प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण: एक विस्तृत मेनू

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आज दुनिया में कम से कम तीन लोकप्रिय प्रणालियां हैं जिनमें वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण के लिए एक पूर्ण संक्रमण शामिल है। इस तरह के आहार शरीर के लिए बहुत प्रभावी और सुरक्षित माने जाते हैं। इसके अलावा, उन्हें शरीर की सफाई और उपचार के चमत्कारी गुणों के साथ-साथ पाठ्यक्रम के अंत के बाद वजन बढ़ने की अनुपस्थिति का श्रेय दिया जाता है। क्या वाकई ऐसा है, हम आपके साथ मिलकर इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे। प्रोटीन भोजन पर वजन कम करने का विचार कहां से आता है? सबसे पहले, विधियों के लेखक हमारे प्रागैतिहासिक पूर्वजों का उल्लेख करते हैं, जो अक्सर मांस खाते थे, और दूसरी बात, प्रोटीन प्रसंस्करण की लागत अक्सर उत्पाद के ऊर्जा मूल्य से अधिक होती है। लेकिन यहां भी कई खामियां हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण रामबाण नहीं है, शरीर के लिए कोई भी प्रतिबंध बहुत मुश्किल है, क्योंकि इष्टतम प्रदर्शन के लिए इसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन क्या है और इसके लिए क्या है

यह एक मैक्रोमोलेक्यूलर यौगिक है जिसमें अमीनो एसिड होते हैं। यह के लिए एक निर्माण सामग्री हैजीव। प्रोटीन की कमी के साथ, मांसपेशियों का शोष, यानी मांसपेशियों की सामान्य मात्रा को बनाए रखना, घायल ऊतकों को बहाल करना और लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करना आवश्यक है। यह मत भूलो कि हृदय भी एक मांसपेशी है, और उसका स्वास्थ्य भी प्रोटीन की सामान्य मात्रा पर निर्भर करता है। प्रोटीन यौगिकों के आधार पर कई हार्मोन बनाए जाते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण इस बात पर आधारित है कि प्रोटीन का सेवन करने से व्यक्ति अपने आप को जीवन के लिए सबसे आवश्यक सामग्री प्रदान करता है, लेकिन साथ ही, आहार में कैलोरी की मात्रा काफी कम रहती है। तदनुसार, शरीर को वसा भंडार का सेवन करना चाहिए।

यह सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से। सबसे पहले, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के बिना, वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण प्रभावी नहीं है, और दूसरी बात, अन्य सभी पदार्थों की कमी अभी भी स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी।

प्रोटीन आहार किसके लिए है

ये ज्यादातर ऐसे लोग हैं जो हर दिन अपनी टेबल पर मांस और पशु उत्पादों को देखना पसंद करते हैं। एक अच्छा परिणाम प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण है, क्योंकि आहार में कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार शामिल है। लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली के साथ भी, आप कुछ सफलता प्राप्त कर सकते हैं यदि आप उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को सीमित करते हैं। उदाहरण के लिए, भुना हुआ मांस में वसा का एक अच्छा हिस्सा होता है, जबकि उबला हुआ चिकन स्तन शुद्ध प्रोटीन होता है। लोग इसकी सहजता से इस प्रणाली की ओर आकर्षित होते हैं। वास्तव में, सेब या चावल पर एक सप्ताह जीवित रहना बहुत मुश्किल है, और जब आप मांस और अंडे खा सकते हैं, तो भूख का पीछा किया जाता है।नहीं होगा। उसी समय, स्वास्थ्य में गिरावट आमतौर पर नहीं होती है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं।

आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट की कमी है। इन महत्वपूर्ण पदार्थों की दीर्घकालिक कमी के परिणामस्वरूप, चयापचय का पुनर्निर्माण किया जाता है, और शरीर ऊर्जा में वसा भंडार को संसाधित करना शुरू कर देता है, जिसे अनाज और सब्जियों से प्राप्त किया जाना चाहिए था। इसी समय, प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण सबसे प्रभावी है, क्योंकि जितनी अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, उतनी ही तीव्र चमड़े के नीचे के भंडार पिघलेंगे।

बुनियादी नियम

स्पष्ट सादगी और सहजता के बावजूद, लंबे समय तक ऐसी प्रणाली का पालन करना काफी कठिन है। यदि आप वजन घटाने के लिए सिर्फ प्रोटीन पोषण का प्रयास करने जा रहे हैं, तो मेनू ठोस और बेमानी लगेगा। लेकिन सामान्य साइड डिश और ब्रेड के बिना, मांस, अंडे और अन्य अनुमत खाद्य पदार्थ जल्दी से ऊब जाते हैं, और चूंकि शरीर को लगातार कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा शुरू होती है। ढीले न टूटने और परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निश्चित रूप से भिन्नात्मक पोषण का पालन करना चाहिए, सोने से 3 घंटे पहले और जागने के एक घंटे से पहले नहीं खाना चाहिए।

आहार में अभी भी थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, क्योंकि ये शरीर के लिए बहुत जरूरी होते हैं। यह वांछनीय है कि ये अनाज हों, जैसे कि ब्राउन राइस, लेकिन प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक नहीं, और सुबह इनका सेवन करना चाहिए। मेनू में शामिल सब्जियों में स्टार्च नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, उत्पादों को उबले हुए रूप में सेवन किया जाना चाहिए। जिस दिन आपको चाहिएकम से कम 2 लीटर पानी पिएं और मीठे फलों का सेवन सीमित करें। लेकिन अंगूर और हरे सेब बिना किसी प्रतिबंध के खाए जा सकते हैं।

अनुमत खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए प्रोटीन वाला खाना चुनने वाले क्या खाते हैं? समीक्षाओं का कहना है कि अपनी तरह का एक अनूठा कोर्स आपको वसायुक्त मछली, सॉसेज और यहां तक कि मेयोनेज़ खाने की अनुमति देता है। यह सच है, लेकिन आपको तुरंत आरक्षण करने की आवश्यकता है। मांस ज्यादातर प्रोटीन होता है, जबकि सॉसेज लगभग शुद्ध वसा होता है। यह न केवल शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन देगा, बल्कि इसे अपचनीय वसा का एक अच्छा हिस्सा भी प्रदान करेगा। वजन कम करने की प्रक्रिया निश्चित रूप से बाधित होगी। वही मेयोनेज़ के लिए जाता है। अगर हम लार्ड की बात करें तो यह उत्पाद बेशक वसायुक्त होता है, लेकिन आप बिना ब्रेड और अनाज के कितना खा सकते हैं? शायद नहीं, लेकिन यह तृप्ति की एक लंबी भावना देगा। खैर, आहार का आधार अभी भी चिकन (त्वचा के बिना), अंडे, कम वसा वाला पनीर और मछली होना चाहिए।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ

हम वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण पर विचार करना जारी रखते हैं। जो खाद्य पदार्थ आप खा सकते हैं, हम आपको पहले ही प्रस्तुत कर चुके हैं, अब हम उन खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ रहे हैं जिन्हें आपके आहार से हटाने की आवश्यकता है। ब्रेड और कोई भी आटा उत्पाद, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, चीनी और इसके विकल्प सहित बाहर रखा गया है। सब्जी और मक्खन को आहार से हटा देना चाहिए, ड्रेसिंग के रूप में नींबू के रस का प्रयोग करें। कोई भी शराब सख्त वर्जित है।

आहार के फायदे और नुकसान

आइए एक नजर डालते हैं प्रोटीन क्या हैवजन घटाने के लिए भोजन। हम थोड़ी देर बाद एक विस्तृत मेनू देंगे, लेकिन अभी के लिए हम आहार विशेषज्ञों की राय पर विचार करेंगे। अधिकांश भाग के लिए, वे कट्टरपंथी आहार के उपयोग के खिलाफ हैं, जिसमें प्रोटीन शामिल है। उनकी राय में, इस तरह के आहार से आहार किटोसिस का विकास हो सकता है, यानी कार्बोहाइड्रेट की कमी। एक प्रोटीन आहार में विटामिन के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है, क्योंकि कई सब्जियां और फल लंबे समय तक प्रतिबंधित रहते हैं। यह कार्यक्रम केवल शारीरिक गतिविधि के संयोजन में ही प्रभावी है, लेकिन कैलोरी की मात्रा में उचित कमी के साथ-साथ खेल भी उतने ही अच्छे परिणाम देते हैं।

हालाँकि, कुछ प्लस पर ध्यान दिया जाना चाहिए। आपको अपने सामान्य उत्पादों को छोड़ने और भूख से पीड़ित होने की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देगा, सचमुच एक महीने के भीतर। ऐसी प्रणाली आपको 3 महीनों में रिकॉर्ड संख्या में किलोग्राम, 10 या अधिक खोने की अनुमति देती है। इसके अलावा, हर कोई ऐसी तालिका के लिए उपयुक्त नहीं है जो इस आहार का सुझाव देती है। उदाहरण के लिए, शाकाहारी इसे मना जरूर करेंगे।

एक और कारण है कि पोषण विशेषज्ञ ऐसे आहार का विरोध करते हैं। पशु आहार शरीर के लिए बहुत भारी होता है और कई अंगों और प्रणालियों पर दबाव डालता है। पेट और यकृत, अग्न्याशय और आंत पीड़ित होते हैं। इसके अलावा, इस तरह के आहार में कई contraindications हैं। इनमें गठिया और गुर्दे की विफलता, गैस्ट्र्रिटिस और अल्सर, दिल की विफलता, स्ट्रोक और दिल का दौरा शामिल है। गुर्दे और यकृत की कोई भी बीमारी प्रोटीन आहार को त्यागने का एक कारण है। अधिकतम पाठ्यक्रम तीन महीने है, लेकिन अगर, आहार में बदलाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ, आप पेट में भारीपन, दर्द महसूस करते हैं,मतली और सूजन, जिसका अर्थ है कि आपको कम से कम आहार की शर्तों को नरम करना चाहिए। उबला हुआ चिकन, ताजी सब्जियों और साबुत अनाज अनाज का सलाद, पनीर और फलों के साथ, एक संपूर्ण आहार है जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है, लेकिन शरीर के लिए बिल्कुल सामान्य है।

आगे हम एक महीने तक वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण पर नजर डालेंगे। कोर्स शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। यदि कोई मतभेद हैं, तो पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है, वह आपके लिए एक नरम प्रणाली का चयन करेगा।

मासिक कोर्स, पहला दिन

निश्चित रूप से आप प्रोटीन आहार की किस्मों से परिचित हैं। ये "क्रेमलिन" और "एग", "मैगी" और कई अन्य हैं। आज हम एक सार्वभौमिक प्रणाली को देखेंगे जिसका पालन किया जा सकता है। पाठ्यक्रम लगभग एक महीने का है, आप लक्ष्य और भलाई के आधार पर इसे कम और बढ़ा सकते हैं। मेनू हर सात दिनों में दोहराया जाता है, इसलिए हम आपको एक सप्ताह के लिए आहार प्रदान करते हैं। प्रति दिन चार भोजन माना जाता है: यह नाश्ते के लिए 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, दोपहर के भोजन के लिए ब्रोकोली के साथ 2 चिकन स्तन और रात के खाने और दोपहर के नाश्ते के लिए दही का एक जार है। दिन में आपको कम से कम एक लीटर मिनरल वाटर पीने की जरूरत है।

दूसरे दिन

सुबह आप दही और एक हरे सेब से खुद को खुश कर सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए, टमाटर, पनीर और मीठी मिर्च के साथ किसी भी मांस का 100 ग्राम उपयुक्त है। जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए इतना भूखा प्रोटीन भोजन नहीं है। व्यंजनों को आपकी पसंद के अनुसार चुना जा सकता है। यह टमाटर सॉस में काली मिर्च सलाद के साथ चिकन हो सकता है,सब्जी स्टू, मांस के साथ टमाटर या टमाटर सूप में दम किया हुआ बीफ। दोपहर के भोजन के लिए, अजवाइन के साथ 200 ग्राम मछली आपका इंतजार करती है। रात के खाने में दो उबले अंडे और कोलेस्लो हैं।

तीसरा दिन

अपनी सुबह की शुरुआत दही और एक गिलास स्ट्रॉबेरी से करें। दोपहर के भोजन के लिए आपके पास फिर से 2 चिकन ब्रेस्ट होंगे। लगभग 4 बजे अपने आप को दानेदार पनीर परोसें, जिसमें आप साग डाल सकते हैं। इस दिन रात के खाने में सब्जियों के साथ पका हुआ मांस होता है। तोरी और टमाटर के साथ चिकन सबसे अच्छा विकल्प होगा। यह मत भूलो कि आपको बिना तेल के खाना बनाना है, इसलिए सामग्री को तलना बेहद अवांछनीय है।

चौथा दिन

नाश्ता 200 ग्राम पनीर होगा। यह प्रोटीन और कैल्शियम का एक अच्छा हिस्सा है, जिसका अर्थ है पूरे दिन के लिए ऊर्जा चार्ज। रात के खाने के रूप में 200 ग्राम की मात्रा में दम किया हुआ मांस एक साइड डिश के रूप में काम करेगा। दोपहर के नाश्ते के लिए, एक गिलास केफिर और ताजा रसभरी से स्वादिष्ट दही की अनुमति है। रात के खाने के लिए, 2 अंडे उबाल लें और गोभी का सलाद तैयार करें, इसे नींबू के रस के साथ मसाला दें। पानी पीना न भूलें।

पांचवां दिन

नाश्ते में आप एक गिलास दही और 2 कीनू या एक बड़ा संतरा ले सकते हैं। आज मछली का दोपहर का भोजन होगा, आप किसी भी समुद्री मछली के 200 ग्राम और सब्जी का सलाद खरीद सकते हैं। यदि आप पहले पाठ्यक्रमों से प्यार करते हैं तो निराश न हों। दोपहर के भोजन के सूप के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण के पूरे मेनू का पुनर्निर्माण करना बहुत आसान है। ऐसा करने के लिए, बस अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए अनुमत सामग्री में से पहला तैयार करें और इसमें बहुत अधिक नमक न डालें। रात के खाने के लिए, पनीर और हरा का एक पैकेजसेब।

छठे दिन

सप्ताहांत आ रहा है, और इसलिए आप कुछ स्वादिष्ट के साथ खुद को खुश करना चाहते हैं। अपने मैराथन के अंतिम लक्ष्य के बारे में मत भूलना। सुबह की शुरुआत 100 ग्राम स्किम्ड पनीर और आधा गिलास मलाई रहित दूध से होती है। दोपहर के भोजन के लिए, उबले हुए बीन्स के साथ दो चिकन स्तन आपका इंतजार कर रहे हैं। दोपहर का नाश्ता आज एक गिलास केफिर है, और रात का खाना आपको एक नई सामग्री के साथ खुश करेगा। ये ब्रोकली के साथ हैम के दो स्लाइस और एक उबला अंडा है। दो चम्मच मकई की अनुमति है, इसलिए आप अपना खुद का सलाद बना सकते हैं।

सातवां दिन

रविवार की सुबह की शुरुआत एक गिलास दही और किसी भी जामुन से होती है। रात के खाने के लिए, पत्तेदार सब्जियों के सलाद के साथ लीवर स्टू तैयार करें। दोपहर के नाश्ते के लिए, आपके पास 200 ग्राम दानेदार पनीर होना चाहिए। आज आप इसमें हैम के दो स्लाइस मिला सकते हैं। लेकिन रात के खाने में सिर्फ दही और एक गिलास सेब का जूस ही होगा। पहला सप्ताह समाप्त हो गया है, अब आप परिणामों का मूल्यांकन कर सकते हैं और तय कर सकते हैं कि आहार को आगे जारी रखना है या नहीं। यदि वजन स्थिर है, हालांकि आपने सभी नियमों का पालन किया है, आपको शारीरिक गतिविधि का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। वास्तव में, प्रशिक्षण के बिना, एक प्रोटीन आहार वह परिणाम नहीं देगा जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं। जिम के लिए साइन अप करें और आप अगले सप्ताह में महत्वपूर्ण वजन घटाने को देखेंगे।