उत्पादों की रासायनिक संरचना और ऊर्जा मूल्य

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06

एक स्वस्थ आहार में, मुख्य मानदंडों में से एक पोषण विशेषज्ञ उत्पादों के ऊर्जा मूल्य पर विचार करते हैं, जो प्रत्येक प्रकार की उपयोगिता के स्तर को दर्शाता है। इसे कैलोरी में मापा जाता है। ये इकाइयाँ ऊर्जा की मात्रा हैं जो एक व्यक्ति को भोजन से प्राप्त होती है। पर्याप्त मात्रा में कैलोरी कार्य दिवस के दौरान अच्छी आत्माओं को बहाल करने और मन की शांति बनाए रखने में मदद करती है।

कुछ व्यंजनों की उपयोगिता की विभिन्न डिग्री आपको एक दैनिक आहार इस तरह से बनाने की अनुमति देती है कि शरीर न केवल पर्याप्त मात्रा में आवश्यक कैलोरी प्राप्त करता है, बल्कि विटामिन और खनिजों की पूरी मात्रा भी प्राप्त करता है। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि स्टोर में उत्पाद चुनते समय, साथ ही उनके ऊर्जा मूल्य और रासायनिक संरचना पर ध्यान दें।

शरीर किन उद्देश्यों के लिए ऊर्जा खर्च करता है

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि हमें कैलोरी की जरूरत सिर्फ मोबाइल एक्टिविटी के लिए होती है। हालांकि, वैज्ञानिकों ने पाया है कि सभी का लगभग 65-70%भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा शरीर को शारीरिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को बनाए रखने में मदद करती है: थर्मोरेग्यूलेशन, नींद, भोजन का पाचन, हृदय और रक्त वाहिकाओं का काम, त्वचा का पुनर्जनन, नई कोशिकाओं का निर्माण, नाखूनों और बालों की वृद्धि, और बहुत सारे। अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक बुनियादी ऊर्जा आवश्यकता प्रदान करने के अलावा, हमें निम्न के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है:

• दैनिक गतिविधियों के दौरान शरीर की आदतन गतिविधियों को बनाए रखना।
• गहन व्यायाम - शारीरिक श्रम या शक्ति प्रशिक्षण के लिए।

प्रति दिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के कुल ऊर्जा मूल्य को जानकर, आप गणना कर सकते हैं कि शरीर प्राकृतिक जरूरतों पर कितना खर्च करता है, और वजन घटाने के लिए उसे कितनी कैलोरी जलाने की जरूरत है, ताकि अंततः एक नकारात्मक संतुलन प्राप्त हो सके।

खेल पोषण के विशेषज्ञों ने पाया है कि हमारे समकालीन भोजन से खपत होने वाली ऊर्जा का लगभग 25-30% शारीरिक गतिविधि के लिए खर्च करते हैं। स्वास्थ्य और एक आदर्श आकृति बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ इस पैरामीटर को 40% तक बढ़ाने की सलाह देते हैं। एक व्यक्ति ने दिन के दौरान खर्च नहीं किया है कि किलोकलरीज कमर पर वसा डिपो में, पक्षों और अन्य समस्या क्षेत्रों में जमा होते हैं।

कैलोरी और किलोकैलोरी क्या हैं

खाद्य कैलोरी पाचन और आत्मसात करने के दौरान भोजन से शरीर द्वारा जारी ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा का प्रतिनिधित्व करती है। भोजन या व्यक्तिगत उत्पादों की कैलोरी सामग्री संभावित ऊर्जा प्रभार है जो एक व्यक्ति को तब प्राप्त होता है जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है।

कैलोरी भोजन की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए उपयोग की जाने वाली इकाइयाँ हैं। यह ज्ञात है कि एक खाद्य कैलोरी, वैज्ञानिक संदर्भ में उपयोग किए जाने वाले समान नाम की ऊष्मा की इकाई के विपरीत, 1000 गुना अधिक ऊर्जा होती है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायी, जब किलोकैलरी का उल्लेख करते हैं, तो अक्सर किसी विशेष खाद्य उत्पाद की प्रभावशीलता के बारे में बात करते हुए उपसर्ग "किलो" को छोड़ देते हैं। यूरोपीय देशों में, एक किलोकैलोरी को केकेसी के रूप में दर्शाया जाता है, संयुक्त राज्य अमेरिका में यह कैलोरी शब्द द्वारा खाद्य उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की इकाई को प्रतिबिंबित करने के लिए प्रथागत है, या संक्षिप्त रूप में कैलोरी है।

मनुष्यों में भोजन की ऊर्जा क्षमता और कैलोरी की खपत का निर्धारण कैसे करें

वैज्ञानिक, भोजन की कैलोरी सामग्री (ऊर्जा मान) की जांच कर रहे हैं, भोजन को कैलोरीमीटर में जलाते हैं और डिवाइस के आसपास के पानी के स्नान में निकलने वाली गर्मी की मात्रा की गणना करते हैं। उन्होंने पाया कि 1 लीटर तरल को 1 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करने के लिए एक कैलोरी पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, एक पाई (150 कैलोरी) के बराबर ऊर्जा आपको 150 लीटर पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने या 1.5 लीटर तरल को उबालने की अनुमति देती है। एक अन्य माप प्रणाली में, भोजन के ऊर्जा मूल्य की मात्रा की गणना किलोजूल में की जाती है। ऐसा माना जाता है कि 1 किलोकैलोरी और 4.184 kJ समान मान हैं, साथ ही 1 किलोजूल (1kJ) और 0.238846 cal:

खाद्य सामग्री	1g उत्पाद के लिए
	कैलोरी	केजे
प्रोटीन (प्रोटीन)	4, 10	17, 1
वसा	9, 30	39
कार्बोहाइड्रेट	4, 10	20, 1
फाइबर	1, 9-2, 0	8, 10
शराब	7, 2	26, 1
मिठाई	2, 5	10, 2
साइट्रिक एसिड	2, 25	9, 1

किसी व्यक्ति के चयापचय की तीव्रता को निर्धारित करने के लिए, उसे विश्वसनीय थर्मल इन्सुलेशन के साथ हवादार कक्ष में रखा जाता है। कमरे के अंदर एक निरंतर तापमान बनाए रखा जाता है, और परीक्षण विषय के शरीर द्वारा उत्पन्न गर्मी के कारण गर्म हवा को पाइप के माध्यम से ठंडे पानी के जलाशय में पंप किया जाता है। तो यह पाया गया कि जिस व्यक्ति का काम एक गतिहीन जीवन शैली से जुड़ा है, उसकी दैनिक ऊर्जा आवश्यकता लगभग 2000 किलो कैलोरी है।

भोजन की दैनिक कैलोरी का सेवन

यूरोपीय देशों में अपनाए गए मानदंडों के अनुसार, कैलोरी के लिए एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता, औसत बिल्ड के एक पुरुष के लिए 2500 यूनिट के भीतर भिन्न होती है, एक महिला के लिए - 2000 यूनिट। लिंग अंतर के अलावा, यह व्यक्ति के वजन, उम्र, ऊंचाई, चयापचय दर और जीवन शैली पर निर्भर करता है। 1919 में, वाशिंगटन में कार्नेगी इंस्टीट्यूशन के वैज्ञानिकों ने इष्टतम सूत्र प्राप्त किया, जिसका नाम लेखकों - हैरिस और बेनेडिक्ट के नाम पर रखा गया। इसकी मदद से पुरुषों और महिलाओं के लिए बुनियादी चयापचय के स्तर की गणना बायोमेट्रिक डेटा के आधार पर की गई:

इस गणना के परिणाम बताते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती हैभोजन या उनकी बुनियादी जरूरतों को पूरा करने के लिए खाद्य पदार्थों का कुल ऊर्जा मूल्य क्या होना चाहिए।

एक व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता का सुधार

प्रदर्शन किए गए कार्य के प्रकार के आधार पर, एक व्यक्ति के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो) भी भिन्न होती है:

• माइंड वर्क: 30-50 किलो कैलोरी।
• हल्का काम: 30-40 किलो कैलोरी।
• कड़ी मेहनत या शक्ति प्रशिक्षण: 40-50 किलो कैलोरी।

शारीरिक गतिविधि के गुणांकों का उपयोग करके, आप व्यक्तिगत दैनिक ऊर्जा आवश्यकता को सबसे सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं:

शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह)

गुणांक	वॉल्यूम
1, 2	न्यूनतम या कोई भार नहीं
1, 38	3 मध्यम भार प्रशिक्षण
1, 46	5 मध्यम भार प्रशिक्षण
1, 55	5 गहन कसरत
1, 64	दैनिक भार
1, 73	सप्ताह में सात दिन या दिन में दो बार गहन प्रशिक्षण
1, 9	पेशेवर खेल या भारी शारीरिक श्रम

उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं

पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि भोजन से प्रतिदिन खपत और प्रक्रिया में खर्च की गई कैलोरी का अनुपातजीवन शक्ति शून्य या नकारात्मक होनी चाहिए। अन्यथा, जब पहला दूसरे पर हावी हो जाता है, तो शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं गड़बड़ा जाती हैं और व्यक्ति का वजन बढ़ जाता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 300-500 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। 1000 ग्राम फैट बर्न करने के लिए आपको कम से कम 7700 कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ एक महीने के भीतर 2-4 किलोग्राम वजन कम करने को इष्टतम वजन घटाने के रूप में मानते हैं (इस द्रव्यमान में प्रशिक्षण के दौरान शरीर से निकाले गए पानी की मात्रा शामिल नहीं है)। थर्मोलिपोलिसिस की प्रक्रिया को तेज करने और वसा भंडार की कीमत पर कैलोरी खर्च करने के लिए, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है।

ऐसा करने के लिए, सुपरमार्केट का दौरा करते समय, आपको उत्पादों और संरचना के ऊर्जा मूल्य पर ध्यान देना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि वसा किसी व्यक्ति की ऊर्जा जरूरतों का केवल 30% पूरा कर सकता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट 58% जीवन शक्ति प्रदान करते हैं। इन कार्बनिक पदार्थों से भरपूर उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं: सूखे मेवे ऊर्जा मूल्य के मामले में वसायुक्त मांस के साथ सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करते हैं। उसी समय, यह याद रखना चाहिए कि एक आधुनिक व्यक्ति का आहार आमतौर पर वसा और छिपी हुई शर्करा से अधिक होता है, इसलिए वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के अनुपात को कम किया जाना चाहिए, इसे ताजी सब्जियों और फलों, मशरूम, फलियों के पक्ष में पुनर्वितरित करना चाहिए।, और अन्य वनस्पति उत्पाद जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।.

उत्पादों का ऊर्जा और पोषण मूल्य

प्रत्येक उत्पाद के पोषण मूल्य में इसके उपयोगी गुणों की पूरी श्रृंखला शामिल है: ऊर्जा, जैविक,organoleptic, शारीरिक, साथ ही अच्छी गुणवत्ता और पाचनशक्ति। कैलोरी सामग्री सीधे भोजन में निहित कुछ पोषक तत्वों की मात्रा से संबंधित है: वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कार्बनिक अम्ल।

पोषक तत्वों ने गणना की है कि थर्मोलिपोलिसिस, या वसा (1 ग्राम) के टूटने से, शरीर को 9.3 कैलोरी प्राप्त होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अपचय के साथ - 4.1 कैलोरी प्रत्येक। भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करते समय, आमतौर पर पूर्ण संख्याओं का उपयोग किया जाता है, उन्हें गोल किया जाता है:

प्रोटीन	17 केजे	4 कैलोरी
वसा	37 केजे	9 कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट	17 केजे	4 कैलोरी
फाइबर (पौधे के रेशे)	8 केजे	2 कैलोरी
कार्बनिक अम्ल	13 केजे	3 कैलोरी
एथिल अल्कोहल	29 केजे	7 कैलोरी
पॉलीओल्स (पॉलीओल्स)	10 केजे	2, 5 कैलोरी

BJU की मात्रा, साथ ही उत्पाद के 100 ग्राम में निहित अन्य सामग्री, स्टोर लेबल पर पाई जा सकती है या इसकी संरचना और कैलोरी सामग्री को इंगित करने वाली तालिका से ली जा सकती है। इन आंकड़ों को खाद्य घटक के 1 ग्राम से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से गुणा करने पर, हम उत्पाद के 100 ग्राम में प्रत्येक पोषक तत्व का ऊर्जा मान पाते हैं। लेकिन साथ ही, यह ध्यान में रखना चाहिए कि मानव शरीर भोजन को 100% तक अवशोषित करने में सक्षम नहीं है। वह पचाता है:

• 84, 5% प्रोटीन;
• 94% वसा
• 95, 6% कार्ब्स।

ताकिकिसी विशेष उत्पाद से निकाली जा सकने वाली ऊर्जा की सटीक मात्रा का पता लगाने के लिए, आपको शरीर द्वारा अवशोषित पोषक तत्वों की मात्रा का उपयोग करने की आवश्यकता है।

कैलोरी सामग्री और उत्पादों की रासायनिक संरचना की तालिका - वजन कम करने में मुख्य सहायकों में से एक

अपने आप को महान आकार में रखने के लिए, हर दिन उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही प्राप्त और खर्च की गई कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। भविष्य में, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए बहुत काम करना पड़ता है। भोजन से ऊर्जा प्राप्त किए बिना, घबराहट में मानव शरीर चयापचय को धीमा करना शुरू कर देता है। यह आपको भविष्य में संभावित भूख से बचाने के लिए शरीर में वसा को बचाने की अनुमति देता है, लेकिन इस तरह वजन घटाने को रोकता है। तालिकाओं से BJU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) पर तैयार डेटा का उपयोग करके, उन्हें पोषक तत्व के 1 ग्राम के ऊर्जा मूल्य से गुणा करके, हम उत्पाद के 100 ग्राम में उनमें से प्रत्येक की कैलोरी सामग्री प्राप्त करते हैं। उदाहरण के लिए, 2.5% वसा वाले केफिर में क्रमशः प्रति 100 मिलीलीटर उत्पाद होता है:

• 2.5 ग्राम वसा (2.5 ग्राम x 9 यूनिट)=22.5 कैलोरी;
• 3g प्रोटीन (3g x 4u)=12 कैलोरी;
• 4 ग्राम कार्ब्स (4 ग्राम x 4 यूनिट)=16 कैलोरी।

परिणामों को सारांशित करते हुए, हमें 100 ग्राम केफिर का ऊर्जा मूल्य मिलता है, जो कि 50.5 यूनिट या लगभग 51 किलो कैलोरी है, जैसा कि लेबल पर दर्शाया गया है।

तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री

यदि खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करना काफी सरल प्रक्रिया है, तो पके हुए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की पहचान करना श्रमसाध्य काम है।

किसी विशेष व्यंजन के सभी अवयवों को रसोई के पैमाने पर तौलना आवश्यक है, न केवल मुख्य घटकों को ध्यान में रखते हुए, बल्कि अतिरिक्त भी। मक्खन (मक्खन या सब्जी), खट्टा क्रीम, मेयोनेज़ जैसे खाद्य पदार्थ विशेष रूप से भोजन के ऊर्जा मूल्य को बढ़ाते हैं।

सलाद में 1-2.5% वसा वाले प्राकृतिक दही या केफिर के साथ खट्टा क्रीम, केचप या उसी मेयोनेज़ ("दुबला" या "हल्का" प्रकार सहित) को बदलने से कैलोरी की खपत की मात्रा में काफी कमी आती है। नाश्ते के उत्पादों के वजन, रासायनिक संरचना और ऊर्जा मूल्य को जानकर, आप इसकी कुल कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं:

• बन टोस्ट (50 ग्राम)=149 किलो कैलोरी।
• तुर्की 20 ग्राम=19 किलो कैलोरी।
• पनीर 20 ग्राम=80 किलो कैलोरी।
• टमाटर (मध्यम)=25 किलो कैलोरी।
• एक कप कॉफी (130 मिली)=0 किलो कैलोरी, दूध 2.5% (10 मिली), प्लस 5 किलो कैलोरी, और चीनी 5 ग्राम (1 चम्मच) मिलाकर, हम भोजन की कैलोरी सामग्री को 20 और बढ़ाते हैं किलो कैलोरी।

व्यक्तिगत खाद्य घटकों के ऊर्जा मूल्य के परिकलित मूल्यों को जोड़ा जाता है और हमें सुबह में खपत की गई कैलोरी की कुल संख्या मिलती है: 149 यूनिट + 19 यूनिट + 80 यूनिट + 25 यूनिट + 25 यूनिट=298 किलो कैलोरी यदि आप टोस्ट पर मक्खन (5 ग्राम) फैलाना चाहते हैं, तो आपको परिणाम 75 कैलोरी बढ़ाना होगा। ऐसे में नाश्ता शरीर को 373 कैलोरी दे सकता है।

तैयार पकवान के ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करने के लिए, गर्मी उपचार के दौरान अतिरिक्त सामग्री और नुकसान को ध्यान में रखते हुए, आपको आवश्यकता होगी: नुस्खा के अनुसार उत्पादों की एक सूची और सभी अवयवों का वजनग्राम उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे चिकन में प्रोटीन होता है - 18 ग्राम, वसा - 18.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 0.8 ग्राम। 150 ग्राम चिकन में होता है: 27 ग्राम प्रोटीन, 28 ग्राम वसा और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। सैद्धांतिक रूप से, 150 ग्राम चिकन का ऊर्जा मूल्य 364 किलो कैलोरी है, जिसमें से:

• प्रोटीन 27 ग्राम x 4 किलो कैलोरी=108 किलो कैलोरी।
• फैट 28 ग्राम x 9 किलो कैलोरी=252 किलो कैलोरी।
• कार्ब्स 1 ग्राम x 4 किलो कैलोरी=4 किलो कैलोरी।

जब पानी में उबाला जाता है, जिसकी कैलोरी सामग्री 0 किलो कैलोरी होती है, तो इस उत्पाद का ऊर्जा मूल्य नहीं बदलेगा। उबले हुए चिकन का आहार टुकड़ा खाने और पचने के बाद, विभिन्न पोषक तत्वों की पाचनशक्ति को ध्यान में रखते हुए, इसकी कैलोरी सामग्री 329 किलो कैलोरी होगी:

• प्रोटीन 108 कैलोरी x 84.5%=91 कैलोरी।
• वसा 252 कैलोरी x 94%=237 कैलोरी।
• कार्बोहाइड्रेट 1 कैलोरी x 95.6%=0.96 कैलोरी।

मोनो-डाइट खराब क्यों हैं?

आहार चुनते समय, न केवल इसकी कैलोरी सामग्री की निगरानी करना आवश्यक है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करना है कि इसमें जीवन समर्थन के लिए आवश्यक सभी प्रकार के पदार्थ शामिल हैं: BJU, विटामिन, खनिज।

खाद्य पदार्थों की रासायनिक संरचना और ऊर्जा मूल्य महत्वपूर्ण कारक हैं जिनका मानव जीवन की गुणवत्ता पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। एक एकल उत्पाद पर आधारित एक समाप्त आहार खाने से, आप वजन कम करने का एक अल्पकालिक आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से कमजोर कर सकते हैं।

इस आहार से शरीर टूट-फूट का काम करता है। स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों के अनुसार, कैलोरी गिनना आसान है। आंख से दो सप्ताह में शुरुआतीपरिचित व्यंजनों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करें, केवल उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो पहली बार खाए गए हैं। साथ ही, यह विधि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में मदद करती है और प्राप्त परिणाम को लंबे समय तक मजबूत करती है।