छात्रों का उचित पोषण: विशेषताएं, आहार और सिफारिशें

2024 लेखक: Isabella Gilson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 03:27

जब आप छोटे होते हैं, तो किसी के लिए अधिक वजन होना या स्वास्थ्य समस्याएं होना दुर्लभ है। लेकिन इस अवधि के दौरान कुपोषण सभी अंगों की स्थिति को प्रभावित करता है, जो भविष्य में खुद को महसूस करेगा। इसके अलावा, अत्यधिक मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट, शासन का पालन न करना और निम्न गुणवत्ता वाले भोजन का उपयोग वर्तमान समय में दक्षता और कल्याण को प्रभावित करता है।

आयु विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार तैयार करना

छात्रों के लिए भोजन युवा छात्रों की निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए:

• तेज चयापचय - इस अवधि के दौरान कम कैलोरी वाले आहार बेकार हैं।
• मांसपेशियों के कोर्सेट का अभी भी गहन विकास और गठन - विशेष रूप से लोगों के लिए प्रोटीन की उच्च आवश्यकता को निर्धारित करता है।
• गतिशीलता - छात्र लगातार आगे बढ़ रहे हैं, एक साथ कई काम कर रहे हैं और उस पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च कर रहे हैं।
• लगातार भीड़ - कुछ लोगों के पास जटिल व्यंजन बनाने का समय होता है, इसलिए आहार जितना आसान होगा, लड़कियों और लड़कों के लिए उतना ही अच्छा होगा।
• अन्य प्राथमिकताएं -युवा लोग पढ़ाई के अलावा संवाद करना, मौज-मस्ती करना और मौज-मस्ती करना पसंद करते हैं, इसलिए वे पोषण के मुद्दे पर ज्यादा समय नहीं दे सकते।
• अपर्याप्त नींद, इसलिए तंत्रिका तंत्र को ठीक करने के लिए उत्पाद यथासंभव उपयोगी होने चाहिए।

मुख्य नियम

छात्रों का तर्कसंगत पोषण सरल नियमों के पालन के लिए प्रदान करता है:

निर्जलीकरण को रोकने के लिए साधारण साफ पानी पिएं, जो चयापचय प्रक्रियाओं और सभी अंगों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। आदर्श मात्रा प्रति व्यक्ति प्रति किलोग्राम प्रति दिन 40 मिलीलीटर पानी माना जाता है। भोजन के दौरान पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, यह आधे घंटे पहले और इसके एक घंटे बाद बेहतर होता है।

• आंशिक रूप से खाएं - छोटे हिस्से में दिन में 5 बार। इससे आपको कभी भी भूख नहीं लगेगी और आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा। नाश्ता न करने और शाम को बहुत अधिक खाने की आदत को मिटाने की जरूरत है।
• प्रत्येक भोजन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए। तब शरीर को सक्रिय जीवन शैली बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त होंगे।
• तेज कार्बोहाइड्रेट का कम से कम सेवन करने की सलाह दी जाती है, यदि आप वास्तव में बन या कन्फेक्शनरी चाहते हैं - तो बेहतर है कि इसे सुबह खाएं।
• रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। इस भोजन के लिए खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा सेट प्रोटीन खाद्य पदार्थ + सब्जियां हैं।
• छात्रों के पोषण और मानसिक प्रदर्शन का आपस में गहरा संबंध है, इसलिए आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो मस्तिष्क को सक्रिय करते हैं। ये हैअखरोट और अन्य मेवा, सूखे मेवे, फल, वसायुक्त समुद्री मछली, एवोकाडो और अन्य।

एक उपयोगी छात्र मेनू के इन नियमों को प्रत्येक व्यक्ति और उसके लक्ष्यों के लिए व्यक्तिगत रूप से पूरक और सुधार किया जाना चाहिए: वजन बढ़ाना, बनाए रखना या कम करना।

बजट राशन कैसे बनाएं: लाइफ हैक्स

ज्यादातर युवा लड़के और लड़कियां अन्य जरूरतों के पक्ष में किराने के सामान पर कंजूसी करते हैं जो उनके लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, उनके आहार में अक्सर सस्ते और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ होते हैं जो संरचना में बड़ी मात्रा में चीनी, स्टार्च और स्वाद बढ़ाने के कारण अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं। यह धारणा कि स्वस्थ भोजन बहुत महंगा है, रूढ़िवादी और पथभ्रष्ट है, एक स्वस्थ आहार को लगभग किसी भी बजट में अनुकूलित किया जा सकता है।

छात्र के लिए ठीक से और सस्ते में कैसे खाएं? यहाँ कुछ रहस्य हैं:

1. योजना। यदि आप सप्ताह के लिए पहले से मेनू की योजना बनाते हैं, आवश्यक उत्पादों की एक सूची बनाते हैं और उन्हें सप्ताह में एक बार खरीदते हैं, तो आप समय और पैसा दोनों बचा सकते हैं। एक व्यक्ति जितनी बार सुपरमार्केट जाता है, उसका पैसा उतना ही स्वस्थ होता है। मेन्यू के माध्यम से सोचने में अधिकतम आधे घंटे का समय लगता है, लेकिन बचा हुआ पैसा आपको चौंका देगा।
2. मामूली पैकेजिंग के साथ या बिना गैर-ब्रांडेड उत्पाद खरीदें। विज्ञापन, बक्से, पैकेजिंग बैग पर खर्च - यह भोजन की लागत का लगभग आधा है।
3. मौसम में होने पर फल और सब्जियां खरीदना सबसे सस्ता होता है।
4. सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों को गर्मियों से तब तक फ्रीज करें जब उनकी कीमत बहुत कम हो। फिर सर्दी नहीं होगीखरीदने की आवश्यकता।
5. कार्बोनेटेड पेय और बोतलबंद पीने का पानी छोड़ दें। नल का छना हुआ पानी दैनिक पीने के लिए ठीक है।
6. दैनिक मेनू में अंडे को शामिल करें। वे सस्ते हैं, प्रोटीन, स्वस्थ वसा का एक समृद्ध स्रोत माने जाते हैं और लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करते हैं।
7. स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता करें। यदि आप चलते-फिरते फास्ट फूड, चॉकलेट बार और बन नहीं खरीदते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप पैसे कैसे बचाते हैं।
8. अग्रिम में छूट पर सही गैर-नाशपाती सामान खरीदें।
9. दलिया हैं। अधिकांश अनाज उपलब्ध हैं और लंबे समय तक चलते हैं।

वीडियो: किराने का सामान कैसे बचाएं

छात्रों के भोजन को सस्ता कैसे बनाया जाए, इस बारे में वास्तविक लोगों की सलाह सुनना चाहते हैं? तो नीचे दिए गए वीडियो को देखें।

मोड

छात्र पोषण की विशेषता यह है कि उनके पास अक्सर सही समय पर और धीरे-धीरे खाने का समय नहीं होता है। लेकिन, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ के अभ्यास से पता चलता है, यदि आप चाहें, तो आप इसे पा सकते हैं, और कुछ हफ्तों के बाद आहार एक आदत बन जाएगा। इसे लागू करना आसान बनाने के लिए, अगले दिन के लिए हर शाम एक योजना बनाने की सिफारिश की जाती है ताकि यह समझ सके कि कब खाना सुविधाजनक होगा।

छात्रों के लिए सबसे अच्छा आहार भोजन के बीच तीन घंटे के साथ दिन में पांच बार भोजन करना है। यह आवश्यक है कि वे सभी हर दिन एक ही समय पर हों - इसलिए शरीर की सभी प्रणालियाँ सुचारू रूप से काम करेंगी, और चयापचय प्रक्रियाएँ तेज़ होंगी।

छात्र भोजन का उदाहरण घंटे के अनुसार:

1. 7:30 - नाश्ता।
2. 9:30 -नाश्ता.
3. 12:30 - लंच।
4. 15:00 - नाश्ता।
5. 18:00 - रात का खाना।
6. 20:00 - दूसरा डिनर।

लोगों के लिए दैनिक मेनू का नमूना

विभिन्न लिंगों के लिए छात्रों के लिए भोजन अलग होगा। दोस्तों स्वाभाविक रूप से एक बेहतर विकसित मांसपेशी कोर्सेट और तेज चयापचय होता है, इसलिए:

• उन्हें लड़कियों से ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है;
• वे वजन बढ़ने के डर के बिना दोपहर में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं;
• मास बढ़ाने के लिए आपको बड़ी मात्रा में खाने की जरूरत है।

दिन के लिए नमूना मेनू:

1. नाश्ता - दूध के साथ दलिया, पनीर के साथ तले हुए अंडे, मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी, दूध के साथ कॉफी।
2. नाश्ता - साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच, 2 कड़े उबले अंडे और 50 ग्राम एवोकैडो।
3. दोपहर का भोजन - टर्की पिलाफ, साबुत अनाज की रोटी, चुकंदर, आलूबुखारा और अखरोट का सलाद वनस्पति तेल से सज्जित।
4. नाश्ता - पनीर और जामुन के साथ चावल के पैनकेक।
5. रात का खाना - एक प्रकार का अनाज दलिया, उबली सब्जियां, पकी हुई मछली।
6. दूसरा डिनर - चोकर के साथ दही।

लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

लड़कियों का शारीरिक रूप से अधिक वजन होने की प्रवृत्ति होती है - प्रकृति एक वसायुक्त परत की उपस्थिति प्रदान करती है ताकि एक महिला भूख की स्थिति में बच्चे को सहन कर सके और खिला सके। इसलिए, उन्हें दोपहर में छोटे भोजन खाने और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचने की जरूरत है - इससे उन्हें दुबले रहने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, लड़कियों को सुंदरता और युवा त्वचा, बालों और नाखूनों की मजबूती बनाए रखने के लिए स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है:अलसी के बीज, चिया, नट्स, एवोकाडो, तैलीय समुद्री मछली।

महिला छात्रों के लिए उचित पोषण का उदाहरण:

1. नाश्ता - किशमिश, मेवा और केले से भरा दलिया पैनकेक, दूध के साथ कॉफी।
2. नाश्ता - उबले हुए मांस और टमाटर के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच।
3. दोपहर का भोजन - किसी भी दुबले मांस के साथ सब्जी स्टू।
4. नाश्ता - बिना आटे और चीनी के आलूबुखारा के साथ चीज़केक।
5. रात्रिभोज - उबले हुए फिश पैटी, खीरा, हर्ब और गोभी का सलाद वनस्पति तेल से सज्जित।
6. दूसरा डिनर - 100 ग्राम पनीर 5%, 10 ग्राम अलसी।

आसान स्वादिष्ट व्यंजन

छात्रों के लिए स्वस्थ भोजन की व्यवस्था बिना जटिल भोजन के की जा सकती है। हम ऐसी रेसिपी पेश करते हैं जिन्हें तैयार करने में 10-15 मिनट लगते हैं।

एक धीमी कुकर में टर्की के साथ पिलाफ।

आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• 400 ग्राम टर्की;
• 200 ग्राम चावल;
• 150 ग्राम गाजर;
• 150 ग्राम प्याज;
• 3-4 लहसुन की कलियां;
• 30 मिलीलीटर वनस्पति तेल;
• नमक, काली मिर्च - स्वादानुसार।

खाना पकाना:

1. प्याज और गाजर को छीलकर स्ट्रिप्स में काट लें।
2. टर्की को किसी भी तरह से काट लें।
3. चावल को अच्छी तरह धो लें।
4. एक मल्टी-कुकर कटोरे में, मांस, सब्जियां, वनस्पति तेल और मसालों को अच्छी तरह मिलाएं।
5. सबसे ऊपर तस्वीर लगाएं
6. लहसुन छीलें, लौंग को चावल में डाल दें।
7. सामग्री को पानी से भरें ताकि उसका स्तर 2 सेमी अधिक हो।
8. पकवान को "पिलाफ" मोड में 30-40 मिनट तक पकाएं।

चावलपेनकेक्स।

आवश्यक घटक:

• 100 ग्राम चावल का आटा;
• 120 मिली दूध 1%;
• अंडा;
• स्वीटनर या चीनी - स्वाद के लिए;
• 20 ग्राम मक्खन;
• 2 ग्राम बेकिंग पाउडर।

खाना पकाना:

1. सभी सामग्री मिला लें।
2. परिणामस्वरूप आटे से पैनकेक को नॉन-स्टिक कोटिंग पर बेक करें।

दलिया पैनकेक।

खाना पकाने के लिए आपको चाहिए:

• 60 ग्राम दलिया;
• 100 मिली दूध;
• अंडा।

खाना पकाना:

1. दूध गर्म करें।
2. दूध के साथ अनाज डालें, 20 मिनट के लिए छोड़ दें।
3. अंडा डालें, अच्छी तरह मिलाएँ।
4. एक नॉन-स्टिक कोटिंग या वनस्पति तेल की एक छोटी मात्रा पर दोनों तरफ से एक क्रस्ट दिखाई देने तक बेक करें।
5. फिलिंग कुछ भी हो सकती है: फल, सूखे मेवे, पनीर, मांस, पनीर, अंडे, साग।

बिना चीनी के आटे की चीज़केक।

यह एक आहार भोजन है और आपको चाहिए:

• 300 ग्राम पनीर 5%;
• अंडा;
• मकई का स्टार्च - 20 ग्राम;
• स्वीटनर - स्वाद के लिए।

खाना पकाना:

1. सभी सामग्री को मिलाकर चीज़केक बनाएं।
2. नॉन-स्टिक कोटिंग पर बेक करें या थोड़े से वनस्पति तेल से तलें।

ईटिंग टिप्स

छात्र पोषण पर उपयोगी टिप्स जो सभी की मदद करेंगेलगे रहो:

1. कंटेनर ख़रीदें और उनमें कई दिनों तक खाना पहले से रख दें। इससे आपको अपने साथ भोजन तैयार करने और परिवहन करने में कम समय बिताने में मदद मिलेगी।
2. अपने पसंदीदा को बचाने के लिए उपयोगी और आसान व्यंजनों के साथ कई ब्लॉगों की सदस्यता लें। इससे मेनू बनाना आसान और तेज़ हो जाएगा।
3. शाम से तैयारी करें: मटर, बीन्स, डीफ़्रॉस्ट मीट और मछली भिगोएँ, धीमी कुकर में पकाते समय डिले मोड का उपयोग करें।
4. एक खाद्य डायरी रखें जहां आप दर्ज कर सकते हैं: आवश्यक उत्पादों, व्यंजनों, दिलचस्प मेनू विचारों की सूची, विभिन्न किराने के सुपरमार्केट में छूट के बारे में जानकारी।
5. नाश्ता कभी न छोड़ें - सुबह का भोजन आपको खाने के बाद कम से कम 2-3 घंटे तक भूख नहीं लगने देगा, चयापचय प्रक्रिया शुरू करेगा और दक्षता बनाए रखेगा।

संतुलित आहार कैसे पूरक करें

छात्र के लिए स्वस्थ भोजन यदि साथ दिया जाए तो अधिक लाभ लाएगा:

• विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना।
• नियमित शारीरिक गतिविधि।
• महीने में कम से कम एक बार स्नान / सौना जाना।
• स्वस्थ नींद - दिन में कम से कम 8 घंटे।
• विपरीत बौछार।
• होम केयर प्रक्रियाएं: स्क्रबिंग, मॉइस्चराइजिंग, त्वचा पोषण, मालिश, बॉडी रैप्स।
• शरीर को शुद्ध करने के लिए उपवास के दिनों का अभ्यास या डिटॉक्स डाइट।

उचित पोषण और समय की कमी

नीचे दिए गए वीडियो में समय के लिए दबाए जाने पर खाने के तरीके के बारे में सुझाव।

किसी भी मामले में, उचित संतुलित पोषण के लिए समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन इससे छात्र को जो ऊर्जा, अच्छा मूड और भलाई मिलती है, वह उसे चलते-फिरते जंक फूड खाने की तुलना में बहुत अधिक करने की अनुमति देगा। यह इस तथ्य के कारण है कि तेज कार्बोहाइड्रेट, जल्दी से संतृप्त होने की क्षमता के बावजूद, टूटने और उनींदापन का कारण बनते हैं, क्योंकि उन्हें पचाना बहुत मुश्किल माना जाता है।