तेजी से वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाएं?

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

जिम में व्यायाम शुरू करने वाले बहुत से लोग मानते हैं कि यह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त है। यह पूरी तरह से सच नहीं है। निस्संदेह, प्रशिक्षण कैलोरी जलाने में मदद करता है, समस्या क्षेत्रों का काम करता है और शरीर को टोन देता है। लेकिन अतिरिक्त भार और ऊर्जा के बढ़ते खर्च के साथ, भूख भी बढ़ती है। और थोड़ी देर बाद, आप देखते हैं कि मात्रा और वजन बिल्कुल भी नहीं जाता है, बल्कि इसके विपरीत, तेजी से बढ़ रहा है।

ऐसा क्यों हो रहा है और मैं इससे कैसे बच सकता हूँ?

आइये इस लेख को समझने की कोशिश करते हैं।

पहला कदम यह समझना है कि वजन क्यों बढ़ रहा है, आप वास्तव में क्या हासिल कर रहे हैं: पानी, वसा या मांसपेशी। वास्तव में, यह उपरोक्त में से कोई भी हो सकता है। मांसपेशियां वसा की तुलना में अधिक सघन और बनावट में भारी होती हैं, इसलिए उनकी वृद्धि निस्संदेह प्रशिक्षण शुरू होने के बाद वजन को प्रभावित करेगी। दूसरा कारण वाटर रिटेंशन है। एक सिद्धांत है कि शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, शरीर परिणामी द्रव को बनाए रखने की कोशिश करता है।यह शरीर में जल प्रतिधारण है जो कई प्राप्त किलोग्राम का कारण बन सकता है। और यह देखते हुए कि खेल खेलने से भूख में काफी वृद्धि होती है, इसका कारण अनुचित रूप से चयनित आहार और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग हो सकता है। ऐसे में आपको यह समझना सीखना चाहिए कि वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग के बाद आपको क्या खाना चाहिए।

यह सही ढंग से निर्धारित करने के लिए कि वास्तव में वजन बढ़ने का क्या कारण है, विशेषज्ञ केवल वजन का उपयोग करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में, वजन हमेशा बढ़ेगा, लेकिन आपकी मात्रा नहीं बदलेगी। आज तक, चमड़े के नीचे के वसा को मापने के कई तरीके हैं - दोनों स्वतंत्र रूप से और विशेषज्ञों की मदद से। कैलिपर डिवाइस का उपयोग करके माप सबसे आम है। कई फिटनेस सेंटरों में चमड़े के नीचे के वसा के प्रतिशत को मापने का एक समान तरीका आम है। सटीक माप के लिए व्यक्तिगत उपकरण खरीदना भी संभव है।

व्यायाम और आहार फिट रहने का सबसे अच्छा तरीका है

यदि आपका मुख्य लक्ष्य न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ाना है, बल्कि मौजूदा वजन से भी छुटकारा पाना है, तो आपको अपने दैनिक आहार पर पूरा ध्यान देना चाहिए। वजन कम करने के लिए यह जानना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि शाम को वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए।

दुबला और टोंड पाने का आदर्श तरीका व्यायाम को उचित पोषण के साथ जोड़ना है, जिसमें आवश्यक दैनिक भत्ता से अधिक नहीं, सभी पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यक मात्रा शामिल होगी।

अपने दैनिक आहार को नियंत्रित करने का एक शानदार तरीका है कि आप एक खाद्य डायरी रखें, ऐसे में आप जल्दी से समझ जाएंगे कि वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या खाना चाहिए। ऐसी डायरी में आपको दिन में मिलने वाली सभी कैलोरी, ड्रिंक्स से लेकर, दर्ज करनी चाहिए। ऐसे अभिलेखों की सहायता से आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों को कम करना चाहिए और अपने दैनिक आहार में किन वस्तुओं को बढ़ाना चाहिए। चूंकि सभी के लिए एक मानक आहार नहीं है, केवल समय के साथ देखकर आप समझ सकते हैं कि वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के बाद क्या खाना चाहिए, सिर्फ आपके लिए।

वजन कम करने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ

इस तथ्य के बावजूद कि कई कारक वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं: चयापचय, वजन बढ़ाने की व्यक्तिगत प्रवृत्ति, साथ ही साथ सामान्य दैनिक गतिविधि, उत्पादों को चुनने के लिए अभी भी कुछ सामान्य सिफारिशें हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या नहीं खाना चाहिए, यह समझने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

- तेज कार्बोहाइड्रेट (चॉकलेट बार, आटा) वाले उत्पादों को बिल्कुल भी मना करना बेहतर है;

- बहुत अधिक चीनी वाले उत्पादों को भी अपने आहार में कम करना चाहिए;

- संतृप्त, पशु और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थ: मक्खन, मेयोनेज़, तले हुए खाद्य पदार्थ;

- हालांकि नट और बीज बहुत उपयोगी प्रोटीन उत्पाद हैं, वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं;

- कॉफी, चाय, मादक पेय।

उत्पाद - वजन कम करने की प्रक्रिया में सहायक

आइए जानने की कोशिश करते हैं कि वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए?

सक्रिय भार के बाद, आपको धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान देना चाहिए:

- कुछ प्रकार की सब्जियां;

- कोई भी साग;

- लीन मीट, स्टीम्ड, स्टू या उबला हुआ;

- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;

आपको खूब पानी पीने की जरूरत है। सादा टेबल पानी हो तो बेहतर है, हर्बल या ग्रीन टी, कोकोआ की भी अनुमति है।

शाम के समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि रात के आराम के दौरान पेट को अधिक मात्रा में नहीं लेना चाहिए। दैनिक आहार में कैलोरी में तेज कमी को भी अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। यह न केवल उदासीनता, जीवन शक्ति और शक्ति की हानि के साथ, बल्कि कुछ स्वास्थ्य समस्याओं के साथ भी खतरा है।

बुनियादी गलतियां

व्यायाम शुरू करने से बचने के लिए यहां कुछ सामान्य आहार संबंधी गलतफहमियां हैं:

- किसी भी प्रकार का असंतुलित आहार। प्रशिक्षण से पहले भोजन में खुद को सीमित करना और उसके बाद ढीला होना असंभव है, इससे न केवल तेजी से वजन बढ़ता है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं भी होती हैं। रिवर्स विकल्प पर भी यही बात लागू होती है: दिन के दौरान भोजन पर इस निश्चितता के साथ झुकना कि शाम को, कसरत के दौरान, सभी अतिरिक्त कैलोरी चली जाएगी - एक खतरनाक भ्रम।

- अत्यधिक भूख के कारण अधिक भार के बाद अधिक भोजन करना। इस मामले में, दैनिक कैलोरी सेवन का गलत वितरण होता है, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ यह इसके लायक हैवजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के बाद भिन्नात्मक पोषण की एक प्रणाली लागू करें: आपको दिन भर में अक्सर खाने की जरूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में।

- इस उम्मीद में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना कि व्यायाम से शरीर को इन खाद्य पदार्थों से होने वाले नुकसान से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

- 18-00 के बाद खाना हानिकारक होने वाली रूढ़िवादिता को भी छोड़ना होगा। यह नियम उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो सुनिश्चित हैं कि शाम का भोजन आंकड़े को नुकसान पहुंचाएगा। इसलिए, सोच रहा था कि एक लड़की के लिए वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या खाना चाहिए, किसी भी मामले में आपको अपने आप को भोजन से बिल्कुल भी इनकार नहीं करना चाहिए। चूंकि प्रशिक्षण की शुरुआत के साथ ऊर्जा की खपत में काफी वृद्धि हुई है, भूख की भावना आपको अधिक बार खुद को याद दिलाएगी। उत्पादों के सही विकल्प के साथ, अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले भी हो सकता है, जो किसी भी तरह से आंकड़े को प्रभावित नहीं करेगा।

यह महत्वपूर्ण क्यों है?

खेल खेलते समय, शरीर को ऊर्जा और तरल पदार्थ की पर्याप्त आपूर्ति की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस तथ्य के अलावा कि सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह चयापचय को गति देता है। इसलिए, आपको अधिक बार भूख का अनुभव होगा। अच्छा और प्रफुल्लित महसूस करने के लिए, और अगले कसरत को नए जोश और आनंद के साथ शुरू करने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए।

अपने आहार में कैलोरी में उल्लेखनीय वृद्धि से डरो मत, क्योंकि इस तथ्य के कारण कि खेल सक्रिय रूप से चयापचय तंत्र को शुरू करते हैं, आप बहुत तेजी से निर्माण करने में सक्षम होंगे औरसख्त आहार का पालन करने से अधिक प्रभावी। व्यायाम करने से आपको आत्मविश्वास हासिल करने, खुश रहने, अधिक लचीला और अधिक सक्रिय बनने में भी मदद मिलेगी।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की सही गणना कैसे करें?

कुछ खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य उनमें वसा की उपस्थिति पर निर्भर करता है। इस पदार्थ के सिर्फ 1 ग्राम में लगभग 10 कैलोरी होती है, जबकि समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में केवल 4 कैलोरी होती है।

कैलोरी में कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अधिक हैं?

उत्पादों का ऊर्जा मूल्य कई कारकों से प्रभावित होता है: नुस्खा, संरचना और खाना पकाने की विधि। सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन वसा में उच्च होता है, उदाहरण के लिए, विभिन्न तेल। कोई कम खतरनाक खाद्य पदार्थ चीनी में उच्च और तेज कार्बोहाइड्रेट, जैसे परिष्कृत चीनी और पेस्ट्री नहीं हैं। ये खाद्य पदार्थ खतरनाक भी होते हैं क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, यही वजह है कि थोड़े समय के बाद आपको फिर से भूख लगती है।

वजन कम करने के लिए सबसे स्वस्थ पोस्ट-कसरत भोजन सब्जियों की एक किस्म है, अधिमानतः बिना किसी गर्मी उपचार, फलियां, दुबला मांस, उबले हुए और खट्टा-दूध उत्पादों के बिना। लेकिन फलों के फायदे और उनके नुकसान को बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है। अपनी फ्रुक्टोज सामग्री के कारण, एक केला, उदाहरण के लिए, कैलोरी में एक हथेली के आकार के दुबले मांस के टुकड़े को मात दे सकता है। इस प्रकार, एक शाम का फल नाश्ता कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से एक पूर्ण रात्रिभोज के ऊर्जा मूल्य को आसानी से पार कर सकता है।

उत्पादों के सही चुनाव के लिए कुछ नियम

वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या खाना चाहिए, यह निर्धारित करने के लिए, आपको स्टोर अलमारियों पर सही किराने के उत्पादों का चयन करना सीखना चाहिए।

• सुपरमार्केट में उत्पादों को खरीदते समय उनके ऊर्जा मूल्य का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। लेकिन ध्यान रखें कि ये उत्पाद के संकेतक हैं जिस रूप में यह पैकेज में है, किसी भी गर्मी उपचार के साथ, इसकी कैलोरी सामग्री बदल जाती है। भोजन का सबसे खतरनाक पाक प्रसंस्करण वनस्पति तेल की एक बड़ी मात्रा में तलना माना जाता है। स्टीम कुकिंग को सबसे उपयोगी और सुरक्षित माना जाता है; उबालने और पकाने से भी डिश में कैलोरी नहीं बढ़ेगी, लेकिन इस प्रकार के प्रसंस्करण से, अधिकांश विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्व क्रमशः खो जाते हैं, इससे उत्पाद का पोषण मूल्य कम हो जाएगा।
• सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें। एक नियम के रूप में, ऐसे उत्पादों को बड़ी मात्रा में संरक्षक और हानिकारक योजक के साथ तैयार किया जाता है। ऐसे भोजन का ऊर्जा मूल्य भी घरेलू खाना पकाने की तुलना में कई गुना अधिक आंका जाता है।
• पैकेज पर रखे उत्पादों की संरचना को देखें। यह वांछनीय है कि उत्पाद यथासंभव प्राकृतिक हो और इसमें न्यूनतम मात्रा में संरक्षक और ई-एडिटिव हों।

आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं?

एक बार जब आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगा लेते हैं, तो आपको बेहतर अंदाजा हो जाएगा कि वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या खाना चाहिए। लेकिन एक पूर्ण परिभाषा के लिए, इन संकेतकों की तुलना इस बात से की जानी चाहिए कि आप कितनी ऊर्जा जलाते हैंखेल प्रशिक्षण का समय, और पूरे दिन के लिए। एक सामान्य व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2130 कैलोरी की आवश्यकता होती है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ कम से कम 3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। बेशक, ये काफी औसत संकेतक हैं, और यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, समय के साथ आप खुद को समझना सीखेंगे और सही पोषण कार्यक्रम और सबसे प्रभावी प्रशिक्षण बनाने में सक्षम होंगे। कार्यक्रम।

अपनी खुद की पोषण योजना बनाते समय, आपको न केवल इस बात पर विचार करना चाहिए कि आप शाम को प्रशिक्षण के बाद (वजन कम करने के लिए) क्या खा सकते हैं। अन्य भोजन के मेनू को भी अधिकतम स्वास्थ्य लाभ और आंकड़े को कम से कम नुकसान के साथ संकलित किया जाना चाहिए।

नाश्ते जैसे स्वस्थ भोजन को अनदेखा करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है। यह कई घंटों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम है, और यह पहला भोजन है जो पूरे आने वाले दिन के लिए ताकत देने के लिए शरीर में सभी आवश्यक प्रक्रियाओं को शुरू करता है। इसलिए, सुबह वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए, यह सवाल भी प्रासंगिक है।

सबसे अच्छा नाश्ता विभिन्न प्रकार के अनाज हैं, वे लगातार कई घंटों तक आवश्यक फाइबर, धीमी कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ विटामिन प्रदान करेंगे। नट्स, सूखे मेवे, शहद और चॉकलेट के टुकड़ों के साथ दलिया न केवल एक बहुत ही स्वस्थ नाश्ता होगा, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी होगा। इसके अलावा, यह सुबह है कि आप थोड़ा अधिक खर्च कर सकते हैं, क्योंकि पूरे सक्रिय दिन के दौरान प्राप्त होने वाली सभी कैलोरी निश्चित रूप से होगीजला।

वजन कम करने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाएं यार?

इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि पुरुषों और महिलाओं का खान-पान अलग-अलग होता है। पुरुषों को आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और मजबूत सेक्स के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता अक्सर मांसपेशियों की वृद्धि के उद्देश्य से होती है, न कि अतिरिक्त वसा जलाने पर। सर्वोत्तम आहार विकसित करने और शरीर पर समस्या क्षेत्रों से निपटने के लिए, एक आदमी को पता होना चाहिए कि वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या खाना चाहिए। पुरुष आकृति को नुकसान पहुंचाने वाला मुख्य तत्व कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, आहार चुनते समय, आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन उत्पादों और फाइबर के साथ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना चाहिए। यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि पुरुष शरीर को महिला की तुलना में प्रति दिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

आहार कैलोरी में उच्च होना चाहिए, कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ। एक आदमी के लिए वजन कम करने के लिए कसरत के बाद क्या नहीं खाना बेहतर है:

- बेकरी उत्पाद। थोड़ी मात्रा में साबुत अनाज की रोटी की अनुमति है - प्रति दिन लगभग 3 मानक टुकड़े।

- सॉसेज, वसायुक्त मांस जैसे सूअर का मांस। दुबला मांस या मुर्गी खाने को प्रोत्साहित किया जाता है।

- आहार में पास्ता और आलू को भी कम करना चाहिए। साइड डिश को मुख्य रूप से सब्जी चुननी चाहिए।

- उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद और खट्टा-दूध उत्पाद। उन्हें कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और पनीर के साथ साग या फलों के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

-तले हुए खाद्य पदार्थ।

- कॉफी और शराब।

एक आदमी को ताकत, ऊर्जा और जोश खोए बिना अपने फिगर को टाइट करने के लिए क्या खाना चाहिए? एक आदमी के लिए वजन कम करने के लिए आप कसरत के बाद क्या खा सकते हैं:

- काशी। यह वांछनीय है कि हर सुबह की शुरुआत इस स्वस्थ नाश्ते से हो। पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़ा लाभ दलिया और एक प्रकार का अनाज है।

- समुद्री भोजन। कम कार्ब आहार के दौरान कुछ बौद्धिक क्षमताओं को न खोने के लिए, मछली और समुद्री भोजन पर जोर देना चाहिए।

- पर्याप्त तरल। बिना गैस वाले मिनरल या टेबल वॉटर, प्राकृतिक जूस और फलों के पेय की सलाह दी जाती है।