स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता: मेनू, सुझाव

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

हर कोई जानता है कि आपको हर दिन नाश्ता करना चाहिए। यह भोजन का सुबह का हिस्सा है जो ऊर्जा से संतृप्त होता है, जो कार्यों को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यदि एक स्वस्थ नाश्ता दिन के दौरान जीवंतता और उत्कृष्ट स्वास्थ्य में योगदान देता है, तो उत्पादों की गलत पसंद इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि एक व्यक्ति जल्दी से थका हुआ और नींद महसूस करेगा। डॉक्टरों के मुताबिक इससे ज्यादा जरूरी भोजन नहीं है। आज हम विश्लेषण करते हैं कि स्वस्थ नाश्ते की अवधारणा में क्या शामिल है।

कॉफी कप और सैंडविच

सुबह की शुरुआत उनके साथ बहुतों के लिए होती है। वहीं डॉक्टर यह दोहराते नहीं थकते कि यह पूरी तरह गलत है। एक स्वस्थ नाश्ता वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है। यह पौष्टिक और संपूर्ण होना चाहिए। हम सुबह के भोजन के लिए बहुत कम समय देने के आदी हैं, लगभग भाग-दौड़ में कॉफी पीते हैं। नतीजतन, सुबह 10 बजे तक, कई लोग मजबूत महसूस करते हैंथकान।

अपना शेड्यूल चेक करें। शायद आपको एक घंटे पहले बिस्तर पर जाना चाहिए ताकि सुबह आप समय पर उठ सकें, व्यायाम कर सकें और एक स्वादिष्ट, और सबसे महत्वपूर्ण, स्वस्थ नाश्ता बना सकें।

पोषण विशेषज्ञों की राय

ये बयान पूर्वाग्रह या सनक नहीं हैं। बात यह है कि हमारा शरीर एक घड़ी की तरह काम करता है, अगर आप इसे समय पर सही "ईंधन" प्रदान करते हैं। आइए देखें कि आपको नाश्ता क्यों करना चाहिए। सुबह का भोजन सिर्फ भूख को संतुष्ट नहीं करता है। सही भोजन आपको अपना चयापचय शुरू करने की अनुमति देता है और आपको पूरे दिन के लिए सक्रिय करता है। इसलिए इसकी उपेक्षा नहीं की जा सकती। न केवल काम करने की क्षमता, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य भी इसी पर निर्भर करता है।

उन लोगों के लिए इस सामग्री का अध्ययन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो नाश्ते को अनदेखा करने के आदी हैं। स्वस्थ भोजन तब शुरू होता है जब आप इस पर पर्याप्त ध्यान देते हैं। सुबह के भोजन की उपेक्षा करके आप शरीर को आवश्यक पदार्थों से वंचित कर देते हैं। तो, आप उदासीनता, चिड़चिड़ापन और उनींदापन महसूस करेंगे। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। शरीर अपनी जरूरत की हर चीज पाने की कोशिश करेगा, जिसका मतलब है कि आप दोपहर के भोजन और शाम को ज्यादा खाएंगे। यह न केवल अधिक वजन से, बल्कि पाचन समस्याओं से भी भरा होता है।

तो आपको ठीक से काम करने के लिए नाश्ते की जरूरत है। स्वस्थ खाने की शुरुआत दलिया, मूसली और फलों से होती है। कुल दैनिक आहार का लगभग 35% सुबह के भोजन से आना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए और 45% लें, और बाकी रात के खाने और नाश्ते के लिए लें। तब आप स्लिम फिगर, स्वस्थ पेट और बेहतरीन परफॉर्मेंस रखेंगे।

सोने के तुरंत बाद

ऐसा भी होता है कि व्यक्ति जागने के तुरंत बाद रसोई में जाता है और जागने से पहले पेट में भरकर नाश्ता करता है। अच्छी है? नहीं, यह भी चरम है। पेट को जागने और पाचन के लिए ट्यून करने का समय होना चाहिए। एक गिलास पानी मदद करेगा। जैसे ही आप उठें, आपको साफ पानी पीने की जरूरत है। और फिर शांति से अपने दाँत ब्रश करें और व्यायाम करें। यह चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद करेगा। लगभग 30 मिनट के बाद, आप खाना शुरू कर सकते हैं।

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता तैयार करना आसान है। सुबह के भोजन के मूल सिद्धांत हल्कापन और पोषण हैं। यदि रेफ्रिजरेटर में तला हुआ चिकन या मेयोनेज़ के साथ सलाद है, तो इसे मेज पर लाने के लिए जल्दी मत करो। शरीर के पास जागने का समय नहीं था और इतने भारी भोजन के लिए तैयार नहीं है। अगले कुछ घंटों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए पोषण महत्वपूर्ण है।

नाश्ते का आधार

आज हम न केवल मेनू बनाने के सिद्धांतों पर विचार करना चाहते हैं। एक स्वस्थ नाश्ता पोषण विशेषज्ञ की सनक नहीं है, बल्कि आपके शरीर के लिए एक आवश्यकता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको यह समझना होगा कि चयनित व्यंजनों का आधार क्या है। ये हैं, सबसे पहले, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन हमारी कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री है, जिसकी आवश्यकता हर दिन नवीनीकरण और वृद्धि के लिए होती है। कार्बोहाइड्रेट स्वच्छ ईंधन या ऊर्जा के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, वे मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि इसे बहुत अधिक ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। और यह सुबह है कि आपको कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आपूर्ति का अधिकांश हिस्सा खाने की जरूरत है। बाद में वे वसा कोशिकाओं के रूप में जमा हो जाएंगे।

नाश्ते में क्या खाना चाहिए

कई लोग सोचते हैं कि दलिया आदर्श विकल्प है। आज, वैकल्पिक विकल्प हैं जब सुबह के भोजन के रूप में शुद्ध प्रोटीन का उपयोग करने का प्रस्ताव है। लेकिन यह अनाज है जो आंतों को साफ करने में मदद करता है, उनमें कई विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, वे तेजी से तृप्ति प्रदान करते हैं।

नेता दलिया है। स्वादिष्ट, हल्का, संतोषजनक, वयस्क और बच्चे इसे पसंद करते हैं। एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ता भी दही के साथ मूसली है। आप इनमें सूखे मेवे और मेवे, बीज मिला सकते हैं। टेबल पर उबले अंडे और सैंडविच के साथ पनीर, वेजिटेबल सलाद और पनीर अच्छा लगता है। लेकिन सॉसेज को मना करना सबसे अच्छा है।

सबसे व्यस्त लोगों के लिए सुबह का भोजन

आज हम सबसे सफल व्यंजनों पर भी विचार करना चाहते हैं। एक स्वस्थ नाश्ता उतना कठिन, कठिन और समय लेने वाला नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। और सबसे पहले, हम उन लोगों के लिए स्वस्थ भोजन तैयार करने की सुविधाओं पर विचार करेंगे जिनके पास खाना पकाने का समय नहीं है। इस श्रृंखला के नाश्ते में 15 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। सहमत हूं, आपका स्वास्थ्य इस समय के लायक है।

• पहला विकल्प। दो अंडे उबालें और ब्रेड के साथ टोस्ट बना लें। साबुत अनाज चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह स्वास्थ्यवर्धक है। मक्खन की एक पारदर्शी परत और प्राकृतिक चीनी मुक्त जैम के साथ उन्हें लुब्रिकेट करें। चाय भोजन की पूरक होगी।
• बिना चीनी की मूसली का बैग लीजिए. उन्हें अनाज से बदला जा सकता है, लेकिन यह उतना उपयोगी नहीं होगा। स्किम्ड या सोया दूध में डालो। और मिठाई के लिए एक गिलास जूस और एक सेब लें।
• तीसरा विकल्प सबसे उपयोगी माना जा सकता है। उसके लिएपकाने के लिए, तुरंत दलिया लें और उसके ऊपर उबलता पानी डालें। आप किशमिश, फल और जामुन डाल सकते हैं।
• मलाईदार दूध के साथ ताजा पनीर और कोको।
• फलों का सलाद। ऐसा करने के लिए, एक केला, नाशपाती, सेब और संतरा, कीवी, क्यूब्स में काट लें और प्राकृतिक दही डालें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, नाश्ते के व्यंजन काफी विविध और स्वादिष्ट हो सकते हैं। स्वस्थ भोजन बहुत सरल है। इसे आज़माएं और आप फिर कभी सॉसेज सैंडविच नहीं बनाएंगे।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं

आहार करने वालों के लिए मानक आहार 1800 किलो कैलोरी है। यदि आप खेलों में गंभीरता से शामिल हैं, तो यह पर्याप्त नहीं होगा, यह आंकड़ा एक गतिहीन जीवन शैली के लिए बनाया गया है। ऐसे में नाश्ता लगभग 400 किलो कैलोरी होना चाहिए। पहली नज़र में, यह गणना करना काफी कठिन है कि आप इस आंकड़े को पूरा करने के लिए क्या सोच सकते हैं। आपको वास्तव में अपने लिए कुछ अच्छी रेसिपी लिखने की ज़रूरत है।

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता विविध और बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। आइए कुछ विकल्पों को देखें।

• एक कप मूसली बिना चीनी और शहद के। मिठाई के लिए, आप एक केला ले सकते हैं।
• फलों का रस - 100 ग्राम, होल ग्रेन ब्रेड रोल और लो फैट चीज़। स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ते के लिए एक उबला अंडा और कॉफी डालें।
• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम
• प्राकृतिक दही - 100 ग्राम इसमें फल, मेवा और अनाज मिला सकते हैं।

और याद रखें कि कम कैलोरी वाला नाश्ता वजन घटाने के कार्यक्रम का केवल एक हिस्सा है। अत्यधिकमायने यह रखता है कि आप बाकी दिन कैसे खाते हैं। इसके अलावा, आपको जिम के लिए साइन अप करना होगा।

एथलीटों के लिए ही नहीं

अगर आप सुबह जिम जाते हैं, तो नाश्ता हल्का होना चाहिए, लेकिन शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त पौष्टिक होना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि आप कक्षा से ठीक पहले नहीं खा सकते हैं। भोजन के बाद एक घंटा बीत जाना चाहिए, और उसके बाद ही आप शारीरिक व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा विकल्प सूखे मेवे के साथ साबुत अनाज का दलिया है। लेकिन आपको इनसे सावधान रहना होगा। सूखे मेवों में बहुत अधिक कैलोरी होती है। इसलिए, विटामिन और फाइबर के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए एक छोटा मुट्ठी भर पर्याप्त है।

1. बाजरे का दलिया और एक गिलास दूध। एक बहुत ही स्वस्थ दलिया, क्योंकि यह एकमात्र ऐसा दलिया है जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है। यह हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जो प्रशिक्षण के दौरान अत्यंत महत्वपूर्ण है।
2. दलिया। एक शानदार भोजन के लिए इसे केले और कॉफी के साथ मिलाएं।
3. ब्रोकली गार्निश के साथ स्टीम्ड चिकन या टर्की।
4. सामन और टमाटर सैंडविच और ताजा रस।
5. प्रोटीन आमलेट और दलिया।

सुबह की डाइट में क्या शामिल नहीं करना चाहिए

नाश्ते के लिए तले हुए अंडे खाने की जोरदार सिफारिश नहीं की जाती है। कई लोगों का प्रिय व्यंजन पाचन तंत्र पर बोझ बढ़ा देता है। उबले अंडे पचने में बहुत आसान होते हैं, खासकर अगर आप उन्हें नरम-उबला हुआ बनाते हैं। सॉसेज और सॉसेज पूरी तरह से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ हैं। वे पेट को रोकते हैं और कोई लाभ नहीं लाते हैं। लेकिन और भी हैएक छोटी सूची जिसे आपको जानने और विचार करने की आवश्यकता है:

• ब्लैक कॉफी। इसे खाली पेट पीने से अक्सर गैस्ट्राइटिस की समस्या बढ़ जाती है। इसलिए, यदि आप सुगंधित पेय के बिना नहीं रह सकते हैं, तो भोजन के बाद इसे कम मात्रा में पीने का प्रयास करें।
• संतरा। बहुत ही सेहतमंद फल जो आपकी टेबल पर होने चाहिए। लेकिन खाली पेट इनका गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सबसे अच्छा असर नहीं होता है।
• मीठे खमीर पेस्ट्री। लेकिन साबुत अनाज की रोटी हर दिन मेज पर होनी चाहिए।
• स्मोक्ड मीट।
• तला हुआ और वसायुक्त भोजन।

नाश्ते के लिए सामान्य सिफारिशें

1. हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों को स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन के बारे में सामान्य विचारों के अनुसार बनाया जाना चाहिए। मुख्य नियमों में से एक यह है कि भोजन गर्म होना चाहिए। दूध के साथ पनीर सैंडविच या अनाज सबसे अच्छे भोजन विकल्प से बहुत दूर है, क्योंकि यह पेट में नहीं टूटता, बल्कि गर्म हो जाता है। नतीजतन, यह असंसाधित रूप में आंतों में चला जाता है, जिससे सूजन और भारीपन होता है। ऐसे लक्षणों के साथ कार्य दिवस की शुरुआत करना बहुत मुश्किल है। इसलिए कोशिश करें कि ऐसी गलतियां न करें।
2. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म कर दें, माइक्रोवेव में खाना गर्म करना बंद कर दें। ओवन और टोस्टर का उपयोग करने की आदत डालें, ताकि भोजन अधिक स्वस्थ हो। बेहतर अभी तक, भाप लें।
3. सुबह तले तले हुए भोजन न करें।
4. स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते के लिए मेनू में कैल्शियम, आयरन और विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
5. सुबह का मेन्यू चुनकर आप दे कर प्रयोग कर सकते हैंएक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन संयोजन के लिए वरीयता। हालांकि, एक स्वस्थ नाश्ते के मेनू में खनिजों और विटामिनों से भरपूर साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
6. सुबह मिठाई का त्याग करें। यह अग्न्याशय पर एक अतिरिक्त भार है।

सर्वश्रेष्ठ व्यंजन

सामान्य तौर पर, हर कोई खाना पकाने का समय कम से कम रखना चाहता है। यह नाश्ते के लिए विशेष रूप से सच है, जब आपको सामान्य से पहले उठना पड़ता है और इस समय को रसोई में बिताना पड़ता है। और पहली नज़र में सबसे अजीब व्यंजनों में से एक सूप है। इसे कम ही नाश्ते में बनाया जाता है। साथ ही, सूप आपको पोषक तत्वों के साथ शरीर को जल्दी से संतृप्त करने की अनुमति देता है और लंबे समय तक भूख की भावना को दूर करता है।

• जल्दी सूप बनाने के लिए आपको एक लीटर पानी, 3-4 आलू, प्याज, 150 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस चाहिए। पानी उबालें, उसमें सब्जियां डालें और 20 मिनट बाद मीट बॉल्स बनाकर पानी में डुबोएं। एक और 5-7 मिनट - और डिश तैयार है।
• फलों का हलवा। बहुत ही कोमल, सुखद और स्वादिष्ट नाश्ता। इसे तैयार करने के लिए, आपको 3-4 पसंदीदा फल लेने की जरूरत है, उन्हें ब्लेंडर में फेंटें और कटे हुए मेवे, एक फेंटा हुआ अंडा, थोड़ा नमक और चीनी मिलाएं। हिलाओ और 10 मिनट तक बेक करो।

सूप की एक प्लेट और पुलाव का एक छोटा सा टुकड़ा आपको वास्तविक आनंद देगा, साथ ही लंबे समय तक तृप्ति की भावना भी देगा। एक उचित नाश्ता आपका वजन नहीं बढ़ाता है, लेकिन यह आपको उत्पादक रूप से काम करने और भोजन के बारे में सोचने की अनुमति नहीं देता है।