फाइबर कहां पाया जाता है, किन उत्पादों में: सूची और विशेषताएं

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

आधुनिक प्रगति मानव जाति के लिए बहुत लाभकारी है, लेकिन साथ ही यह पारिस्थितिक स्थिति को बदतर के लिए सक्रिय रूप से बदल रही है। बेशक, यह एक गतिहीन जीवन शैली और लगातार तनाव के साथ लोगों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। ऐसी स्थितियों में अपने स्वयं के स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए, बहुत से लोग फाइबर के बारे में पूरी तरह से भूलते हुए, विटामिन, खनिज और प्रोटीन के साथ मेनू को समृद्ध करना नहीं भूलते, सही खाने की कोशिश करते हैं। इस तरह की गलती शरीर को आहार के सबसे महत्वपूर्ण हिस्से से वंचित कर देती है और भविष्य में गंभीर बीमारियों का कारण बन सकती है। इसलिए आपको यह पता लगाना चाहिए कि फाइबर कहाँ पाया जाता है, यह किन उत्पादों में पाया जा सकता है और यह सामान्य रूप से क्या है।

परिभाषा

फाइबर एक जटिल आहार फाइबर है जो हमारे पाचन तंत्र द्वारा पचता नहीं है। यह केवल हर्बल उत्पादों में पाया जा सकता है। जहां फाइबर सबसे अधिक निहित है, इसकी संरचना की विशेषताओं से समझा जा सकता है - ये पौधों के किसी भी मोटे हिस्से हैं। फलों के छिलके, बीज, तना आदि में रेशों की सर्वाधिक मात्रा पाई जाती है।

प्रत्येक उत्पाद संरचना में भिन्न होता है, इसलिए, फाइबर की एक बड़ी मात्रा में जमा होता हैविभिन्न भाग। तो, गाजर कोर में फाइबर जमा करते हैं, फल के छल्ले में बीट, और छिलके में फल। उत्पाद के कुल द्रव्यमान के प्रतिशत के रूप में, अधिकांश फाइबर जामुन में केंद्रित होता है - 3-5%। सब्जियों और मशरूम में लगभग 1-2% फाइबर होता है।

फाइबर की किस्में

अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको यह भी जानना होगा कि विभिन्न प्रकार के फाइबर कहाँ पाए जाते हैं। विशेषज्ञ इसे घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित करते हैं। उत्तरार्द्ध में बहुत अधिक है और यह केवल बहुत मोटे फाइबर हैं जो शरीर द्वारा बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होते हैं, क्योंकि पाचन तंत्र में कोई एंजाइम नहीं होता है जो इसे संसाधित कर सकता है। सबसे महत्वपूर्ण अघुलनशील फाइबर लिग्निन और सेल्युलोज हैं।

फाइबर को भी कम महत्वपूर्ण पेक्टिन नहीं माना जाता है, लेकिन एक स्वस्थ व्यक्ति का शरीर इसे पचाने और आंशिक रूप से अवशोषित करने में सक्षम होता है, इसलिए पदार्थ घुलनशील रूप में होता है। ऐसे रेशों के मुख्य स्रोत कोमल गूदे और छिलके वाले फल हैं - पत्तेदार सब्जियां, जामुन और फल, जई का चोकर। मोटे रेशे कहाँ पाए जाते हैं? इसकी उच्चतम सांद्रता अनाज, मशरूम, मेवा और सब्जियों में पाई जाती है।

पाचन तंत्र को आवश्यक हर चीज प्रदान करने के लिए व्यक्ति को नियमित रूप से दोनों प्रकार के फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

फाइबर के फायदे

चूंकि फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, कई लोगों का मानना है कि ऐसे उत्पादों को खाने से बहुत कम लाभ होता है। फाइबर खाने का स्पष्ट लाभ पाचन तंत्र को उत्तेजित करना है, लेकिन वास्तव मेंवास्तव में, यह इसका एकमात्र लाभ नहीं है।

शरीर पर फाइबर का सकारात्मक प्रभाव मुंह में प्रवेश करते ही शुरू हो जाता है। जब मोटे भोजन को अच्छी तरह से चबाया जाता है, तो बड़ी मात्रा में लार निकलती है, जो यांत्रिक रूप से मौखिक गुहा को साफ करती है, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को रोकती है, जीवाणुनाशक प्रभाव डालती है और पाचन में सुधार करती है।

प्रश्न का उत्तर, बहुत अधिक फाइबर कहाँ है, इसके निम्नलिखित उपयोगी गुण के कारण आहार पर लोगों के लिए अक्सर रुचि होती है। तथ्य यह है कि पाचन तंत्र में प्रवेश करने वाले फाइबर बहुत जल्दी नमी से संतृप्त होते हैं और आकार में वृद्धि करते हैं, जिससे तृप्ति की एक त्वरित भावना होती है। इसके अलावा, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, तंतुओं का संचय कोलेस्ट्रॉल और पित्त अम्लों को अवशोषित करता है, जिसके बाद यह स्वाभाविक रूप से उन्हें शरीर से निकाल देता है और उन्हें रक्तप्रवाह में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देता है।

रक्त और पेक्टिन में हानिकारक पदार्थों के प्रवेश को अवरुद्ध करें, क्योंकि वे उन्हें अघुलनशील यौगिकों में बदल देते हैं। दिलचस्प है, पेक्टिन युक्त उत्पादों के गर्मी उपचार के बाद, उनकी एकाग्रता केवल बढ़ जाती है।

और, ज़ाहिर है, आंतों की यांत्रिक सफाई और पूरे पाचन तंत्र की उत्तेजना के लिए धन्यवाद, फाइबर मलाशय के कैंसर को रोकने में मदद करता है और प्रतिरक्षा में सुधार करता है।

खपत दर

फाइबर कहां पाया जाता है, इसके अलावा यह जानना जरूरी है कि अपने शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको इसकी कितनी मात्रा का सेवन करना चाहिए। विशेषज्ञों का मानना है कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम पर्याप्त होगा।फाइबर। अनुपात का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है: इस मानदंड में अघुलनशील फाइबर 1 भाग होना चाहिए, और घुलनशील - 3 भाग होना चाहिए। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची जानने के बाद, हर दिन के लिए सभी नियमों के अनुसार अपने लिए सही मेनू विकसित करना मुश्किल नहीं होगा।

मुख्य बात यह याद रखना है कि रौघे में तीव्र संक्रमण से सूजन, पेट दर्द और अन्य पाचन विकार हो सकते हैं। कुछ हफ़्ते में अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं।

फाइबर की कमी

लंबे समय तक, मानव आहार में मोटे आहार फाइबर की भूमिका को कम करके आंका गया था, लेकिन आज विशेषज्ञ पहले से ही विश्वास के साथ कह रहे हैं कि फाइबर को हर दिन आहार में मौजूद होना चाहिए। पेक्टिन और अन्य पदार्थों की कमी के कारण हो सकता है:

• कोलन कैंसर;
• मधुमेह;
• आंतों का प्रायश्चित;
• पित्त की पथरी;
• मोटापा;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• डिस्बैक्टीरियोसिस;
• बवासीर;
• स्पास्टिक कोलाइटिस;
• इस्केमिक हृदय रोग।

उच्चतम फाइबर सांद्रता

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में चोकर का विशेष स्थान है। उन्हें सही मायने में एक अनूठा उत्पाद माना जाता है, जिसके लाभ पहले ही कई अध्ययनों से साबित हो चुके हैं। आहार फाइबर की उच्च सांद्रता के अलावा, चोकर में कैरोटीन, विटामिन बी और ई, निकोटिनिक एसिड, मैग्नीशियम, सेलेनियम, जस्ता और कई अन्य आवश्यक पदार्थ होते हैं। आप किसी फार्मेसी या सुपरमार्केट में चोकर खरीद सकते हैं। वे गेहूं, जौ,जई, मक्का, चावल वगैरह।

उपभोग से पहले, उत्पाद को पानी के साथ उबाला जाता है और मुख्य भोजन से पहले थोड़ी मात्रा में खाया जाता है। चूंकि चोकर में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, इसलिए इसे आहार में बहुत धीरे-धीरे, 1/2 चम्मच से शुरू करना चाहिए। आप वेजिटेबल एडिटिव्स वाला रेडीमेड प्रोडक्ट भी खरीद सकते हैं, जिसे स्टीम करने की जरूरत नहीं है।

किसी भी दवाई से अलग चोकर का प्रयोग करना बहुत जरूरी है। अंतराल कम से कम 6 घंटे होना चाहिए, क्योंकि उत्पाद की शक्तिशाली सफाई संपत्ति दवा को आसानी से धो देगी।

100 ग्राम गेहूं की भूसी में 43 ग्राम शुद्ध फाइबर होता है - यह अधिकतम आंकड़ा है। अन्य चोकर में कम फाइबर होगा।

अनाज

फाइबर खाद्य पदार्थों की विविधता को देखते हुए, सूची सभी प्रकार के अनाज से भरी जानी चाहिए।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अनाज पूरे होने चाहिए, क्योंकि तत्काल खाना पकाने के लिए प्रसंस्करण के दौरान, उत्पादों से सभी मोटे आहार फाइबर हटा दिए जाते हैं। शरीर के लिए फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• दलिया;
• चावल;
• बाजरा;
• जौ के दाने और अन्य अनाज।

एक प्रकार का अनाज और दलिया में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में अधिकतम 12 ग्राम शुद्ध फाइबर होता है।

ताजे फल और सब्जियां

आहार फाइबर की उच्चतम सांद्रता फलों के छिलके में केंद्रित होती है, इसलिए सभी मौसमी फल आवश्यक हैंशीर्ष परत के साथ मिलकर सेवन करें। अगर इनसे रस तैयार किया जाता है, तो इसे गूदे से बनाना आवश्यक है। सब्जियों को कच्चा खाने पर सबसे ज्यादा फाइबर बरकरार रहता है। ऐसा करने के लिए आप ताजे उत्पादों से सलाद बना सकते हैं।

भोजन से एक घंटा पहले या उसके 2 घंटे बाद फल और ताजी सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है ताकि वे अपना अधिकतम लाभ दे सकें।

तो, नरम पौधों के खाद्य पदार्थों में, आहार फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा मशरूम, दाल, सोयाबीन, बीन्स और मटर में केंद्रित है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10-13 ग्राम।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में सूखे मशरूम और सूखे मेवे शामिल हैं। इस तथ्य के कारण कि उनमें लगभग कोई तरल नहीं है, फाइबर की एकाग्रता में काफी वृद्धि होती है। तो, सूखे मशरूम में पहले से ही 26 ग्राम मोटे रेशे होते हैं, और सूखे मेवे - 13-18 ग्राम।

ताजे फल और जामुन में औसतन केवल 0.3-2g फाइबर होता है। अपवाद हैं समुद्री हिरन का सींग - 4.7 ग्राम, काला करंट - 3 ग्राम और लाल करंट - 2.5 ग्राम। ताजी सब्जियों में भी उच्च फाइबर सामग्री नहीं होती है और उनके वजन के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए औसतन 1.4-7 ग्राम होता है।

बादलों में भरपूर मात्रा में फाइबर भी पाया जा सकता है। वहां, विविधता के आधार पर, पदार्थ की मात्रा 12 ग्राम तक पहुंच सकती है, लेकिन औसत 7-10 ग्राम है।

घुलनशील फाइबर

चूंकि उचित पोषण के लिए आहार में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का अनुपात देखा जाना चाहिए, उत्पादों में पेक्टिन की सामग्री पर विचार किया जाना चाहिएअलग से। ये केवल ताजी सब्जियों, फलों और जामुन में पाए जाते हैं।

उनकी एकाग्रता काफी हद तक फसल की विविधता, उसके पकने की अवधि और वृद्धि के स्थान पर निर्भर करती है, लेकिन ऐसे विचलन को ध्यान में रखते हुए भी, उन उत्पादों में अंतर करना संभव है जिनमें पेक्टिन की मात्रा हमेशा अधिकतम रहती है। उनमें से:

• करंट (5.5-12.5 ग्राम);
• आड़ू (5-9 ग्राम);
• सेब (4.5-7.5 ग्राम);
• क्विंस (5.5-9.5g);
• खीरे (6-9.5 ग्राम);
• मिठाई (6-8.5 ग्राम);
• बैंगन (5.2-9 ग्राम);
• गाजर (6-8 ग्राम)।

नुकसान और उपयोग का निषेध

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के महान स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, कुछ इसे न खाने के लिए इसमें रुचि रखते हैं। तथ्य यह है कि पाचन विकार वाले लोगों के लिए मोटे फाइबर का उपयोग करना मना है, क्योंकि इससे पेट में गंभीर दर्द, उल्टी, सूजन या दस्त हो सकता है। ऐसे ही लक्षण उन लोगों में देखने को मिलते हैं जो लंबे समय से केवल नर्म खाना खा रहे हैं। इसलिए जरूरी है कि आहार में फाइबर की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं और इसके साथ-साथ रोजाना पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा भी जरूर बढ़ाएं।