वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे खाएं?

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

प्रोटीन सभी जीवित कोशिकाओं की मूल संरचना है। इसे बस अपने दैनिक आहार में शामिल करने की जरूरत है। यह जो अमीनो एसिड प्रदान करता है, वह हमें समय पर ढंग से हमारे शरीर के प्रोटीन को बहाल करने की अनुमति देता है। प्रोटीन एक अत्यंत मूल्यवान घटक है जो चयापचय को नियंत्रित करता है, क्योंकि शरीर इसे पचाने के लिए ऊर्जा के बड़े भंडार का उपभोग करता है। वजन घटाने में प्रोटीन कैसे मदद करता है?

प्रोटीन का मूल्य उसकी संरचना है

पूरी तरह से समझने के लिए कि प्रोटीन इतना उपयोगी क्यों है और यह वजन घटाने की प्रक्रिया में कैसे योगदान देता है, हमें पहले इसकी संरचना को समझना चाहिए। प्रोटीन हमारे शरीर के सभी ऊतकों और अंगों में संश्लेषित होते हैं, लेकिन उनका मुख्य उत्पादन मांसपेशियों और यकृत में होता है।

प्रोटीन में अलग-अलग अमीनो एसिड से निर्मित त्रि-आयामी थ्रेड संरचना होती है। इन बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक्स के अमाइन और कार्बोक्सिल समूह पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा एक दूसरे से जुड़े होते हैं, जिससे पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला बनती है। अमीनो एसिड की साइड चेन इस धागे के विभिन्न स्थानों में एक दूसरे के साथ बातचीत कर सकती हैं, और इसलिए यह सरल नहीं है, लेकिन ऊन की गेंद के समान आकार में मुड़ जाती है याकागज की मुड़ी हुई चादर। इस डिजाइन के लिए धन्यवाद, जो सीधे अमीनो एसिड की बातचीत के क्रम से होता है, प्रोटीन विभिन्न चयापचय कार्यों को प्राप्त करता है।

मानव ऊतक विभिन्न अमीनो एसिड से बने होते हैं, कुल मिलाकर 21 होते हैं। इनमें से, शरीर का केवल एक हिस्सा ही अपने आप उत्पादन कर सकता है - ये अंतर्जात अमीनो एसिड हैं। बाकी भोजन से आना चाहिए और हम उन्हें बहिर्जात कहते हैं।

शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति को उम्र, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर प्रोटीन की एक खुराक का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन के लिए हर किसी की मांग अलग होती है, चाहे आप बढ़ते हुए किशोर हों, 30 वर्षीय बॉडीबिल्डर हों, या 40 वर्षीय ट्रायथलीट हों। इसकी कमी और अधिकता दोनों ही शरीर के लिए प्रतिकूल हो सकती है।

शरीर की आवश्यकताएं न केवल खेल पर निर्भर करती हैं, बल्कि प्रशिक्षण के लक्ष्य और आहार आहार पर भी निर्भर करती हैं। विशेष रूप से शरीर की "मूर्तिकला" के निर्माण की अवधि के दौरान, शक्ति के खेल में प्रोटीन की मांग सबसे अधिक होती है। वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट - उचित संतुलन से ही वजन घटाना संभव है।

वजन कम करते समय संपूर्ण प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको विशेष ध्यान क्यों रखना चाहिए?

सबसे पहले, जब कैलोरी की कमी होती है, तो मांसपेशियों को कैटोबोलिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप प्रोटीन की बढ़ती मांग के अधीन किया जाता है। शरीर, यदि अन्य स्रोतों से पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त नहीं करता है, तो मांसपेशियों के ऊतकों से अमीनो एसिड लेना शुरू कर देता है। इसलिए, एक खेल आहार की अवधि के दौरान, एक व्यक्ति को सामान्य से अधिक इनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। दूसरी बात,प्रोटीन जल्दी पच जाता है और "थर्मोजेनेसिस प्रभाव" का कारण बनता है।

मेटाबोलिक बूस्ट

प्रोटीन जीवन के लिए आवश्यक हैं, लेकिन उनका पाचन शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट या वसा के अवशोषण से कहीं अधिक कठिन होता है। भोजन से उन्हें आत्मसात करने और उपयोग करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक ग्राम प्रोटीन 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है, लेकिन इसके अवशोषण के लिए 24 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है! इसीलिए प्रोटीन से भरपूर आहार चयापचय को गति देता है और वजन घटाने के रूप में त्वरित प्रभाव देता है। उनके सीधे पाचन और अवशोषण के परिणामस्वरूप आराम करने पर भी अधिक ऊर्जा खर्च होती है, यही वजह है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार के आहार अवांछित पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

आहार करते समय मुझे कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

बेशक, शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के सही प्रवाह के लिए, प्रोटीन की एक निश्चित खुराक की आवश्यकता होती है, जिसे विशेष रूप से एक विशेष उद्देश्य के लिए चुना जाता है। उनकी आवश्यकता की सही गणना करने का सबसे अच्छा तरीका दुबला शरीर द्रव्यमान, यानी दुबला शरीर द्रव्यमान के लिए प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग करना है। मसल्स मास कम किए बिना महिलाएं पुरुषों की तुलना में कम सेवन कर सकती हैं।

यदि दिन के दौरान आपकी एकमात्र गतिविधि केवल एरोबिक्स है, तो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1.5-2 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है, जबकि जो लोग शक्ति प्रशिक्षण भी करते हैं उन्हें 2-3 ग्राम का सेवन करना चाहिए। 70 किलो वजन वाला व्यक्ति प्रशिक्षण के दौरान प्रति दिन 140 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत होती है, जो बराबर होती है700 ग्राम मांस की खपत! यह कोई आसान काम नहीं है। प्रोटीन विभिन्न स्रोतों से प्राप्त किया जाए तो यह बहुत बेहतर है। लेकिन वजन घटाने के लिए प्रोटीन की सूची शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुसार चुनी जानी चाहिए।

शरीर में खपत होने वाले प्रोटीन की मात्रा इसकी पाचन क्षमता और सीमित अमीनो एसिड की संख्या से तय होती है। चिकन अंडे का प्रोटीन (ओवलब्यूमिन) और स्तन के दूध का प्रोटीन (लैक्टोएल्ब्यूमिन) शरीर में प्रोटीन की संरचना के सबसे करीब होते हैं, इसलिए इनका उपयोग सबसे अधिक लाभ के साथ किया जाता है। इन प्रोटीनों को बनाने वाले अलग-अलग अमीनो एसिड के बीच के अनुपात को इष्टतम माना जाता है - वह मानक जिसके खिलाफ अन्य प्रोटीन की तुलना की जाती है।

प्रोटीन की मांग

विभिन्न प्रोटीन और खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य का आकलन करना बहुत व्यावहारिक महत्व है, खासकर उन लोगों के लिए जो आहार पर हैं और अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त करना चाहते हैं। संपूर्ण आहार की सही संरचना सुनिश्चित करना आवश्यक है ताकि भोजन और पोषक तत्वों दोनों के साथ इस दुर्लभ घटक की व्यक्तिगत मांग को पूरा किया जा सके।

मैं प्रोटीन की गुणवत्ता कैसे जान सकता हूं?

इस उद्देश्य के लिए, "एमिनो एसिड स्कोर" की अवधारणा का उपयोग किया जाता है, यानी भोजन के दौरान खपत किए गए बहिर्जात प्रोटीन की गुणवत्ता का विश्लेषण एक आदर्श "नमूना" के साथ किया जाता है। यह प्रोटीन संश्लेषण के लिए अन्य खाद्य-व्युत्पन्न अमीनो एसिड के उपयोग को उस सीमा तक सीमित करता है, जो मॉडल प्रोटीन में समान अमीनो एसिड का प्रतिशत है। यदि किसी भी भोजन में केवल 70% एल-मेथियोनीन का सेवन के रूप में किया जाता हैप्रति 1 ग्राम नाइट्रोजन, मॉडल प्रोटीन की तुलना में, इसका मतलब है कि इसमें से केवल 70% अमीनो एसिड प्रोटीन संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाएगा। इसलिए इस भोजन में बाद वाले का पोषण मूल्य और गुणवत्ता केवल 70% होगी।

अपने आहार की योजना बनाते समय, ध्यान रखें कि प्रोटीन वजन घटाने वाले उत्पादों जैसे अंडे, मांस, मछली, साथ ही पोषक तत्वों में निहित है जो अमीनो एसिड से भरे हुए हैं और अत्यधिक जैवउपलब्ध हैं।

प्रोटीन एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। इसका उपयोग कैलोरी बर्निंग को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है, जिससे यह किसी भी आहार का एक महत्वपूर्ण घटक बन जाता है। इसके कई फायदे हैं जो शरीर के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। प्रोटीन चयापचय में शामिल होता है और सभी अंग प्रणालियों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है। उन्हीं की बदौलत व्यक्ति का सही विकास और विकास संभव है, साथ ही क्षति की बहाली भी संभव है।

प्रोटीन में क्या होता है? वजन घटाने खाद्य सूची

फलों और सब्जियों में ये हैं पालक, अमरूद, पपीता, सूखे टमाटर, हरी मटर और आटिचोक। मांस: गोमांस, सूअर का मांस, शुतुरमुर्ग। मछली में से, यह सामन, हलिबूट, डिब्बाबंद टूना, प्रशांत कॉड को ध्यान देने योग्य है। अंडे, चिकन मांस, अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं। आपको अपने आहार में फलियां और अनाज भी शामिल करना चाहिए।

सारांशित करें

यह कथन कि "प्रोटीन मांसपेशियों को काटता है" सबसे सफल है! इसकी एक बड़ी खुराक वाले उत्पाद तृप्ति की भावना देते हैं, जिससे अनुमति मिलती हैवजन घटाने के लिए वसा और प्रोटीन जैसे पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करें। प्रोटीन के रूप में कैलोरी की समान संख्या पेट में परिपूर्णता का एहसास देती है और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय लेती है।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाने के कुछ बेहतरीन कारण यहां दिए गए हैं:

• यह डाइट मसल्स मास बनाने में मदद करती है। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है, इसलिए यदि हम एक बॉडी बिल्डर फिगर का सपना देखते हैं, तो हमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन लेना चाहिए।
• वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना करते हुए, यह कहना सुरक्षित है कि पहले वाले निश्चित रूप से कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तृप्त करने वाले होते हैं।
• प्रोटीन वसा जलने को तेज करता है।
• भोजन की आपूर्ति, ऊर्जा का एक अनिवार्य स्रोत है।
• आहार में प्रोटीन का कामेच्छा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• एसिड-बेस बैलेंस और द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
• अमीनो एसिड प्रतिरक्षा निकायों के जैवसंश्लेषण में शामिल होते हैं, जो रोगजनक रोगाणुओं के प्रभाव से शरीर को मजबूत और संरक्षित करते हैं।

एक उच्च प्रोटीन आहार शरीर को अधिक प्रोटीन प्रदान करते हुए वसा का सेवन कम करने के बारे में है। हालांकि, वजन घटाने की इस पद्धति का सावधानी से पालन किया जाना चाहिए, अधिमानतः 3-4 सप्ताह से अधिक नहीं। अन्यथा, नुकसान हो सकता है, जिससे शरीर की अम्लता में वृद्धि होगी, और परिणामस्वरूप अग्न्याशय और गुर्दे पर भार में वृद्धि होगी। परिणामयह गठिया हो सकता है, इसलिए विशेषज्ञ इस तरह के आहार के एक महीने बाद इसे नियमित कम कैलोरी वाले आहार से बदलने की सलाह देते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन का इस्तेमाल करीब एक हफ्ते तक करना ज्यादा सुरक्षित होता है।