आहार: कहां से शुरू करें, भोजन योजना कैसे बनाएं, भोजन के विकल्प और एक नमूना मेनू

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सपना हर महिला का होता है। इसके लिए आहार, विशेष पोषक तत्वों की खुराक और जिम में व्यायाम का उपयोग किया जाता है। हालांकि, बहुत से लोग गलतियां करते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। अक्सर, गलत अनुमान आहार में आगामी परिवर्तन के लिए अपर्याप्त तैयारी से जुड़े होते हैं। इसलिए, सरल नियमों को सीखना बेहद जरूरी है जो आपको बताएंगे कि आहार कहां से शुरू करना है और इसे सही तरीके से कैसे खत्म करना है।

आहार के सिद्धांत

वजन घटाने के लिए कोई भी आहार मुख्य रूप से भागों के सही वितरण पर आधारित होता है। यदि पूरी अवधि के दौरान एक महिला जिम में कसरत करेगी, तो उसके आहार में कुछ समायोजन किया जाना चाहिए, क्योंकि उसे आहार से अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। एक और महत्वपूर्ण बिंदु पीने के पानी का सही तरीका है।

एक नियम के रूप में, वजन घटाने के दौरान भोजन आंशिक होना चाहिए, अर्थात दिन में कम से कम छह बार। खाना पकाने के लिए उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं और इनमें वसा जलने और रेचक गुण होते हैं। इन्हें ज्यादा देर तक पेट में नहीं रहना चाहिए, यह मुश्किल हो सकता हैपाचन तंत्र के लिए सुपाच्य या बहुत भारी।

मनोवैज्ञानिक तैयारी

कोई भी आहार प्रतिबंध कुछ हद तक न केवल आंतरिक अंगों के लिए बल्कि मानव मानस के लिए भी तनावपूर्ण है। बहुत से लोगों को आहार पर टिके रहना मुश्किल लगता है, और वे इसे पहले तीन दिनों में बंद कर देते हैं। आहार कहाँ से शुरू करें? मनोवैज्ञानिक एक लक्ष्य की रूपरेखा तैयार करने की सलाह देते हैं जिसे किसी भी कीमत पर प्राप्त किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अपने आप को एक या दो आकार की एक सुंदर फैशनेबल पोशाक खरीदें और इसे एक विशिष्ट स्थान पर लटका दें। यह जानने के लिए कि कितना अधिक वजन कम करना है, हर पांच दिनों में एक पोशाक पर प्रयास करने की सिफारिश की जाती है।

आप विशिष्ट संख्याओं और तिथियों का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने आप को समुद्र तट की छुट्टी के लिए दस किलोग्राम वजन कम करने का कार्य दें। ऐसे मामलों में, दस को अपने वजन से घटाया जाता है, वांछित संख्या को कागज के एक टुकड़े पर लिखा जाता है, जो तराजू से जुड़ा होता है। डाइटर रोजाना अपना वजन करता है और देखता है कि उसे और कितना वजन कम करने की जरूरत है।

अपने वजन की गणना कैसे करें

इसके लिए एक सूत्र है जिसमें वजन को ऊंचाई वर्ग से विभाजित किया जाता है, इस प्रकार बॉडी मास इंडेक्स निर्धारित किया जाता है। इष्टतम संकेतक आमतौर पर 18.5 से 24.9 तक होता है। यदि यह आंकड़ा 30 से ऊपर है, तो इसका मतलब है कि व्यक्ति मोटा है।

उदाहरण के लिए, 175 सेंटीमीटर की ऊंचाई वाली महिला का वजन साठ किलोग्राम होता है। बॉडी मास इंडेक्स की गणना निम्नानुसार की जाएगी: 60:(1.751.75)। परिणाम संख्या 19.59 है। इस प्रकार, इस व्यक्ति को पतला कहा जा सकता है, क्योंकि उसका वजन 18.5 से लेकर 18.5 तक की सीमा में पूरी तरह से फिट बैठता है।24, 9. आदर्श से ऊपर बॉडी मास इंडेक्स में वृद्धि से विभिन्न रोगों की उपस्थिति का खतरा है। एक नियम के रूप में, अधिक वजन जोड़ों पर दबाव डालता है, आंदोलन में बाधा डालता है, रक्त वाहिकाओं के काम को जटिल करता है, और इसी तरह।

घर पर तैयारी

आहार की सही शुरुआत कैसे करें? प्रलोभन से बचने के लिए वातावरण को पुनर्व्यवस्थित करना चाहिए। यह वांछनीय है कि परिवार के एक सदस्य का वजन कम करने की प्रक्रिया में अन्य लोग भाग लें। यदि यह संभव नहीं है तो किसी भी हाल में उन्हें हर संभव तरीके से योगदान देना चाहिए और अपने रिश्तेदार की मदद करनी चाहिए। आप केक, पेस्ट्री या मिठाई न खरीदने के लिए कुछ समय मांग सकते हैं। मीठे पेय के साथ भी ऐसा ही करें।

आहार से भी भोजन को स्वादिष्ट और असामान्य बनाया जा सकता है। निश्चित रूप से घर के सदस्यों को आहार मेनू से कुछ उत्पाद पसंद आएंगे। इस तरह के व्यंजन परिवार के सभी सदस्यों के लिए बड़ी मात्रा में तैयार किए जा सकते हैं। थोड़ी देर बाद, शायद पूरा परिवार स्वस्थ और कम कैलोरी वाले आहार का पालन करेगा। यह न केवल उपयोगी है। डाइटिंग अक्सर परिवार के बजट पर पैसे बचाने का एक शानदार तरीका है।

रसोई का सामान

आहार भोजन तैयार करने के लिए, आपको एक डबल बॉयलर की आवश्यकता होगी। एक नॉन-स्टिक पैन खरीदने की भी सिफारिश की जाती है ताकि आप बिना तेल डाले खाना बना सकें। बहुत बार आहार में प्राकृतिक रस, तरल मिश्रण या प्यूरी सूप का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, आप जूसर या ब्लेंडर के बिना नहीं कर सकते।

इसके अलावा, जो व्यक्ति अपना वजन कम कर रहा है उसके लिए कई छोटे बर्तन और कटोरे होने चाहिएव्यंजन। एक नियम के रूप में, भोजन कम मात्रा में तैयार किया जाता है और एक दिन में खाया जाता है। छोटे हिस्से के आकार को देखते हुए, आपको पहले से छोटी और मध्यम आकार की प्लेटों का चयन करना चाहिए। यदि एक छोटा सा हिस्सा एक बड़ी प्लेट पर है, तो वजन कम करने वाले व्यक्ति को अपर्याप्त तृप्ति की भावना का अनुभव हो सकता है।

आहार भोजन नियम

कभी-कभी, वजन कम करने के लिए, आप सख्त आहार पर नहीं जा सकते हैं, लेकिन केवल पोषण के सिद्धांतों पर पुनर्विचार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए बहुत अधिक मात्रा में खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे पहले, यह मस्तिष्क की गतिविधि को नुकसान पहुंचाता है, क्योंकि रक्त थोड़ी देर के लिए पेट में जाता है, जहां पाचन की प्रक्रिया होती है, जबकि सिर में पोषण की कमी होती है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि पहला नाश्ता सोने के तीन घंटे से पहले शुरू न करें। यह पौष्टिक और साथ ही कैलोरी में कम होना चाहिए। इसमें प्रोटीन और पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज होने चाहिए।

डायटिंग कैसे शुरू करें? बहुत सी महिलाओं ने बहुत सारे तरल पदार्थ पीकर अपना वजन बहुत अच्छी तरह से कम किया है। कोई आश्चर्य नहीं कि सूप और पानी के आहार हैं, जिसका सिद्धांत पेट को पानी से भरने पर आधारित है, जिसके परिणामस्वरूप लंबे समय तक भूख की भावना गायब हो जाती है। तरल पाचन प्रक्रिया में बाधा डालता है, यही कारण है कि भोजन लंबे समय तक पचता है, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति इस समय परिपूर्णता की भावना नहीं छोड़ता है।

एक ऐसा भोजन है जो वजन कम करने की प्रक्रिया में योगदान देता है। कभी-कभी एक व्यक्ति के लिए वजन कम किए बिना फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त होता है।

उत्पादस्लिमिंग

आहार पर कैसे जाएं और कहां से शुरू करें? पोषण विशेषज्ञ पहले से ही मेनू से मांस, मीठा, स्मोक्ड और अचार को बाहर करने की सलाह देते हैं। कुछ उत्पादों के लिए धन्यवाद, आप पेट और मलाशय को साफ कर सकते हैं। इस प्रकार, शरीर पोषण में बदलाव के लिए तैयार होता है। सबसे पहले, इन उत्पादों में ताजे फल और सब्जियां शामिल हैं।

1. आम तौर पर मिलने वाले सेब वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है। इनमें कुछ किलो कैलोरी होती है और इसलिए इन्हें असीमित मात्रा में खाया जा सकता है।
2. खीरे में सेब से भी कम कैलोरी होती है। वे शायद सबसे अधिक आहार उत्पाद हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। इसमें बहुत सारा पोटैशियम और पानी होता है। डॉक्टर खीरे को छीलने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि यह छिलका है जिसमें कई विटामिन होते हैं। आप इन्हें पूरा खा सकते हैं या पत्ता गोभी का ताजा सलाद बना सकते हैं। इसके अलावा, कभी-कभी आहार में अचानक बदलाव कब्ज को भड़काता है। खीरे का रेचक प्रभाव होता है, जिसकी बदौलत शरीर शुद्ध होता है और मुख्य आहार के लिए तैयार होता है।
3. गोभी का एक समान प्रभाव होता है। इसका सेवन ताजा और नमकीन दोनों तरह से किया जा सकता है।
4. अनानास और अंगूर में बेहतरीन फैट बर्निंग गुण होते हैं। एलर्जी से बचने के लिए खट्टे फलों का सेवन खुराक में करना चाहिए, जिसकी मात्रा प्रति दिन दो सौ ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. आहार शुरू होने से लगभग दो हफ्ते पहले कॉफी की जगह ग्रीन टी लेने की सलाह दी जाती है। वैज्ञानिकों ने इस उत्पाद के उपचर्म वसा को तोड़ने के गुणों की खोज की है। इसके अलावा, हराचाय का रेचक प्रभाव भी होता है और भोजन के अवशेषों को पेट में नहीं रहने देता।

इसके अलावा, वजन घटाने के लिए आहार शुरू करने से पहले, धीरे-धीरे मिठाई का त्याग करना बहुत उपयोगी है। चॉकलेट और कारमेल को मार्शमैलो और मुरब्बा से बदलने की सलाह दी जाती है, और भविष्य में, पूरी तरह से सूखे मेवे और शहद पर स्विच करें।

आहार का समय

पोषण विशेषज्ञ छुट्टी के दौरान या काम या अध्ययन से जबरन छुट्टी के दौरान आहार में बदलाव शुरू करने की सलाह देते हैं। आहार शुरू करने के लिए शुभ दिन कोई भी सप्ताहांत है। तथ्य यह है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति को जूस, मिश्रण और कुछ व्यंजन तैयार करने के लिए खाली समय की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान दबाव कम हो सकता है, थकान, उनींदापन और कुछ अन्य लक्षण जो अक्सर कम कैलोरी वाले आहार के साथ होते हैं, प्रकट हो सकते हैं। एक नियम के रूप में, वे समय के साथ गुजरते हैं, लेकिन शुरुआती दिनों में वे बहुत असुविधा का कारण बन सकते हैं। ऐसी स्थिति में काम करना बहुत मुश्किल है। इसके अलावा, अध्ययन या काम करने के लिए ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस या तैयार मिश्रण अपने साथ ले जाना हमेशा संभव नहीं होता है।

सूप आहार चुनने वाले लोगों को दुर्गम कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। उन्हें थर्मोज में सूप अपने साथ ले जाने के लिए मजबूर किया जाता है। इसके अलावा, एक थर्मस उनके लिए पूरे दिन के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

आहार और हार्मोन

हर महिला जानती है कि मासिक धर्म के दौरान उसे कभी-कभी बहुत अजीब गैस्ट्रोनॉमिक इच्छाएं होती हैं, और इसलिए आहार शुरू करने के लिए ये बहुत अनुकूल दिन नहीं हैं। उदाहरण के लिए, वह अनदेखा करते हुए पूरे दिन चॉकलेट खा सकती हैबाकी खाना। डॉक्टर चॉकलेट की लत को काफी सरलता से समझाते हैं। इनमें एक ऐसा पदार्थ होता है जो मूड में सुधार करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है। बहुत बार, मासिक धर्म चक्र सिरदर्द, प्रदर्शन में कमी, उदास मनोदशा, या, इसके विपरीत, उत्तेजना में वृद्धि के साथ होता है। यह अपना आहार बदलने का सबसे अच्छा समय नहीं है।

महिलाओं को कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है जिनमें प्रोटीन, आयरन, ओमेगा 3 और 6 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, मांस पशु प्रोटीन का एक स्रोत है, और फलियां वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत हैं। ये उत्पाद काफी उच्च कैलोरी वाले होते हैं और, एक नियम के रूप में, आहार में बहुत ही खुराक में शामिल होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड वनस्पति और पशु तेलों में पाए जाते हैं। मासिक धर्म चक्र के दौरान विटामिन ई और ओमेगा 3, 6 और 9 एसिड युक्त उच्च कैलोरी वाले वनस्पति तेलों का विशेष महत्व है। इसलिए, आपको मासिक धर्म समाप्त होने के बाद ही आहार शुरू करना चाहिए।

हॉलिडे डाइट के बाद

छुट्टियों के बाद अपने आहार में बदलाव की आवश्यकता वसायुक्त भोजन और शराब के कारण होने वाली पाचन समस्याओं के कारण होती है। लंबी दावतों के बाद सफाई आहार कहाँ से शुरू करें? पोषण विशेषज्ञ कम से कम तीन दिनों तक अधिक से अधिक सेब, चुकंदर, पत्ता गोभी और खीरा खाने की सलाह देते हैं। वे पाचन को सामान्य करने और संचित विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। भविष्य में, ऐसे उपवास के दिन आहार की एक उत्कृष्ट शुरुआत हो सकते हैं। वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा, क्योंकि एक तैयार शरीर पहले से ही आहार में बदलाव को बेहतर ढंग से समझने में सक्षम होगा।

नमूना मेनू

पोषण विशेषज्ञ ऐसे आहार का उपयोग करने का सुझाव देते हैं जो एक महीने के भीतर दस किलोग्राम वजन कम करने की गारंटी देता है। हालांकि, एक व्यक्ति बहुत तेजी से अपना वजन कम कर सकता है अगर वह आहार के अलावा खेल खेलता है। फिर भी, इस तरह के वजन घटाने के लिए तीस दिन भी काफी कम अवधि है। नमूना मेनू:

1. आहार के पहले दिन की शुरुआत कैसे करें? पोषण विशेषज्ञ पहले दिन नाश्ते के लिए दलिया का एक हिस्सा, दोपहर में ताजी सब्जियों का सलाद और दो घंटे बाद दूसरा सलाद खाने की सलाह देते हैं, लेकिन केवल अन्य सब्जियों से। रात के खाने के लिए, सब्जी या फलों का रस तैयार किया जाता है, साथ ही कद्दूकस किए हुए सेब के साथ पनीर भी बनाया जाता है। अदरक वाली ग्रीन टी दिन भर पिया जाता है।
2. दूसरे दिन दलिया के अलावा ताजी सब्जियों का भी सेवन किया जाता है। दोपहर के भोजन के लिए, पके हुए आलू और ताजी सब्जी का सलाद तैयार किया जाता है। दोपहर में आप कई फल खा सकते हैं। रात के खाने में फल भी खाते हैं। दिन भर हरी या हर्बल चाय पिएं।
3. तीसरे दिन आप दलिया की एक नहीं, बल्कि दो सर्विंग बना सकते हैं, जिसमें से एक नाश्ते में और दूसरी दोपहर के भोजन में खाई जाएगी। और दिन में भी ब्लेंडर में फलों का मिश्रण तैयार किया जाता है।
4. चौथे दिन चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ सब्जी का सूप और मेवों के साथ फलों का सलाद तैयार किया जाता है। आप दिन में ग्रीन टी के साथ सूखे मेवे भी खा सकते हैं।
5. पांचवें दिन मेन्यू में उबले हुए बीन्स और वेजिटेबल स्टू डाल सकते हैं. दिन भर अदरक या ग्रीन टी का सेवन अवश्य करें। इसके अलावा, ताजे फल या सब्जियों का सलाद तैयार करने की सलाह दी जाती है।

छठा दिन होगापहले को दोहराएं, और सातवां दूसरे के समान होगा।

आहार से कैसे छुटकारा पाएं

इस प्रश्न से निपटने के बाद: आहार कहाँ से शुरू करें, आपको यह सीखना चाहिए कि इससे सही तरीके से कैसे निकला जाए। पोषण विशेषज्ञ पहले सात दिनों में सब्जियां खाने की सलाह देते हैं और उसके बाद ही मेनू में मांस को शामिल करते हैं। एक शुद्ध शरीर को भोजन के साथ विषाक्त पदार्थ प्राप्त नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनमें से थोड़ी मात्रा में भी गंभीर विषाक्तता हो सकती है। इसलिए, शराब, इंस्टेंट कॉफी, केक और पेस्ट्री नहीं पीने की सलाह दी जाती है। शुरूआती दिनों में इसे खाना भी बेहद खतरनाक होता है। भोजन की कैलोरी सामग्री धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए, प्रति दिन लगभग 100 या 150 किलोकैलोरी।