कौन से खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आयरन होता है: सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया एक गंभीर बीमारी है जो तब होती है जब शरीर में आयरन जैसे सूक्ष्म तत्व की कमी हो जाती है। मुख्य लक्षण ऊर्जा की कमी है। आयरन की कमी के कारण हीमोग्लोबिन का स्तर कम हो जाता है और यह बदले में हाइपोक्सिया की ओर जाता है। पैथोलॉजी के विकास के मुख्य कारण रक्त की कमी और कुपोषण हैं। ट्रेस तत्व की कमी को पूरा करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर हैं।

शरीर में ट्रेस तत्वों की भूमिका

मानव शरीर में आयरन बहुत महत्वपूर्ण कार्य करता है। ट्रेस तत्व ऑक्सीजन अणुओं को ऊतकों तक ले जाने के लिए जिम्मेदार है, क्योंकि यह हीमोग्लोबिन का एक अभिन्न अंग है, प्रोटीन जो लाल रक्त कोशिकाओं को बनाता है। यह लोहा है जो ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करता है, इसे पकड़ता है और इसे सभी अंगों और प्रणालियों तक ले जाता है। लाल रक्त कोशिकाएं शरीर से विषाक्त पदार्थों और कार्बन डाइऑक्साइड को भी हटाती हैं, इसे फेफड़ों में निपटान के लिए ले जाती हैं। कोशिकीय और ऊतक श्वसन थाइस महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व के बिना असंभव होगा।

चूंकि आयरन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक विभिन्न प्रोटीनों और एंजाइमों का हिस्सा है, यह चयापचय प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण घटक है। उनमें से:

• कोलेस्ट्रॉल चयापचय;
• कैलोरी का ऊर्जा में परिवर्तन;
• विषाक्त पदार्थों का टूटना और विनाश;
• प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण।

लोहे की कमी से होने वाले एनीमिया की रोकथाम एक उचित रूप से चयनित आहार है, जिसमें आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

हीम और नॉन-हीम आयरन

इस ट्रेस तत्व की दो किस्में हैं:

1. हीम आयरन हीमोग्लोबिन का हिस्सा है। यह विशेष रूप से पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है। हीम आयरन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।
2. नॉन-हीम आयरन एक सूक्ष्म पोषक तत्व है जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हीम से कम सुपाच्य।

पौधों और जानवरों के खाद्य पदार्थों में लौह तत्व समान होने के बावजूद, वे शरीर में अलग तरह से अवशोषित होते हैं। हीम आयरन 20% अवशोषित होता है, जबकि नॉन-हीम आयरन केवल 3% होता है।

दैनिक मूल्य

भोजन में आयरन मानव शरीर में इस ट्रेस तत्व के संतुलन को बहाल करने में मदद करेगा। हालांकि महिलाओं, पुरुषों और बच्चों में इसकी जरूरत अलग-अलग होती है। दैनिक मूल्य:

• 4 से 18 मिलीग्राम के बच्चों के लिए (वजन और उम्र के आधार पर);
• पुरुषों के लिएलगभग 10 मिलीग्राम की जरूरत है;
• महिलाओं को 18 से 20 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

खून में आयरन की कमी से गंभीर बीमारी हो सकती है - एनीमिया। विकास की शारीरिक विशेषताओं के कारण, इस ट्रेस तत्व के लिए महिला शरीर की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में अधिक है।

आयरन आंतों में केवल 5-20% तक ही अवशोषित होता है, इसलिए इसकी अधिकता की चिंता न करें। शरीर ही विनियमन प्रक्रियाओं का ख्याल रखता है। यह उतना ही ट्रेस तत्व को अवशोषित करता है जितनी इस समय इसकी आवश्यकता होती है। खाद्य पदार्थों में आयरन की एक बड़ी मात्रा एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है, जिससे आप इसकी कमी होने पर होने वाले गंभीर परिणामों को रोक सकते हैं।

उच्चतम सूक्ष्म पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थों की सूची

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में आयरन का भंडार लगभग 3-4 मिलीग्राम होता है। अधिकांश ट्रेस तत्व संचार प्रणाली में स्थित होते हैं, और केवल 1/3 यकृत और प्लीहा जैसे अंगों के साथ-साथ कंकाल प्रणाली में भी स्थित होते हैं। प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं के दौरान लोहे की मात्रा प्रतिदिन कम हो जाती है: पसीना, एपिडर्मिस की मृत कोशिकाओं का छूटना, मासिक धर्म के दौरान खून की कमी, आदि। आप ठीक से चयनित आहार के साथ संतुलन को बहाल कर सकते हैं। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक आयरन होता है? आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

सबसे पहले, उन्हें उत्पत्ति के प्रकार के अनुसार दो श्रेणियों में विभाजित किया जाना चाहिए:

• सब्जी;
• जानवर।

पौधे मूल के खाद्य पदार्थों में सर्वाधिक मात्रा में आयरन पाया जाता है (आधार परप्रति 100 ग्राम उत्पाद में मिलीग्राम में लोहा):

• दाल - 11, 8;
• गेहूं की भूसी - 11, 1;
• सोया - 9, 7;
• एक प्रकार का अनाज - 6, 7;
• मूंगफली - 4, 6;
• डॉगवुड - 4, 1;
• पिस्ता – 3, 9;
• राई की रोटी - 3, 9;
• दलिया - 3, 9;
• बादाम - 3, 7;
• सूखे खुबानी - 3, 2;
• अखरोट - 2, 9.

पालक, मक्का, ख़ुरमा, आलूबुखारा, मटर, चुकंदर और अनार में कम मात्रा में आयरन पाया जाता है।

आइए विचार करें कि किन पशु उत्पादों में यह ट्रेस तत्व सबसे अधिक होता है। हम प्रति 100 ग्राम मिलीग्राम में लौह सामग्री की गणना से आगे बढ़ेंगे:

• सूअर का जिगर - 20, 2;
• चिकन लीवर - 17.5;
• सीप – 9, 2;
• बीफ लीवर - 6, 9;
• चिकन जर्दी - 6, 7;
• मसल्स - 6, 7;
• बीफ हार्ट - 4, 8;
• सुअर का दिल - 4, 1;
• बीफ जीभ - 4, 1;
• गोमांस - 3, 6;
• बटेर की जर्दी - 3, 2;
• सूअर की जीभ - 3, 2;
• मटन - 3, 1;
• सार्डिन - 2, 9;
• ब्लैक कैवियार – 2, 4.

पोर्क, चिकन, टर्की और डिब्बाबंद टूना में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में एक मिलीग्राम से अधिक आयरन पाया जाता है।

यदि आप इस प्रश्न में रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में आयरन होता है, तो हम इस ट्रेस तत्व के सबसे समृद्ध स्रोतों पर विचार करने का सुझाव देते हैं।

जिगर

यह उत्पाद आयरन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। इसके अलावा लीवर मेंइसमें प्रोटीन, वसा, विभिन्न अमीनो एसिड, विटामिन और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं जो इसके पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लिए इस उत्पाद वाले व्यंजनों की सिफारिश की जाती है। जिगर की संरचना में लौह प्रोटीन - फेरिटिन शामिल हैं, जो कि 25% Fe से बना है। ये पदार्थ हीमोग्लोबिन और रक्त के अन्य घटकों के किण्वन में शामिल होते हैं।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि सूअर के जिगर में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, जिससे हृदय और संचार प्रणाली की गंभीर विकृति का विकास होता है। इसलिए ऐसी बीमारियों में सावधानी के साथ इस उत्पाद का इस्तेमाल करना चाहिए। ऐसे में चिकन या बीफ लीवर को तरजीह देना बेहतर होता है।

ऑयस्टर

इस समुद्री व्यंजन को ठीक ही पोषक तत्वों का भंडार कहा जा सकता है। शामिल हैं:

• प्रोटीन;
• कार्ब्स;
• फैटी एसिड (ओमेगा-3 और ओमेगा-6);
• विभिन्न ट्रेस तत्व (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, आदि);
• विटामिन (ए, सी, डी और ग्रुप बी)।

उत्पाद में लौह तत्व, अन्य खनिज लवणों और विटामिनों के साथ, हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया को स्थापित करने में मदद करता है। आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए सीप की सलाह दी जाती है। उत्पाद को आहार माना जाता है, क्योंकि इसकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 72 कैलोरी है।

दाल

इस उत्पाद का विशेष महत्व यह है कि इसमें 60% प्रोटीन होता है। दाल को मांस का एक अच्छा विकल्प माना जा सकता है। उत्पाद के 100 ग्राम में दैनिक मूल्य का 90% तक होता हैफोलिक एसिड। इसकी उपस्थिति शरीर की प्रतिरक्षा सुरक्षा को मजबूत करती है। दाल आयरन, मैग्नीशियम, मोलिब्डेनम और पोटेशियम से भरपूर होती है। उत्पाद का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, हृदय के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देता है। 100 ग्राम दाल में लगभग 280 कैलोरी होती है।

गेहूं की भूसी

उत्पादों में आयरन इस ट्रेस तत्व की कमी की भरपाई करने में मदद करता है। इसकी काफी मात्रा गेहूं की भूसी में पाई जाती है। लेकिन ये सभी सकारात्मक विशेषताएं नहीं हैं। गेहूं की भूसी में शामिल हैं:

1. स्टार्च, फाइबर और तेल। इन घटकों का पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
2. लोहा। हीमोग्लोबिन किण्वन और अन्य हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं में शामिल एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व।
3. सेलेनियम। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
4. जिंक. त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति के लिए जिम्मेदार।
5. मैग्नीशियम। आनुवंशिक स्तर पर आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है।
6. मैंगनीज। एक सूक्ष्म तत्व जो तंत्रिका तंत्र की दक्षता को बढ़ाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें इंसुलिन उत्पादन को सामान्य करने की क्षमता होती है।

लौह अवशोषण को क्या प्रभावित करता है?

खाद्य पदार्थों में निहित आयरन मानव शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है। हालांकि, इस ट्रेस तत्व के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करने के तरीके हैं। इन टिप्स पर ध्यान देना जरूरी:

1. Fe को एस्कॉर्बिक एसिड के संयोजन में सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है। इसलिए, अधिक मात्रा में खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती हैविटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ आयरन।
2. भोजन के दौरान या तुरंत बाद कॉफी या चाय पीने की सलाह नहीं दी जाती है। इनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो लोहे के अवशोषण में बाधा डालते हैं।
3. शराब का विटामिन बी और इसकी किस्मों के अवशोषण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह, बदले में, Fe के अधूरे अवशोषण को प्रभावित करता है।
4. Ca, Zn, Fe और विटामिन E जैसे ट्रेस तत्वों का संयोजन अस्वीकार्य है। जब वे प्रतिक्रिया करते हैं, तो वे अघुलनशील यौगिकों में बदल जाते हैं जो पाचन तंत्र को तोड़ना मुश्किल होता है। इसलिए, आपको उत्पादों के संयोजन का चयन सावधानी से करना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान कौन से खाद्य पदार्थ ट्रेस तत्वों की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे?

प्रसव के दौरान अक्सर आयरन की आवश्यकता होती है। आप संतुलित आहार से इस ट्रेस तत्व की दर को नियंत्रित कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों में आयरन एनीमिया के विकास को रोकने में मदद करेगा। यह ट्रेस तत्व जिगर, दाल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं की भूसी, अखरोट, आदि में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

सूखे मेवों और मेवों पर आधारित घर की बनी मिठाइयां Fe की कमी को पूरा करने का एक बेहतरीन तरीका है। वे चीनी की जगह शहद का इस्तेमाल करते हैं। सूखे खुबानी, खजूर, प्रून और अंजीर में आसानी से पचने वाला आयरन पाया जाता है। नट्स में से आपको हेज़लनट्स, पिस्ता, अखरोट, मूंगफली और बादाम पर ध्यान देना चाहिए।

समुद्री शैवाल सहित समुद्री भोजन ट्रेस तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। लोहा, जो इसकी संरचना का हिस्सा है, अच्छी तरह से अवशोषित होता हैउत्पाद विभिन्न ट्रेस तत्वों और विटामिनों में समृद्ध है।

गर्भावस्था के दौरान लीवर का प्रयोग सावधानी से करना चाहिए। हालांकि इस उत्पाद में अन्य की तुलना में अधिक आयरन होता है, लेकिन इसका दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लीवर एक फिल्टरिंग ऑर्गन है, इसलिए उपयोगी पदार्थों के साथ-साथ जो महिला के शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं और भ्रूण भी आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, इसमें बहुत अधिक रेटिनॉल (विटामिन ए) होता है, जो अधिक मात्रा में बच्चे में विभिन्न विकृति के विकास में योगदान कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान आयरन के सामान्य स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए सबसे स्वीकार्य खाद्य पदार्थ हैं:

• मेवा और सूखे मेवे;
• एक प्रकार का अनाज और दलिया;
• अंडे;
• दुबला मांस;
• दाल, सोयाबीन और अन्य फलियां;
• दास (विशेषकर चुन्नी और टूना);
• समुद्री भोजन (समुद्री शैवाल, सीप और मसल्स);
• साबुत अनाज उत्पाद;
• सब्जियां (सौंफ, चुकंदर और ब्रोकली);
• फल (खून, खूबानी, सेब);
• अनार, चेरी या अंगूर ताजा;
• बीफ या चिकन लीवर (सीमित)।

क्या मानदंड को पार करना संभव है?

खाद्य पदार्थों में आयरन की मात्रा अधिक होने पर भी इससे शरीर में माइक्रोएलेमेंट की अधिकता नहीं हो सकती है, क्योंकि अवशोषण 3-20% के भीतर होता है। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 200 मिलीग्राम या उससे अधिक की दैनिक खुराक मानव जीवन के लिए खतरनाक मानी जाती है। यदि रक्त में आयरन की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 250 मिलीग्राम तक पहुंच जाती है, तो यह घातक हो सकता है। भोजन के माध्यम से वह खुराक प्राप्त करेंभोजन अवास्तविक है।

ऐसे लोहे का जहर कई मामलों में होता है:

• यदि कोई व्यक्ति लंबे समय से इस ट्रेस तत्व की उच्च सामग्री वाला पानी पी रहा है।
• आयरन सप्लीमेंट का सेवन अनियंत्रित था, जिसके कारण रक्त में ट्रेस तत्व की अधिकता हो गई।
• कारण विभिन्न पुरानी बीमारियों (अग्न्याशय और यकृत, शराब और अन्य के रोग) में हो सकता है, जिसमें शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होता है।

विषाक्तता के लक्षण:

• त्वचा में खुजली;
• सांस की तकलीफ;
• चेहरा पीला पड़ जाता है;
• दिल की धड़कन तेज हो जाती है।

विकृति के तीव्र पाठ्यक्रम में, लक्षणों को रक्त के साथ उल्टी, दस्त, क्षिप्रहृदयता, निम्न रक्तचाप, उनींदापन द्वारा पूरक किया जा सकता है।

हालांकि लौह विषाक्तता के मामले अत्यंत दुर्लभ हैं, लेकिन इसके बारे में जानना जरूरी है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने डॉक्टर से सलाह लें और बच्चों को आयरन सप्लीमेंट का उपयोग करने या देने से पहले उपयोग के निर्देशों को ध्यान से पढ़ें।