खाद्य पिरामिड - प्रतिदिन के उचित पोषण का आधार

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

खाद्य पिरामिड स्वस्थ आहार के सिद्धांतों की एक प्रकार की योजना है। इसे हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा विकसित किया गया था। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित, खाद्य पिरामिड को रूसी संघ के पोषण संस्थान के विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया था। यदि आप प्रस्तावित योजना का उपयोग करते हैं, तो आपके शरीर को आवश्यक सभी घटक, विटामिन, वनस्पति फाइबर और फैटी एसिड प्राप्त होने वाले भोजन से प्राप्त होंगे, आप उच्च कैलोरी प्रो से बचेंगे

नलिकाएं और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ेगा।

खाद्य पिरामिड कैसा दिखता है?

योजनाबद्ध रूप से, यह एक समद्विबाहु त्रिभुज है, जो क्षैतिज रेखाओं द्वारा चार मंजिलों में विभाजित है। पिरामिड के फर्श की ऊंचाई लगभग समान है। फर्श जितना नीचे होगा, इस समूह के उतने ही अधिक उत्पाद आपकी मेज पर होने चाहिए। इसके विपरीत, सबसे ऊपरी स्तर पर वे खाद्य पदार्थ होते हैं जिन्हें जितना हो सके कम से कम खाना चाहिए।

1 मंजिल (पिरामिड का आधार)। यहाँ अनाज के साबुत अनाज उत्पाद हैं - राई के आटे की रोटी, पास्ता, ब्राउन राइस और अन्य अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मक्का,जौ)। प्रति दिन सर्विंग्स की संख्या 6 से 11 तक है। इस समूह के उत्पादों को आपके आहार का आधार बनाना चाहिए, वे आहार संयंत्र फाइबर में समृद्ध हैं और शरीर को ऊर्जा भंडार प्रदान करते हैं। मैदा से बनी रोटी इस समूह में शामिल नहीं है, यह पिरामिड की सबसे ऊपरी मंजिल पर मिठाई और वसा के साथ है। आलू को पहले इस समूह में शामिल किया गया था लेकिन अब उच्च स्टार्च सामग्री के कारण इसे शीर्ष स्तर पर ले जाया गया है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

दूसरी मंजिल। इसे सब्जियों और फलों में बांटा गया है। प्रतिदिन 2-4 सर्विंग फल और 3-5 सर्विंग सब्जियां खाएं। अपने दैनिक आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करें, अधिमानतः विभिन्न रंगों में। आपके मेनू में नारंगी, लाल, पीले और हरे फल शामिल होने चाहिए। अगर ठीक से तैयार किया जाए तो जमे हुए खाद्य पदार्थ ताजे खाद्य पदार्थों की जगह ले सकते हैं। फलों और सब्जियों के एक हिस्से के बजाय, आप उनके विकल्प - प्राकृतिक फलों के रस, साथ ही सूखे मेवे का उपयोग कर सकते हैं।

तीसरी मंजिल। इसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, नट, मछली, बीज, अंडे और फलियां) शामिल हैं। उन्हें प्रति दिन 2-3 सर्विंग्स की मात्रा में खाया जाना चाहिए। डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, दही, केफिर) समान स्तर पर हैं, अनुशंसित दैनिक सर्विंग्स 2-3 हैं। आपको दुबला मांस, त्वचा रहित कुक्कुट, समुद्री मछली का चयन करना चाहिए (इसे सप्ताह में कई बार आहार में शामिल करना चाहिए)। लेकिन औद्योगिक अर्द्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, बेकन सीमित होना चाहिए।

चौथी मंजिल। इसमें वसा (मक्खन और वनस्पति तेल), मिठाई, कन्फेक्शनरी, कार्बोनेटेड पेय और डेसर्ट शामिल हैं। वे शीर्ष पर व्यर्थ नहीं हैं,मेनू में उनकी संख्या न्यूनतम होनी चाहिए। शरीर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बिना नहीं कर सकता, वे जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और विटामिन के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं। प्राकृतिक वनस्पति तेलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए - जैतून, मक्का, अलसी, सूरजमुखी।

खाद्य पिरामिड प्रतिशत के रूप में इस प्रकार है: पहली मंजिल के उत्पाद - दैनिक आहार का 40%, दूसरा - 35%, तीसरी मंजिल - 20%, और चौथी मंजिल - 5%।

हर दिन के लिए उचित पोषण क्या है? यह निचले स्तर के उत्पादों की कुछ सर्विंग्स, सब्जियों और फलों की 5 सर्विंग्स, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की 2-3 सर्विंग्स है।

एक सर्विंग क्या है?

यह एक पारंपरिक इकाई है, जिसका आकार व्यक्ति की ऊर्जा जरूरतों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। यदि आप प्रति सेवारत 100 ग्राम लेते हैं, तो आपके मेनू में निम्नलिखित अनुपात में उत्पाद शामिल होने चाहिए: 700 ग्राम दलिया और 300 ग्राम ब्रेड, 400 ग्राम सब्जियां और 300 ग्राम फल, 150 ग्राम मांस, मछली, पनीर, 2- 3 अंडे। यदि एक सर्विंग 70 ग्राम के रूप में ली जाती है, तो सभी उत्पादों की मात्रा उसी के अनुसार कम हो जाती है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भोजन पिरामिड संतुलित आहार का एक उत्कृष्ट मॉडल है, केवल हिस्से का आकार कम किया जाना चाहिए। और ज़ोरदार शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, उत्पादों की संख्या बढ़ानी होगी, उदाहरण के लिए, एक सेवारत के लिए, 100 ग्राम नहीं, बल्कि 200 लें।

यदि आप अपने जीवन को लम्बा करना चाहते हैं और बुढ़ापे तक स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ आहार के सिद्धांतों को ध्यान में रखना चाहिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिएपिरामिड के सभी स्तरों। मध्यम शारीरिक गतिविधि और पर्याप्त पानी पीना - औसत व्यक्ति के लिए दिन में 8 गिलास - जीवन को लम्बा करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।