राम;
• 5 से 6 साल - 72.1 ग्राम;
• 7 से 10 साल की उम्र - 79.8 ग्राम;
• 11 से 13 साल की उम्र - 95.8 ग्राम;
• 14 से 17 साल की किशोरी - 98 ग्राम;
• गर्भावस्था के दौरान महिलाएं - 110 ग्राम;
• स्तनपान के दौरान महिलाएं - 125 ग्राम;
• यौवन महिला - 97 ग्राम;
• वयस्क पुरुष - 120 ग्राम;
• भारी शारीरिक श्रम में लगी परिपक्व महिलाएं - 135 ग्राम;
• भारी शारीरिक श्रम में लगे परिपक्व पुरुष - 160 ग्राम;
• 70 - 82 ग्राम से कम उम्र के पुरुष;
• 70 - 69 ग्राम से कम उम्र की महिलाएं;
• 70 - 76 ग्राम से अधिक के पुरुष;
• 70 - 66 ग्राम से अधिक की महिलाएं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन

आहार में इसकी भूमिका को कम करके आंकना मुश्किल है, क्योंकि:

• अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में अधिक नहीं होते हैं।
• जल्दी और स्थायी रूप से संतृप्त करने में सक्षम। एक प्रोटीन भोजन आपको 4 घंटे के लिए संतृप्त करेगा, जबकि एक कार्बोहाइड्रेट अधिकतम 1.5-2 खींचता है।
• मेटाबॉलिज्म को उत्तेजित करता है, क्योंकि इसे पचने में लंबा समय लगता है, इस दौरान शरीर ऊर्जा खर्च करता है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देता है, जो बदले में, कैलोरी को तीव्रता से बर्न करता है।
• त्वचा की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, लोच में सुधार करता है और बनाए रखता है।
• कोशिकाओं को निर्माण सामग्री देकर और पोषण देकर उम्र बढ़ने से रोकता है।

उसी समय, दैनिक मेनू संकलित करते समय, यह लायक हैबुद्धिमानी से उन खाद्य पदार्थों तक भी पहुंचें जो प्रोटीन से भरपूर हों। उदाहरण के लिए, वही अंडा। अंडे में सबसे अधिक प्रोटीन कहाँ होता है? उत्तर स्पष्ट है। इस मामले में, जर्दी में लगभग 6 ग्राम वसा होता है। इसलिए, नाश्ते के लिए सब्जियों के साथ एक आमलेट तैयार करते समय, इसे 1 जर्दी से "काट" लें और इससे पकवान अधिक आहार बन जाएगा।

प्रोटीन से भरपूर हल्का भोजन

बेशक, ऊपर दी गई तालिकाओं के आधार पर यह समझना आसान है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर हैं। लेकिन उन्हें कैसे मिलाएं ताकि यह न केवल स्वादिष्ट हो, बल्कि स्वस्थ भी हो? आइए कुछ नुस्खे देते हैं।

ओवन में पनीर के साथ मसालेदार आमलेट:

• चिकन अंडा - 1 पीसी;
• अंडे का सफेद भाग - 2 पीसी;
• वसा रहित पेस्टी पनीर - 100 ग्राम;
• नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी - स्वाद के लिए।

ओवन को 180 पर प्रीहीट करें oC.

अंडे, अंडे की सफेदी, मसाले, हर्ब्स और पनीर को चिकना होने तक फेंटें। सबसे पहले पनीर कट जाएगा - लगातार चलाते रहें। मिश्रण को नॉन-स्टिक पैन में डालें और 20 मिनट तक या ऑमलेट के बीच में हिलना बंद होने तक बेक करें।

इस प्रकार, आपको एक ऐसा व्यंजन मिला जिसमें बहुत सारा प्रोटीन - लगभग 30 ग्राम प्रति सर्विंग, और अधिकतम 170 कैलोरी के साथ।

नारियल चीज़केक:

• फैट-फ्री स्प्रेडेबल पनीर - 200 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1 पीसी;
• चावल का आटा - 30 ग्राम;
• नारियल के गुच्छे - 12 ग्राम;
• स्वाद के लिए स्वीटनर (आप स्टेविया का उपयोग कर सकते हैं);
• बेकिंग पाउडर - चुटकी।

ओवन को तब तक प्रीहीट करें जब तक180 oएस.

आधे नारियल के गुच्छे को बाकी उत्पादों के साथ चिकना होने तक मिलाएं (जहां बहुत सारे प्रोटीन होते हैं, जैसा कि आप देख सकते हैं)। बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर चपटी गेंदों के रूप में द्रव्यमान डालें, शेष चिप्स के साथ छिड़कें और निविदा तक सेंकना (लगभग एक घंटे का एक तिहाई)। परोसा जा सकता है।

अत्यधिक दर्द

इस तथ्य के बावजूद कि प्रोटीन मानव पोषण का एक अनिवार्य तत्व है, उनकी अधिकता काफी नुकसान पहुंचा सकती है। यह प्रोटीन आहार के प्रभाव में हर जगह प्रकट होता है जो आज इतना लोकप्रिय है, जो खाए गए भोजन में वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को अत्यधिक कम कर देता है। बेशक, इस तरह के पोषण प्रणालियों के अनुयायियों की नज़र में बहुत सारे फायदे हैं - आप कैलोरी की गिनती के बिना खा सकते हैं, हमेशा भरे रहें और फिर भी अपना वजन कम करें। हालाँकि, इस सभी आकर्षण में एक नकारात्मक पहलू है, जिसका नाम किटोसिस है। दूसरे शब्दों में, भोजन चुनने की प्रक्रिया में सुपरमार्केट की अलमारियों में अत्यधिक उत्साह, जहां बहुत अधिक प्रोटीन होता है, विनाशकारी होता है। इस तरह के उत्पादों में पर्याप्त संरक्षक और योजक होते हैं जो आवश्यक स्वाद प्रदान करते हैं, वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं। यदि यह आहार जीवन का एक तरीका बन जाता है, तो वसा के लगातार टूटने से एसीटोन निकलता है, जो पूरे शरीर को जहर देगा। गंभीर मामलों में मौत भी संभव है।

इससे खुद को बचाना बहुत आसान है - बस एक स्वस्थ आहार और संतुलन की बुनियादी बातों पर टिके रहें।