स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता: तस्वीरों के साथ रेसिपी

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह सुबह है कि शरीर को उसके समुचित कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। नाश्ता सफलता की एक तरह की गारंटी है, जो पूरे दिन के लिए जीवंतता और अच्छे मूड का प्रभार देता है। इसलिए नाश्ता पूर्ण, संतुलित और स्वस्थ होना चाहिए। इस लेख में, हम स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते के लिए सर्वोत्तम व्यंजनों को देखेंगे।

विशेषज्ञ चार दिन के आहार से चिपके रहने की सलाह देते हैं। इस तरह के आहार में दो नाश्ते शामिल हैं - पहला और दूसरा। उनकी विशेषताएं क्या हैं?

पहला नाश्ता

हर व्यक्ति के दिन की शुरुआत पहले नाश्ते से होती है। पहला नाश्ता जागने के बाद किया जाता है, हालांकि, खाने से पहले, आपको शरीर को जागने की अनुमति देने के लिए 20-30 मिनट तक इंतजार करना चाहिए। इस समय के बाद, मानव शरीर सोने के बाद थोड़ा तरोताजा हो जाएगा, औरपाचन तंत्र खाने के लिए तैयार हो जाएगा।

पहला नाश्ता, एक नियम के रूप में, दैनिक आहार का 15-20% होना चाहिए। यह एक वयस्क के लिए लगभग 450-600 किलोकैलोरी है। नाश्ते के दौरान, मानव शरीर को पर्याप्त मात्रा में वसा (सब्जी या पशु) और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए गिलहरी प्रबल होती है। उसी समय, उदाहरण के लिए, एक कप कॉफी या चाय के साथ एक क्रोइसैन एक स्वस्थ नाश्ते के लिए नुस्खा नहीं है। एक नियम के रूप में, एक उचित पहले नाश्ते में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं।

दूध दलिया

दूध दलिया बनाने के लिए आप सूजी, दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल या जौ का उपयोग कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ते का नुस्खा पानी या आधा दूध (दूध और पानी 1: 1 के अनुपात में) के साथ पकाया जाने वाला व्यंजन है। इसके अलावा, वजन कम करते समय, सूजी का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इसमें प्रति सेवारत किलो कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।

दलिया आमतौर पर या तो मक्खन या पनीर के साथ एक सैंडविच के साथ होता है, या एक फल (उदाहरण के लिए, एक केला, नाशपाती, सेब), या मुट्ठी भर मेवा (अखरोट या पाइन नट्स, काजू, बादाम पसंद किए जाते हैं). इस संयोजन में कुछ पेय जोड़ना भी महत्वपूर्ण है: यह जेली, सूखे मेवे की खाद, फल या सब्जी का रस, चाय या कोको हो सकता है।

अंडे का आमलेट

स्वास्थ्यप्रद नाश्ता नुस्खा अंडे का सफेद आमलेट है। हालांकि, मानव शरीर के लिए जर्दी भी आवश्यक है, इसलिए पूरे अंडे से एक आमलेट को घटकों में विभाजित किए बिना तैयार किया जा सकता है। लेकिन यह कीमती हैयह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अंडे की जर्दी के साथ एक आमलेट का दैनिक उपयोग, कुछ समय बाद, शरीर के समग्र स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

कुछ लोग तले हुए अंडे के बजाय तले हुए अंडे पसंद करते हैं, लेकिन यह व्यंजन बहुत कम स्वस्थ नाश्ता है। फिर भी, तले हुए अंडे को एक स्वस्थ अंडे के नाश्ते के विकल्प के साथ बदलना चाहिए - स्टीम ऑमलेट।

तले हुए अंडे के साथ-साथ दूध दलिया के साथ, आप सैंडविच और पेय खा सकते हैं। कभी-कभी एवोकाडो और सब्जियों (टमाटर, फूलगोभी, प्याज) को मिलाकर एक आमलेट तैयार किया जाता है। सब्जियां भी पहले नाश्ते का हिस्सा हो सकती हैं, जो शरीर को मूल्यवान विटामिन से समृद्ध करती हैं।

दही/सूजी/एक प्रकार का अनाज/सब्जी पुलाव

Casole एक पारंपरिक पहला भोजन है और बच्चों के लिए एक बेहतरीन स्वस्थ नाश्ता नुस्खा है। बालवाड़ी के बाद से, हर कोई सबसे स्वादिष्ट पुलाव (अक्सर पनीर या सूजी) से परिचित है। ऐसा व्यंजन घर पर आसानी से तैयार किया जा सकता है, लेकिन इसकी रेसिपी से हम थोड़ी देर बाद परिचित होंगे।

मीठे पुलाव के ऊपर अक्सर जैम, जैम या कंडेंस्ड मिल्क डाला जाता है, लेकिन यह पुलाव हर दिन के लिए हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी नहीं है। पुलाव को बिना किसी अस्वास्थ्यकर योजक के सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि चीनी का अत्यधिक सेवन मानव स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाता है। हालांकि, भविष्य के पुलाव के लिए आटा तैयार करते समय, आप इसमें पहले से भीगी हुई किशमिश की थोड़ी मात्रा मिला सकते हैं। पुलाव के साथ, आप एक कड़ा हुआ अंडा या एक पका हुआ अंडा पका सकते हैं। भीमक्खन या पनीर के साथ एक साधारण सैंडविच उपयुक्त है। यह महत्वपूर्ण है कि पेय के बारे में न भूलें, जो, एक नियम के रूप में, पहले भोजन के किसी भी बदलाव के साथ मौजूद होना चाहिए।

पनीर

पहले नाश्ते के लिए पनीर को पर्याप्त वसा (5-10% वसा) चुनने की सलाह दी जाती है। हालांकि, इसका उपयोग खट्टा क्रीम के साथ नहीं, बल्कि प्राकृतिक दही के साथ करना बेहतर है, जो कम वसा और अधिक स्वस्थ है। और चीनी के बजाय, नट और सूखे मेवे आमतौर पर जोड़े जाते हैं, कभी-कभी आप अपने आप को ताजे फलों का इलाज कर सकते हैं। इस प्रकार, सबसे अधिक कैलोरी और अपर्याप्त रूप से स्वस्थ नाश्ते के बजाय, हमें "सही" पनीर मिलता है, जो आवश्यक संतृप्त और असंतृप्त वसा और विटामिन से भरा होता है। ऐसा पनीर निस्संदेह स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ते की रेसिपी है।

चीज़केक/पेनकेक/पेनकेक

यह नाश्ता बहुत स्वादिष्ट माना जाता है, लेकिन आपको ऐसे उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। चीज़केक या पेनकेक्स को सप्ताह में अधिकतम 1-2 बार खरीदा जा सकता है, क्योंकि उनके अत्यधिक सेवन से जठरांत्र संबंधी मार्ग और पूरे जीव दोनों के विभिन्न रोग हो सकते हैं। इसलिए, इस व्यंजन को उचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों में शामिल करना मुश्किल है।

चीज़केक, पैनकेक और पैनकेक को कम से कम सब्जी या मक्खन में तलने और कम वसा वाले केफिर या प्राकृतिक दही (सामान्य खट्टा क्रीम के बजाय) के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है। ऐसा नाश्ता काफी उच्च कैलोरी वाला होता है, इसलिए इसे केवल सामान्य सुबह के पेय (चाय, कोको, जेली, केफिर, दूध) के साथ ही बदला जा सकता है।

स्वस्थ सैंडविच (सैंडविच)

नाश्ते में हेल्दी और हेल्दी सैंडविच भी बनाया जा सकता है। काले या साबुत अनाज की ब्रेड के दो या तीन छोटे स्लाइस पर, आप विभिन्न सब्जियां और हार्ड पनीर डाल सकते हैं, और सैंडविच को स्टीम ऑमलेट या उबले हुए चिकन या मछली के टुकड़े से पूरा कर सकते हैं। ब्रेड को थोड़ा टोस्ट भी किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, टोस्टर में) और चाय, कोको या एक गिलास केफिर के साथ सेवन किया जा सकता है। ये सैंडविच सैंडविच एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ते के लिए एक नुस्खा है। पहले भोजन के इस उदाहरण में थोड़ी मात्रा में वसा शामिल है, लेकिन यह शरीर को मूल्यवान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करता है।

फलों का सलाद

फलों का सलाद, पहले नाश्ते के पिछले संस्करण की तरह, सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं लिया जा सकता है, क्योंकि इस प्रकार का सलाद विभिन्न मूल के शर्करा से संतृप्त होता है, जिसका लगातार सेवन हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाता है। हालांकि, जहां तक संभव हो, फलों के सलाद को भी एक स्वस्थ नाश्ते की रेसिपी में बदला जा सकता है। इसलिए, सलाद में बड़ी मात्रा में फल और जामुन जैसे अंगूर, खुबानी, आड़ू जोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बिना पके सेब, नाशपाती, प्लम को वरीयता दी जानी चाहिए। आप इस सलाद में मेवे और कच्चा दलिया भी मिला सकते हैं। और ड्रेसिंग के रूप में, प्राकृतिक का उपयोग करें, यानी बिना मीठे योजक, दही। इस प्रकार, हमें सबसे अधिक पौष्टिक और बहुत हानिकारक नाश्ता नहीं मिलेगा।

बेक्ड माल

इस तरह के नाश्ते से मानव शरीर को न्यूनतम लाभ होता है। आखिरकार, विभिन्न रोल, पाई, क्रोइसैन होते हैंअत्यधिक मात्रा में ट्रांस वसा और अनावश्यक कार्बोहाइड्रेट। हालांकि, आपात स्थिति में, जब एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए समय नहीं बचा है, तो आप पेय के साथ किसी प्रकार की पाई या रोल का खर्च उठा सकते हैं। बेशक, प्राप्त कैलोरी शरीर को अधिकतम लाभ नहीं पहुंचाएगी, लेकिन नाश्ते के बिना रहना और भी हानिकारक और गलत है। इसलिए, अप्रत्याशित परिस्थितियों से बचने के लिए, आपको शाम से अपने पहले भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता है।

दूसरा नाश्ता

दूसरा नाश्ता, एक नियम के रूप में, हर कोई अपने साथ काम पर ले जाता है, स्कूल या विश्वविद्यालय। बेशक, हर किसी को रात के खाने से पहले अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन विशेषज्ञ अभी भी अपने आहार में दूसरा नाश्ता शामिल करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, दूसरा नाश्ता एक वयस्क के दैनिक आहार का केवल 5-10% (≈150-300 किलोकैलोरी) है। तो, आप सुबह 10-11 बजे क्या खा सकते हैं? दूसरा नाश्ता पहले के कम संस्करण के समान है। संभावित उत्पादों में शामिल हैं:

• फल (केला, सेब, नाशपाती, आड़ू, आदि)।
• मुट्ठी भर मेवा।
• अनाज बार (स्टोर खरीदा या घर का बना)।
• छोटा सैंडविच सैंडविच।
• अंडा, नरम-उबला हुआ या कठोर उबला हुआ।
• कम वसा वाला पनीर।
• प्राकृतिक दही।

ऐसे उत्पाद आसानी से अपने साथ ले जा सकते हैं और काम या स्कूल में सही समय पर खा सकते हैं। आइए अब तस्वीरों के साथ स्वस्थ नाश्ते की रेसिपी पर चलते हैं।

रेसिपी

कुछ प्रकार का नाश्ता बिना ज्यादा कठिनाई के बनाया जा सकता है,हालांकि, कुछ ऐसे भी हैं जिन्हें पहले ठीक से खाना बनाना सीखना चाहिए। लेख के इस भाग में, हम विभिन्न नाश्ते के लिए सबसे लोकप्रिय व्यंजनों का विश्लेषण करेंगे और एक स्वस्थ और उचित आहार की दिशा में एक और कदम बढ़ाएंगे।

दही पुलाव

पनीर पुलाव बनाने की रेसिपी को फोटो के साथ स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ते की सबसे लोकप्रिय रेसिपी कहा जा सकता है। तो हमें क्या सामग्री चाहिए?

• किसी भी वसा सामग्री का पनीर (0.5 किग्रा)।
• चिकन अंडे (4-5 पीसी।)।
• चीनी (1 बड़ा चम्मच)।
• सूजी (4-5 बड़े चम्मच)।
• किशमिश (50 ग्राम)।

सबसे पहले आपको आटा गूंथने की जरूरत है। पनीर, अंडे और चीनी मिलाएं। एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद, सूजी डालें, फिर किशमिश डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ। बेकिंग के लिए, हमें एक पाक रूप (उदाहरण के लिए, सिलिकॉन) की आवश्यकता होती है। ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें और पुलाव को 25-30 मिनट तक बेक करें। आप पुलाव को टूथपिक से छेद कर उसकी तत्परता की जांच कर सकते हैं। अगर टूथपिक सूख कर बाहर आ जाए तो पुलाव तैयार है. बोन एपीटिट!

अनाज बार

ये बार बहुत ही पौष्टिक और सेहतमंद हैं, और फोटो के साथ वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी भी हैं। वे शरीर को उपयोगी पदार्थों और ऊर्जा से पूरी तरह से संतृप्त करते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भूख की भावना को भूल सकते हैं। तो आप ये अद्भुत ऐपेटाइज़र कैसे बनाते हैं? हमें आवश्यकता होगी:

• दलिया (90-100 ग्राम)।
• चिकन अंडे -प्रोटीन (1-2 पीसी।)।
• किशमिश (20-30 ग्राम)।
• केला (1-2 टुकड़े)।
• बादाम (छोटे मुट्ठी)।
• शहद (1 बड़ा चम्मच)।

पहले हमें भविष्य की सलाखों के लिए "आटा" तैयार करना होगा। ऐसा करने के लिए, एक सूखे कंटेनर में दलिया और किशमिश मिलाएं। एक ब्लेंडर में कुछ केले पीस लें, उनमें अंडे का सफेद भाग मिलाएं। साथ ही बादाम को भी अलग पीस लें (अखरोट के पेस्ट की अवस्था में) और केले के साथ प्याले में डालें। अधिकतम एकरूपता प्राप्त करने के लिए आप परिणामी द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ फिर से मिला सकते हैं। फिर ब्लेंडर में एक बड़ा चम्मच शहद मिलाएं और परिणामी मिश्रण को फिर से मिलाएं।

अब ओटमील में किशमिश के साथ केले का मिश्रण डालें और चिकना होने तक मिलाएँ। आपको एक प्रकार का "आटा" मिलना चाहिए, जिससे अनाज की छड़ें तैयार की जाएंगी। परिणामी द्रव्यमान से हम बार (किसी भी आकार के) बनाते हैं और उन्हें पन्नी से ढके बेकिंग शीट पर रख देते हैं। इसके बाद, बेकिंग शीट को ओवन में रखें, 250 डिग्री तक गरम करें और सलाखों को 25-30 मिनट तक बेक करें। और अब स्वादिष्ट अनाज बार्स बनकर तैयार हैं. वे आपके साथ ले जाने के लिए उपयोगी और बहुत सुविधाजनक हैं।

जड़ी बूटियों के साथ आमलेट

यह आमलेट एक स्वस्थ नाश्ते की रेसिपी का एक बेहतरीन उदाहरण है जिसमें उचित पोषण के साथ एक तस्वीर है। इसे बनाना आसान है, इसलिए इस नाश्ते को जितना हो सके जल्दी और सेहतमंद माना जाता है। हमें किन सामग्रियों की आवश्यकता है:

• चिकन अंडे (4 पीसी।)।
• गेहूं का आटा (4 चम्मच)।
• दूध (4 बड़े चम्मच)।
• सब्जियों का गुच्छा।
• मक्खन।
• स्वादानुसार चुटकी भर नमक।

इस तरह का आमलेट बनाने के लिए सबसे पहले हमें एक "आटा" बनाना होगा। ऐसा करने के लिए, एक गहरे बर्तन में अंडे, नमक, दूध, गेहूं का आटा डालें और सभी सामग्री को मिला लें। हमें अर्ध-तरल स्थिरता का एक सजातीय प्रकाश द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है। पैन में मक्खन और बारीक कटा हुआ साग डालें, फिर उस पर तैयार अंडे का द्रव्यमान डालें और समान रूप से वितरित करें। जैसे ही आमलेट की सतह पर एक सुनहरा क्रस्ट ध्यान देने योग्य हो जाता है, आप स्टोव को बंद कर सकते हैं, क्योंकि यह पहले से ही तैयार है। इस प्रकार, यह व्यंजन तैयार करना बहुत आसान है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, जल्दी से। 5-10 मिनट के बाद आप स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते का आनंद ले सकते हैं। ऐसा लाजवाब आमलेट एक स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता है।

पेनकेक्स (अमेरिकन पैनकेक)

और अंत में - अमेरिकी पेनकेक्स, उत्सव या रविवार के नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प। हालांकि, दैनिक उपयोग के लिए, वे निश्चित रूप से उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि वे एक मिठाई हैं। इन स्वादिष्ट और स्वादिष्ट पैनकेक बनाने के लिए, हमें चाहिए:

• ग्लास दूध 2.5-3.5% वसा (200-250 मिली)।
• गेहूं का आटा (100 ग्राम)।
• चिकन अंडा (1 पीसी।)।
• सफेद चीनी (≈1 बड़ा चम्मच)।
• वेनिला चीनी (5 ग्राम)।
• बेकिंग पाउडर (5 ग्राम)।
• एक चुटकी नमक।
• सब्जी या जैतून का तेल (1 बड़ा चम्मच)।

तो, चलिए खाना बनाना शुरू करते हैं। पर्याप्त रूप से बड़े कंटेनर में, अंडा, सफेद और वेनिला चीनी, एक चुटकी नमक डालें और उन्हें मिक्सर से तब तक फेंटें जब तकप्रकाश (लगभग सफेद) रंग की एक सजातीय अर्ध-तरल स्थिरता का गठन। फिर आटे में 5 ग्राम बेकिंग पाउडर मिलाएं, जिसे हम परिणामस्वरूप अंडे के द्रव्यमान में मिलाते हैं। परिणामस्वरूप आटा मिलाएं और इसमें धीरे-धीरे दूध डालें। अब इसमें एक बड़ा चम्मच सब्जी (या जैतून का तेल) डालें और हमारा आटा तैयार है।

अगला पैनकेक को पैन में छोटी कलछी से बेक कर लें। यह ध्यान देने योग्य है कि एक पैनकेक के लिए आपको बहुत कम मात्रा में आटा (≈1/2 कलछी) चाहिए। जब आटे की सतह पर विशिष्ट बुलबुले बनते हैं तो पेनकेक्स को पलटने की आवश्यकता होती है। पकाने की प्रक्रिया के दौरान, पेनकेक्स फूला हुआ और गुलाबी हो जाएगा। अब इन्हें आपके पसंदीदा जैम, चाशनी या कंडेंस्ड मिल्क के साथ डाला जा सकता है और परोसा जा सकता है।

निष्कर्ष

तो, इस लेख में हम दिन की शुरुआत में उचित पोषण की मूल बातें से परिचित हुए, और तस्वीरों के साथ कुछ रोचक और स्वस्थ नाश्ते के व्यंजनों को भी सीखा। आहार का पालन करें, और फिर आप लंबे समय तक स्वस्थ और पतले रहेंगे। बोन एपीटिट!