खाद्य पिरामिड। पोषण पिरामिड। स्वस्थ भोजन: खाद्य पिरामिड

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

बिल्कुल सभी जानते हैं कि किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य, उसकी गतिविधि काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि वह क्या खाता है। वर्तमान में, अत्यधिक विकसित देशों के कई वैज्ञानिक अधिक वजन की समस्या को लेकर गंभीर रूप से चिंतित हैं। आखिरकार, यह अक्सर मधुमेह, स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण बनता है। विशेषज्ञों द्वारा किए गए शोध के परिणामस्वरूप, स्वस्थ भोजन का एक पिरामिड विकसित हुआ। आगे लेख में हम समझेंगे कि यह क्या है।

सामान्य जानकारी

खाद्य पिरामिड नेत्रहीन रूप से पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित आहार मानदंडों का एक योजनाबद्ध प्रतिनिधित्व है। संरचना के आधार पर रखे गए उत्पाद एक पूर्ण मानव मेनू की मुख्य कड़ी का निर्माण करते हैं। लेकिन इसके शीर्ष पर मौजूद तत्वों को सीमित मात्रा में सेवन करने या आहार से पूरी तरह बाहर रखने की सलाह दी जाती है। खाद्य पिरामिड को दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों द्वारा मान्यता दी गई है और इसे अभी भी सामान्यीकरण के लिए सबसे प्रभावी सिफारिशों में से एक माना जाता है।वजन।

हार्वर्ड के वैज्ञानिकों द्वारा विकसित

यह खाद्य पिरामिड विशेष रुचि का है। बहुत पहले प्रकाशित संस्करण एक स्तरीय संरचना के रूप में था। यह दैनिक शारीरिक गतिविधि, तरल पदार्थ का सेवन (पुरुषों के लिए 2 लीटर और महिलाओं के लिए 1.5 लीटर से), साथ ही वजन नियंत्रण पर आधारित था। प्रत्येक बाद के स्तर में, उत्पादों के संबंधित समूह को रखा गया था।

संरचना छवि

खाद्य पिरामिड, जिसके चित्र नीचे प्रस्तुत किए गए हैं, में सेक्टरों का निम्नलिखित दृश्य वितरण है:

• पहला चरण – नींव। इस क्षेत्र में हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार के स्टेपल शामिल थे। उनमें से: साबुत अनाज उत्पाद, चोकर, अनाज, साबुत रोटी, ब्राउन राइस। यहां विभिन्न वनस्पति तेल भी शामिल थे: जैतून, रेपसीड, सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन, मूंगफली और अन्य।
• दूसरा चरण - जामुन और फल। उनका अनुशंसित दैनिक सेवन 2-3 सर्विंग्स था। सभी प्रकार की सब्जियां भी थीं। उन्हें असीमित मात्रा में सेवन करने की सलाह दी गई।
• तीसरा चरण - प्रोटीन युक्त पौधों के उत्पादों को यहां शामिल किया गया था (यह, विशेष रूप से, फलियां, नट)। उनकी खपत दर प्रति दिन 1 से 3 सर्विंग्स है।
• चौथा चरण - पशु मूल के उत्पाद: बिना त्वचा, मछली, अंडे के कुक्कुट की कमर। मानदंड प्रति दिन 2 सर्विंग्स तक है।
• पांचवां चरण - डेयरी उत्पाद। उन्हें प्रतिदिन 1 या 2 सर्विंग्स के लिए अनुशंसित किया गया था।
• छठा चरण पिरामिड का शीर्ष है। के साथ उत्पादउपयोग की अत्यंत दुर्लभ आवृत्ति। इनमें शामिल हैं: रेड मीट, सॉसेज, मार्जरीन, मक्खन। आलू, सफेद आटे की रोटी, परिष्कृत चावल, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय समान स्तर पर थे।

इसके अतिरिक्त, योजना ने शराब के संयमित सेवन की आवश्यकता पर बल दिया, जबकि रेड वाइन को वरीयता दी जानी चाहिए। साथ ही डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन के मुताबिक विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स लेने की इजाजत थी। हार्वर्ड फूड पिरामिड का मुख्य सिद्धांत इसके आधार पर स्थित खाद्य समूह की लगातार खपत की आवश्यकता को संप्रेषित करना है। तत्व जितने ऊंचे स्तर के होते हैं, वे मानव शरीर के लिए उतने ही कम लाभ का प्रतिनिधित्व करते हैं। हार्वर्ड विशेषज्ञों द्वारा विकसित पोषण पिरामिड दुनिया भर में व्यापक हो गया है। क्या अधिक है, यह लंबे समय से एक आधारभूत वजन घटाने प्रणाली के रूप में उपयोग किया गया है।

माई पिरामिड फूड पिरामिड। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों का उन्नत विकास

हार्वर्ड हेल्दी ईटिंग पिरामिड बहुत बदल गया है। 2007 में प्रकाशित MyPyramid का अंतिम संस्करण USDA द्वारा विकसित किया गया था और बाद में इसे एक सरकारी कार्यक्रम का दर्जा प्राप्त हुआ। अमेरिकी खाद्य पिरामिड पोषण के क्षेत्र में नवीनतम शोध पर आधारित है। अपने पूर्ववर्तियों के विपरीत, आहार के तत्वों को विभाजित करने का इसका सिद्धांत सरल की भूमिका को कम करने पर आधारित नहीं हैपशु मूल के कार्बोहाइड्रेट और वसा, और उन्हें वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ समान रैंक पर लाता है। यह खाद्य पिरामिड 5 बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है:

• विविधता।
• आनुपातिकता।
• मॉडरेशन।
• व्यक्तित्व।
• शारीरिक गतिविधि।

विविधता

यह सिद्धांत कहता है कि बिल्कुल सभी उत्पाद मानव शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। नेत्रहीन, यह योजना बहुरंगी क्षेत्रों का एक जटिल है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक आहार के तत्वों के एक निश्चित समूह से मेल खाता है:

• नारंगी रंग - अनाज। इनमें चोकर, साबुत अनाज पास्ता, अनाज, साबुत रोटी और ब्राउन राइस शामिल हैं। अनाज में वसा कम होती है। वे विटामिन (पीपी, ई, बी 1, बी 2), खनिज (कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम), पौधे प्रोटीन, आहार फाइबर के एक पूरे परिसर में समृद्ध हैं। अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट में से हैं। आपके दैनिक आहार में साबुत अनाज की अनुशंसित मात्रा 6 सर्विंग्स है।
• हरी - सभी प्रकार की सब्जियां। रोजाना 3 से 5 सर्विंग्स का सेवन करना आवश्यक है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि उनमें से एक में पीली, नारंगी या हरी सब्जियां हों, विशेष रूप से बीटा-केराटिन से भरपूर।
• लाल रंग - जामुन, फल। इस समूह के उत्पाद, साथ ही सब्जियां, प्रोविटामिन ए और अन्य कार्बनिक यौगिकों, पानी, पोटेशियम, लोहा, फोलिक एसिड, फाइबर, कार्बनिक अम्ल (बेंजोइक, साइट्रिक) का मुख्य स्रोत हैं।टार्टरिक, सैलिसिलिक, टार्टरिक)। दैनिक आहार में फलों की अनुशंसित दर 2-3 सर्विंग्स है। उनमें से एक विटामिन सी में उच्च होना चाहिए। कम ग्लाइसेमिक स्तर वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए।



• पीला रंग - वसा। मानव शरीर के लिए सबसे उपयोगी सब्जी हैं। वे नट, बीज, वनस्पति तेल और मछली में पाए जाते हैं। साथ ही, मार्जरीन, मक्खन, कन्फेक्शनरी वसा जैसे ठोस संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने की सिफारिश की जाती है। ऐसी सावधानी हृदय रोग के जोखिम से जुड़ी है।
• नीला - डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, दही)। आहार में इस खंड के तत्वों के 2-3 भागों की उपस्थिति शरीर को पूर्ण वसायुक्त प्रोटीन, आवश्यक विटामिन (बी 2, बी 6, बी 12, ए, डी, ई) और खनिजों (फास्फोरस, कैल्शियम) का एक पूरा परिसर प्रदान करती है। मैग्नीशियम, आयोडीन, जस्ता)। इसके अलावा, किण्वित दूध उत्पाद लैक्टो- और बिफीडोबैक्टीरिया से भरपूर होते हैं, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने में मदद करते हैं।
• बैंगनी - लाल मांस, मछली, अंडे, मुर्गी पालन। दैनिक मानदंड 2-3 सर्विंग्स है। इन उत्पादों में निहित पशु प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आहार में कम वसा वाली सामग्री के साथ दुबले मांस को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, पोर्क टेंडरलॉइन, बीफ पट्टिका, भेड़ का बच्चा। मांस में विटामिन ए, बी होता है। इसमें आयरन भी होता है। मछली में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और विटामिन ए अधिक होता है। वेसंतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल जमा के शरीर को शुद्ध करने में मदद करें। यह हृदय प्रणाली की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालता है। अंडे विटामिन ए, बी, डी और फॉस्फोरस, आयरन, कैल्शियम जैसे खनिजों का भंडार हैं। इस समूह में फलियां और मेवे भी शामिल हैं। वे वनस्पति प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन ई और आहार फाइबर का स्रोत हैं।

आनुपातिकता, संयम, व्यक्तित्व

पिरामिड के प्रत्येक क्षेत्र की चौड़ाई उत्पादों के दैनिक सेवन को प्रदर्शित करती है और नेत्रहीन उनके समग्र अनुपात को प्रदर्शित करती है। समझने के लिए केवल आरेख को देखने की जरूरत है: सब्जियों, अनाज, फलों और डेयरी उत्पादों को सर्वोच्च प्राथमिकता दी जाती है; मांस, मछली, अंडे और नट - माध्यमिक; वसा को खपत का सबसे छोटा प्रतिशत दिया जाता है। पिरामिड के उपयोग का तात्पर्य मध्यम भोजन सेवन के पालन से है। चूंकि बड़ी मात्रा में खाए जाने वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी वजन घटाने में विपरीत प्रभाव डालेंगे। व्यक्तिगत पोषण का सिद्धांत एक व्यक्ति को मानकीकरण को छोड़ने और उनकी उम्र, लिंग और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार बनाने के लिए प्रोत्साहित करता है।

शारीरिक गतिविधि सिद्धांत

MyPyramid पिरामिड का प्रतीक एक आदमी है जो सीढ़ियाँ चढ़ता है। यह किसी भी तरह से दुर्घटना नहीं है। यह छवि व्यायाम के गंभीर महत्व की याद दिलाने का काम करती है, जिसे हर दिन कम से कम 1 घंटे के लिए अनुशंसित किया जाता है।

पिरामिड का उपयोगशिशु आहार

एक बच्चे के आहार में उसके पूर्ण विकास और विकास के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होने चाहिए। यह पूरी तरह से स्वस्थ आहार प्रदान कर सकता है। भोजन पिरामिड बच्चों का मेनू बनाना बहुत आसान बनाता है। ऐसा करने के लिए, आपको विस्तृत क्षेत्रों में रखे गए तत्वों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। साथ ही, आपको शेष उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, थोड़ी मात्रा में वे भी बच्चे के मेनू में मौजूद होना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार

प्रसव पूर्व अवधि के दौरान, एक महिला के शरीर को खनिज, प्रोटीन और विटामिन के अधिक सेवन की आवश्यकता होती है। ऑब्जर्विंग विशेषज्ञ की सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए आप अमेरिकन माई पिरामिड पिरामिड के आधार पर गर्भवती महिला के लिए संपूर्ण आहार भी बना सकती हैं।