पुरुषों और लड़कियों के लिए खाना सुखाना

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-15 16:33

एथलीट अपने शरीर की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं। और प्रतियोगिता से पहले, प्रशिक्षण और भी कठिन हो जाता है। शरीर को सुंदर दिखने के लिए, आपको चमड़े के नीचे के वसा को जलाने की जरूरत है। लेकिन यह इस तरह से किया जाना चाहिए कि वजन घटाने के दौरान मांसपेशियां "बर्न आउट" न हों। यह एक बहुत ही जटिल प्रक्रिया है जिसके लिए न केवल धैर्य और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, बल्कि कुछ ज्ञान की भी आवश्यकता होती है।

वसा कम करना आसान नहीं

अब हम इस सवाल का जवाब देने की कोशिश करेंगे कि शरीर को क्या सुखा रहा है। यह आपके शरीर को एक टोंड, उभरा हुआ रूप देने के लिए वसा की परत को सुखाने में शामिल है।

यह एक बहुत लंबी और गंभीर प्रक्रिया है, क्योंकि हम में से कई लोगों के लिए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना आसान नहीं होता है। परिणाम केवल विशेष शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

लेकिन इस मुश्किल मामले में आपको बिल्कुल भी भूखा नहीं रहना चाहिए! शरीर का सही तरीके से सूखना बहुत जरूरी है। पोषण, मेनू और कसरत सही होनी चाहिए।

अपने आहार को क्रम में रखना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को सभी आवश्यक खनिज और विटामिन प्राप्त हो सकें। साधारण उपवास सिर्फ शरीर की चर्बी से ज्यादा कम करेगा। शरीर के जीवन के लिए आवश्यक प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों से लिया जाएगा, जिससे इसकी कमी हो जाएगी। और एथलीट वास्तव में यह नहीं चाहता है: प्रतियोगिताओं में यह आवश्यक हैअपना सामंजस्य नहीं, बल्कि सभी मांसपेशियों की राहत और आकार दिखाएं।

सामान्य जीवन में (प्रतियोगिताओं के बीच) एक बॉडी बिल्डर एक बड़ा, "फुला हुआ" एथलीट जैसा लग सकता है। कभी-कभी आप प्रेस क्यूब्स और अच्छी तरह से परिभाषित पीठ की मांसपेशियों को नहीं देख सकते हैं। यह सारी सुंदरता वसा की एक पतली परत के नीचे छिपी हुई है, क्योंकि लगातार "सूखे" जाने की आवश्यकता नहीं है।

आहार संबंधी सिफारिशें

पुरुषों और महिलाओं के लिए संतुलित सूखा आहार बनाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. आपको हमेशा नाश्ता करना चाहिए, क्योंकि सुबह आपका शरीर कमजोर होता है और उसे मजबूती की जरूरत होती है।
2. आपको रात में खाना नहीं खाना चाहिए: आप थोड़ा केफिर पी सकते हैं या फल खा सकते हैं, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको भारी भोजन नहीं करना चाहिए, अन्यथा शरीर बस आपके साथ नहीं रहेगा।
3. खाना सुखाना भोजन के बीच लंबा ब्रेक बर्दाश्त नहीं करता, हर 4-5 घंटे में दिन में 3-5 बार खाएं।
4. अपने प्रोटीन को कम न होने दें - अपने आहार में दुबला मांस, मछली, अंडे जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें।
5. सुखाने के दौरान, आपको मेयोनेज़, केचप, सभी प्रकार के सॉस जैसे कई पसंदीदा उत्पादों के साथ भाग लेना होगा। इसके अलावा, आपको चीनी, आटा उत्पाद नहीं खाना चाहिए, शराब सख्ती से contraindicated है।

नर और मादा सुखाने में अंतर

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुखाने में पेशेवर एथलीटों के बीच कोई लिंग अंतर नहीं है। आप केवल वजन के आधार पर अलग-अलग तरीकों में अंतर कर सकते हैं।लड़कियों के लिए सुखाने का पोषण अलग होता है क्योंकि उनके शरीर का वजन काफी कम होता है। प्रक्रिया की अवधि और तीव्रता दोनों में अंतर है।

एथलीटों को सबसे पहले विभिन्न एरोबिक वर्कआउट पर ध्यान देने की जरूरत है, रोजाना बॉडी वार्म-अप करें, ताजी हवा में दौड़ें, जबकि पुरुष स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ज्यादा ध्यान देते हैं।

लड़कियों के लिए खाना सुखाना भी आहार में अलग है: मानवता के सुंदर आधे के लिए, यह अधिक सख्त और सीमित है। इसलिए, एथलीटों को सभी प्रकार की मिठाइयों को भूल जाना चाहिए और उन्हें स्वस्थ सब्जियों और फलों से बदलने की कोशिश करनी चाहिए। आप शहद का उपयोग कर सकते हैं। आटा उत्पाद भी बहुत हानिकारक होते हैं, इसके बजाय विभिन्न अनाजों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। पशु वसा सख्त वर्जित होना चाहिए।

लड़कियों को क्या खाना चाहिए और कैसे व्यायाम करना चाहिए?

निराश होने और सोचने की जरूरत नहीं है कि आपको भूखा रहना पड़ेगा। बहुत सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो लड़कियों के शरीर को सुखाने में मदद करने के लिए बहुत अच्छे हैं: बीन्स, दूध, दुबला मांस, चावल, एक प्रकार का अनाज, पनीर, सब्जियां और फल।

हालांकि, इस तरह के सुखाने वाले भोजन को 5 सप्ताह से अधिक समय तक जारी रखा जा सकता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सबसे प्रभावी परिणाम के लिए, लड़कियों को शारीरिक गतिविधि पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है: रोलरब्लाडिंग, दौड़ना, तैराकी और योग, पुश-अप, स्क्वाट और साइकिल चलाना।

पेशेवर पुरुष पोषण

असली बॉडीबिल्डर के आहार के बारे मेंविभिन्न किंवदंतियाँ हैं। उदाहरण के लिए, कि वे रात में 8-9 बार खाना खा सकते हैं। उनमें से कई तो जागने और अंडे की स्मूदी या कुछ और पीने के लिए पहले से अलार्म भी लगा देते हैं।

आश्चर्यजनक रूप से, यह उन्हें अपने शरीर को अच्छी स्थिति में रखने और सभी प्रकार की प्रतियोगिताओं में भाग लेने की अनुमति देता है। तो, एक बॉडी बिल्डर सिर्फ एक दिन में भारी मात्रा में कैलोरी खा सकता है: 6 से 11 हजार तक। यदि एक सामान्य व्यक्ति को कम से कम एक सप्ताह के लिए इतनी मात्रा में ऊर्जा प्राप्त हो, तो वह निश्चित रूप से कुछ किलोग्राम प्राप्त करेगा। लेकिन एथलीट ट्रेनिंग में बहुत ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।

इसके अलावा, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण (इस प्रक्रिया को बिल्डिंग अप भी कहा जाता है) के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपके स्वयं के प्रोटीन का संश्लेषण एक "महंगी" प्रक्रिया है: न केवल आपको भोजन को तोड़ने और पचाने की आवश्यकता होती है, लेकिन बड़ी मात्रा में नए भी बनाते हैं। पेप्टाइड बॉन्ड ताकि परिणामी प्रोटीन सही जगह पर गिरे, और मांसपेशियां बढ़ने लगे।

घर पर शरीर को सुखाना

घर पर, इस प्रक्रिया में सही मेनू चुनना और आहार का पालन करना शामिल है, जबकि कोई थकाऊ गतिविधियाँ नहीं हैं। किसी कारण से, हम में से अधिकांश का मानना है कि जल्दी से अपना वजन कम करने के लिए, हमें दैनिक भीषण दौड़ की आवश्यकता होती है, जो एक नियम के रूप में, कार्डियो अधिभार के साथ होते हैं।

शरीर को ठीक से सुखाने के लिए आहार का चयन इस प्रकार करना चाहिए: जितनी कैलोरी हम प्रतिदिन उपयोग कर सकते हैं उतनी कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है। इस प्रकार, हमारा शरीर स्वयंव्यायाम के अभाव में ही वसा भंडार जलना शुरू हो जाएगा। यह तभी होगा जब हम अपने भोजन को ठीक से व्यवस्थित करेंगे।

घर पर खुद को सुखाने के लिए क्या खाएं

यह देखते हुए कि एक सामान्य व्यक्ति खेल की दुकानों से सभी प्रकार के प्रोटीन मिश्रण, अमीनो एसिड और अन्य उत्पादों का उपभोग नहीं करता है, सुखाने के दौरान आपको अपना भोजन स्वयं बनाने की आवश्यकता होती है, जिसका मेनू लगभग नीचे वर्णित है:

सुबह:

1. चाय या कॉफी, अधिमानतः बिना चीनी या मिठास के, आप कुछ दलिया कुकीज़ भी खा सकते हैं।
2. नाश्ते के लिए आप दलिया चुन सकते हैं, लेकिन केवल मक्खन के बिना।
3. आप डबल बॉयलर में पका हुआ चिकन पट्टिका, धीमी कुकर में, ग्रिल पर तली हुई या नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन में, लेकिन सूरजमुखी के तेल के बिना खा सकते हैं।

रात का खाना:

1. आप एक प्रकार का अनाज, चावल या अन्य अनाज (बिना मक्खन के) खा सकते हैं।
2. नाश्ते में बताए गए तरीके से पकाई गई मछली या चिकन पट्टिका।
3. फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए खीरे और टमाटर का सलाद खाएं। इसमें साग डालना जरूरी है, सभी को नींबू के रस से भर दें। कभी भी सूरजमुखी के तेल या मेयोनेज़ का प्रयोग न करें।
4. दो उबले अंडे खाएं। उच्च कोलेस्ट्रॉल होने पर आपको उन्हें हर दिन नहीं खाना चाहिए।

दोपहर और रात के खाने के बीच:

आप मछली या चिकन खा सकते हैंपट्टिका, एक गिलास केफिर या बिना मीठा रस (टमाटर, सब्जी) पिएं।

रात का खाना:

मट्ठा प्रोटीन शेक पीने या वसा रहित पनीर खाने की सलाह दी जाती है।

उपरोक्त प्रस्तुत सुखाने वाले भोजन को इस प्रकार व्यवस्थित किया जाता है कि सुबह के समय कार्बोहाइड्रेट का मुख्य भाग गिर जाता है। और दोपहर में, हम आसानी से प्रोटीन युक्त भोजन की ओर बढ़ते हैं।

घर पर वजन कम करना उचित पोषण के साथ परिणाम लाएगा, लेकिन अगर आप वास्तव में इस कठिन मामले में बड़ी सफलता प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको विभिन्न शारीरिक व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए।

आहार की विशेषताएं

वर्तमान में, अधिकांश सक्रिय पेशेवर एथलीट पारंपरिक रूप से अपने कैलेंडर वर्ष को अपने शरीर को सुखाते समय दो बड़े भागों में विभाजित करते हैं: पहला शरीर के वजन में वृद्धि की अवधि है, दूसरा वसा जलने की अवधि है। इस पद्धति को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए लागू किया जाना चाहिए, क्योंकि जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, वसा ऊतक के संचय के बिना मांसपेशियों को बढ़ाना असंभव है।

उपरोक्त प्रक्रियाएं आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई हैं, और हमारा शरीर स्वयं प्रकृति के विरुद्ध नहीं जा सकेगा। यानी यदि आप अपने वर्ष को दो अवधियों में विभाजित करते हैं और शरीर को सुखाने के लिए सभी आवश्यकताओं का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप अपने लक्ष्य को काफी कम समय में प्राप्त कर सकते हैं।

आपको आहार की संरचना और उचित आहार के चुनाव पर ध्यान से विचार करना चाहिए। सुखाने के लिए प्रशिक्षण और विशेष उचित पोषण दो हैंअनिवार्य कारक जिनकी उपस्थिति में कोई भी व्यक्ति एक सुंदर मांसल शरीर पा सकता है। और इस मामले में, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप एक शुरुआती एथलीट हैं या एक विशेषज्ञ बॉडी बिल्डर।

"खराब" कार्ब्स

शुष्क पोषण पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रभावी होगा यदि कार्बोहाइड्रेट पर कुछ प्रतिबंध लगाए गए हैं। ये पदार्थ (जिसे पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है) मानव शरीर में कैलोरी का मुख्य स्रोत हैं।

हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए, इसे पहले अवशोषित और संसाधित किया जाना चाहिए। ग्लूकोज इसमें मदद करता है। ग्लाइकोजन भी है, जो एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करता है। हालांकि, शरीर में इसकी मात्रा इतनी बड़ी नहीं होती है। उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ वयस्क के जिगर में, ग्लाइकोजन की मात्रा लगभग 100-150 ग्राम होती है, और मांसपेशियों में यह बहुत कम सांद्रता में होती है: कुल मांसपेशी द्रव्यमान का 1% से अधिक नहीं।

कुछ और अपवाद

सुखाने पर अपने भोजन को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों के बारे में भूलना होगा:

- स्मोक्ड, नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ (नमक की एक बड़ी मात्रा शरीर में पानी बनाए रखेगी, इससे एडिमा और वसा से छुटकारा पाने की दर में कमी आएगी);

- मिठाई (चीनी तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाएगी और बड़ी मात्रा में ऊर्जा देगी, इसलिए, शरीर को इसे निकालने और अपना अतिरिक्त वजन बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं है;

- सभी तेल में तला हुआ (इस उत्पाद में वसा की एक बड़ी मात्रा होती है, पके हुए भोजन को वरीयता देंस्टीम्ड या ग्रिल्ड).

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा

अक्सर, लोगों ने यह जान लिया है कि आप ज्यादातर केवल प्रोटीन खा सकते हैं, चिकन, उबला हुआ बीफ और समुद्री भोजन का सेवन कर सकते हैं। लेकिन यहां भी आपको खुद को सीमित करने की जरूरत है, क्योंकि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

निम्न अनुपात के आधार पर खपत प्रोटीन की मात्रा की गणना करना आवश्यक है: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4-5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आपको ज़्यादा खाने से रोकने के लिए यह एक अच्छा नियम है।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने, जिनका पोषण सही ढंग से व्यवस्थित है, उनमें बहुत सारे प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होंगे। 80 किलो वजन वाले एथलीट के लिए 400 ग्राम के एक हिस्से की सिफारिश की जाती है। लंच के लिए इसमें एक कटोरी उबली या ताजी सब्जियां मिलाएं।

यदि आप तुरंत अपना वजन कम नहीं कर सकते और अपने शरीर को सुखा नहीं सकते, तो हार न मानें। अपने आहार और प्रशिक्षण आहार की समीक्षा करें, फिटनेस क्लब में प्रशिक्षक से संपर्क करें, वह परामर्श करेगा, और आपके शरीर को सुखाने के लिए आपके पास एक उत्कृष्ट पोषण कार्यक्रम होगा। बेशक, आपको इस तरह के काम के लिए भुगतान करना होगा, लेकिन आप इस पैसे को सबसे बड़े लाभ के साथ खर्च करेंगे।

अपने आप से प्यार करें और अपने शरीर पर काम करें!