क्या खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? सूची, विशेषताएं और सिफारिशें

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

लेख में, कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची पर विचार करें। तालिका भी प्रस्तुत की जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट व्यक्ति के दैनिक मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। यह ये पदार्थ हैं जो उसे शक्ति और ऊर्जा देते हैं। तो, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट चार किलोकैलोरी में बदल जाता है।

कार्बोहाइड्रेट वसा जलने की प्रक्रिया की तीव्रता को निर्धारित करते हैं। आहार के ऐसे घटक की उपेक्षा करना सभी आहारकर्ताओं की सबसे सामान्य भूल हो जाती है। आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उनकी मात्रा को अपने दैनिक आहार में कैसे ठीक से वितरित किया जाए। इस पर नीचे लेख में चर्चा की जाएगी।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है

कई लोग आश्चर्य करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

वर्तमान में, विभिन्न प्रकार के आहार जो किसी व्यक्ति को अनावश्यक से बचाने की पेशकश करते हैंकिलोग्राम, दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति पर आधारित हैं। जो लोग सुझाव देते हैं कि ऐसे पदार्थ वाले उत्पादों से अत्यधिक वजन बढ़ सकता है, वे बहुत गलत हैं।

जटिल कार्बनिक यौगिक, जिनके प्रतिनिधि सिर्फ एक ही कार्बोहाइड्रेट हैं, जीवन के लिए एक महत्वपूर्ण घटक हैं, जिसकी बदौलत शरीर सामान्य रूप से कार्य करता है। वे संयुक्त और मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं, रक्तचाप और पाचन प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार हैं, हार्मोन और एंजाइम के संश्लेषण के लिए। लेकिन फिर भी उनका प्राथमिक कार्य सही सामग्री विनिमय सुनिश्चित करना है। ऐसी चयापचय प्रक्रियाओं का परिणाम ऊर्जा की रिहाई है, जो बाद में शरीर द्वारा अपने जीवन के लिए उपयोग की जाती है।

मस्तिष्क की सामान्य कार्यप्रणाली के लिए

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण घटक है जो मस्तिष्क के ऊतकों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। उनकी संरचना के अनुसार, इन पदार्थों को दो बड़े प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सरल (मोनोसैकराइड और डिसैकराइड) कार्बोहाइड्रेट और जटिल, या पॉलीसेकेराइड।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का अंदाजा होना बहुत जरूरी है। अपने लिए एक संतुलित मेनू बनाने और अपने शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों को रोकने का यही एकमात्र तरीका है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर

कार्बोहाइड्रेट की समग्रता को सरल और जटिल में बांटा गया है। पहले समूह का प्रतिनिधित्व मोनोसेकेराइड (गैलेक्टोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज) द्वारा किया जाता है। जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तो वे तुरंत टूट जाते हैं और दे देते हैंआदमी ऊर्जा। हालांकि, सिस्टम द्वारा स्वयं उत्पादित इंसुलिन, रक्त शर्करा एकाग्रता में तेज उछाल को बहुत जल्दी दबा देता है। उसके बाद, मस्तिष्क को फिर से मोनोसैकराइड के बार-बार सेवन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वसा और प्रोटीन की तुलना में पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड को बेअसर नहीं करते हैं। इसलिए, फिर से भूख की अनुभूति बहुत जल्दी होती है। इसीलिए, भूख को संतुष्ट करने के प्रयास में, एक व्यक्ति साधारण कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर देता है, जो बदले में, शरीर द्वारा आरक्षित एजेंटों के रूप में माना जाता है। नतीजतन, इन घटकों को जमा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। ऐसी ऊर्जा केवल वसा कोशिकाओं में परिवर्तित होती है। अधिक वजन होने के साथ-साथ निम्नलिखित सह-रुग्णताएं भी नोट की जाती हैं:

• अंतःस्रावी व्यवधान;
• हृदय रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• कब्ज;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की विकृति;
• दृष्टि समस्याएं;
• मधुमेह मेलिटस;
• जोड़ों के रोग।

स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट का थोड़ा अलग प्रभाव होता है। हालांकि इनका मुख्य कार्य एक ही है - शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना। इन कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, पेक्टिन और फाइबर शामिल हैं। वे लंबे समय तक शरीर द्वारा पचते हैं, जो आपको लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है। यह कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य और लाभ है। फाइबर आंतों और पेट को अच्छी स्थिति में रखता है, जिससे लाभकारी बैक्टीरिया के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनती हैं। यदि फाइबर का स्तर सामान्य है, तो उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को रोका जा सकता है औरऑन्कोलॉजिकल पाचन रोग। स्टार्च, जिसे मुख्य भूख उत्तेजक माना जाता है, इतना हानिकारक नहीं है। इस घटक को समय-समय पर फिर से भरना चाहिए। एक व्यक्ति द्वारा आवश्यक ग्लूकोज के लिए स्टार्च का विभाजन होता है, यह पूरी तरह से संतृप्त होता है और पाचन तंत्र द्वारा लंबे समय तक पचता है। हर कोई नहीं जानता कि किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उचित पोषण संबंधी गलतियाँ

हालांकि, उचित पोषण के कई अनुयायी स्पष्ट रूप से स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों के खिलाफ हैं। आप यह नहीं कर सकते। हर चीज में एक पैमाना होना चाहिए। जब आप धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देते हैं तो ताकत में कमी, उनींदापन, अत्यधिक थकान महसूस होती है। यह सब जीवन की गुणवत्ता को तुरंत प्रभावित करता है। इसके अलावा, एक स्वस्थ आहार भी संतुलित होना चाहिए। यदि आप कुछ उत्पादों को पूरी तरह से मना कर देते हैं तो कोई संतुलन नहीं होगा। आपको बस उनकी खपत कम करने की जरूरत है। इसलिए, आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची और स्वस्थ आहार के नियमों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।

मानव शरीर के लिए, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा समग्र रूप से दैनिक आहार का लगभग 60% होना चाहिए। सामान्य तौर पर, पोषण विशेषज्ञ दिन में अधिकतम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं। यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो यह खुराक बिल्कुल आधी हो जाती है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सूची

तो, आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है।

लोग अक्सर पूछते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यहाँ उनकी एक सूची है:

• बुफे, रोटियां;
• शहद और चीनी;
• कन्फेक्शनरी;
• जाम;
• सूजी;
• चावल के सफेद दाने;
• सूखे मेवे;
• सिरप;
• फलों का रस;
• चीनी के साथ कार्बोनेटेड पेय;
• तत्काल पास्ता;
• मीठे फल;
• सब्जियों की पंक्ति।

साधारण कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से अंततः अधिक वजन होने की संभावना बढ़ जाती है।

यह पहले से पता लगाना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट कहाँ हैं, किन खाद्य पदार्थों में हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची में बड़ी मात्रा में जटिल पदार्थ शामिल हैं:

• मशरूम;
• साबुत आटे से बनी रोटी;
• पास्ता जो ड्यूरम गेहूं की किस्मों से बनाया गया था;
• अनाज और फलियां;
• हरा;
• बिना मीठे फल;
• ज्यादातर सब्जियां।

पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि भोजन में खपत होने वाले कार्बोहाइड्रेट घटकों की मात्रा 300-400 ग्राम होनी चाहिए, उनमें से कम से कम 60% जटिल कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कौन से खाद्य पदार्थ हैं?

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

अधिक वजन वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ पचने में आसान हों, उनके आहार में लगभग मौजूद न हों। बड़ी मात्रा में मोनोसेकेराइड युक्त उत्पादों की संख्या में यापॉलीसेकेराइड में शामिल हैं:

• मुरब्बा, चावल, मूसली, स्टार्च (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 70 ग्राम);
• बैगेल, केक, लॉलीपॉप, बन, जैम, वफ़ल, सूखे खुबानी, गेहूं, राई और मकई का आटा, हलवा, पटाखे, अनाज, जैम, चॉकलेट, सेंवई (लगभग 50 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद);
• नाशपाती, सेब, दलिया, मटर (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 30 ग्राम)।

यह याद रखना चाहिए कि पेक्टिन और फाइबर भी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन वे मानव शरीर में लगभग अवशोषित नहीं होते हैं, और वे सामान्य आंत्र समारोह के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की तालिका आपको इसका पता लगाने में मदद करेगी।

किस खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तालिका दिखाती है।

कार्बोहाइड्रेट का सही उपयोग: सिफारिशें

आहार में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ अवश्य होने चाहिए। सवाल यह है कि इसका सही इस्तेमाल कैसे किया जाए। इस संबंध में, विशिष्ट सिफारिशें हैं, जिनके पालन से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए जिसमें सही ढंग से कार्बोहाइड्रेट शामिल हों, आपको निम्नलिखित कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

एक व्यक्ति जितना अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होता है, उसे उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, उन लोगों के लिए जिनके जीवन में थोड़ा सक्रिय आंदोलन है, प्रति दिन 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। मोबाइल जीवन शैली के प्रशंसकों को 400-500. की मात्रा में इस सूक्ष्म तत्व की आवश्यकता होती हैप्रति दिन ग्राम। एथलीटों को 500-600 ग्राम दैनिक भत्ता की आवश्यकता होती है।

संतुलन आहार

मिश्रित जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के संतुलन का भी बहुत महत्व है, और यह सूचक जीवन शैली की बारीकियों पर भी निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, एक औसत नागरिक के लिए दिन के दौरान आदर्श से 65% जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना वांछनीय है। यदि कोई व्यक्ति एक गतिहीन जीवन शैली पसंद करता है, तो उसके आहार में प्रचलित धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए - प्रति दिन कम से कम 80% आदर्श।

जब कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से शारीरिक गतिविधि में लगा होता है, तो आपको साधारण ट्रेस तत्वों की खपत में वृद्धि नहीं करनी चाहिए। ऐसे में जरूरी है कि इन्हें लेने के लिए बस सही अवधि का चुनाव किया जाए। इन पदार्थों को जितनी जल्दी हो सके मानव शरीर की मदद करने में सक्षम होने के लिए, आपको मानसिक गतिविधि या शारीरिक गतिविधि से दो घंटे पहले या खेल प्रशिक्षण के 3-4 घंटे बाद इनका उपयोग करने की आवश्यकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

अपने दैनिक मेनू की योजना बनाते समय, आपको न केवल उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी ध्यान देना चाहिए (यदि विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है तो यह रक्त शर्करा में परिवर्तन को निर्धारित करता है)। उदाहरण के लिए, आपको बीज और नट्स का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, और वसा अधिक होती है।

एक तरफ, आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते, क्योंकि यह एक अनिवार्य ऊर्जा हैआपूर्तिकर्ता। दूसरी ओर, यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि इन पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन खतरनाक परिणामों से भरा होता है। आहार में जटिल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का प्रभुत्व होना चाहिए, जो ताकत और ऊर्जा देते हैं, लेकिन आहार में उचित सामग्री के साथ, वे किसी भी तरह से सद्भाव को प्रभावित नहीं करते हैं।

अब आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी के परिणाम

यदि भोजन के साथ अत्यधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करता है, तो इससे रक्त में इंसुलिन के स्तर में तेज वृद्धि होगी और वसा के निर्माण में योगदान होगा। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग मनुष्यों में मधुमेह और मोटापे का कारण बन सकता है।

यदि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, तो यह ग्लाइकोजन भंडार की क्रमिक कमी की ओर जाता है, यकृत में वसा का संचय इसकी गतिविधि में और व्यवधान के साथ होता है। इसके अलावा, एक कार्बोहाइड्रेट की कमी से गंभीर थकान, सामान्य कमजोरी और व्यक्ति की शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि में कमी आती है।

यह भी ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट के कम सेवन से शरीर को आवश्यक ऊर्जा वसा ऊतकों से प्राप्त होने लगती है। वसा के टूटने की दर में वृद्धि एक सक्रिय संश्लेषण और केटोन्स नामक हानिकारक पदार्थों के ऊतकों और अंगों में संचय का कारण बनती है। इससे शरीर अम्लीय हो जाता है, कीटोएसिडोटिक कोमा विकसित हो जाता है।

हमने देखा कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक सूची और साथ ही एक तालिका प्रदान की जाती है।