वर्कआउट के बाद सबसे अच्छा शेक क्या है?

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

एक व्यक्ति को भोजन से प्राप्त होने वाले प्रोटीन की मात्रा, नियमित व्यायाम के अधीन, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 ग्राम है। पेशेवर एथलीटों और भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों को इस मात्रा को डेढ़ गुना बढ़ाना चाहिए। यह कई लोगों को अजीब लग सकता है, लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थ एक ही समय में वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण दोनों में योगदान करते हैं। इसलिए, उन लोगों के लिए जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, और जो सिर्फ "पंप अप" करने के लिए कसरत पर जाते हैं, प्रोटीन शेक उपयोगी होगा। हम आपको अपने लेख में विस्तार से बताएंगे कि उन्हें कैसे पकाना है।

प्रोटीन शेक: कसरत से पहले या बाद में पियें

वह प्रश्न जो अभी भी विवादास्पद है: प्रोटीन शेक कब पीना है? एक गहन कसरत की शुरुआत से कुछ घंटे पहले या समाप्त होने के 30-60 मिनट के भीतर एनर्जी ड्रिंक के उपयोग की अनुमति है। बेहतर अभी तक, कक्षाओं की शुरुआत से आधे घंटे पहले अमीनो एसिड का एक परिसर लें, जिससे व्यायाम के दौरान शरीर को ऊर्जा प्राप्त होगी, और नष्ट नहीं होगीमांसपेशी द्रव्यमान।

कसरत के बाद शेक पीना आपको ठीक होने की जरूरत है। इस समय कुपोषित शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छी तरह अवशोषित करता है, जिससे प्रोटीन पेय का उपयोग सुनिश्चित होता है।

हाई प्रोटीन शेक

अधिकांश पेशेवर एथलीट अपने कसरत के बाद के शेक में व्हे प्रोटीन का उपयोग करना पसंद करते हैं। घर का बना पेय बनाते समय आप प्रोटीन भी मिला सकते हैं, जिससे उनका पोषण और ऊर्जा मूल्य बढ़ जाता है।

निम्नलिखित मसल ग्रोथ पोस्ट वर्कआउट शेक में प्रति 1400ml उत्पाद में लगभग 132g प्रोटीन होता है। इस तथ्य को देखते हुए कि एक बार में केवल 40 ग्राम प्रोटीन पचता है और लगभग डेढ़ लीटर तरल एक बार में पीना काफी मुश्किल होता है, परिणामी मात्रा को हर 2 घंटे में 3 खुराक में विभाजित करने की सलाह दी जाती है।

मट्ठा प्रोटीन के साथ एक उच्च प्रोटीन शेक बनाने के लिए, आपको एक ब्लेंडर कटोरे में केवल छह अवयवों को मिलाना होगा। ये हैं स्किम्ड मिल्क (400 मिली), 2 कप स्किम्ड पनीर, 4 स्कूप कैन्ड प्रोटीन (प्रत्येक स्कूप में 16 ग्राम प्रोटीन), ग्रीक योगर्ट के कुछ बड़े चम्मच, रसभरी (100 ग्राम) और स्वाद के लिए एक केला। आप अपने शेक में प्रोटीन पाउडर भी छोड़ सकते हैं, जिससे आपको लगभग 64 ग्राम प्रोटीन मिलेगा, जो कि बहुत अच्छा भी है।

शहद के साथ अंडे की स्मूदी

प्रशिक्षण के बाद कुछ एथलीट दूध के विकल्प के रूप में एग शेक का उपयोग करना पसंद करते हैं औरकिण्वित दूध प्रोटीन पेय। यह इस तथ्य के कारण है कि अंडा प्रोटीन दूध प्रोटीन की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि ताकत और मांसपेशियों के निर्माण की वसूली तेजी से होगी। इस कथन की सत्यता पर कोई सहमति नहीं है, इसलिए इन दो प्रकार के कॉकटेल को सुरक्षित रूप से आपस में या वैकल्पिक रूप से बदला जा सकता है।

प्रशिक्षण के बाद एग स्मूदी बनाने के लिए, आपको चाहिए:

1. 5 चिकन अंडे को सख्त उबाल लें, ठंडे पानी में ठंडा करके छील लें।
2. एक गिलास विसर्जन ब्लेंडर में, 200 मिलीलीटर दूध, 1 पूरा अंडा और 4 अंडे का सफेद भाग डालें। स्वाद के लिए कॉकटेल में एक चम्मच तरल शहद मिलाया जाता है।
3. सभी सामग्रियों को अच्छी तरह से फेंट लिया जाता है, जिसके बाद पेय को पीने के लिए तैयार माना जा सकता है।

इस पौष्टिक शेक में 30 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

पनीर के साथ झटपट प्रोटीन शेक

अधिकांश लोग प्रशिक्षण के बाद डेयरी उत्पादों पर आधारित प्रोटीन शेक बनाना पसंद करते हैं। दूध, केफिर, पनीर में पर्याप्त मात्रा में निर्माण प्रोटीन होता है। और यह वही है जो आपको कठिन शारीरिक व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए चाहिए।

सबसे आसान पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन शेक जिसे आप सिर्फ तीन सामग्रियों से बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, दूध (250 मिली), पनीर (100 ग्राम) और एक पका हुआ केला एक ब्लेंडर कटोरे में अच्छी तरह से फेंटा जाता है। कुछ ही मिनटों में सरल क्रियाओं के परिणामस्वरूप, आप एक स्वस्थ और पौष्टिक कॉकटेल तैयार कर सकते हैं। वैसे आपको जो भी सामग्री चाहिएवसा सामग्री के न्यूनतम प्रतिशत के साथ चुनें।

इसमें एक सामग्री (केला) को कोको पाउडर से बदलकर और भी अधिक पौष्टिक प्रोटीन शेक बनाया जा सकता है। एक ब्लेंडर कटोरे में जोर से कोड़ा मारने से एक स्वादिष्ट और पौष्टिक चॉकलेट पेय बनता है।

घर पर प्रशिक्षण के बाद कॉकटेल तैयार करने के लिए, आपको 100 ग्राम पनीर, एक गिलास दूध में 1.6% वसा सामग्री और एक बड़ा चम्मच गुणवत्ता वाला कोको पाउडर मिलाना होगा। इस तरह के पेय की संरचना में प्रोटीन की मात्रा 28 ग्राम, वसा - 4 ग्राम, और कार्बोहाइड्रेट - 9 ग्राम है।

प्राकृतिक केला प्रोटीन शेक

प्रशिक्षण के बाद त्वरित मांसपेशियों के विकास के लिए, कई एथलीट इस कॉकटेल को पीना पसंद करते हैं:

1. एक स्थिर ब्लेंडर के कटोरे में 220 मिलीलीटर दूध डालें जिसमें वसा का न्यूनतम प्रतिशत हो।
2. 50 ग्राम वसा रहित पनीर और कड़ी उबले अंडे का सफेद भाग डालें।
3. आखिरकार, अन्य सामग्री में शहद (1 बड़ा चम्मच), केला और जैतून का तेल (1 चम्मच) मिलाया जाता है।
4. सभी सामग्री को अच्छी तरह से फेंटा जाता है, जिसके बाद परिणामी पेय को एक गिलास में डाला जाता है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद इस तरह के कॉकटेल को तैयार करने की सलाह दी जाती है और समाप्त होने के 45 मिनट बाद तक इसका सेवन नहीं करना चाहिए।

एग व्हाइट शेक

निम्नलिखित प्रोटीन शेक रेसिपी में लगभग 35 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। यह अंडे की सफेदी के आधार पर जर्दी, पनीर और केले को मिलाकर तैयार किया जाता है। यदि एककसरत के तुरंत बाद इस तरह के कॉकटेल को पीने से आप जल्दी से मांसपेशियों को बहाल कर सकते हैं। इसके अलावा, जैसा कि आप जानते हैं, अंडे में निहित प्रोटीन तेजी से अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण के बाद ऐसा कॉकटेल शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएगा।

एग कॉकटेल बनाने के लिए एक ब्लेंडर बाउल में 1 कच्चा अंडा और 5 प्रोटीन, पनीर (50 ग्राम), केला और 100 मिली पानी को फेंट लें। परिणामी पेय तैयारी के तुरंत बाद पिया जाना चाहिए। चूंकि कॉकटेल के लिए कच्चे अंडे का उपयोग किया जाता है, इसलिए ध्यान रखा जाना चाहिए कि पीने से पहले उन्हें सावधानी से भिगो दें।

कसरत के बाद मसालेदार शेक

अगले कॉकटेल में, मुख्य सामग्री में फल या सब्जी नहीं, बल्कि असली गर्म पपरिका मिलाया जाता है। और यह जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की सामग्री के लिए उपयोगी है जो संचार प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, रक्त को पतला करते हैं और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। इसके अलावा, पपरिका पोषक तत्वों के अवशोषण को तेज करती है।

हॉट पेपरिका के साथ कसरत के बाद का मसालेदार कॉकटेल निम्नलिखित क्रम में तैयार किया जाता है:

1. 200 मिली पानी ब्लेंडर बाउल में डाला जाता है।
2. 400 ग्राम कम वसा वाला पनीर ऊपर से डाला जाता है।
3. आखिरी में पिसी हुई लाल शिमला मिर्च का एक चम्मच डाला जाता है।
4. सभी सामग्री को तब तक फेंटा जाता है जब तक कि एक सजातीय, मध्यम गाढ़ा द्रव्यमान प्राप्त न हो जाए।

मसालेदार कॉकटेल बनकर तैयार है. इसका सेवन प्रशिक्षण के बाद और दिन में दोनों समय किया जा सकता है।

स्ट्रॉबेरी फ्लेवर्ड प्रोटीन शेक

जिम में वर्कआउट करने के बाद लोगप्रशिक्षण, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, या ऊर्जा, भंडार दोनों को बहाल करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रोटीन शेक रेसिपी चुनते समय, इसके पोषण मूल्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, यदि प्रोटीन और वसा की मात्रा अधिक है, और वसा कम है। यह पोषण मूल्य निम्नलिखित नुस्खा के अनुसार तैयार किए गए कॉकटेल द्वारा प्रदान किया जाता है। इसमें 34 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम वसा और 4 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होता है।

स्वादिष्ट स्ट्राबेरी स्वाद के साथ एक स्वादिष्ट प्रोटीन (प्रोटीन) शेक तैयार करने के लिए, आपको एक विसर्जन ब्लेंडर के कटोरे में सिर्फ तीन अवयवों को व्हिप करना होगा। प्रोटीन संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको निश्चित रूप से 1.5% दूध (200 मिली), पनीर (200 ग्राम) और 100 ग्राम ताजा या जमे हुए स्ट्रॉबेरी की आवश्यकता होगी। ऐसा कॉकटेल न केवल पूरी तरह से ताकत बहाल करेगा, बल्कि पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड भी देगा।

पनीर और सेब के साथ दलिया कॉकटेल

इस उच्च प्रोटीन शेक का लगभग 800 मिलीलीटर निम्न नुस्खा का उपयोग करके बनाया जा सकता है:

1. दलिया (100 ग्राम) में पानी डालकर अच्छी तरह से फूलने के लिए 10 मिनट के लिए डाल दिया जाता है।
2. सेब (2 पीसी।) छीले हुए हैं। त्वचा को छोड़ दिया जा सकता है क्योंकि यह फाइबर का एक अतिरिक्त स्रोत प्रदान करता है।
3. 200 ग्राम वसा रहित पनीर तैयार करें।
4. अब सभी तैयार सामग्री (दलिया, पनीर और सेब) को ब्लेंडर बाउल में लोड किया जाता है और चिकना होने तक अच्छी तरह से फेंटा जाता है।

कसरत के बाद प्रोटीन शेक के साथदलिया में 45 ग्राम प्रोटीन, 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 7 ग्राम वसा होता है। इसे 2 खुराक में पिया जा सकता है। पहली बार - प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद, और दूसरा - अगले भोजन के साथ 2-3 घंटे में।

ब्लूबेरी दही स्मूदी

इस कॉकटेल को प्रोटीन नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट कहा जा सकता है। सब कुछ बहुत सरलता से समझाया गया है: इसमें वसा की तरह प्रोटीन की मात्रा कम होती है, और इसमें 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। व्यायाम के बाद ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए एथलीटों के लिए इसके उपयोग की सिफारिश की जाती है।

वर्कआउट के बाद घर का बना शेक जल्दी और आसानी से बन जाता है:

1. 60 ग्राम सूखा दलिया "हरक्यूलिस" को ब्लेंडर बाउल में डालें।
2. बाद में एक छिलके वाला केला और 60 ग्राम फ्रोजन ब्लूबेरी। आप एक ताजा बेरी भी ले सकते हैं, लेकिन फ्रोजन कॉकटेल के साथ यह अधिक ताज़ा हो जाता है।
3. अंत में, दलिया और फलों को प्राकृतिक दही के साथ डाला जाता है जिसमें वसा का प्रतिशत कम होता है और कोई एडिटिव्स नहीं होता है। कुल मिलाकर, आपको इस किण्वित दूध उत्पाद के लगभग 300 या 400 ग्राम की आवश्यकता होगी। आप कम दही मिला सकते हैं, तो पेय शेक की तुलना में स्मूदी की तरह अधिक होगा।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद शेक

निम्नलिखित 2 कॉकटेल रेसिपी न केवल जिम में व्यायाम करने के बाद वजन घटाने को बढ़ावा देती हैं, बल्कि पूरे पाचन तंत्र पर भी सकारात्मक प्रभाव डालती हैं। यह संरचना और उच्च फाइबर सामग्री में किण्वित दूध उत्पादों की उपस्थिति से समझाया गया है।

घर पर ट्रेनिंग के बाद हो सकता है कॉकटेलनिम्नलिखित व्यंजनों के अनुसार पकाएं:

1. 300 मिलीलीटर नारियल का दूध (नियमित कम वसा वाले दूध से बदला जा सकता है), केफिर 1% (200 मिलीलीटर), तरल शहद का एक बड़ा चमचा और कीवी के छोटे टुकड़ों में छील और काटकर कटोरे में डाला जाता है एक स्थिर ब्लेंडर। फिर सभी अवयवों को एक सजातीय स्थिरता प्राप्त होने तक अच्छी तरह से फेंटा जाता है। ऐसे कॉकटेल में प्रोटीन की मात्रा 21 ग्राम, वसा - 17 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 10 ग्राम है।
2. इमर्शन ब्लेंडर का उपयोग करके, ताजे रसभरी (150 ग्राम) को एक गहरे गिलास में प्यूरी अवस्था में पीस लिया जाता है। फिर बेरी द्रव्यमान में 1.5% (200 मिलीलीटर प्रत्येक) की वसा सामग्री के साथ दूध और दही डाला जाता है। सामग्री को फिर से अच्छी तरह से पीटा जाता है, जिसके बाद कॉकटेल को चश्मे में डाला जा सकता है। इसमें प्रोटीन की मात्रा 17 ग्राम, वसा - 6 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 24 ग्राम है।