जहां ओमेगा-6 पाया जाता है: खाद्य सूची

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

अब अधिक से अधिक बार आप फैटी एसिड के लाभों के बारे में सुन सकते हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं, वे वनस्पति तेल के पक्ष में चुनाव करते हुए, पशु वसा का सेवन न करने का प्रयास करते हैं। आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, कई लोग यह पता लगाते हैं कि ओमेगा -6 कहाँ पाया जाता है। इसलिए, कभी-कभी यह पता चलता है कि इनमें से बहुत अधिक फैटी एसिड भी शरीर में प्रवेश कर जाता है। और इस तथ्य के बावजूद कि वे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं, उनकी अधिकता से विभिन्न अंगों के कामकाज में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है।

शरीर में वसा की भूमिका

जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं वे अक्सर वसा को पूरी तरह से काट देती हैं। लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता, क्योंकि ये पदार्थ शरीर के लिए आवश्यक हैं। यह वसा के घटकों से है कि कोशिका झिल्ली बनाने वाले अणु बनते हैं। इसलिए, वसा की कमी के साथ, कोशिकाएं विकसित नहीं हो सकती हैं और सूचनाओं का आदान-प्रदान नहीं कर सकती हैं।

इसके अलावा, वसा का उपयोग ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जाता है। उनके बिना शरीर की एक भी प्रक्रिया नहीं चल सकती। इसके अलावा, वनस्पति और पशु वसा दोनों की आवश्यकता होती है। बचने की एकमात्र चीज ट्रांस वसा है,उदाहरण के लिए, मार्जरीन, साथ ही परिष्कृत तेल। अधिक पका हुआ वसा भी हानिकारक हो सकता है, क्योंकि तापमान में तेज वृद्धि के साथ, उनके घटक कार्सिनोजेन्स के निर्माण के साथ विघटित हो जाते हैं।

फैटी एसिड लक्षण वर्णन

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली सभी वसाओं में से असंतृप्त वसा उपयोगी होती है। उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन एक व्यक्ति के लिए दो दर्जन से अधिक महत्वपूर्ण नहीं माने जाते हैं। ये सभी असंतृप्त वसीय अम्लों के समूह से संबंधित हैं। ये ओमेगा -9 मोनोअनसैचुरेटेड एसिड, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड हैं। इसके अलावा, यदि पहले शरीर द्वारा अपने आप उत्पादित किया जा सकता है, यही वजह है कि उनकी कमी कभी नहीं देखी जाती है, बाकी सभी केवल भोजन के साथ आते हैं। और चूंकि वे कोशिकाओं के कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है कि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 कहाँ निहित हैं। इन उत्पादों को दैनिक आहार में शामिल करने के लिए यह आवश्यक है।

ओमेगा -3s डोकोसाहेक्सैनोइक, इकोसापेंटेनोइक और अल्फा-लिनोलिक एसिड हैं। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम में शामिल हैं, इसलिए उनकी कमी स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। ओमेगा -6 मुख्य रूप से लिनोलिक एसिड द्वारा दर्शाया जाता है। इसका उपयोग शरीर द्वारा आवश्यक अन्य पदार्थों, जैसे गामा-लिनोलेनिक और एराकिडोनिक एसिड के उत्पादन के लिए किया जाता है।

यदि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो तंत्रिका कोशिकाओं से आवेगों को संचारित करने वाले मध्यस्थ सामान्य रूप से उत्पन्न होते हैं। ये पदार्थ निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के लिए जिम्मेदार;
• संचार, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के काम में भाग लेना;
• चिकनी पेशी प्रक्रियाओं को उत्तेजित करें;
• चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लें।

फैटी एसिड की भूमिका

यह बहुत जरूरी है कि शरीर इन पदार्थों का सही संतुलन बनाए रखे। यह ओमेगा -3 है जो तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए मध्यस्थों के उत्पादन को उत्तेजित करता है। वे मछली के तेल, अलसी के तेल और अखरोट में सबसे प्रचुर मात्रा में हैं। लेकिन आपको यह भी जानना जरूरी है कि ओमेगा-6 कहां पाया जाता है। आखिर इन पदार्थों में भी बहुत महत्वपूर्ण गुण होते हैं:

• तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार;
• महिलाओं में मासिक धर्म पूर्व सिंड्रोम से राहत;
• सूजन कम करें;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करें;
• त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति में सुधार;
• सेल पुनर्जनन प्रक्रियाओं में भाग लें;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सामान्य करें।

इन वसाओं की हानिकारक कमी क्या है

अक्सर लोगों में ओमेगा-3 की कमी होती है। इससे मोटापा विकसित होता है, व्यक्ति तेजी से बूढ़ा होता है, अक्सर बीमार हो जाता है। लेकिन यह भी हो सकता है कि अपर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ लिनोलिक एसिड भी शरीर में प्रवेश कर जाए। यह असंतुलित नीरस आहार, बार-बार परहेज़ करने या लिपिड चयापचय के उल्लंघन के साथ होता है। ठंड के मौसम में, विभिन्न बीमारियों के साथ और गर्भावस्था के दौरान शरीर को भी इन फैटी एसिड की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है।

फिर निम्नलिखितलक्षण:

• त्वचा की स्थिति बिगड़ती है, एक्जिमा दिखाई देता है;
• बाल झड़ते हैं, उनकी वृद्धि धीमी हो जाती है;
• बिगड़ा हुआ यकृत समारोह;
• तंत्रिका रोग होते हैं;
• हड्डियों और जोड़ों में दर्द;
• प्रतिरक्षा कम हो जाती है;
• प्रजनन क्रिया बाधित है।

जहां ओमेगा-6 पाया जाता है

सबसे आम उत्पादों में फैटी एसिड की मात्रा के अनुपात की तालिका उन लोगों द्वारा अध्ययन के लिए पेश की जाती है जो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना चाहते हैं। लिनोलिक एसिड शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन यह सबसे प्रभावी तभी होता है जब इसे सही अनुपात में ओमेगा -3 के साथ मिलाया जाता है। यदि इन अम्लों का संतुलन बना रहे तो शरीर ठीक से काम करता है। आपको उन उत्पादों को चुनने की कोशिश करनी चाहिए जिनमें ओमेगा -6 और ओमेगा -3 सही अनुपात में हों। उन्हें शरीर में क्रमशः 8-10 और 0.8-1.6 ग्राम प्रतिदिन प्रवेश करना चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ फैटी एसिड के संतुलन को बनाए रखने के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं:

• अलसी का तेल;
• चिया बीज;
• अलसी;
• अखरोट;
• कच्ची फलियाँ;
• सलाद;
• ताजा पालक;
• कद्दू;
• फूलगोभी;
• अरुगुला।

इनमें सभी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। इनमें से कम से कम एक खाद्य पदार्थ को अपने दैनिक आहार में शामिल करके आप पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि ओमेगा -6 - यह कहाँ पाया जाता है? एक तालिका जो उत्पादों में इस पदार्थ की अनुमानित मात्रा को दर्शाती है,पता लगाने में मदद करेगा। यह नीचे दिखाया गया है।

ओमेगा-6: जहां यह सबसे अधिक पाया जाता है

किसी भी पोषक तत्व की कमी का अनुभव न करने के लिए, आपको अपने आहार के संतुलन की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि प्रतिदिन आहार में वसा मौजूद हो। उन खाद्य पदार्थों पर विशेष रूप से ध्यान देना आवश्यक है जिनमें सबसे अधिक ओमेगा -6 होता है। ये हो सकते हैं:

• कच्चे तिल, सूरजमुखी और कद्दू के बीज;
• अपरिष्कृत सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन, तिल और अन्य वनस्पति तेल;
• कच्चे पाइन नट्स, पिस्ता और मूंगफली;
• गेहूं, राई, जई, दाल, चना;
• अंडे और ऑफल;
• एवोकैडो;
• समुद्री मछली।

इसके अलावा, ऐसे पोषक तत्व हैं जिनसे आप पर्याप्त मात्रा में लिनोलिक एसिड प्राप्त कर सकते हैं। ये प्रिमरोज़ तेल, अंगूर के बीज, ब्लैककरंट, स्पिरुलिना और अन्य हैं। इस तरह के पूरक अक्सर गठिया और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों, हृदय प्रणाली के विकारों के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किए जाते हैं।

लेकिन यह जानना काफी नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -6 होता है, फिर भी उन्हें सही तरीके से सेवन करने की आवश्यकता होती है। वसा को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो उतना कम पकाया जाना चाहिए। तेल में तला हुआ खाना विशेष रूप से हानिकारक होता है। सभी तेलों को खपत से तुरंत पहले पके हुए भोजन में मिलाने की सलाह दी जाती है। और आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे कोल्ड-प्रेस्ड और अपरिष्कृत हैं।

अधिकता क्यों हो सकती हैये अम्ल

यह अक्सर खाद्य उद्योग में पिछले कुछ दशकों में हुए परिवर्तनों के कारण होता है। प्राकृतिक चरागाहों पर मवेशियों को चराना लाभहीन हो जाता है, साथ ही समुद्र में मछलियां पकड़ना भी मुहाल हो जाता है। यदि वे स्वाभाविक रूप से बढ़ते और खाते हैं, तो उनका मांस स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। लेकिन अब पशुधन और मछली ओमेगा-6 से भरपूर सस्ते चारे पर उगाए जाते हैं। इसलिए, आधुनिक मांस और दूध इन फैटी एसिड में समृद्ध हैं, और ओमेगा -3 एस उनमें नहीं हैं।

इसके अलावा, सभी अस्वास्थ्यकर तैयार खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में वसा होता है। ये हैं चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, सॉस, पिज़्ज़ा, सॉसेज।

अत्यधिक ओमेगा-6 खराब क्यों है

स्वस्थ भोजन के लिए आधुनिक दीवानगी, और विशेष रूप से वसा पर ध्यान, इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक सामान्य व्यक्ति का आहार आमतौर पर उनकी कमी से ग्रस्त नहीं होता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड अब विशेष रूप से भोजन के साथ निगला जाता है। कम लोग जानते हैं कि ये पदार्थ कहाँ निहित हैं, लेकिन खाद्य उद्योग ने उपभोक्ताओं के लिए इसका ध्यान रखा है। वास्तव में, अधिकांश पशुधन और मछली फार्म इन फैटी एसिड से भरपूर विशेष फ़ीड का उपयोग करके उत्पाद विकसित करते हैं। इसलिए, बहुत से लोग उनमें से अधिकता का अनुभव करते हैं।

इस स्थिति से रक्त वाहिकाओं का सिकुड़ना, रक्तचाप में वृद्धि, खराब प्रतिरक्षा और बार-बार सूजन संबंधी बीमारियां होती हैं। जो लोग अक्सर ओमेगा -6 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है, वे तेज होते हैंउम्र, माइग्रेन, अवसाद, गठिया या अस्थमा से पीड़ित हैं। लिनोलिक एसिड की अधिकता से रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है, रक्त के थक्के बन सकते हैं। और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि फैटी एसिड का संतुलन गड़बड़ा जाता है - पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं होता है। उसी समय, शरीर ऊर्जा उत्पादन और कोशिका निर्माण के लिए लिनोलिक एसिड का उपयोग करना शुरू कर देता है।

वसा का सही संतुलन कैसे बनाए रखें

इन पदार्थों की आपूर्ति शरीर को ऐसे ही नहीं, बल्कि सही अनुपात में करनी चाहिए। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का संतुलन 2:1 होना चाहिए, चरम मामलों में - 6:1। लेकिन अब ज्यादातर लोगों में यह 10:1 है, लेकिन अधिक बार 30:1 भी है, जो कई अंगों के कामकाज में व्यवधान की ओर जाता है। हाल ही में, एक आधुनिक व्यक्ति में अक्सर ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी देखी गई है। उनमें से कई पत्तेदार साग, ताजी मछली और समुद्री भोजन में हैं, लेकिन न केवल उगाए जाते हैं, बल्कि प्राकृतिक परिस्थितियों में रहते हैं। चूंकि एक आधुनिक व्यक्ति इन उत्पादों का बहुत कम सेवन करता है, इसलिए शरीर ओमेगा -6 फैटी एसिड में बदल जाता है।

ओमेगा-9 जहां यह निहित है, शायद ही किसी की दिलचस्पी हो। आखिरकार, फैटी एसिड का यह समूह, यहां तक कि भोजन में उनकी अनुपस्थिति में, शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है। और उनकी कमी मुख्य रूप से शाकाहारियों में देखी जाती है, क्योंकि वे मांस उत्पादों में पाए जाते हैं, और सब्जियों और फलों से - केवल एवोकैडो और जैतून में, बादाम, रेपसीड और सूरजमुखी में थोड़ा सा।