2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2024-01-18 01:06
बार-बार, लोग पोषण के विषय पर आते हैं, मानव शरीर को प्रभावित करने वाले उत्पादों और उनके गुणों की पूरी श्रृंखला में रुचि रखते हैं। अपने लिए आदर्श आहार बनाने के प्रयास में, व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, वे कई नई अवधारणाएँ सीखते हैं। आज इस लेख में हम आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे।
कार्बोहाइड्रेट अलग हैं
जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो यह स्पष्ट करना आवश्यक है कि वे सरल और जटिल में विभाजित हैं। यह विभाजन रक्त में पाचन और अवशोषण की गति, संरचना और पोषण मूल्य में अंतर पर आधारित है।
हाल ही में, आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने और कम मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने के आधार पर, विभिन्न कम कार्ब आहार लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं। इसलिए, सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ सूचियां और टेबल हैं, जहां संबंधित उत्पादों को दर्शाया गया है।
जटिल
सबसे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते हैं, क्योंकि वे आमतौर पर कम प्रश्न पैदा करते हैं। उन्हें जटिल कहा जाता हैइस तथ्य के कारण कि पाचन तंत्र उन्हें तोड़ना बहुत मुश्किल है। इस प्रकार, रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हुए, जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक पचते हैं। इसके अलावा, वे एक व्यक्ति को 3-4 घंटे के लिए तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। एक नियम के रूप में, उनमें फाइबर, स्टार्च, ग्लाइकोजन और पेक्टिन शामिल हैं। इसलिए उन्हें विभिन्न अनाज, सब्जियों और साबुत अनाज की ब्रेड से प्राप्त किया जा सकता है।
ऐसे उत्पादों को प्रोटीन के साथ अपने दैनिक आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। आखिरकार, यह उपयोगी और पौष्टिक है, और सबसे सुखद बात यह है कि यह आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है। इस श्रेणी में विवादास्पद खाद्य पदार्थ आलू और पास्ता हैं। इस तथ्य के बावजूद कि उन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है, कई आहार अभी भी उन्हें प्रतिबंधित करते हैं। क्यों?
तथ्य यह है कि तैयारी का तरीका बहुत कुछ तय करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप आलू को उनकी खाल में बनाकर अन्य सब्जियों के साथ खाते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। लेकिन अगर आप इसे फ्राई करते हैं या ओवन में किसी तरह की फैटी सॉस के साथ बेक करते हैं, तो निश्चित रूप से, वजन घटाने का कोई सवाल ही नहीं हो सकता है। दूसरी ओर, पास्ता को थोड़ा अधपका, पकाने के लिए, इसलिए बोलने के लिए, अल डेंटे, और तेल न डालने की सलाह दी जाती है।
सरल
सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या? उन्हें तेज, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है। उनके साथ चीजें अलग हैं। पहले से ही नाम से, हम कह सकते हैं कि वे जल्दी से पच जाते हैं और टूट जाते हैं, और रक्त शर्करा के स्तर को भी काफी बढ़ा सकते हैं। साथ ही, वे लगभग शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, यही कारण है कि बहुत जल्द हीकुछ इस तरह का उपयोग निश्चित रूप से पूरक चाहते हैं। इनमें फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, माल्टोज और लैक्टोज शामिल हैं। उपरोक्त सभी प्राकृतिक शर्करा हैं, जो पहले से ही विभिन्न आहारों के लिए उनकी अनुपयुक्तता की बात करती हैं।
वे मोटे क्यों हो जाते हैं? तथ्य यह है कि आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन के उत्पादन में वृद्धि में योगदान करते हैं। ग्लूकोज पूरे शरीर में वितरित किया जाता है, लेकिन अगर यह बहुत अधिक है, तो यह शरीर में वसा में चला जाता है। इस प्रकार, साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से लोगों का वजन बहुत आसानी से बढ़ जाता है। तो, आइए देखें कि यह क्या है - आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट। नीचे उन उत्पादों की सूची दी गई है जिनमें वे शामिल हैं। चलिए और भी बहुत सी बातों के बारे में बात करते हैं।
उन्हें कहाँ रखा गया है?
जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, तेज कार्बोहाइड्रेट में शर्करा शामिल हैं: ग्लूकोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज और माल्टोज। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची है। वे पारंपरिक रूप से विभिन्न मिठाइयाँ, पेस्ट्री और केवल आटे के उत्पाद शामिल करते हैं। मात्रा बहुत कुछ तय करती है, क्योंकि उत्पाद जितना मीठा होता है, उतनी ही अधिक ग्लूकोज या अन्य चीनी होती है। और यह, बदले में, सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता को इंगित करता है।
बेशक, फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची बनाना बहुत मुश्किल होगा। आखिरकार, उनमें से बहुत सारे हैं। इसके अलावा, ऐसी विशाल सूची का उपयोग करना पूरी तरह से असुविधाजनक होगा। इसलिए, आप बस उत्पाद की मिठास से निर्देशित हो सकते हैं और इस तरह से कार्बोहाइड्रेट की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।
नीचे तालिका हैआसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ।
| उत्पाद, 100 ग्राम | कार्बोहाइड्रेट |
| चीनी | 99जी |
| शहद | 82जी |
| मीठा जाम | 61g |
| केक और पेस्ट्री | सामग्री के आधार पर |
| कस्टर्ड | 11g |
| मीठे पेस्ट्री | 55g |
| सफेद आटे के बेकरी उत्पाद | 50 ग्राम |
| पेनकेक्स | 33जी |
| दूध 3.5% | 5 ग्राम |
वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं?
तेजी से कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में क्या करते हैं? वास्तव में, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। इनके दुरुपयोग से न केवल त्वचा के नीचे, बल्कि सीधे अंगों में भी चर्बी जमा हो जाएगी।
तो, यकृत में, यह हेपेटाइटिस और अन्य जटिलताओं के विकास का कारण बन सकता है, जिनका पता लगाना उनके शुरू होने के समय बहुत मुश्किल होता है। अग्न्याशय, अधिवृक्क ग्रंथियां, आंत, पेट भी पीड़ित हो सकते हैं। इन उत्पादों की उच्च कैलोरी सामग्री अभी तक संतृप्ति की गारंटी नहीं बनती है। उनके उपयोग से एक दुष्चक्र हो सकता है। सबसे पहले, एक व्यक्ति खाता है (और काफी मात्रा में), पूर्ण महसूस करता है, फिर बहुत कम समय के बादकुछ समय के लिए भूख लगती है और शरीर को पूरकता की आवश्यकता होती है।
यह भी ख़तरनाक है कि मिठाइयाँ अत्यधिक नशे की लत होती हैं, और फिर भूख की भावना कम होने पर भी उन्हें खुद से इनकार करना बहुत मुश्किल होता है। दुर्भाग्य से, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शरीर को कोई विशेष लाभ नहीं पहुंचाते हैं। उनका एकमात्र प्लस तेज संतृप्ति है, जो किसी भी चरम स्थितियों में काफी सुविधाजनक है जब आपको अपनी ताकत को जल्दी से भरने की आवश्यकता होती है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स हमारा दोस्त है
यदि, किसी भी कारण से, आप सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को नियंत्रित करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" (जीआई) जैसी अवधारणा के बारे में जानने की जरूरत है। यह इंगित करता है कि कोई विशेष उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर में कितना उछाल देगा। उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होता है, उतनी ही तेज कार्बोहाइड्रेट - प्राकृतिक शर्करा - इसमें होती है। तो, ऐसे उत्पाद से शरीर में चर्बी हो सकती है, जो कि अच्छा नहीं है।
चीनी का जीआई 100 यूनिट होता है। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस सूचक से भी अधिक है, जैसे कि स्वीट कॉर्न फ्लेक्स, उबला हुआ या बेक्ड आलू। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आपको उन लोगों के लिए चाहिए जो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से इनकार करते हैं। आखिरकार, जीआई जितना कम होगा, चीनी उतनी ही कम होगी।
वे इसे किसके साथ खाते हैं?
अपने आहार में तेजी से कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति को नियंत्रित करने के लिए, मिठाई और पेस्ट्री को छोड़ने की सिफारिश की जाती है, सामान्य तौर पर, कम से कमआसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की सूची से उत्पादों की खपत। लेकिन समय-समय पर आप विभिन्न फलों और जामुन, अनाज के साथ आहार को पतला कर सकते हैं। दिन में एक-दो मिठाइयां भी फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगी। आखिरकार, अगर सभी को उपाय पता है, तो आप मिठाई खा सकते हैं और एक ही समय में किलोग्राम कम कर सकते हैं।
उनकी खपत कैसे कम करें?
यह प्रत्येक व्यक्ति की शक्ति में है कि वह अपने शरीर की मदद करे। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने से शरीर को अतिरिक्त से खुद को शुद्ध करने में मदद मिलेगी, खुद को क्रम में रखें। यह वह जगह है जहाँ उचित पोषण मदद कर सकता है। बेशक, यह कुछ प्रतिबंधों के बिना संभव नहीं है।
सबसे पहले, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ तले हुए, स्मोक्ड और बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना आवश्यक है - इसके लिए शरीर आपको धन्यवाद देगा। सब्जियों और फलों को जब भी संभव हो ताजा सेवन करने की सलाह दी जाती है, और बाकी उत्पादों को उबालकर या स्टीम करके, बेक किया जाना चाहिए।
तेज कार्बोहाइड्रेट के बजाय आप नट्स और बीजों, सोया दूध में पाए जाने वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर ध्यान दे सकते हैं। आप भोजन के समय और हिस्से के आकार को थोड़ा समायोजित करने, भोजन की संख्या बढ़ाने और भोजन की मात्रा को कम करने का प्रयास कर सकते हैं। बेशक, खेल अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, कम से कम व्यायाम और दैनिक सैर। यह सब मिलकर शरीर को अपना काम सामान्य करने में मदद करेगा, और एक अच्छा बोनस वजन घटाने और शरीर की टोन होगी।
और मधुमेह के साथ?
मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उनकी सरल कार्बोहाइड्रेट सामग्री को ट्रैक करना बहुत महत्वपूर्ण है। पिछला पैराग्राफउनके लिए भी उपयोगी हो सकता है। आखिरकार, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों का बहिष्कार उनके लिए आवश्यक है। साथ ही, हम न केवल मिठाई और पेस्ट्री के बारे में बात कर सकते हैं।
तथ्य यह है कि ऐसी सब्जियां हैं जो उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों को नुकसान पहुंचा सकती हैं। इनमें आलू और गाजर शामिल हैं, जो स्टार्च में बहुत अधिक हैं, इसलिए उन्हें दैनिक मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की सिफारिश की जाती है और बहुत कम ही सेवन किया जाता है।
उबले हुए चुकंदर का भी त्याग करना चाहिए, क्योंकि यह रक्त शर्करा में तेज उछाल में योगदान देता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए बहुत खतरनाक है। बेशक, कभी-कभी सब्जियों, फलों और मिठाइयों की अनुमति दी जा सकती है, लेकिन बहुत कम और कम मात्रा में, जैसे कि अपवाद के रूप में। एक निश्चित आहार का पालन करते समय आत्म-नियंत्रण सबसे महत्वपूर्ण बात है।
एथलीटों के लिए
मजेदार तथ्य: फास्ट कार्बोहाइड्रेट, जो फिगर के लिए काफी खराब हैं, ट्रेनिंग के लिए अच्छे हो सकते हैं। यह थोड़ा विरोधाभासी लगता है, लेकिन कसरत से आधे घंटे पहले 20-30 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो बदले में शक्ति प्रशिक्षण के परिणामों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां ऊर्जा से भरी हुई लगती हैं, और व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। इसके अलावा, धावक आमतौर पर साधारण कार्बोहाइड्रेट के गुणों का उपयोग करते हैं, जो शरीर को जल्दी से संतृप्त कर सकते हैं। इसलिए, मैराथन धावक और स्काईरनर हमेशा नट्स और सूखे मेवे पर नाश्ता करते हैं, लंबी दूरी के दौरान कोला और आइसोटोनिक पेय पीते हैं।
सिर्फ एक चीज - यह लाइफ हैक उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो ट्रेनिंग के जरिए वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। आख़िरकारयह अभी भी चीनी है। इसलिए वजन कम करने के लिए न केवल मिठाई, बल्कि उच्च चीनी सामग्री वाले कुछ टॉनिक पेय का भी त्याग करना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट और खुशी
कई लोग ऐसे लेखों से बचते हैं और मिठाई के नुकसान का अध्ययन करते हैं, क्योंकि वे इसे महत्वहीन, महत्वहीन मानते हैं। हाल ही में, व्यसन के अधिक से अधिक मामले सामने आए हैं, साथ ही अक्सर मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाने, अधिक खाने और आपके मुंह में जाने वाली चीज़ों को न देखने की आदत - जब तक इसका स्वाद अच्छा होता है।
बेशक, जब ऐसा बार-बार होता है, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है। चीनी वास्तव में ताकत और ऊर्जा की वृद्धि में योगदान करती है, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करती है, और खुशी के हार्मोन का उत्पादन करती है। केवल यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह प्रभाव अल्पकालिक है। एक और घंटा बीत जाएगा, और ये सारी संवेदनाएं गायब हो जाएंगी।
मुश्किल यह है कि चीनी की लत लग जाती है। कभी-कभी लोग इसे मना करने पर वास्तविक टूटने का अनुभव कर सकते हैं। इसलिए खुद को और अपनी इच्छाओं को नियंत्रित करना सीखने लायक है ताकि चीनी हम पर हावी न हो जाए, खुशी और सकारात्मक भावनाओं को किसी और चीज में खोजना सीखें।
तो अब आप आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के बारे में जान गए हैं। मुख्य बात इस ज्ञान का सही उपयोग करना है।
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