उचित पोषण: आहार, विशेषताएं और सिफारिशें

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

स्वास्थ्य की कद्र हम तभी करने लगते हैं जब हम उसे खो देते हैं। लेकिन किसी भी बीमारी को ठीक करने की तुलना में उसे रोकना कहीं ज्यादा आसान है। यदि आपके जीवन में खेल, दैनिक सैर और स्वस्थ भोजन है, तो आपके सक्रिय और सकारात्मक रहने की बहुत अधिक संभावना है। शायद आपको अपने रेफ्रिजरेटर की सामग्री से शुरू करना चाहिए। उचित पोषण का क्या अर्थ है? क्या आहार दुर्लभ हो जाना चाहिए या, इसके विपरीत, भरपूर? आइए इसका पता लगाने की कोशिश करते हैं।

अपना ख्याल रखना

अगर हमारे शरीर में कुछ गलत हो जाता है, तो हम इलाज शुरू कर देते हैं, लेकिन हमें स्वास्थ्य समस्याओं के कारणों के बारे में सोचने की जरूरत है। खराब खाद्य पदार्थों, आनुवंशिकी, या दुर्भाग्य के बहाने खोजना आसान है, लेकिन अप्रभावी है। रोग का सार, एक नियम के रूप में, सतह पर है। अक्सर, एक पोषण समायोजन बेहतर के लिए स्थिति को ठीक कर देगा। अगर आप हर दिन के लिए सही डाइट बनाते हैं, तोयह कई बीमारियों और उनकी रोकथाम के लिए एक तरह का इलाज होगा। लेकिन कई लोगों के लिए उचित पोषण बेस्वाद भोजन का पर्याय बन गया है। बाद वाली प्राथमिकता वाला आहार सब्जियों और अनाजों में प्रचुर मात्रा में होना चाहिए, लेकिन वसा से रहित होना चाहिए। क्या सेहत और खूबसूरत फिगर की खातिर रसदार स्टेक, आइसक्रीम और बटर कुकीज को अलविदा कहना वाकई जरूरी है?

वास्तव में, ऊर्जा संतुलन बनाए रखने पर आमूल-चूल परिवर्तन बिल्कुल भी आवश्यक नहीं हैं। उनके अनुसार, भोजन के साथ खपत होने वाली ऊर्जा की मात्रा दैनिक ऊर्जा लागत के अनुरूप होनी चाहिए। आवश्यक गणना केवल जटिल लगती है। मेनू बनाते समय मुख्य बात प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच कैलोरी वितरित करना है। आहार के आधे हिस्से के लिए उत्तरार्द्ध खाता, लगभग 30% वसा और 20% प्रोटीन होना चाहिए। भोजन बार-बार होना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको भोजन के बीच तीन घंटे के ब्रेक के साथ दिन में पांच बार खाना चाहिए। रात का खाना कभी-कभी छोड़ा जा सकता है, खासकर यदि आप अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं। खाना पीना जरूरी नहीं है, क्योंकि इससे पाचन क्रिया बाधित होती है। अपने शरीर और आंतरिक घड़ी को सुनें: आम तौर पर एक मजबूत भूख दिन में तीन बार जागती है, और भूख की थोड़ी सी भावना दोपहर के करीब और रात के खाने से दो या तीन घंटे पहले दिखाई देती है। इस समय, अपने लिए एक स्नैक की व्यवस्था करें, जो मात्रा में मामूली हो सकता है। इसे एक फल, सलाद का एक हिस्सा या सैंडविच होने दें। मुख्य बात स्वादिष्ट, संतोषजनक और पौष्टिक होना है।

आपकी दिनचर्या

यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो इसके लिए तुरंत आहार की योजना बनाना बेहतर हैसप्ताह। आपको अपने रेफ्रिजरेटर की वैश्विक सफाई करनी होगी। चॉकलेट बार के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते? क्या आप हर भोजन में मक्खन के साथ रोटी मिलाते हैं? क्या आप दिन भर सोडा पीते हैं? यह सब आपकी कमर में अतिरिक्त कैलोरी और इंच जोड़ता है। लेकिन उचित पोषण की कुंजी निषेधों के समूह में नहीं है, बल्कि अपने आहार के लिए एक परिपक्व, संतुलित दृष्टिकोण में है। यदि आप चॉकलेट बार खाने की इच्छा से थके हुए हैं, तो ढीले होने का जोखिम बहुत अधिक है। आदर्श रूप से, जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करें। यह अंतराल शरीर को शुरू करने और चयापचय को गति देने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। नाश्ता ठोस होना चाहिए। सुबह का समय है कि आप मोहक, लेकिन ऐसी हानिकारक मिठाइयाँ खरीद सकते हैं। दिन भर जलते रहते हैं। दोपहर के समय, नाश्ते का समय होता है, आदर्श रूप से फल। दोपहर के भोजन के लिए, आदर्श समय अवधि 13 से 15 घंटे तक है। भोजन सघन और पौष्टिक होना चाहिए। इसके बाद दो घंटे बाद ही भूख का अहसास होगा। रात के खाने का समय परिवर्तनशील हो सकता है, लेकिन सोने से कुछ घंटे पहले। शाम के भोजन को हल्का और ज्यादातर प्रोटीन बनाया जाता है। यह मुर्गी, मछली, पनीर या अंडे का सलाद भी हो सकता है।

सब कुछ नियमों के अनुसार

इतना साधारण मामला नहीं - उचित पोषण। आहार बनाना थकाऊ और उबाऊ है, क्योंकि मानव स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर व्यंजन चुनने के कुछ नियम हैं। वैसे, गंभीर बीमारियां अक्सर आहार प्रतिबंध लगाती हैं। तदनुसार, एक डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है। हालांकि, स्वस्थ आहार के प्रमुख सिद्धांत काफी सरल हैं।

सबसे पहले आपको वो खाना याद रखना होगाताजा तैयार किया जाना चाहिए। कोई प्रारंभिक तैयारी नहीं है, यानी पूरे सप्ताह इसे खींचने की उम्मीद में बोर्स्ट का एक बड़ा बर्तन पकाने की जरूरत नहीं है। गरम किया हुआ दलिया, आलू और एक सप्ताह पुराना सलाद भी स्वस्थ आहार का नमूना नहीं है। ऐसा भोजन पेट पर भारी और अस्वस्थ होता है। इसके लाभों के बारे में सुनिश्चित होने के लिए एक समय में खाना पकाना बेहतर है। निम्नलिखित नियम रसोइयों के लिए जीवन को बहुत आसान बना सकते हैं - पकवान जितना सरल होगा, उतना ही अच्छा होगा। उदाहरण के लिए, स्टू वाली सब्जियां सॉस और सभी प्रकार की ड्रेसिंग के साथ जटिल स्टू से बेहतर होती हैं। हां, उन्हें कम समय लगता है। एक अन्य नियम न्यूनतम गर्मी उपचार है। कच्चे खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थ सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं। तदनुसार, ताजी सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों को वरीयता दें। हालांकि, कट्टरता के बिना, सब्जियों की कई किस्मों के साथ-साथ मांस के साथ मछली को अनिवार्य गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है। अनुपात की भावना के बारे में मत भूलना और मौसमी कारक को प्राथमिकता दें, तो आपका भोजन ताजा, स्वादिष्ट और यथासंभव सुरक्षित होगा।

आपकी पसंद

हर दिन वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार में कुछ खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल होता है जो मुख्य दिशा के अनुरूप होते हैं। मुख्य बिंदु सरल और स्वस्थ व्यंजन, उनकी विविधता और पोषण मूल्य की तैयारी में निहित है। लेकिन स्वस्थ दिखने वाले खाद्य पदार्थों का भी अनियंत्रित रूप से सेवन नहीं करना चाहिए। दैनिक मेनू में समान पोषण मूल्य वाले प्रत्येक समूह (डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल) से कम से कम एक उत्पाद शामिल होना चाहिए। निम्नलिखित समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: जामुन / फल, सब्जीतेल/बीज/नट, सब्जियां, डेयरी और डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन/मांस/मछली/अंडे, अनाज/अनाज।

लेकिन कैसे समझें कि कौन सा उत्पाद हर दिन के लिए उचित पोषण के आहार की पूर्ति कर सकता है? सबसे पहले, रचना की स्वाभाविकता, विटामिन की मात्रा, ट्रेस तत्वों और आहार फाइबर को ध्यान में रखा जाता है। कृत्रिम रूप से बिना चीनी के डेयरी उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जबकि अनाज और अनाज फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, बहुत सारे बी विटामिन होते हैं, जो रक्त निर्माण और मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। भरपूर मात्रा में प्रोटीन नाश्ते के लिए अच्छा होता है, क्योंकि यह पाचन तंत्र पर ज्यादा बोझ नहीं डालता है, लेकिन यह ऊर्जा को गंभीर रूप से बढ़ावा देता है। लेकिन आप अकेले प्रोटीन से भरे नहीं होंगे, इसलिए नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प डेयरी उत्पादों और अनाज का संयोजन है। रात के खाने के करीब, शरीर पहले से ही बड़े हिस्से के लिए तैयार है, इसलिए आप अधिक भारी भोजन कर सकते हैं। दोपहर के भोजन में, एक क्षुधावर्धक, पहले और दूसरे पाठ्यक्रम की अनुमति है, लेकिन मिठाई संदेह में है, क्योंकि यह पाचन को मुश्किल बना सकती है, जिससे पेट में किण्वन हो सकता है। शाम तक, पाचन तंत्र, पूरे शरीर की तरह, थक जाता है, और इसलिए भोजन केवल हल्का और कम कैलोरी वाला, लेकिन पौष्टिक दिखाया जाता है। यह फल, सब्जियां, मछली या डेयरी उत्पाद हो सकते हैं।

क्या अच्छा है और क्या बुरा?

जो लोग उचित पोषण चुनते हैं वे दिन के लिए अपने आहार की योजना पहले ही बना लेते हैं। दोपहर का भोजन आपको घर से ही अपने साथ ले जाना होगा, क्योंकि आपको नजदीकी सुपरमार्केट में स्वस्थ तैयार भोजन नहीं मिलेगा। आपको स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की एक सूची भी याद रखनी होगी। परअनुमत सूची - व्यंजन जो शरीर को लाभ पहुंचाते हैं। तो आपको शाम को बीयर और मांस के साथ वसायुक्त गोरे छोड़ना होगा। उचित पोषण का आधार फल, सब्जियां, अनाज, डेयरी उत्पाद, मांस और मछली हैं। पत्ता गोभी पर ज्यादा ध्यान दें, जो फाइबर से भरपूर होती है जो भूख कम करके पेट भरती है। अगर आप हर दिन वजन घटाने के लिए उचित आहार बना रहे हैं, तो अंगूर को देखें। यह अनूठा फल ग्लूकोज के स्तर को कम करता है और वसा भंडार को प्रभावित करता है। वैसे, सेब और नाशपाती के बारे में मत भूलना, जो पेक्टिन का भंडार हैं। वे बिना कैलोरी के पेट को पूरी तरह से भर देते हैं।

नट्स और बेरीज पर नाश्ता करें। यह न केवल स्वस्थ है, बल्कि स्वादिष्ट भी है। अपने आहार में चीनी की मात्रा को नियंत्रित करें और जब भी संभव हो, इसे स्टीविया जैसे सुरक्षित विकल्पों से बदलें। लेकिन सभी प्रकार की मूसली, जिसे कई लोग अपना वजन कम करके चुनते हैं, बेहतर है कि आप अपने आहार में इसे कम करें। बहुत अधिक चीनी है, रंग और स्वाद बढ़ाने वाले हैं। ऐसे एडिटिव्स के साथ, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार अकल्पनीय है। डिब्बाबंद भोजन, शराब, कार्बोनेटेड और ऊर्जा पेय भी लाल प्रतिबंधित क्षेत्र में आते हैं। बेशक, तले हुए, नमकीन और स्मोक्ड व्यंजन अवांछनीय हैं। उन्हें बेक्ड और स्टीम्ड के साथ बदलना बेहतर है। हलवाई की दुकान भी अवांछनीय है। सभी खाद्य स्लैग को कूड़ेदान में सख्ती से भेजें, जिसमें चिप्स, ग्लेज्ड दही, फिलर्स के साथ योगर्ट शामिल हैं। सॉसेज और फ्रैंकफर्टर की अनुमति इस शर्त पर दी जाती है कि आप उनकी संरचना को जानते हैं, अर्थात प्राकृतिक उत्पादों के उपयोग की अनुमति है। लेकिन ऐसे में भीइस मामले में, मॉडरेशन महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमें संरचना में बड़ी मात्रा में वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। और इसलिए यह पता चला है कि हर कोई हर दिन के लिए सही आहार नहीं बना सकता है। खैर, उस स्थिति में, नीचे दी गई तस्वीर पर एक नज़र डालें, जो सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू दिखाती है। शायद यह इस मुश्किल काम में आपकी मदद करे।

उत्पादों का संयोजन

बेशक, प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों का चुनाव प्राथमिकता है, लेकिन उनका सही संयोजन भी बहुत महत्व रखता है। मुख्य सिद्धांतों का पालन करने में विफलता पूरी योजना को पार कर सकती है और अपच का कारण बन सकती है। एक हफ्ते के लिए हेल्दी डाइट कैसे बनाएं और गलती न करें? पहले आपको यह याद रखना होगा कि आप विभिन्न प्रोटीनों को संयोजित नहीं कर सकते। मछली को अंडे से अलग खाना चाहिए, और बाद वाले को मांस के साथ नहीं मिलाना चाहिए। वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ फलियां "लगता है" अधिक दिलचस्प है। बीन्स वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो उन्हें सब्जियों के साथ मिलाना संभव बनाता है। फल बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए आपको उन्हें अन्य उत्पादों के साथ नहीं मिलाना चाहिए। सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ व्यंजन में अंडे अच्छे होते हैं। खट्टे खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन वसा के साथ नहीं मिलाया जाना चाहिए, लेकिन गोभी लगभग हमेशा उपयुक्त होती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करती है।

हर एक को उसकी जरूरत के अनुसार

किशोरों के लिए सही आहार वयस्क संस्करण से बहुत अलग नहीं है, लेकिन लिंग अंतर मायने रखता है। स्वीकार्य कैलोरी सामग्री भी बहुत भिन्न होती हैआयु। गणना करते समय, शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति और शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। बच्चे के आहार से काफी हद तक उसके स्वास्थ्य और पूर्ण विकास पर निर्भर करता है। पोषण उपयोगी पदार्थों और सूक्ष्मजीवों के एक सेट पर आधारित है। अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची उम्र पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पांच साल के बच्चे का खाना बच्चों के लिए वर्जित है। आहार के निर्माण में, खिला आहार महत्वपूर्ण है, लेकिन फिर भी, नवजात शिशुओं को मांग पर खिलाया जाना चाहिए। प्रारंभ में पोषण का आधार मां का दूध है, लेकिन समय के साथ पूरक खाद्य पदार्थ जोड़े जाते हैं। सबसे पहले, एक चम्मच में, और समय के साथ, मात्रा 200 ग्राम तक बढ़ जाती है। बच्चे को मेनू में अनाज, दूध, मछली और अंडे, विभिन्न प्रकार की गोभी और गाजर की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। हालाँकि आज यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि सूप का दैनिक सेवन सभी बीमारियों से बचाव नहीं करता है, फिर भी, ठंड के मौसम में, मीट सूप आपकी ताकत को अच्छी तरह से मजबूत करेगा, और वेजिटेबल हॉजपॉज गर्मियों में आपको संतृप्त और ऊर्जा प्रदान करेगा।

दिन के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं? सब कुछ काफी सरल है, लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि मेनू में जितने कम स्नैक्स होंगे, उतना अच्छा होगा। नाश्ते में स्कूली बच्चे के लिए दूध के साथ एक कटोरी दलिया खाना अच्छा रहेगा। आप दलिया को एक चम्मच शहद से भर सकते हैं, और चमक के लिए जामुन या केले के स्लाइस डाल सकते हैं। दलिया आपको कुछ घंटों के लिए भर देगा, लेकिन स्कूल जाने वाले नाश्ते के लिए बच्चे को सैंडविच की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, एवोकाडो, हैम, चीज़ और सेब के पतले स्लाइस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से। सरसों के साथ मिश्रित प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के लिए उपयुक्त है। एक सैंडविच के अलावा, एक छात्र को नाश्ते के लिए फल और पानी की एक बोतल की आवश्यकता होती है। दोपहर के भोजन के लिए, आप गोभी और एक कटलेट के साथ ताजा गोभी के सूप का एक हिस्सा खा सकते हैं। एक और नाश्तादोपहर के करीब - वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद और पनीर के साथ सैंडविच। रात के खाने के लिए - हल्का भोजन - हरी बीन्स के साइड डिश और शहद के साथ चाय के साथ पके हुए मछली का एक हिस्सा। बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं या दूध के साथ एक-दो पटाखे भी पी सकते हैं।

सुंदर महिलाओं के लिए

एक लड़की के लिए स्वस्थ आहार बनाना आसान होता है, क्योंकि वह, एक नियम के रूप में, शारीरिक रूप से काम में कम व्यस्त होती है। मेले के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए मेनू में 40% सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि के साथ, आपको प्राकृतिक फाइबर जोड़ने की जरूरत है। पोषण का आधार अनाज और अनाज होना चाहिए, विशेष रूप से ब्राउन राइस। यह एक उत्कृष्ट शोषक है जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है। अपने पोटेशियम भंडार को फिर से भरने के लिए अधिक नट्स खाएं।

औसत दैनिक कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, वजन घटाने के लिए एक लड़की को एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार बनाना चाहिए। आपको भोजन में कटौती करके और व्यायाम को शामिल करके कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। सबसे अधिक बार, कुल कैलोरी का सेवन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। सुबह आप फल और शहद के साथ दलिया के साथ नाश्ता कर सकते हैं, या आप प्रोटीन को वरीयता दे सकते हैं। तले हुए अंडे या तले हुए अंडे एक संतोषजनक और आसान विकल्प हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यहां तक कि एक लड़की भी सब्जी के साइड डिश के साथ मांस खा सकती है और खाना चाहिए। बीफ स्टेक, कोई भी पोल्ट्री पट्टिका या मछली फ्रिकसी करेंगे। रात के खाने को प्रोटीन और हल्का बनाएं। जामुन के साथ उपयुक्त पनीर, प्रोटीन पुलाव, फाइबर के साथ केफिर, सलाद के साथ मछली। लेकिन कुछ स्नैक्स ऐसे भी होते हैं जिनके बिना उचित पोषण की कल्पना ही नहीं की जा सकती। दैनिक आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल हैं। यह स्वस्थ से सैंडविच हो सकता हैमक्खन या नींबू के रस के साथ उत्पाद, फल और सब्जी सलाद, मेवा, प्राकृतिक दही, पटाखे।

सबसे मजबूत के लिए

पुरुषों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन वे विशेष रूप से चूल्हे पर समय बिताना पसंद नहीं करते हैं, इसलिए वे उचित आहार बनाने के लिए बहुत आलसी हो सकते हैं। ऐसे मामले में तालिका अच्छा काम करेगी। एक बार आपके पास सप्ताह के लिए एक योजना हो जाने के बाद, आप इसे थोड़ा साप्ताहिक रूप से बदल सकते हैं और इसका पुन: उपयोग कर सकते हैं। तो, आपको 2500 किलो कैलोरी की स्वीकार्य कैलोरी सामग्री से शुरू करने की आवश्यकता है, जो एक ऐसे व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है जो कठिन शारीरिक परिश्रम में संलग्न नहीं है। नहीं तो संख्या बढ़ जाती है। ऊर्जा स्रोत आदर्श रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। ये सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, अनाज और अनाज हैं। लेकिन आप उनसे भरे नहीं होंगे, इसलिए पुरुषों के लिए एक स्वस्थ आहार में आवश्यक रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन दिखाया जाता है। यह मेनू में वनस्पति वसा को भी शामिल करने लायक है, जो नट्स, मक्खन, बीज, एवोकाडो में पाए जाते हैं। मछली में स्वस्थ वसा प्रचुर मात्रा में पाई जाती है। दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार जस्ता, प्रोटीन और फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए। नाश्ता एक पनीर पुलाव, तले हुए अंडे और हैम और एक पनीर सैंडविच है। दोपहर के भोजन के लिए, उबले हुए चावल के साथ खरगोश के मांस को वरीयता दें। शाम के खाने में ब्रोकली के साथ चिकन खाएं। पुरुषों के लिए निषिद्ध क्षेत्र में, ऐसे उत्पाद जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। ये हैं सोया, सॉसेज, कॉफी, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ और बियर।

जल्दी करें विकल्प

तो, यदि आप फिगर को एडजस्ट करने का फैसला करते हैं, तो वजन घटाने के लिए उचित पोषण के दिन की डाइट शुरू करने की योजना बनाएं। यह मुश्किल नहीं है, लेकिन इस्तेमाल किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर विचार करें। अगर आप वजन कम करने के अलावा अपनी मसल्स को टाइट करना चाहते हैं तो आपको स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए। लेकिन इनका उपयोग किसी पेशेवर प्रशिक्षक के परामर्श से ही किया जाना चाहिए, अन्यथा, परिणामस्वरूप, आप वसा द्रव्यमान में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं, मांसपेशियों में नहीं।

तो आप वजन घटाने के लिए अपने आहार में विविधता कैसे लाते हैं? उदाहरण के लिए, सोमवार को, साबुत अनाज की रोटी, उबली हुई मछली या चिकन, टमाटर, साग और पनीर के साथ नाश्ता सैंडविच लें। खट्टा दूध पिएं। मंगलवार की सुबह आप उबले अंडे को हैम, ब्रेड और टमाटर के रस के साथ तरोताजा कर सकते हैं। बुधवार को, मीठी मिर्च और टमाटर के साथ एक आमलेट की योजना बनाएं। गुरुवार को सुबह के समय चीज़केक मूड सेट कर देगा। और शुक्रवार को, आप पहले से ही कम वसा वाले पनीर के साथ सुबह के सैंडविच, साथ ही उबले अंडे और सब्जी का सलाद खा सकते हैं। सप्ताहांत के लिए, आप छुट्टी की योजना बना सकते हैं और नाश्ते के लिए थोड़ा और अनुमति दे सकते हैं। शनिवार के दिन चीज़केक में कंडेंस्ड मिल्क डालें और रविवार को तले हुए अंडे बेकन के साथ खाएं।

भोजन हार्दिक और पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन मध्यम। सोमवार को - सब्जी लसग्ना, मंगलवार को - सब्जियों के साथ मछली, बुधवार को - चावल का सूप और दम किया हुआ मछली का एक हिस्सा, गुरुवार को - एक प्रकार का अनाज के साथ क्रीम सूप, शुक्रवार को - सब्जियों के साथ उबली हुई मछली। सप्ताहांत में - फिर से पेट का उत्सव: चावल के साथ टर्की या ब्रोकोली के साथ सूअर का मांस।

शाम के समय आप अपनी कल्पनाशक्ति भी दिखा सकते हैं। मक्खन के साथ सब्जी का सलाद और पके हुए मांस का एक टुकड़ा या सब्जी स्टू के साथ तैयार करेंकम वसा वाले दही परोसना। शायद आप सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ पनीर पिज्जा पसंद करेंगे? या ग्रीक सलाद और सेंवई का एक हिस्सा? एक जीत का विकल्प ब्राउन राइस और उबला हुआ चिकन परोसना है। सप्ताहांत में टमाटर या कद्दू के साथ मलाईदार सूप का आनंद लें।

खैर, अपने नाश्ते की योजना बनाएं। ये फल, डार्क चॉकलेट के टुकड़े, पनीर, सूखे मेवे और मेवे, दलिया कुकीज़ या पटाखे, सब्जी का सलाद और उबले हुए मुर्गे के टुकड़े हो सकते हैं। जाम या शहद के साथ केफिर सबसे आसान विकल्प है। कल्पना करने और आनंद के साथ वजन कम करने से डरो मत!