शाकाहारियों के लिए प्रोटीन। वनस्पति प्रोटीन: उत्पादों की सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-02 16:20

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखते हुए एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू स्वस्थ आहार का तरीका है। आज हर व्यक्ति जानता है कि प्रोटीन में क्या होता है, लेकिन उन लोगों का क्या जो बीफ, पोर्क, वील जैसे उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं? शाकाहारियों के लिए प्रोटीन कहां से लाएं, ताकि भोजन सेवन के चुने हुए सिद्धांतों से विचलित न हों?

शाकाहार में महत्वपूर्ण बिंदु

शाकाहारी वे लोग हैं जो पौधे और डेयरी खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। ऐसे लोग मांस और मछली उत्पादों को साफ मना कर देते हैं। यह तथ्य आपको सोचने पर मजबूर कर देता है कि शाकाहारी मेनू में प्रोटीन नहीं होता है, इसलिए खाने का यह तरीका सही नहीं है, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

खाने की इस शैली के अनुयायी, साथ ही जानकार लोग समझते हैं कि दैनिक उपभोग उत्पादों की सूची में पौधे आधारित प्रोटीन एक बढ़िया विकल्प है। मुख्य अंतर पदार्थ की खुराक में है, क्योंकि यह लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन होना चाहिए। यह सिद्धांत चयापचय को प्रभावित नहीं करेगाशरीर में प्रक्रियाएं। शाकाहारियों के लिए सब्जियों और फलों में वनस्पति प्रोटीन इष्टतम मात्रा में निहित है। हालत बिगड़ने से बचने के लिए प्रतिदिन कैलोरी की कुल संख्या के साथ सही संबंध बनाना महत्वपूर्ण है।

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन

अच्छे स्वास्थ्य और शरीर के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए ऐसे विशेष उत्पादों का सेवन करना आवश्यक है जिनमें हानिकारक रासायनिक यौगिक, खाली कैलोरी न हों। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में न केवल सब्जियां और फल, बल्कि विभिन्न अनाज, बीज और डेयरी उत्पाद भी शामिल हैं।

चिया बीज

उत्पाद न केवल उन लोगों के लिए उपयोग करना महत्वपूर्ण है जो अपने शारीरिक आकार में सुधार करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो अपने शरीर को एक सेवा प्रदान करना चाहते हैं, इसे अच्छी तरह से और ठीक से काम करने का मौका देते हैं। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में चिया बीज पहले स्थान पर हैं।

स्पेनिश ऋषि में प्रति चम्मच लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अमीनो एसिड और खनिजों की एक बड़ी मात्रा में भी समृद्ध है। उत्पाद में फाइबर और स्वस्थ वसा होता है, जिसका किसी व्यक्ति के रक्त में शर्करा की मात्रा पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है।

बीज भूख को कम करके अतिरिक्त पाउंड से लड़ने के एक प्रभावी तरीके के रूप में जाना जाता है। यह फाइबर की उपस्थिति के कारण भी होता है, जो जैसे था, पेट भरता है, यह आभास देता है कि पर्याप्त भोजन पहले ही खा लिया गया है।

चिया बीजों का सही तरीके से उपयोग करने के लिए, उन्हें दही या स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, और उत्पाद सलाद के अतिरिक्त घटक के लिए भी एक बढ़िया समाधान है। ऐसे व्यंजन को सुबह खाना सबसे अच्छा है,जो पूरे दिन शरीर को एनर्जी देगा।

पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे पहले चिया होना चाहिए क्योंकि यह आसानी से कैलोरी की कमी को पूरा करता है।

सीतान

सीतान शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में बहुत आम है क्योंकि यह अत्यधिक तृप्त करने वाला और प्रोटीन में उच्च है। ऐसा उत्पाद ग्लूटेन से बनाया गया है, यह दिखने में मांस उत्पादों के समान है। 100 ग्राम सीताफल में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है - 25 ग्राम।

सीतान प्रोटीन युक्त उत्पाद है। शाकाहारियों को इसका उपयोग करना चाहिए यदि वे शरीर की अच्छी स्थिति बनाए रखना चाहते हैं, साथ ही साथ चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करना चाहते हैं।

कुछ बीमारियों में, उत्पाद को contraindicated है, इसलिए इसका सेवन शुरू करने से पहले, डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

सीतान बनाना आसान है, इसे तला या उबाला जा सकता है, आप उत्पाद को अकेले खा सकते हैं, साथ ही विभिन्न अनाज या सब्जियों के साथ भी। सीतान में पाए जाने वाले शाकाहारी प्रोटीन उन लोगों के लिए अपरिहार्य हैं जो मांस नहीं खाते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

टोफू और अन्य सोया उत्पाद

सभी टोफू-व्युत्पन्न उत्पाद पोषक तत्वों का भंडार हैं, और सबसे महत्वपूर्ण - शाकाहारियों के लिए वनस्पति प्रोटीन।

टोफू एक प्रसिद्ध एशियाई व्यंजन है जिसका यूरोप और अमेरिका में व्यापक रूप से उपयोग और सेवन किया जाता है। पनीर को बदलने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है। टोफू प्राप्त करने के लिए, तैयार कीमा बनाया हुआ बीन्स को दबाया और डाला जाता है।समय की एक निश्चित अवधि।

एडामेम भी सक्रिय रूप से लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, जो विभिन्न मौसमों और मसालों के साथ मिश्रित कच्चा सोयाबीन है। इसमें मौजूद अमीनो एसिड के कारण उत्पाद बेहद उपयोगी है, और ठोस सतह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को पूरी तरह से शुद्ध करने में मदद करती है।

सोया उत्पाद शाकाहारियों के लिए आवश्यक प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि उनमें तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 10-19 ग्राम की मात्रा में पदार्थ होता है, जो सब्जियों और फलों की तुलना में बहुत अधिक है।

दाल

दाल अलग-अलग हो सकती है - लाल, हरी या भूरी। कुछ उत्पाद विभिन्न प्रकार के मिश्रण होते हैं। आपकी पसंद के बावजूद, शाकाहारियों के लिए किसी भी दाल में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह प्रोटीन में छोले या अन्य फलियों के करीब है, जिनमें लगभग 19 ग्राम प्रोटीन होता है। छोले के व्यंजन बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं, और इसमें कई जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें खाली कैलोरी नहीं होती है। यह न केवल शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि फाइबर, आयरन भी है।

वजन कम करने या मोटापे से लड़ने के लिए चने का मेन्यू एक बेहतरीन विकल्प है।

स्पिरुलिना

स्पिरुलिना एक शैवाल है जो लंबे समय से उचित पोषण के प्रशंसकों को सता रहा है। उत्पाद अपनी तरह का अनूठा है और शरीर के लिए अपरिहार्य है, क्योंकि यह लौह और थायमिन में समृद्ध है, और सामान्य स्थिति पर भी इसका उपचार प्रभाव पड़ता हैव्यक्ति। शाकाहारियों के लिए यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि दो चम्मच में स्पिरुलिना में 8 ग्राम होता है, जो बहुत है।

उत्पाद दुकानों में सस्ता है, इसलिए इसे खरीदना आसान है। यह शरीर को संतृप्त करेगा और इसे अमीनो एसिड और ट्रेस तत्वों से समृद्ध करेगा, वजन घटाने और समस्याग्रस्त बालों में मदद करेगा।

क्विनोआ

हाल ही में, बहुत से लोगों की दिलचस्पी इस बात में नहीं है कि शाकाहारी के लिए उत्पाद में कितना प्रोटीन है, बल्कि इसमें कितना ग्लूटेन है। ऐसा माना जाता है कि पदार्थ मनुष्यों के लिए बहुत हानिकारक है, इसलिए क्विनोआ एक जीवनरक्षक होगा।

क्विनोआ पूरी तरह से ग्लूटेन मुक्त है लेकिन इसमें प्रति 100 ग्राम में 14 ग्राम प्रोटीन होता है

रोटी और अंकुरित अनाज

अंकुरित अनाज से बना प्रत्येक उत्पाद अत्यधिक पौष्टिक होता है और इसमें लगभग 8 ग्राम प्रोटीन की मात्रा भी होती है।

लस और खाली कैलोरी के खिलाफ लड़ाई में, ऐसे कच्चे माल से उत्पाद इष्टतम होंगे। साथ ही, इस प्रकार की ब्रेड में लाइसिन होता है, जो प्रोटीन को बाद में अवशोषित करने में मदद करता है।

पौधे का दूध

दूध वनस्पति मूल का हो सकता है - बादाम, नारियल और सोया। किसी भी विकल्प में 3-4 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे गाय और बकरी के दूध का विकल्प बनाता है। मूल रूप से पौधे की उत्पत्ति के एक डेयरी उत्पाद में कैल्शियम, बी विटामिन भी होते हैं_12।

बीन्स

शाकाहारियों के लिए बीन्स - विटामिन और खनिजों का एक अनिवार्य परिसर। उत्पाद प्रोटीन से संतृप्त है, उनकी मात्रा में मछली से भी आगे निकल जाता है।

अमीनो एसिड बेहतर करने में मदद करता हैपेट के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति, साथ ही मस्तिष्क के कार्य में सुधार, हड्डियों की वृद्धि और लोच को प्रभावित करती है।

पागल

प्रोटीन स्रोत नट्स और उनसे बने सभी उत्पाद हैं। 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। मेवे भी विटामिन और स्वस्थ वसा से भरे उत्पाद हैं, यह मानसिक गतिविधि पर अच्छा प्रभाव डालता है, बालों की स्थिति में सुधार करता है।

बिना चीनी या नमक के बड़ी मात्रा में अखरोट का मक्खन सबसे अच्छा लगता है, क्योंकि इससे उत्पाद की लाभकारी संपत्ति कम हो जाती है।

साथ ही उन मेवों को वरीयता दी जानी चाहिए जो तले या नमकीन न हों, क्योंकि उनमें गर्मी उपचार के कारण बहुत कम प्रोटीन और पोषक तत्व होते हैं। नट्स को कच्चा या हल्का भुना बिना मसाले और सीज़निंग के खाया जाता है। ये भूख को तृप्ति से नियंत्रित करते हैं, इसलिए रोजाना 100 ग्राम नट्स खाने से ज्यादा खाने की समस्या को दूर करने में मदद मिलेगी।

कैनबिस बीज

खाना पकाने में भांग के बीजों का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, वे तृप्ति प्रदान करते हैं और कई हृदय रोगों को रोकते हैं। एक चम्मच में 3.3 ग्राम प्रोटीन के अलावा, बीज में ओमेगा -3 एस, फाइबर, ट्रेस तत्व और खनिज होते हैं।

शाकाहारी के आहार में उत्पाद अपरिहार्य है, क्योंकि यह प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे आप हमेशा स्वस्थ दिखते हैं और अच्छा महसूस करते हैं।

बीज को पेस्ट्री, सलाद या अनाज में मिलाया जा सकता है। इनका उपयोग अक्सर विभिन्न स्मूदी में भी किया जाता है।

यहेजकेल रोटी

उत्पाद जौ, अंकुरित गेहूं से बनी खट्टी रोटी है,बीन्स और दाल। ब्रेड में कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है, इसमें प्रति स्लाइस 4 ग्राम प्रोटीन और अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स होता है।

किसी भी प्रकार की रोटी की तुलना ईजेकील की रोटी से नहीं की जा सकती, क्योंकि यह पाचन तंत्र को आरामदेह कार्य प्रदान करती है, पेट की दीवारों को क्षतिग्रस्त होने से बचाती है, उन्हें ढककर रखती है।

रोटी को अकेले या सैंडविच बेस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

ऐमारैंथ (ऐमारैंथ)

ऐमारैंथ गुणों में क्विनोआ के समान है, लेकिन प्रोटीन की मात्रा में भिन्न है। प्रति आधा कप 4.67 प्रोटीन होते हैं। अमरनाथ के दाने अत्यधिक पौष्टिक, विटामिन बी, ई और आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं।

अंडे

शाकाहारियों के लिए अंडे मांस या मछली के विकल्प के रूप में काम करते हैं, क्योंकि वे बड़ी मात्रा में प्रोटीन का स्रोत होते हैं। एक इकाई में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

उत्पाद आहार है, इसलिए इसका उपयोग पहले स्थान पर अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में किया जाता है। यह मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने में मदद करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है और भूख को नष्ट करता है।

हमस

साधारण भोजन में जोड़ने का एक असामान्य विकल्प, इसके स्वाद में सुधार और विविधता लाने में मदद करता है। एक चम्मच ह्यूमस में 1.1 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसे छोले से बनाया जाता है, इसलिए इसमें इसके सभी उपयोगी और पौष्टिक तत्व होते हैं। ताहिनी के संयोजन में एक व्यक्ति को प्रोटीन, अमीनो एसिड का एक पूरा परिसर प्रदान करता है।

ताहिनी को हम्स के साथ अपने दम पर पकाना सबसे अच्छा है, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए ह्यूमस में, एक नियम के रूप में, ताहिनी नहीं होती है और, परिणामस्वरूप, शरीर में बहुत कम प्रोटीन लाता है।सामान्य ऑपरेशन।

उत्पाद को सरसों या मेयोनेज़ जैसे व्यंजनों के लिए सॉस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

क्या ध्यान रखना चाहिए?

उत्पाद के किसी भी चुने हुए संस्करण का सही मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए ताकि प्रोटीन की कमी या इसके विपरीत, एक ग्लूट से बचा जा सके। सभी एलर्जी प्रतिक्रियाओं के बारे में पहले से जानना भी आवश्यक है, इसलिए एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है जो आपको मेनू बनाने में मदद करेगा। शाकाहारी व्यंजन बहुत स्वस्थ होते हैं, लेकिन उन्हें कम मात्रा में खाना महत्वपूर्ण है ताकि पेट और बाद में सभी अंगों और अंग प्रणालियों के साथ समस्या न हो।