एक दिन में 1200 कैलोरी के लिए एक साधारण मेनू

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आहार भोजन जरूरी नहीं कि आपके दैनिक मेनू को नीरस और उबाऊ व्यंजनों को कम कर दे। आप बहुत विविध खा सकते हैं और यहां तक कि कभी-कभी अपने आप को अपने पसंदीदा भोजन की अनुमति भी दे सकते हैं, न कि काफी आहार खाद्य पदार्थ। मुख्य बात यह समझना है कि इस या उस व्यंजन से आपके शरीर को क्या मिलता है।

अपने आप को सीमित क्यों करें?

कई पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपको जीवन भर खाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। और अपने शरीर को इष्टतम स्थिति में रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह जानना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि रोजाना अपने दांतों को ब्रश करना।

ऐसे सिद्धांत भी हैं कि एक दिन में कैलोरी को अपनी सामान्य मात्रा से 30-35% कम करने से शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है और सामान्य रूप से जीवन प्रत्याशा बढ़ सकती है। इस मामले में, यह आपके हिस्से के आकार का निष्पक्ष मूल्यांकन करने योग्य है। यदि यह पहले से ही मामूली मात्रा में भोजन है, तो इसे कम करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। सब कुछ सामान्य भुखमरी तक कम करना बहुत आसान है और साथ ही साथ सभी प्रकार की बीमारियों की एक बड़ी संख्या प्राप्त करना बहुत आसान है। चिकित्सीय उपवास केवल एक डॉक्टर द्वारा तीव्र के मामले में निर्धारित किया जा सकता हैआवश्यक।

यदि आप सोचते हैं कि आपके नाश्ते या दोपहर के भोजन में जीवन भर कितनी कैलोरी है, इसका हिसाब रखना बहुत मुश्किल है, तो आप गलत हैं। आप जो कुछ भी नियमित रूप से करते हैं वह समय के साथ आदत बन जाता है। और एक-एक महीने में, आपको जटिल गणितीय गणनाएँ नहीं करनी होंगी। आपके शरीर ने कितनी कैलोरी का सेवन किया है, इसका अहसास आपके सिर में स्वतः ही प्रकट हो जाएगा। फिर भी, शुरुआत में कुछ 1,200-कैलोरी-दिन के मेनू विकल्पों को जानना सबसे अच्छा है ताकि दैनिक भोजन विकल्प बनाना आसान हो सके।

ऐपेटाइज़र

यह स्वादिष्ट पाक शब्द एक गर्म भोजन से पहले परोसे जाने वाले क्षुधावर्धक को संदर्भित करता है। इसका उद्देश्य भूख को जगाना है। और सिर्फ इसलिए कि आप कैलोरी प्रतिबंध पर हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपका भोजन एक या दो भोजन तक सीमित होना चाहिए। एक दिन में 1200 कैलोरी के लिए भोजन, जिसके मेनू पर हम आगे विचार करेंगे, दोनों चरणों में और समग्र रूप में, इसमें स्नैक्स, सलाद, सूप, मुख्य पाठ्यक्रम और यहां तक कि मुंह में पानी लाने वाली मिठाइयां शामिल हो सकती हैं।

तो, कैलोरी-प्रतिबंधित मेनू के लिए किस प्रकार के स्नैक्स उपयुक्त हैं? सामन और किण्वित दूध उत्पाद, जड़ी-बूटियों या मसालों के पूरक, एक उत्कृष्ट स्वाद रेंज बनाते हैं।

आप इन उत्पादों की बनावट को बदलकर और विभिन्न सब्जियों को जोड़कर एक दूसरे के साथ मिला सकते हैं। आप स्मोक्ड सैल्मन के साथ सैंडविच और जड़ी-बूटियों के साथ लो-फैट खट्टा क्रीम बना सकते हैं। या आप टार्टलेट को सैल्मन और बकरी पनीर के साथ भर सकते हैं और रस के लिए बेल मिर्च का एक छोटा टुकड़ा डाल सकते हैं। इस तरह के छोटे स्नैक्स के लिए एक विस्तृत नुस्खा की आवश्यकता नहीं होती है और एक संपूर्ण प्रदान करते हैंअपनी कल्पना की स्वतंत्रता। मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि भूख को जगाने के लिए क्षुधावर्धक बनाया गया था, न कि उस पर कण्ठ करने के लिए। इसलिए, आकार उपयुक्त होना चाहिए, शाब्दिक रूप से एक काटने।

सलाद

ताकि आपका सलाद कैलोरी के मामले में मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई की जगह न ले, आपको न केवल सामग्री पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ड्रेसिंग पर भी ध्यान देना चाहिए। बेशक, एक दिन में 1200 कैलोरी के साधारण मेनू के लिए सब्जी सलाद अधिक उपयुक्त होते हैं। लेकिन ग्रीक सलाद या सीज़र सलाद की रेसिपी शायद आप लंबे समय से जानते हैं। और वे काफी उपयुक्त हैं, लेकिन हम आपको एक और दिलचस्प नुस्खा प्रदान करते हैं। यह स्वाद के असामान्य संयोजन के साथ एक तुर्की सलाद होगा।

खाना पकाने के लिए, आपको एक साबुत गाजर, ताजी ककड़ी, बल्गेरियाई, मीठी मिर्च को छीलकर काटना होगा और उनमें कटा हुआ अचार खीरा मिलाना होगा। इसके बाद, आपको लगभग 300 ग्राम मसालेदार शैंपेन और 200 ग्राम जैतून की आवश्यकता होगी। उन्हें मोटा-मोटा काट लें और पहले से तैयार सब्जियों में मिला दें। ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, नींबू का रस और जैतून से कुछ तरल मिलाएं। ड्रेसिंग डालने के बाद, अच्छी तरह मिलाएँ, लेकिन नमक न डालें। सलाद में काफी नमकीन सामग्री होती है, और आप अधिक नमक डालकर इसे आसानी से खराब कर सकते हैं। पहले से तैयार सलाद को चखने के बाद ऐसा करना सबसे अच्छा है।

सूप

नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम वजन में 5 किलो कैलोरी से कम होता है। और सूप उन व्यंजनों में से हैं जिनमें पूरी तरह से ऐसे उत्पाद शामिल हो सकते हैं। 1200 कैलोरी प्रतिदिन के भोजन के लिए, मेनू में पूरी तरह से विभिन्न सूप हो सकते हैं और होते हैं।आखिरकार, उनकी विविधता अद्भुत है।

अब पेश है तोरी के साथ कम कैलोरी वाला क्रीम सूप, जो शरीर को जल्दी से भर देता है। 40 ग्राम चावल उबालना जरूरी है। और 50 ग्राम तोरी एक पैन में थोड़ा सा और फिर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। एक ब्लेंडर में तोरी के साथ चावल मिलाएं, स्वाद के लिए अपने पसंदीदा मसाले डालें। सूप का बेस बनाने के लिए, मक्खन में कुछ बड़े चम्मच गेहूं का आटा, लगातार चलाते हुए भूनें। तले हुए आटे को 100 मिलीलीटर दूध के साथ पतला करें और गाढ़ा होने तक उबालें। उसके बाद, वहां चावल-तोरी का मिश्रण और 150 मिलीलीटर सब्जी शोरबा डालें। सब कुछ एक साथ गर्म करें और आप परोस सकते हैं।

मांस शोरबा के साथ सूप भी मेनू में हो सकते हैं, अगर हम सुपर-कैलोरी पोर्क के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। चिकन, टर्की और यहां तक कि बीफ भी शोरबा के लिए काफी बेहतर होते हैं। हां, और उबला हुआ मांस पकवान में ही जोड़ा जा सकता है, और आपका सूप बहुत अधिक संतोषजनक हो जाएगा। यह आपके भोजन को ऐपेटाइज़र तक सीमित कर सकता है, साथ ही गर्म खाने की आवश्यकता को समाप्त कर सकता है।

गर्म भोजन

कई आहार मुख्य पाठ्यक्रमों में विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन शामिल हैं। और चूंकि बहुत सारे समुद्री सरीसृप हैं, प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए मेनू बहुत अधिक विविध हो जाता है। चिकन ब्रेस्ट दैनिक उपयोग से उबाऊ हो सकता है, लेकिन झींगा, स्क्विड और यहां तक कि मछली भी दिन बचाएगी। इसलिए, नुस्खा स्क्वीड के साथ पेश किया जाएगा, और आप इस बात को ध्यान में रखेंगे कि अन्य समुद्री भोजन सैकड़ों अलग-अलग तरीकों से पकाया जाता है, और लगभग हर नुस्खा को कम कैलोरी के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।स्क्विड को टमाटर और मशरूम के साथ पकाने का प्रस्ताव है।

सबसे पहले आपको 1.5 किलो स्क्वीड को धोना और साफ करना होगा। या पहले से तैयार शव खरीदें। गर्म वनस्पति तेल के साथ एक पैन में, साइट्रिक एसिड की एक छोटी मात्रा के साथ कसा हुआ 5-6 पूर्व-भिगोए हुए स्प्रैट्स के मसला हुआ शव डालें। इसके बाद, 4-5 टमाटरों को एक पेस्ट में पीसकर पैन में डालना होगा। वहां कटे हुए स्क्विड और सूखे या ताजे मशरूम डालें। मशरूम को आप अपने स्वाद के लिए कोई भी इस्तेमाल कर सकते हैं। मसाले डालें, पानी डालें और धीमी आँच पर लगभग एक घंटे तक उबालें।

यह व्यंजन 1200 कैलोरी के लिए हर दिन के मेनू में पूरी तरह से विविधता लाता है। स्क्वीड बहुत नरम होते हैं, और वेजिटेबल सॉस डिश को पौष्टिक और साथ ही काफी संतोषजनक बनाता है।

अपना इलाज करें

भले ही आप मिठाई के प्रति उदासीन हों, आहार के दौरान, रिसेप्टर्स को उज्ज्वल स्वाद और संवेदनाओं की आवश्यकता होती है। इसलिए, डेसर्ट बहुत अधिक आनंद लाते हैं। लेकिन एक दिन में 1200 कैलोरी के एक मेनू में डेसर्ट के साथ कैसे हो सकता है? बहुत आसान है, अगर पिछले व्यंजनों की तरह, आप सही सामग्री का उपयोग करते हैं और उन्हें कैसे तैयार करते हैं।

अक्सर, स्टोर-खरीदी गई मिठाइयाँ बहुत आकर्षक लगती हैं और यहाँ तक कि बड़ी इच्छाशक्ति वाले लोग भी समय-समय पर अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं। 1200 कैलोरी एक दिन का मेनू इसकी अनुमति नहीं देता है। लेकिन अपने आप को लाड़-प्यार करना ठीक है। उदाहरण के लिए, एक उज्ज्वल होममेड मार्शमैलो तैयार करने के लिए, आपको प्राथमिक सामग्री और कम से कम समय की आवश्यकता होती है। इसलिए,आपको अपने पसंदीदा जामुन के 200 ग्राम तैयार करने की जरूरत है। बता दें कि हमारे मामले में यह एक स्ट्रॉबेरी होगी। इसमें से स्ट्रॉबेरी प्यूरी बनाने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। प्यूरी में खाने योग्य जिलेटिन का एक पैकेट डालें और इसे फूलने का समय दें। आधा नींबू से रस निचोड़ें, बेरी प्यूरी में थोड़ी सी पिसी चीनी मिलाएं। परिणामस्वरूप द्रव्यमान को कम गर्मी पर गर्म करें जब तक कि जिलेटिन भंग न हो जाए। फिर ठंडा होने दें और मिक्सर से हल्का गाढ़ा होने तक फेंटें। चर्मपत्र के साथ किसी भी रूप को कवर करें और व्हीप्ड स्ट्रॉबेरी में डालें। 3 घंटे के लिए फ्रिज में छोड़ दें। और अब पकवान, मिठाई और लगभग हानिरहित, तैयार है।

पूर्ण मेनू

1200-कैलोरी-प्रति-दिन आहार एक विविध और स्वादिष्ट मेनू प्रदान करता है। और फिर भी हम पूरे दिन के लिए ऐसे मेनू का एक सामान्यीकृत संस्करण बनाएंगे।

1. नाश्ता: हैम ऑमलेट और बिना चीनी की चाय। हैम का एक टुकड़ा 50 ग्राम - 212 किलो कैलोरी से अधिक नहीं लेना बेहतर है।
2. दूसरा नाश्ता: जामुन या कुछ फलों के साथ कम वसा वाला दही - 85 किलो कैलोरी।
3. लंच: वेजिटेबल स्टू और 2 चिकन कटलेट। स्टू को बिना तेल के स्टू किया जाना चाहिए, और कटलेट को सबसे अच्छा स्टीम किया जाता है। चिकन कटलेट को फिश कटलेट से बदला जा सकता है। 385 किलो कैलोरी।
4. नाश्ता: कुछ मेवे या सूखे मेवे - 150 किलो कैलोरी।
5. रात का खाना: कम वसा वाली पकी हुई मछली और उबले अनाज। रात के खाने के लिए, जौ के दाने को वरीयता देना बेहतर है - 325 किलो कैलोरी।

इस मेनू में 1157 किलो कैलोरी है, जो हमारी आवश्यकताओं को पूरा करता है।

लिंगों की लड़ाई

याद रखने वाली बात है कि महिलाओं के लिए एक दिन में 1200 कैलोरी का मेनू वजन कम करने का एक तरीका है। लेकिनपुरुषों के लिए ऐसा प्रतिबंध स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। आखिरकार, सामान्य कामकाज के लिए पुरुष शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, आहार का सहारा लेने से पहले एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना उचित है जो आपके दैनिक आहार को मौलिक रूप से बदल देगा। लेकिन, आपके लिंग की परवाह किए बिना, यदि आप तत्काल परिणाम की उम्मीद करते हैं या खुद पर बिल्कुल भी विश्वास नहीं करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप असफल होंगे। इसलिए, किसी भी प्रयास में मुख्य बात खुद की ताकत पर विश्वास है।

फास्ट फूड

यह बहुत अजीब लगता है कि आहार पोषण पर हमारे लेख में फास्ट फूड की अवधारणा को जगह मिली है। आपको और भी आश्चर्य होगा अगर आपको पता चले कि आप फास्ट फूड खा सकते हैं। लेकिन!

इस तरह के भोजन की खपत को आदर्श बनाना स्पष्ट रूप से असंभव है। लेकिन अगर आपके पास सामान्य भोजन के लिए अलग समय निर्धारित करने का अवसर नहीं है और पास में फास्ट फूड कैफे के अलावा कुछ भी नहीं है, तब भी आप अपवाद के रूप में कोक बर्गर खरीद सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि जंक फूड खाना शरीर के लिए उतना बुरा नहीं है जितना कि नाश्ते या दोपहर के भोजन की पूरी कमी।

हमें उम्मीद है कि 1200 कैलोरी प्रतिदिन के मेनू से हमारी रेसिपी आपको खाने के बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद करेगी।